一周健身计划
周一：腿部训练
1、杠铃深蹲 10次x3 组 （股四头肌）
周二：胸部训练
周三:背部训练
周四：肩部训练
周五：肱二头肌训练
周六：肱三头肌训练
周日：腹肌训练
2、器械蹬腿 10次x3 组 （股四头肌） 3、腿屈伸 10次x3 组 （股四头肌） 4、腿弯举 10次x3 组 （股二头肌） 5、器械小腿提踵 10次x3 组 （小腿肌肉） 1、平板杠铃卧推 10次x3 组 （训练整个胸大肌） 2、下斜板杠铃卧推 10次x3 组 （训练胸部下沿肌肉） 3、双杠臂屈伸（宽握） 10次x2 组 （训练胸部下沿肌肉） 4、上斜板哑铃推举（30度角） 10次x3 组 （训练上胸部肌肉） 5、平板哑铃飞鸟 10次x3 组 （训练胸肌中部） 6、器械夹胸 10次x3 组 （训练胸沟部） 1、引体向上 10次x3 组 （上背部） 2、杠铃划船 10次x3 组 （下背部） 3、窄握距下拉 10次x3 组 （上背部） 4、坐姿划船 10次x3 组 （下背部） 1、坐姿哑铃推举 10次x3 组 （整个肩部） 2、直立杠铃（窄握距） 10次x3 组 （三角肌前中束肌） 3、立姿哑铃侧平举 10次x3 组 （三角肌前中束肌） 4、反向坐姿夹胸 10次x3 组 （三角肌后束肌） 5、哑铃俯卧飞鸟 10次x3 组 （三角肌后束肌） 1、杠铃弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 2、哑铃弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 3、托板弯举 10次x3 组 （肱二头肌） 1、仰卧臂屈伸 10次x3 组 （肱三头肌） 2、器械下压 10次x3 组 （肱三头肌） 3、站立哑铃托举 10次x3 组 （肱三头肌） 1、仰卧起坐 30次x3 组 （上腹） 2、仰卧举腿 30次x3 组 （下腹） 3、转体仰卧起坐 30次x3 组 （腹肌）
第二篇：一周健身计划(女)
一周健身计划
