美丽而健康健身计划

时间:2024.3.19

美丽而健康健身计划

美丽而健康健身计划

一、健身口号

“我运动,我健康,我快乐”

二、健身目标

近期目标与长期目标是相关联的,在近期目标的基础之上,先锻炼好自己的耐力、

协调能力、力度等方面的运动指标,为后期的各项运动打好基础,做好相应的铺垫。在短期目标的基础上,之后在进行长期目标的相关运动将更加协调、更加科学合理。 (一)近期目标

我们的健身计划,采用科学合理的健身方法,有针对性的对团队每一位成员进行科学减肥,塑造完美体形,在最短的时间内达到最有效的效果。其具体实施情况如下:

男生在健身的一个月期间通过跑步、仰卧起坐、平卧哑铃推举三项进行短期减肥,坚持按照健身计划表的安排进行,每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的对自己身体的某个部位进行强化锻炼,同样按照计划表的安排,每天坚持完成当天的任务量。通过以上项目锻炼自己的腹肌、胸肌和手臂力量,塑造完美体形。

女生在健身的一个月期间通过跑步、瑜伽、跳绳三项进行短期减肥,坚持按照健身计划表的安排进行,每天在规定的时间里完成任务量。在之后的三个月里有针对性的进行相应的锻炼,训练自己的注意力、活络筋骨,使自己的胸部及臀部变得坚挺丰满,塑造自己的完美体形。

美丽而健康健身计划

(二)长期目标

在短期健身目标的基础上,训练自己的一技之长,便于自己长期进行此项活动,坚持每天健身,锻炼自己的身体,保持健康及年轻。采用科学合理的训练方法,有针对性的对自己进行相应的技能训练。其锻炼的具体情况如下:

男、女生坚持跑步,提高自己的睡眠质量、消除紧张感。按照健身计划表的安排坚持跑步不仅能减肥,塑造完美体形,还能促进健康,保持年轻。

男生在第一季度学会篮球的基本规则及基本技能,其中包括投篮、运球、上篮等篮球技能。之后在第二季度有针对性的对自己的某个项目的不足进行强化训练,例如自己的投篮不准,就坚持练习投篮,有计划这次投多少个。在第三季度,当自己的篮球技能相对有所提高时,要进行相应地实战演练,与他人切磋球技,团队内部成员也可以进行斗牛训练,提升自己的实战能力。

女生在第一季度学会舞蹈的基本方法、规则及基本动作技能,其中包括压腿、姿势、动作、舞步、舞姿等。之后在第二季度有针对性的对自己的薄弱环节进行科学的强化训练,在最短的时间内取得最佳效果。在第三季度之后要进行实战性地演练,参加各种舞蹈比赛,进行演出等。

为了培养团队的默契,增进团队感情,我们制定了羽毛球健身计划。在每个星期的星期天上午10:00我们团队成员都会聚到一起打打羽毛球,羽毛球运动不仅能促进脂肪的分解,还能塑身,最关键的是大家可以一起娱乐。

注:一季度是一个时间段(三个月)

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三、健身计划表

美丽而健康健身计划

美丽而健康健身计划

为了科学合理的实施健身计划,我们制定了相应的作息计划,让我们更加健康、科学的健身、减肥、塑身,促进健康,保持年轻。作息计划作为辅助计划。

四、作息计划

五、奖惩制度

1、每天坚持健身及作息计划的人员,如全部完成任务,则向你的个人健康基金里投入硬币一枚。一个月之后,你的健康基金可自由支配,以此类推。

2、团队人员相互监督,如有人员不能及时完成以上健身及作息计划,则进行乐捐。乐捐一枚硬币投入团队共同基金,用于团队的活动费用。

3、以上奖惩是经团队成员共同商定,一致认同后成立,经团队成员签字后,即日起开始实施。

六、健康小贴士 1、常吃夜宵,会得胃癌,因为胃得不到休息。

2、一个星期只能吃四颗鸡蛋,吃太多,对身体不好。

3、鸡屁股含有致癌物,不吃较好。

4、饭后吃水果是错误的观念,应是饭前吃水果。

5、早上吃水果是金,中午吃水果是银,晚上吃水果是铜。

6、喝豆浆时不要加鸡蛋及塘,也不要喝太多。

7、空腹时不要吃番茄,最好饭后吃。

8、早上醒来,先喝一杯水,预防结石。

9、睡前三小时不要吃东西,会胖。

10、少喝奶茶,因为高热量、高油、没有营养价值可言,长期饮用,易患高血压、 糖尿病等疾病。

11、刚出炉的面包不宜马上食用!

12、远离充电座,人体应远离30公分以上,切忌放在床边。

13、天天喝八杯水。

14、每天十杯水,膀胱癌不会来。

15、白天多喝水,晚上少喝水。

16、一天不要喝两杯以上的咖啡,喝太多易导致失眠,胃疼。

17、多油脂的食物少吃,因为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到大肠, 易昏昏欲睡。

18、下午五点后,大餐少少吃,因为五点后身体不需要那么多能量。

19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、 番瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

20、睡眠不足会变笨,一天须八小时睡眠,有午睡习惯较不会老。

附件1:

美丽而健康健身计划

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图一

美丽而健康健身计划

图二

附件二:

篮球训练方法

一、准备性练习

(一)原地球性练习

1、单手直臂旋转球练习 2、双手持球体前屈练习 3、双手持球体侧屈练习

4、单手持球左右伸展 5、单手持球转体扩胸 6、单手直逼向下扣球

7、单手左右侧绕环练习 8、双手持球双足跳练习 9、单足左右跨跳练习

10、双手持球原地转髋 11、双手持球原地转身 12、双手持球左右跨步

13、三绕环练习 14、跨下双手抓球练习 15、跨下前后反弹抓球

16、跨下“8”字绕球(内、外绕) 17、单手直臂翻转球练习

(二)行进间球性练习

1、慢跑中双手拨球练习 2、慢跑中双手抛接高球练习

3、慢跑中双手击掌抛接高球练习 4、慢跑中双手前后抛接球练习

5、慢跑中单手左右抛接球练习 6、慢跑中单手抛接高球练习

7、慢跑中转体360度抛接球练习 8、前提腿持球绕环练习

9、行进间胯下“8”字绕环练习(内、外) 10、行进间胯下“8”字滚球练习

11、双人行进间互抛互接练习

二、基本技术练习

(一)脚步移动训练

1、直线放松跑练习 2、“8”字放松跑练习

3、变速跑练习 放松跑(高重心)—加速跑(低重心)—(高重心)

4、变向跑练习

5、侧身跑练习

(1)常规侧身跑练习 (2)侧身变向跑练习 (3)曲线“8”字侧身变速跑

(4)四人围圆做曲线追逐跑练习 (5)双曲线追逐跑练习

6、起动、急停练习 (1)侧向一步急停接后转身变向练习

(2)侧向一步急停变向练习(顺步、交叉步) 7防守脚步动作

(1)滑步的的基本姿势 (2)横向滑步练习 (3)前滑步练习

(4)后滑步练习 (5)后滑步接抢步练习 (6)后滑步接交叉步

(7)后滑步接交叉步接抢跨步练习

8、起跳脚步动作

单脚跳:(1)左右脚单脚跳练习 (2)单脚跳拍篮板摸高练习

双脚跳:(1)上步双脚跳练习 (2)交叉步双脚跳练习

(3)向前侧起脚跳练习 (4)向后侧向起跳练习

(二)运球练习

1、原地运球练习

(1)原地起球练习(2)原地单手运球 (高、低、高低变换)(3)原地单手前后推拉球(高、低、高低变换) (4)原地单手左右拉球(高、低、高低变换)(5)原地体前平步换手运球(6)胯下前后换手运球(7)背后左右换手运球(8)胯下内外“8”字换手运球(9)胯下快频率换手运球(10)胯下跳步换手运球

(11)弓步单手跨腿左右运球练习

2、行进间运球练习

(1)行进间正常速度运高球练习 (2)行进间高速运高球练习

(3)行进间正常速度运球绕三环练习 (4)行进间高速运球绕三环练习

(5)行进间体前变向运球练习 (6)行进间转身变向运球练习

(7)行进间背后变向运球练习 (8)行进间胯下变向运球练习

(9)行进间综合变向运球练习

(三)传球练习

1、原地传接球练习

双手传球练习

(1)双手胸前推拉模拟传球练习(2)原地两人双手胸前传接一球练习

(3)原地两人双手胸前传接两球练习 (4)三人双手胸前传接球练习

(5)四人双手胸前传接双球练习

(6)原地两人双手胸前击地传接球练习 (可一球、可两球)

(7)两人双手头上传接球练习 (8)四角双手头上传接球练习

单手传接球练习

(1)原地两人单手胸前传接球练习(可一球、可两球)

(2)原地两人单手肩上传接球练习(可一球、可两球)

(3)原地两人单手体侧传接球练习(可加假动作,可一球、可两球))

(4)原地两人单手胸前击地传接球练习 (可一球、可两球)

(5)原地两人单手体侧击地传接球练习(可一球、可两球)

(6)原地两人交叉步单手击地传接球练习(可一球、可两球)

(7)原地两人单手胸前内侧传接球练习(8)原地单手胸前外侧传接球练习

2、行进间传接球练习

(1)迎面抛接传球练习(单、双手) (2)迎面跑接横向后退传接球练习

(3)圆圈跑动传接球练习(可变向) (4)三角跑动接传球练习

(5)四脚跑动接传球练习(三种) (6)两人行进间传接球练习

(7)三人行进间“8”字绕环传接球练习 (8)行进间单手接球练习

(9)单手接传球综合练习

(四)接、运、传衔接技术练习

1、顺步接、运球衔接练习 2、交叉步接、运球衔接练习

3、两人交叉双手接、运、传衔接技术练习

4、两人交叉单手接、运、传衔接技术练习

5、三人交叉“8”字绕环接、运、传球衔接技术练习

5、接球后各种变向运球接传球衔接技术练习(体前变向、转身、背后、胯下)

6、三角接、各种运球、传球衔接技术练习(体前变向、转身、背后、胯下)

7、四角接、各种运球、传球衔接技术练习(体前变向、转身、背后、胯下)

(五)投篮练习

1、原地定点投篮练习

(1)单手投篮基本姿势练习 (2)自投自接单手模拟投篮练习

(3)罚球线定点投篮练习 (4)45 度定点打板投篮练习

(5)罚球线距离5点定点投篮练习 (6)三分定点投篮练习

(7)三分线距离5点定点投篮练习

2、跳起投篮练习

(1)自投自接跳投练习 (2)罚球线跳投练习 (3)45 度起跳打板投篮练习

(4)罚球线距离5点跳投练习 (5)横向运球交叉步跳投模拟训练

(6)运球一步急停跳投练习 (7)横向两步急停跳投练习

(8)运球两步急停跳投练习 (9)变向移动两步急停跳投练习

3、行进间投篮练习

高手上篮

(1)行进间高手上篮分解练习 (2)行进间高手上篮手脚配合练习

(3)行进间拿球高手上篮练习 (4)行进间接传球高手上篮练习

(5)行进间运球高手上篮练习 (6)行进间一传一切高手上篮练习 低手上篮

(1)行进间低手上篮分解练习 (2)行进间低手上篮手脚配合练习

(3)行进间拿球低手上篮练习 (4)行进间接传球低手上篮练习

(5)行进间运球低手上篮练习 (6)行进间一传一切低手上篮练习

(7)体前变向运球低手上篮练习 (8)后转身运球低手上篮练习

(9)背后运球低手上篮练习 (10)胯下运球低手上篮练习

反手上篮

(1)行进间反手上篮分解练习 (2)行进间反手上篮手脚配合练习

(3)行进间拿球反手上篮练习 (4)行进间接传球反手上篮练习

(5)行进间运球反手上篮练习 (6)行进间一传一切反手上篮练习

(7)体前变向运球反手上篮练习 (8)后转身运球反手上篮练习

(9)背后运球反手上篮练习 (10)胯下运球反手上篮练习

(六)持球突破技术训练

1、原地持球交叉步突破练习 2、原地持球顺步突破练习

3、运球交叉步突破练习 4、运球顺步突破练习

5、接球顺步—交叉步突破上篮 6、接球一步急停交叉步突破上篮

7、接球两步急停交叉步突破上篮 8、两人一组原地持球交叉步突破上篮

9、两人一组原地持球顺步突破上篮 10、假传真突上篮练习

11、假投真突上篮练习

(七)防守技术练习

1、防持球队员

(1)防持球人的基本动作 (2)对持球人的攻击性防守

(3)平步防守的基本动作 (3)对持球人的平步攻击性防守

2、防无球队员

(1)讲述强侧防守和若侧防守的概念 (2)对无球队员的强侧防守练习

(3)对无球队员的强、弱侧转换防守练习 (4)对无球人溜底线的防守练习

(5)对无球人横切的防守练习 (6)对无球人纵切的防守练习

(7)对无球人纵切后向球移动的防守练习 (8)二对二强、弱侧转换防守

(9)二对二综合性防守练习 (10)三对三综合性防守练习

(10)四对四综合性防守练习

(八)抢断、封盖基本技术练习

1、如直接从对手手中抢球,应先推后向下辗 2、直接抢中锋手中的球的练习

3、从中锋身后抢球的练习 4、“8”字断球基本动作练习

5、断45度位置上球的练习 6、三防三断球基础练习

7、打、挑、捅球基础技术练习

(九)抢篮板球基本技术练习

1、三人“8”字抢篮板球练习 2、抢篮板球基本技术练习(单、双手)

3、一对一抢篮板球技术练习

4、二对二抢篮板球技术练习(弱侧防守注意进攻方冲抢篮板球)

5、四对四抢篮板球技术练习 6、五对五抢篮板球技术练习

附件三:

民族舞蹈学习技巧

一、舞蹈培训总体要求(四大要素)

形--外形,在拧、倾、圆、曲基础上的各种舞姿造型和相应的技术技巧,以及动势过程的展现;

神--民族的神韵、神态和气质(古典舞的内涵);

劲--劲头儿(寸劲),古典舞的用力方法和节奏特点,轻重缓急、抑扬顿挫、慢和快、松和紧、开与合等对比方法(反衬法)

律--韵律及运动规律,平原、立圆、8字圆是中国古典舞的动势精髓。留下身、走上身,或留上身、走下身是中国古典舞的动势规律。欲左先右、欲上先下、闪展挪腾是从外形到内在的审美要求。

二、基本训练及特点

1.外形特点

A.除直立外的拧、倾、圆、曲

B.以躯干为核心

C.舞姿风格

2.舞蹈培训 素质能力

大幅度的软开度和全面的素质能力,对头、颈、肩、胸、腰、髋、上肢、下肢各部位的回旋幅度要求很大,还要求具备力量

3.用力方法和运动意识

以腰为轴,以胯为本,以脚为根

4.舞蹈培训 连接特点

平圆、立圆、8字圆是所有连接动作的规律特点,8字圆是转换中的必然过程,在运用过程中有时是局部的,在审美上它是一个弧线,离开了弧线就没有圆,没有了圆就没有了动势,缺少了动势的动作变化就是生硬的,不流畅的

5.节奏特点

轻重缓急、抑扬顿挫

技术技巧的风格、规格及动势特点

1.转的技法动势与身韵有着密不可分的关系

2.翻身技巧的民族性是体现在上身在倾斜状态上的技术技巧,闪光点在于节奏上的闪展和灵巧

3.跳类技巧的形成和发力方法有着古典舞的特点。

三、民族舞旋转技巧

中国民族舞的旋转技巧种类繁多,形式多样。既有身体在直立舞姿上的旋转,又有身体在水平、俯仰、拧倾等舞姿上的旋转。它技术性强,难度大,具有独特的风格特点。作为一个优秀的民族舞蹈演员,必须全面的、高质量的掌握这些旋转技巧,以适应塑造各种角色的需要。因此,我们在舞蹈教学中,如何运用科学的方法和手段,使学生尽快掌握民族舞的旋转技巧,是提高民族舞蹈训练水平的一个很重要的问题。要做好旋转技巧,必须要有稳定的重心。而身体的直立最有利于旋转,因为身体直立以后,很容易找到旋转的重心,旋转的阻力也较小。对于初学旋转的学生,由于身体的直立和本身的自然直立形态变化不大,使其容易正确的树立旋转重心的概念,便于身体各部位肌肉在旋转中的协调运动,从而正确的掌握旋转技巧的要领。而身体在不同形态上的旋转,改变了身体自然的直立形态,初学旋转的学生要掌握好身体的重心是比较困难的,必须具备一定的特殊能力,才能进行身体在各种形态上的旋转。因此,尽管民族舞的旋转技巧多种多样,但身体在直立形态上的小舞姿原地旋转,就成为我们训练各种旋转技巧的基础。

美丽而健康健身计划

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第二篇:健康健身计划


健康健身计划

早上:

为了身体健康,为了以后少生病,为了将来不再上医院输液打针,特制定本健康健身计划。要求每一位家庭成员(只要在家,没有特殊情况)都必须无条件执行!

1、每天早晨5:30起床,起床后刷牙、洗脸,每人喝一杯凉白开水(杯子见底,尤其两位姓刘的同志注意),然后上厕所,以上事情可分开轮流快速执行。但是,5:50必须完成所有事情在门口集合。

2、5:50-6:10围小区慢跑一圈(三人行),6:10-6:20在小区小花园内自由活动,可以玩健身器材、做体操、打羽毛球等,但绝对不允许抱着手机看。6:20必须在门口集合。

3、6:20-6:50,刘奕负责整理自己的房间,做到写字台上书籍摆放整齐有序,各种工具分类归仓,床铺整洁干净,被褥叠放整齐放入橱柜内,所有玩具收拾整理好,不能发现任何杂物。完成以上事情后,洗手、拿筷子、拿碗准备吃饭;

妈妈负责做早餐,早餐要营养搭配,不能单一,做到合理饮食。因为妈妈正处在摸索阶段,成员可以提出合理的饮食意见,也可以点餐,但必须符合营养饮食,每个成员都必须吃足自己的份额,不许剩饭、不许浪费,要牢牢记住浪费粮食是可耻的哦;

爸爸负责整理房间、叠放被褥、清洁桌面、窗台面、清

扫地面,并用墩布擦拭地面。做到床铺平整干净、窗台及桌面不能有杂物及灰尘(在整理桌面时,各种东西要分门别类的归放,不能随意的堆到看不见的地方)、地面必须明亮清洁。做好以上事情后,洗手准备吃饭,并负责饭后的洗碗、刷锅工作(每一餐的碗和锅,必须每一餐洗,不允许留到下一餐),如果不满意自己的这项工作可以与妈妈调换哦。

4、6:50-7:10,自由活动时间,整理穿戴好自己的衣服、书包,将换下来的睡衣叠放整齐或挂在衣架上,不许随意乱扔,关窗、关水、关灯,7:10准时在门口集合,用我们充足的精神去努力奋斗我们的一天!

5、以上早晨的1-4项中每一个成员都要严格执行,有一件完不成:刘奕罚做一个星期的卫生,包括两个卧室和客厅的扫地、擦地,用自己晚上玩耍的时间完成;妈妈罚做一个星期的晚饭;爸爸罚放弃一个星期到外面玩一次的机会,并罚做早饭。

中午(略)

晚上:

1、

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