一，此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划，适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30)：蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00)：香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30)：牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二，想增重，怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐，早上7：00，6个蛋白，2-3个蛋黄，燕麦片，水果，2片全麦面包;

第二餐，10：00，蛋白粉(健身蛋白粉，除了大家熟知的安利的蛋白粉，拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉，例如宝莱，EAS等)或热能饮料，如豆浆，可补充热量，还有面点，水果;

第三餐，中午1：00，鸡胸肉170g，米饭，蔬菜;

第四餐，训练前下午3：30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说，读者可自行安排训练时间)，喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐：训练后晚上6：00-7：00，蛋白粉，水果，水，碳水化合物，氨基酸;

第六餐，晚上8: 00，牛肉170g，烤土豆，蔬菜;

第七餐，晚上10：00，燕麦片，一个蛋白。

三，猛男健身增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

10：00 苹果1个

12：00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）

19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

四，普通人群增重饮食计划

肌肉网提示：此增重计划没有涉及任何营养补剂，适合在校学生和追求一般身材的初级爱好者。

晨餐(7：30)：1个全鸡蛋+一个馒头+纯牛奶或一个全鸡蛋+稀饭

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包

午餐(12：00)：食堂(米饭或者馒头，两个荤菜)

训练前餐(3：30)：1杯豆奶+一个面包

锻炼(6:00-7:00)

晚餐(7：30)：2个鸡清，米饭或者馒头，一个苹果;

睡前1个小时：酸奶+全麦片+一个面包

饮食习惯纠正：因为瘦人的消化吸收功能比较弱，所以要少食多餐，细嚼慢咽。坚持科学方式，再加以增肌器械锻炼，就能得到想要的目标。

在校学生和一般健身爱好者可以通过哑铃锻炼达到增肌增重的效果。

五，不同类型不同针对饮食计划

1、 不易增加体重人群 这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖，他们都认为是因为自身不吸收造成的。其实则不然，大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的，身体的支出大于摄入，所以体重一直增长困难。解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。通常这类人群常年体脂很低，过低的体脂会影响肌肉的生长，所以这类人群的首要目标就是增重，无论是脂肪还是肌肉。这类人群适合使用热量较高的增肌粉。

补剂预算支出：600元/月

起床后 ：半份增肌粉 最好在前一天晚上摇好放在床头，以便起床后立刻可以饮用

早餐 ：鸡蛋4个（2个蛋清）牛奶250毫升馒头或面包100克 洗漱完毕后即可进餐

中餐 ：主食200克 蔬菜不限 肉150~200克 主食的种类没有限制，青菜和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果 训练前1小时： 全麦面包50克 牛奶250克 训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质

训练后 一整份增肌粉 训练前提前准备好，训练后及时补充

晚餐(训练后1小时)：主食200克蔬菜不限 肉150~200克 尽量以米饭和粗粮为主，肉和蔬菜不限

睡觉前：增肌粉半份 睡觉前30分钟内使用即可

2、 增肌人群

增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。在这个时期内我们建议蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且还能够避免过多的脂肪形成。

补剂预算支出：1000元/月

起床后：一勺乳清蛋白+蜂蜜 蛋白质约22克 也可直接补充一份复合蛋白

早餐：鸡蛋5个（蛋清3个）全麦面包3片或麦片80克 花生酱5克 洗漱完毕后即可进餐

中餐：主食200克蔬菜不限 肉150~200克 主食尽量以米饭和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：全麦面包3片 乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物

训练后：增肌粉一份 选择热量低的增肌粉

晚餐

(训练后1小时) 主食100克 蔬菜不限 肉150-200克 主食尽量以红薯和粗粮为主，青菜和肉要注意少油少盐

睡觉前：缓释蛋白一份 如果感到饥饿可以吃少量麦片或全麦面包

（请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重）

3、 减脂人群 减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议使用增肌粉。减脂期间需要严格的控制饮食，很多人都失败在饮食无法坚持到底。所以在这个阶段不单纯是要科学的饮食，关键还要有坚强的意志，只有这样才能保证减脂的顺利进行。 补剂预算支出：800元

起床后：一杯清水（300毫升） 快速开始身体代谢水平

早餐：鸡蛋4个（2个蛋清） 全麦面包2片或麦片50克 花生酱5克

中餐：主食100克 蔬菜200克 肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时：红薯100克 蛋白20克

训练后：乳清蛋白一份+香蕉2根（或复合蛋白一份） 为追求更好效果可以选择复合蛋白

晚餐：主食50克 蔬菜200克 肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐

睡觉前：缓释蛋白 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物

（请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重）

4、 维持健康人群

很多人到健身房并不是为了得到硕大的肌肉块。维持肌**性、提高肌肉质量、增加心肺功能才是主要的目的。每天不用再重复多次的蛋白质补充，训练后和睡觉前适当的使用一次就可以了，而且量不用很大。保证日常饮食营养均衡。 补剂支出预算：600元以内/月

起床后：一杯清水（300毫升） 快速开始身体代谢水平

早餐：鸡蛋2个 牛奶250毫升 主食50克 主食以红薯、全麦面包、麦片为首选

中餐：主食100克 蔬菜不限 肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量杜绝肥肉

加餐：一份水果 避免晚餐过于饥饿

训练后：一勺缓释蛋白

晚餐：主食100克 蔬菜不限 肉100克 蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主

睡觉前：一勺缓释蛋白

第二篇：健身房健身计划 饮食计划

健身计划

引言：

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况，运动健身是一种需要

付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂，只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成，所以一定要给自己确立一个明确的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的，所以请不要以为练几次就可以达到效果，要给自己一个时间的概念，不要操之过急。

3.现在各个杂志，书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的，但是并不是所有的方法都适合您，您的身体状况和训练目标是和别人不一样的，所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人，一定要考虑自身的因素，选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

最后，请准备好您的运动装备，我们开始训练了！

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标！

私人教练：XX 会员：XX

会员身体情况：

主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱，承受较强运动能力一般，具体表现为：肺容积和扩张能力相对不足，心脏承受运动负荷的能力表现一般。

因此针对性力量比较差，力量耐力素质一般，但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡；肌肉和韧带的伸展性和弹性一般，造成身体形态改变（脂肪过多）和身体免疫力下降，所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力，从而改变形体，最终达到身体素质提高和脂肪的降低的，增肌的健身目的。

锻炼目的：通过（72课程）的系统训练方案锻炼如下：

1．通过第一阶段的系统健身锻炼，提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

2．通过第二阶段辅助性锻炼，提高和保持肌肉与支撑器官的力量水平，及主要关节、韧带的活动幅度，增进运动的效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，主要以增加肌肉弹性和改变体型为主，提高身体综合素质。

3.通过第三阶段有针对性的器械训练改变身体局部形态，提高身体大肌肉群的肌肉力量来增加负荷强度，由于会员身体核心部位力量相对较弱，所以加强核心部位训练来改变腰腹部的形态达到肌肉增加

准备活动：

1.慢跑10分钟，，使心率达到最大心率的60%-75%

2.5－10分钟徒手操练习，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：水平扩胸、上下振臂等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。

基本内容：

项目：有氧练习；抗阻力练习（全身的肌肉训练）

周期：每60天为一个训练周期，分成三个阶段。

运动负荷控制：

第一阶段：运动强度：前两个月每周5次；有氧训练（负荷）：心率控制在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练习占60%，抗阻练习占40%

第二阶段：运动强度：每周4次； 负荷： 心率控制在最大心率的65%-75%。有氧练习占50%，抗阻练习占50%

第三阶段：运动强度：每周4次； 负荷： 心率控制在最大心率的75%-80%。有氧练习占40%，抗阻练习占60%

每阶段8周，前八周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第九周，重复第一周内容。两个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。每个阶段中随时调整会员的运动负荷，使会员在安全心率的情况下得到体型上的改变。

注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不

上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；

3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。 课下作业：

1.每周抽出2次，进行有氧练习，如跑步，椭圆器，跳绳等。可分三阶段有氧训

练，第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑，第二阶段训练每次20-25分钟/7.5-8.0公里/小时，第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用能力，有助于利用器械对肌肉力量的提升，达到最大限度的提高肌肉质量，增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高基础代谢率1800kcal，以提高身体脂代谢最终达到减少脂肪的效果

2．增加核心部位训练主要是腰腹部，减少腰臀比例达到0.85以下（教练来安排

训练内容）

具体计划如下：

第一节课：

热 身： 慢跑十分钟

准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大

肌肉耐力。

测试结束后，为会员做个大肌肉群的拉伸。

结束部分：为会员布置课下作业，及饮食建议。

第二节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热 身： 慢跑十分钟 （最大心率的65%-75%）220-33=187

准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 腿部，肩部及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，既注

意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。

询问

会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，

增加关节的灵活性。

第三节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热 身： 慢跑十分钟 （最大心率110—150次/分）

准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 胸大肌，肱三头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。

询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，

增加关节的灵活性。

第四节课

器械训练课程：主要以自由器械和固定器械为主

热 身： 慢跑十分钟 （最大心率120—160次/分）

准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。 基本内容： 背阔肌，肱二头肌及腹部锻炼，向会员介绍器械的正确使用方法，

既注意事项。介绍今天要锻炼的部位，使会员做好充足的准备。

询问会员一天的饮食及睡眠状况，给于建议.

时运动少而造成的乳酸堆积。同时发展会员的身体柔韧性，

增加关节的灵活性。

备注：训练课教

练会记录训练内容和下次课询问会员锻炼会，

饮食主要以低热量为主 ， 蛋白质达到每公斤体重摄入0.5-1克

一日三餐营养均衡比例3：4：3 （脂肪，蛋白质，碳水化合物）最终达到合理膳食！

饮食建议

1.多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）

2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）

3.多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）

4.少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）

5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）

6.适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）

7.Va:对人体的毛发和皮肤有益

8.Vb:促进蛋白质吸收

9.Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提高人体免疫力

10.Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）

11.少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收）

12.高钙质吸收

13.Vk:凝血因子

20xx年10月8日

附：

饮食建议一

早餐：牛奶500ml，全麦面包3片

两小时后：苹果1个，番茄1个

午餐：鸡肉（除油炸），菌类（蘑菇）

两小时后：梨1个，黄瓜1个

晚餐：绿豆粥 炒蔬菜（小份）

两小时后：香蕉2根或梨

饮食建议二

早餐：豆浆500ml，全麦面包3片

两小时后：苹果1个，番茄1个

午餐：鱼肉（除油炸），青菜类

两小时后：梨1个，黄瓜1个

晚餐：面条（可加汤）

两小时后：香蕉2根

饮食建议三

早起喝一杯温水（为身体补充水份）

早餐：

一个煮鸡蛋，两片全麦面包，一杯脱脂牛奶，也可豆浆.

早餐后两小时吃一个水果，苹果，橙子，等都可。

午餐：

一小碗(100g)米饭，50g肉类，肉以牛肉，鸡胸肉，鱼肉，为主，猪肉，羊肉，等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜，无油或低油。

晚餐：

没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。

训练前：

训练前40分钟吃一片面包（防止低血糖提高运动能力，如果饭后训练就存在这个问题）方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡（咖啡因可以促进运动时脂肪代谢分解）。

训练后：

直接吃晚餐就可以。

注意：

如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动，如果再吃夜宵就会造成脂肪堆积，如晚上有应酬的话避免不了喝酒，可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食，薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。

备注：

如果最近忙很少运动但需要控制体重，那就只有先通过饮食控制体重的上升了。晚上可以不吃晚餐，吃点水果就可以了，但是不要过量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。