仅供参考，记得给财富值哦
目录
我当前的身体情况······················
2 我对身体素质和健康教育课的认识········
4
健身对健康的作用······················
5 我指定健身计划的目的和意义············
6 我的具体健身计划······················7
- 1 -
仅供参考，记得给财富值哦
一、我当前的身体情况
下面逐步分析以上数据：
1、计算孩子身高的方法：男孩=（父亲身高+母亲身高+13）/2 （±7.5 cm ）
我爸爸身高173cm 母亲身高163cm
所以我的理想身高=（171+158+13）/2±7.5=173.5±7.5 我的实际身高：170处于理想范围内，身高正常。 2、世界卫生组织推荐的计算方法： 男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重 标准体重正负10﹪为正常体重
标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 我的标准体重：（170-80）*80%=72kg 我的实际体重60<72*90%=64.8 体重过轻 3、我的近视度：600 严重近视
4、我的肺活量4150，处于3800~4500之间，说明肺功能正常 5、握力40，略小
- 2 -
仅供参考，记得给财富值哦
6、跳远：2.3m 略小
7、台阶测试：大于45为及格，我的是61>45 及格 BMI指数：标准体重计算 BMI 法
体重指数 =体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25
超重 ： 体重指数 = 25 - 30
轻度肥胖 ： 体重指数 > 30
中度肥胖 ： 体重指数 > 35
重度肥胖 ：体重指数 > 40
我的BMI指数：20.8，从上表可看出其处于正常范围内。
与此同时，我于休息日下午16:00-1630时间段在田径场进行短跑测试我的最大心率，测试方法：
在田径场跑道上快速跑一个100m，休息60s后继续快速跑第二个100m，于终点处请同学帮忙计时。
用这种方法测出我的心率是 185。
而最大心率FCmax=220-实际年龄，即我的理论最大心率应该是FCmax=220-20=200
所以我的理论目标心率是200*0.6=120，而我的实际目标心率为185*0.6=111。
我测过自己中等速度跑400m测出自己的心率是138。偏大，原因：平时很少锻炼身体。
我当前的运动情况是大部分休息时间呆在宿舍，玩电脑、睡觉或- 3 -
仅供参考，记得给财富值哦
者学习，每月运动只有一至两次，运动频率非常小，而且运动量不大，所以这些运动对我没有明显效果，身体状况欠佳。
二、我对身体素质与健康教育课的认识
在学习“身体素质与健康教育”课程之前，像我上面说到我不注意锻炼身体，没有给自己安排明确的时间段去锻炼自己，从而造成我身体状况欠佳，“个子虽大，却不强壮！”外强中干啊！！
同时，在学习这门课程之前我是因为报不了心中理想的公选课才报这门课程的，所以心里并不在意这门课程。但是从第一节课上课老师教我点名开始，我就改变了我的想法，我开始认真学习这门课程了。因此，这学期我只因病请了一次假，其余可是我均有出席。从学习这门课程过程中，我认识到了以下几个方面：
1、这门课程的教育目的。一学期下来，老师所说的知识、所演示的示例都明确地反映出课程及老师的教育目的就是促进我们大学生身体正常发育、结构、机能健康发展，从而为学生的全面发展提供必要的物质基础。所以，我围绕这个目的，认真地学习以及实践于生活中。
2、传授体育运动的基本知识。相信没上过这门课程的同学大多数都没有自己运动规划，都没有正确的运动常识，因此这些同学不知道锻炼身体的作用以及如何锻炼身体。而这门课程在老师的耐心教导下，使我基本具备体育运动的基础知识，以及有了锻炼身体的基本技- 4 -
仅供参考，记得给财富值哦
能与良好习惯。
3、促进学生全面发展。其实很多大学生都是书呆子，包括我。但是从这门课程我可以知道我应该如何增强学生体质，促进其机体活动能力（如走、跑、跳跃、投掷、攀爬、通过障碍等）与素质（如速度、灵敏、力量、耐力、柔韧等）的多方面发展。因此，我对我的身体素质有了较高的要求，锻炼量也大了，我相信我能打破书呆子的头衔，我相信我能锻炼出强壮的体魄！
4、锻炼坚强意志。学生对学习生活、将来的就业都有很大的压力，因此课程体现出以锻炼坚强意志与养成热烈情感为基础，培养学生的优良品德与健全人格，促使学生形成精神振作、外貌整洁与举止文明的行为与习惯。我相信大家都感受到了这一点。
三、健身对健康的作用
我通过学习这门课程后的详细地认识，简单地说，健身对健康的作用体现在我们各方面。
1、提高自信心。自信是一个人心理健康的主要因素，当一个人健身持续一段时间之后，他锻炼出来的体质是完全不同的，他的行为能体现出充分的自信。
2、成为生活的强硬基础，增强心理素质。众所周知，当今的学生压力以及将来的将压力都是非常大的，如果没有一个强壮的身体支撑着自己，自己随时都会被这些生活的压力压倒！
3、强壮身体，促进生理健康，减少发病率。大家都知道，体弱多病，因此，只有强壮的体魄，我们才能更好的保护自己的身体，免- 5 -
仅供参考，记得给财富值哦
受病痛的摧残，只有强壮的体魄，我们才有足够能力去做我们想要做的事。
4、延长寿命。身体强壮了，身体健康了，整个人都舒心了，所有事情都顺了，总的来说，我们的寿命就长了，何乐而不为了！
四、我制定健身计划的目的和意义
根据我个人自身的分析可以看出，我目前的运动频率、运动时间、身体健康素质都很差，通过对身体素质及健康教育课的学习，认识到了以上各个方面，因此我非常有必要制定符合自己的健身计划，从而强壮自己的身体，增强自己的心理素质例如自尊、自信、自立、自强，意志坚强，沉着果敢，有较强的竞争、创新意识和能力，富有团结协作和开拓进取的精神，有较强的自我控制和自我心理调节能力等等。
制定健身计划的意义主要体现在以下几个方面：
1、我作为大学生，必须把育体和育心紧密地结合起来，而这种结合是有机的，不是附加的；和谐的，而不是生硬的；确有成效的，而不是形式主义的。我要的不只是生理健康，更要心理健康！
2、提高我的心理素质。我并不是很自信的人，通过各方面的认识，知道合理的健身计划肯定会提高我的心理素质！
3、“生命在于运动”。生命之美在于它时时刻刻都处于运动之中，而体育，恰好集中了这种美。它将力量与技巧，速度与优美同时体现到了极至,赋予人无限的启示与动力。因此，它赋予了我生理和心理上的强大力量。
- 6 -
仅供参考，记得给财富值哦
4、更好的规划时间。通过合理的健身计划，我的时间规划得将更加好，生活将更有意义！
五、我的具体健身计划
我主要针对大二下学期的学习生活展开我的健身计划，我的健身计划目标是：增强臂力、脚力，练肌肉，增强体魄。有必要的说明一下，下学期我报的公选课每周二（教一物理楼）和周四（综合楼）都要上课，所以，每周二我将从宿舍（宏志院）快步走到物理楼（记录用时，刚开始用时长点，然后逐步调解速率，使用时减少。）同时为了健身与学习时间分配的更好，我将作以下计划：
- 7 -
仅供参考，记得给财富值哦
- 8 -
仅供参考，记得给财富值哦
- 9 -
仅供参考，记得给财富值哦
健身过程中，分别记录起始阶段、渐近阶段、维持阶段运动训练的心率，并与自己的目标心率比较，逐渐调整自己的训练方式、频率与时间，并通过记录的数据证明自己的训练有效。
训练过程中可能出现的原因以及解决办法：
1、肌肉酸痛。解决办法：每次锻炼后记得做肌肉拉伸运动，并且蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，而肉类则不然，它们富含酸性物质，是酸性食物，此时不宜食用。
2、抽筋。解决办法：一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。如腿抽筋的情况多次频繁发生，则应就医治疗。抽筋预防：补充一些维生素E，适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。 关于饮食
由于这个健身计划的运动量较大，加上学习方面的压力，健康专家对饮食方面的要求：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
根据以上要求，我将这样做：
- 10 -
仅供参考，记得给财富值哦
1、训练后进食高蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
2、多买些营养物质回来，适当的补身。
3、训练前后注意饮食。
关于睡眠
在睡眠方面，我也将对自己作以下要求：每天晚上最好睡足7小时，中午若有时间可再午睡30分钟，确保睡眠质量要好。训练时间都安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后，整个计划已经出来了，我要做的是将计划付诸实践，而将计划付诸实践的前提是有恒心，能坚持！而我，相信我自己！祝下学期健身顺利！
- 11 -
第二篇：女子锻炼健身计划
女子臀部锻炼健身计划
这里提供一个臀部锻炼健身计划供大家参考。这套计划每周只要做2次。这里有5个非常有效的锻炼动作，要求在50分钟内做完（包括热身和活动）。
健身计划表：
哑铃罗马尼亚硬拉
单腿腿举
山羊挺身
仰卧髋屈伸
弹力带俯撑举腿
完美胸部
胸部的凹凸有致是女性美的重要标志。要获得健美、结实、柔软且富有弹性的乳房，必须有健美的胸肌做基础。要发展结实的胸肌，办法只有一个，那就是在摄取足够营养的同时，积极参加体育锻炼，俯卧撑、引体向上及各种球类运动，如乒乓球。羽毛球、网球，篮球等都有助于塑造结实有型的胸肌。同时，坚持早晚进行深呼吸运动，以增加肺活量，让胸廓得到充分发育。此外，常做扩胸运动也是一大妙招。
如果条件允许，不妨常去游泳，也能获得不错的健胸效果。这主要得益于水波对胸廓的压力(约12～15公斤)以及水波对乳房的按摩拍打作用，加上双臂的划动，可使胸肌发达，乳房富有弹性和韧性，胸部自然显得结实、丰润、饱满。
紧致臀部
紧实、上翘的臀部是女性美的又一个重要标志。遗憾的是，臀部又吴女性最易堆积脂肪的部位之一。因松弛而逐渐下垂的臀部，不仅影响形体美，而且显得臃肿老态。
臀部的外形虽然与遗传和生活习惯有密切关系，但是，后天的努力会产生相当大的作用。弥补和改善下垂、松弛的臀形，科学的体育锻炼扰是一个有效的途径，通过运动削减多余的脂肪，促进臀部肌肉紧实发左，最终改变臀部不雅的形态，拥有结实，上翘的臀部。下蹲，跳跃、体桑等运动都具有很好的效果。
以下是一套简单实用的臀部健美操
第一节仰卧挺髋
仰卧，屈膝，两臂放于体侧，掌心向下。收紧臀部肌肉，慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，让身体从肩关节到膝关节成一直线。保持此姿势10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做10～20次。
第二节仰卧抬腿
仰卧，两臂放于体侧，掌心向下。两腿绷直，慢慢抬离地面约20厘米，保持5～10秒钟，然后慢慢放下。练习中，髋部要始终贴紧地面，收紧臀部，绷紧脚尖。重复做20～40次。
第三节跪撑后蹋腿
四肢跪撑，一腿向后伸直，大腿稍外旋，大脚趾点地。用力向后上方踢至最高点，然后放下。连续做20次，换腿做。做4～6组。
第四节站立擂腿
站立，一手扶杆或其他固定物，一腿支撑，一腿伸直，在体前左右摆动。动作中上体保持正直，收臀。收腹、绷脚尖。连续做20次，换腿做，做4～6组。
第五节站立提踵
站立，双手扶墙两脚平行，间距约20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓抬起离地，让身体重心垂直上升至最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2～4秒，然后放松落地。连续做50～100次。
弹性PC肌
PC肌是指位于阴部的一块肌肉，起于耻骨，止于尾骨，也称阴道括约肌，它在女性性生活中起到重要作用。积极锻炼PC肌，让它充满弹性，从而增强阴道的收缩力，对获得高质量的性生活大有好处。
锻炼方法很简单，有意识地对它进行收缩就可以了。开始时，时间可短一些，如收缩3秒钟，放松3秒种。以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟，放松10秒钟。然后，再练习快速短促地收缩PC肌，尽可能快速地收缩和放松此块肌肉，持续数分钟。刚开始做时，可能难以分清是收缩还是放松，经过一段时间的练习就容易区别与掌握了。
一周健身计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠铃划船30RM×3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二弯举25RM×3
后摆腿25RM×3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)
负重转体50RM×3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3
推肩25RM×3
二头弯举25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，切记。