增长肌肉的饮食原则
第一部分：你的食物基础
1， 补充足够的蛋白质
2，补充足够的碳水化合物供给能量
3，强调缓慢吸收碳水化合物的作用
4，不再强调简单碳水化合物
5，限制摄入饱和脂肪并避免反式脂肪酸
6，吃健康的脂肪
7，计算卡路里
8，每天至少喝1加仑水（大约为4L水）
9，注重纤维食物
10，吃肉能够长肌肉
11，富含脂肪和低脂的鱼都应该吃
12，乳制品和鸡蛋是好的蛋白质来源
13，适当的时候食用谷物和淀粉
14，每天都要吃蔬菜
15，水果提供营养物质和纤维
第二部分：饮食的诀窍
1. 早餐要吃饱吃好
2. 每天可多餐
3. 每一餐饭都应该补充蛋白质
4. 每一餐饭都应该补充蛋白质
5. 训练之前应该小餐一下
6. 训练后可摄入简单碳水化合物和蛋白质
7. 训练快速补充后不久可大吃一些固态的食物
8. 一天稍晚一些时候的进食补充应减少碳水化合物
9. 睡前蛋白质加餐加速体格增长
10. 定时摄入矿物质补剂
11. 在增肌的循环中必须强制自己多吃
12. 当你减脂的时候保持摄入中等能量
13. 在你减少体脂的同时维持食物总体积量应提升
14. 绝不让自己挨饿
15. 避免垃圾食品还有加工食品
16. 使用欺骗高碳水化合物摄入日与低碳水化合物摄入日的循环饮食作为你饮食策略的一
部分
17. 休息日亦是营养补充日
18. 对于饮食的关注应胜于对于训练的关注
19. 当你进入增肌阶段时逐渐增加卡路里摄入
20. 选择最适合你的蛋白质来源
21. 不要把体重作为你的主要衡量指标
22. 在烹饪的过程中减少不想要的脂肪
增肌一日饮食建议
早餐： 切片面包4片——可换：燕麦粥1碗、稀饭一碗100克—— 可换馒头2个（小）牛奶1杯（250毫升）
鸡蛋白2个、蛋黄1个（水煮）
水果一个：苹果、桃子、西红柿等
中餐： 米饭200-250克——可换面条150-200克
（11：00-12：00） 瘦肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾等，包括两种肉类经上共150克，如：牛肉75克、鱼75克、蔬菜豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
加餐： 酸奶1杯、苹果1个
（14:30-15：30）
晚餐： 米饭200-250克
（17：30-18：30） 瘦肉类：包括两种肉类以上共150克，如鸡肉50克、虾100克
蔬菜、豆制品类：包括两种颜色以上（绿、黄、白等）共250克
训练完： 乳清蛋白粉1份（22克）吐司两片、香蕉1根（大）——可换鸡蛋白3——4个。蛋黄1个、吐司2片、香蕉1根(大) （20：00-21：00） 复合维生素1粒、B族维生素1粒
睡觉前： 酸奶1杯
（23：30）
注：1、每餐不能吃得太撑
2、不能摄入太多脂肪
3、碳水化合物不能摄入太少
4、恢复时间一定要充足
5训练前30分钟适当补充一些碳水化合物
6、多吃水果
7、坚持锻炼，直到成功
。
第二篇：12周的饮食和锻炼计划
此视频系列将是一个12周的饮食和锻炼计划，这将改变你的生活字面上。你会看到确切的方案，克里斯格辛遵循得到一个惊人的转变- 你会做你的训练伙伴作为克里斯方案，看着他转化为你转换。
你将有一个视频观看了整个12周，每一天。你将会得到：
?锻炼计划
?营养咨询
?激励技巧
?补充资料
训练原则-强度与得到结果的一致性
你会跟着你的重量训练，这天身体的一部分分裂：
?胸部和肱三头肌
?背部和二头肌
?腿
?肩膀，小腿和ABS
你会坐火车，12天时间开了一天。这意味着你的胸部和肱三头肌火车周一，周二你会回来，二头肌训练，然后你会采取星期三关闭。星期四你将培训腿，你将培训和周五的肩膀，小腿和腹部。
与Kris作为您的训练伙伴，你的体重训练计划可能会改变在你12周的转变。克里斯总会告诉您，当例行改变，他将始终确保你不会错过任何一个锻炼！
您还做心血管锻炼，每日2次，每节20分钟- 20分钟在上午和晚上20分钟。做有氧训练将帮助：
?保持你的新陈代谢射击
?你的食物月刊
?利用脂肪作为能量存储
吃清洁- 营养规则来触发您的转型
将英语译成中文(简体)
你不会被计算卡路里，以确保您达到一个惊人的转变。相反，你会测量你的部分，用同样大小的一小部分粘在整个12周。当你的饭钱，你应该有：
?一个拳头大小的蛋白质部分
?一个拳头大小的复杂碳水化合物的部分
你会吃的每2-3小时，这意味着你会得到每天6-7餐。您的主要食物来源将是：
蛋白质
?鱼
?家禽
?牛排
?蛋清
?蛋白粉
碳水化合物
?甘薯
?糙米
?全麦面食
?燕麦
当然发生脂肪
你会不会参加多余的脂肪从像鳄梨，坚果，油或橄榄油的食物。即使是那些类型的脂肪被认为是“健康“这只是加起来是另一个你燃烧卡路里，而不是燃烧脂肪储存关闭。
相反，你会得到足够的脂肪的食物，通过您，如牛排，鱼食。
你能做饮料
水
你会喝至少一加仑的水每一天。重要的是，你总是喝这么多水来帮助你的身体达到一个惊人的转变。你的味道，你可以像水晶灯，或者您免费包水的热量可以尝试Xtend。
您还可以喝茶，咖啡- 只是让他们简单，不添加任何糖，牛奶或奶油这些饮料。您可以使用天然甜味剂甜菊到这些甜美不增加热量的饮料。
你不能喝
远离奶和豆制品，而你正在做这个转换。这些食物有额外的糖，只会使你更难以改变。完全避免，以及酒精，因为啤酒，葡萄酒和混合饮料是空的卡路里爆满。
金手指天
有没有欺骗这12周的课程天。你不会休息一天，从你的训练或有氧训练，所以你不能采取欺骗你的饮食一天的。不要欺骗你的饮食，你会看到结果。
补编成功，并得到了快速的结果
没有神奇药丸，将取代你的营养或培训方案，并为你的身体改造。但是，营养品，可帮助支持你的转型，让你可以快速的结果。
补编购物清单：
?维生素
这将有助于提供额外的维生素和矿物质支持，以促进肌肉的恢复和最佳健康你。最好是在早上和晚上多种维生素。
?脂肪酸欧米加3-6-9
这些必需脂肪酸支持正常激素的产生，健康的大脑功能，将帮助您恢复从激烈的训练日。最好是在早上和晚上的欧米茄脂肪。
?消化酶
以消化酶将支持所有的食物你会吃你身体的消化系统。额外的支持，你的身体能吸收大部分的营养，帮助您获得最佳的改造。
?pH值平衡
pH值平衡器将支持正常碱度水平。
?谷氨酰胺
作为一种抗代谢剂，一些有助于防止肌肉组织分解，谷氨酰胺是这一转变的基础上补充。
?分离蛋白
这种快速消化蛋白质的补充是完美立即采取以下你的锻炼，因为你踢越快开始肌肉恢复-越快你会看到结果。
?蛋白质交融 -CNP的肽
以融合了不同种类的蛋白质-鸡蛋，酪蛋白，乳清分离乳清浓缩- 将帮助蛋白质的消化慢下来，最好是采取以燕麦代餐通常采取的。
?快速消化碳水化合物-Vitargo
只有简单的碳水化合物-或快速消化碳水化合物- 你是一个需要采取补充碳水化合物像Vitargo。以Vitargo，或类似的碳水化合物产品，紧随你的锻炼，与您一起乳清分离，将有助于补充你的肝糖储存和踢开始复苏。
?支链氨基酸的
以支链氨基酸会支持恢复，就像是在这个计划所建议的补充条款，支链氨基酸可以帮助你有更好的转变。如果你得到一个支链氨基酸调味粉，那么你可以在一天添加到您的水得到一个不错的味道。
性能副刊
?绿茶
以补充绿茶提取物可以帮助提高新陈代谢，帮助对抗烟瘾。绿茶是一种天然植物提取物，帮助支持脂肪燃烧。
?L -肉碱
补充与L-肉碱，氨基酸，可以帮助人体利用储存的脂肪作为能量。
?育亨宾
育亨宾是一种血管扩张，这意味着它支持整个身体的血液流动。有了良好的血液流量，你的肌肉可以得到营养和恢复快。
?肌酸
肌酸可以帮助你推在健身房锻炼几个代表通过提供额外的能量，你的肌肉，并帮助你建立肌肉和燃烧脂肪。收取你在健身房强度，你就可以看到效果更快了。
追踪您的进度要改变你的生命
下面是步骤需要遵循看到惊人的结果，你会得到这个转型计划。
1。前采取图片
你需要做一个普通的背景此所以你可以看到你的体质剪影。你应该穿泳衣或类似的服装。采取正面，侧面，并早在良好的照明和稳定镜头。你真的想对这些照片进行比较12周到您的照片 - 你会看到多少你的体质发生了变化。以每周一次的进展图片。
2。把你的身体脂肪测量
测试与卡钳体内的脂肪可以给你一个你目前的身体脂肪和肌肉质量的百分比是准确的迹象。衡量你的身体最多每周一次的脂肪。请确保您的身体脂肪在你身上相同的地方，由同一人每一次测量。
3。称一称体重
称一称体重，每周使用一次在一天的同一时间，同一尺度。一个好主意，是衡量自己在每个星期一早上吃早餐。
4。跟踪你的训练
登录你的运动锻炼中的每一个会话期刊天或使用您的BodySpace BodyBlog。一定要记下你做什么运动，你什么起重重量，你完成了多少销售代表，你感觉如何，和你的锻炼其他细节。你可以打印出你的锻炼每天带他们去与你健身房！
通过保持你的训练跟踪你就可以看到你的进步和你的变换得到积极的反馈。你更有可能看到，当你通过你的目标写下来！
5。更新您的BodySpace - 或立即
现在的时间来发表您之前BodySpace图片和让社会知道你是即将开始的12周的转变。如果你没有一个BodySpace - 注册吧！它是免费的，它是一个支持，激励和一个伟大的工具，以帮助保持您的进度即时来源。
别忘了加入20xx年转型BodyGroup所以你可以按照与其他人通过这种转型与你一起去。 你的新身体只有12周了
入门- 第1天
第一天是一个训练日，你会用激烈的腿部锻炼开始。跟我来，我为我们的头12周的身体改造的旅程的开始到健身房