一周肌肉增长的健身计划

“快速改变”训练计划

训练指导：在接下来的4周，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

自觉努力强度

进行有氧训练时，可通过RPE来衡量你的训练强度：

RPE1～2：非常轻松;可以自由交谈。

RPE3：轻松;交谈时不需要费力。

RPE4：中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。

RPE5：中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6：中等艰苦;交谈时需要较大量的喘气。

RPE7：艰苦;交谈时感到费劲。

RPE8：非常艰苦;交谈断断续续，并需要大口的喘气。

RPE9～10：高峰效应;几乎喘不过气来，无法交谈。

有氧训练计划：

下面罗列了10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件(固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、??)及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。

力量训练计划：

我们在每块大的目标肌肉训练上都准备了3个变化的动作;每个动作做2～3组(初级健身者为2组)，每组8～12次。

第一周：选择各目标肌肉的“第一周”训练动作(共6个)。

第二周：选择各目标肌肉的“第二周”训练动作(共6个)。

第三周：选择各目标肌肉的“第三周”训练动作(共6个)。

第四周：将各目标肌肉中“第一周”和“第三周”的训练动作合并为一个“超级组”(两个训练动作连续做，中间没有休息时间);做2～3组，每组 8～12次。

要求使用适当强度的训练重量，不要太轻;组间对各目标肌肉进行充分缓慢拉伸20～30秒钟。

下身

箭步蹲

第一周交替箭步蹲：立姿，两腿分开与臀同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方，前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏(图1)。两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直，然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。

第二周后箭步蹲&抬膝：立姿，两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。

然后两腿同时用力慢慢站起，直至两腿伸直;将左脚收回，周时左侧膝关节上抬，使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后，换右腿向后迈出一步，做箭步蹲的动作，再做一定的次数：如此重复为完整的1组。

第三周箭步蹲行走：开始姿势同上，右脚向前迈一步，两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后，左脚向前迈出一步，接着做箭步蹲的动作，如此向前行进。 训练重量：5～10磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。 马步蹲

第一周哑铃马步蹲：立姿，两脚分开宽于臀，脚尖和膝关节外展45度，两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。以股四头肌的张紧力控制住，慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行(图3)。以股四头肌的收缩力控制住，站起至两腿伸直，使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。

第二周分脚腿举：坐在腿举器的坐垫上，挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面，下背部悬空(桥式)，两手握住坐垫两边的把手，两脚掌踏在 “脚踏板”上，两脚分开大于臀，脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直，但不要锁紧。稍停，再缓慢屈膝至膝关节90度(图4)。

第三周哑铃侧箭步蹲立姿，两腿并拢，脚尖外展45度;两手各握一哑铃，手臂弯举至哑铃与肩同高，掌心相对，躯干保持挺直，右脚向右侧迈出一步，以股四头肌的张紧力控制住，屈膝下蹲，直至大腿与地面平行。然后伸腿直立，将右脚收回，还原至起始位置。重复一定次数后，换另侧再做一定的次数，如此重复为完整的1组。

训练重量：5～10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。

第二篇：纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划

纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划

纠正不对称和改变落后肌肉区域的健身计划

尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。

初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。

我们可以通过训练、饮食和休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作

下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。

肩部宽度 侧平举

背阔肌上部 引体向上和下拉

背部厚度 屈体划船和机械划船

背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船

胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟

胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟

胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸

肱二头肌下部 斜托弯举

肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举

肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸

前臂上部 反握弯举和重锤弯举

大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举

大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举

大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲

大腿下部 箭步蹲和腿屈伸

腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵

腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵

在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。

通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。

肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。

练习组数次数

侧平举 4 10

宽握直立划船 3 10

肩部推举 4 8

后侧平举 4 10

肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼·库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文·莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调

与生俱来的肱二头肌肌峰如何。

雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。

练习组数次数

杠铃弯举 4 8

集中弯举 4 10

单臂拉力器弯举 4 12

胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱(插入腋窝前面)，但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。

实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：

练习组数次数

上斜卧推 4 8

上斜飞鸟 4 10

坐姿夹胸飞鸟 3 10

平板卧推 2 15

背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。

练习组数次数

坐姿拉力器划船 4 8

单臂哑铃划船 4 10

拉力器下拉 3 10

单臂拉力器划船 3 12

股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。

练习组数次数

脚尖向前的肩托深蹲 4 8

腿屈伸 4 15

腿举 4 8

箭步蹲 3 15