奥利健营养中心店长12周减脂计划 请亲爱滴童鞋们耐心看完前面的几段话，再往下看饮食和训练计划哦，这样可以更全面的了解这个减脂过程！

（一） 12周计划之起因

很多朋友都问我这次减脂计划，是不是在准备某个比赛。说心里话，虽然接触健美运动多年，但水平确实有限，与比赛要求相差甚远。并不敢奢望参加比赛，若能成功减脂，自娱自乐便心愿已了。 这次减脂计划的真正起因是去年春节前，微博上的兄弟姐妹们都在热烈讨论着，郁闷着，憧憬着节后的减脂行动，准备迎接即将到来的夏季。我也是说了一句玩笑话：“要不春节后，店长来个12周减脂大计划，为大家做个榜样？”其实，说完我已经基本忘记这个事了，等春节快结束的时候，很多微博好友询问我何时开始减脂计划，这才发现真的要开始减脂了，而且只有12周的时间！好吧,这就是吹牛X的结果！55555……！

所以，这次减脂计划最初也是最终目的就是希望能够通过我自身的努力，为大家传递健身正能量，激励更多的兄弟姐妹们奋起健身，改变自己!

减脂并不难，只要够坚决，我能做到，你一样可以！

（二） 回复童鞋们的疑问

关于这次微博发布的12周减脂对比照片，童鞋们的疑问基本集中在两点：

（1） 12周就能从白胖子变成肌肉人？这不科学！

（2） 肯定用药了，不可能瘦了这么多，肌肉看着更饱满了! 我在这里也回复一下这两个问题，

问题（1）解答：

没错，如果从来没有接触过健身的朋友，短短12周从零开始，确实很难做到这样的变化。了解我的朋友都知道，我是从20xx年开始健美训练，虽然中间因为工作中断了2年，但是断断续续也算是有7年完整扎实的健美基础。其次，最初的照片虽然看起来皮脂高一些，但可不是胖子哦，瘦肌肉量也算是相当可以滴。辅之以12周严格的饮食控制和高强度训练计划，这种变化程度是可以实现的。说实在话，如果跟我的健美年头挂钩的话，我这种变化程度其实愧对于这么多年的健美训练了！唉……！

问题（2）解答：

我明白大家的想法，如果经常关注健美运动和健美比赛的朋友，应该会了解12周做到我这种程度的塑身变化, 根本犯不上用药（说心里话，大家抬举我了，我也没有用药的勇气）；

如果大家细心翻看我这12周的微博，就会明白我是如何严格控制饮食和高强度训练的，也就能够了解12周做到这种变化并非不可能。对于肌肉更饱满的问题，肌肉因为棱角和轮廓更清晰，所以视觉

上看起来更大了。就用胳膊举例子，看起来胳膊好像更粗更饱满了，其实足足细了6厘米。

还是那就话，只要够坚决，没有不可能！

好啦，说明了起因，也解答了疑惑，可以进入正题，大家最关注的12周减脂饮食和训练计划！哇咔咔！

店长温馨提示：

所谓计划都是因人而定，因地制宜。我采用的12周减脂计划某些地方并不能算科学，也可能过于偏激。但确实适合我的体质、训练水平和时间安排！希望大家领会精神即可，不需要100%照做。

12周减脂计划-饮食篇：

这次减脂计划，只有12周的时间，说实在话，我心里也没底，所以也是尽量往前赶，希望能够完成任务，不让大家失望！

12周的时间，所有饮食都是0油添加，看过我微博的朋友都知道，每天都是各种白水煮，零油低盐，这个原则是贯穿整个计划的，整整12周，天哪……！

我将12周的计划分为3个阶段，每4周为1个阶段，具体饮食安排如下：

1-4周饮食安排：

每天白水煮鸡胸肉2斤（1000克），西兰花1个，胡萝卜2根。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨8点，中午1点，下午6点，晚上10点。（有时候也偶尔吃蛋清作为加餐，吃的时候基本是在早晨或者睡前，每次10个蛋清）

主食方面，主要是吃玉米窝头或者红薯，一天大约是500克，早饭吃一次，晚上训练前加餐吃一次。

5-8周饮食安排

每天白水煮牛里脊2斤（1000克），西兰花1个，胡萝卜2根。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨8点，中午1点，下午6点，晚上10点。（有时候也偶尔吃蛋清作为加餐，吃的时候基本是在早晨或者睡前，每次10个蛋清）

主食方面，主要是吃玉米窝头或者红薯，一天大约是300克，早饭吃一次，晚上训练前加餐吃一次。

9-12周饮食安排

进入最后4周的冲刺阶段，饮食安排也是越发的自虐了。

每天鸡蛋清60个（白水煮或者用平底锅煎），西红柿10-12个。这些食物分为4次在一天中吃完。食用时间基本是早晨9点，中午1点，下午6点，晚上10点。

最后的4周，已经基本处于0碳水的状态了，所以主食就基本不吃了。理论上讲这样做并不科学，但是我的体质比较适合这种方式进行最后的冲刺，大家不必做到这样，因为长期低碳水饮食对于身体的负担很大，而且心情会变得非常糟糕！唉……不堪回首的减脂经历

啊！

1-8周的饮食计划中，我也是基本遵循着4天低碳水+1天高碳水的循环方式进行代谢率调整。如果长期低碳水饮食，身体的保护机制会启动，代谢率会很低，反而出现少吃却不瘦的问题。所以，一般在进行4天低碳水饮食后，第五天我会额外加一餐燕麦粥作为调整。 饮食大体情况就是上述介绍了，要注意的是，可不是偶尔一天哦，是每一天的每一餐都是吃以上那些食物……唉！

我个人是因为不爱吃菜，唯独能下咽的就是西兰花，胡萝卜和西红柿了，所以大家如果有喜欢的蔬菜，大可放心食用，不必学习哦！我这都属于不好的习惯！嘿嘿……！

12周减脂计划-训练篇：

训练方面，因为严格控制了饮食摄入，训练的重量自然要降低很多，训练计划基本也是4周一个阶段，具体安排如下：

1-4周训练计划

在第一阶段的训练计划中我并没有加入早晨空腹有氧，目的是为了留到最后冲刺阶段使用，所以训练基本集中在晚上的力量训练。

具体安排如下：

周一：胸肌+二头肌训练

周二：背阔肌+三头肌训练

周三：肩部+小腿

周四：股二头肌+小臂训练+三角肌后束

周五：重复周一的计划。

看到这里大家应该会问，为啥没有股四头肌的训练呢？唉，店长因为大学期间纯属傻练瞎练，练腿盲目冲大重量，导致现在坐骨神经痛非常严重，只要练腿，第二天连下床都是个问题。只能放弃深蹲等动作！训练需谨慎啊………！

大肌群例如胸大肌，基本是6个动作，每个动作8组，每组15次左右。范例如下：

（1） 坐姿器械推胸8组 （2） 蝴蝶机夹胸8组

（3） 双杠臂屈伸8组 （4） 上斜板哑铃飞鸟8组

（5） 龙门架绳索夹胸8组（6） 下斜哑铃卧推8组

小肌群例如肱二头肌，基本是6个动作，每个动作8组，每组20次左右。范例如下：

（1）杠铃弯举8组 （2）哑铃交替弯举8组

（3）哑铃重锤弯举8组 （4）坐姿器械弯举8组

（5）单臂绳索弯举8组 （6）俯身阿诺德弯举8组

力量训练基本在90分钟左右结束！

腹肌训练是每天大约40-50分钟，12周从未间断过，负重绳索卷腹1000个，100个一组，做10组。负重悬垂举腿200个，20个1组，做10组，偶尔也做腹肌滑轮训练。

5-8周训练计划

从第5周开始，已经加入早晨空腹训练，每天1小时空腹有氧训练，因为比较懒，不太爱下楼跑步，所以在家做踏板机或者跑步机

训练。至于强度我其实并不是特别关注，只要能够感觉出汗淋漓，心率加快基本就可以了。另外早晨也加入了500个仰卧起坐腹肌训练。

晚上的力量训练内容安排基本跟前4周一样，不过重量降低了10%，另外大肌群训练次数也提高到20次一组。并且力量训练和负重腹肌训练后，添加了40分钟有氧训练，基本是椭圆机，这个强度一般是13-15左右。

9-12周训练计划

最后4周的训练是冲刺阶段，基本算是拼尽全力了。早晨空腹有氧训练基本都是100分钟-120分钟，早晨的仰卧起坐腹肌训练也增加到1000个。

晚上的力量训练提高到2小时，训练重量再次降低10%，每组训练次数提高到25次1组。晚上的有氧训练也提高到1小时，椭圆机强度保持在15左右。回到家，睡前仰卧起坐腹肌训练再次做1000个

所以最后4周，每天有氧训练总时间在3小时左右，主项力量训练2小时左右，腹肌训练总次数基本在3000-3200个左右。

12周减脂计划-补剂篇：

最后说说大家普遍关注的补剂使用问题。之所以放在最后说，是因为无论增肌还是减脂，饮食和训练一定是最基础也是最关键的。

产品不是万能药，只是辅助促进，锦上添花而已。没有严格的饮食控制和高强度的训练保障，再好的产品也不能发挥效果的。

产品基本包含低热量蛋白粉，支链氨基酸，谷氨酰胺，CLA，绿茶提取物，强力燃脂产品，睾酮促进剂等。

1-8周具体使用安排如下：

早晨空腹有氧训练:

强力燃脂产品1-2粒+1粒绿茶提取物+黑咖啡1杯

(支链氨基酸有氧训练前后各8粒)

下午力量训练前加餐3勺低热量蛋白粉+促睾酮2粒

力量训练前半小时氮泵1勺+强力燃脂产品1粒

（支链氨基酸训练前后各8粒，谷氨酰胺训练后10克） 睡前谷氨酰胺10克

CLA随三餐使用，每次3粒

9-12周具体使用安排如下：

早晨空腹有氧训练:

强力燃脂产品1粒+左旋4粒+黑咖啡2杯

(支链氨基酸有氧训练前后各10粒)

力量训练前半小时强力燃脂产品2粒+左旋4粒

（支链氨基酸训练前后各10粒，谷氨酰胺训练后10克） 睡前谷氨酰胺10克

最后4周蛋白粉，CLA，促睾酮停用！因为到后期的话，蛋白粉还是会影响皮下水分的。在最后4周饮食极其严格控制的前提下，

ＣＬＡ和促睾酮继续使用的意义也不是太大，所以停用了。

看到这，大家可能会说，没什么独特的地方啊，饮食和训练计划我都知道或者都听说过，只不过更极端一点。

问题就在于这里，其实大家追问所谓的饮食计划也好，训练高招也罢，其实心里都清楚的，归根结底想问的是有没有更方便快捷的方法。真心没有啊，增肌也好，减脂也罢，没有捷径的。有时候放弃那些所谓的训练高招，简单粗暴一点反而效果更直接也更彻底。

最后，希望所写的12周减脂计划哪怕对大家的塑身大计有一点点促进作用，便心满意足。

加油了哦，兄弟姐妹们，有问题随时找我，我挑着我会的解答！嘻嘻……

刘广义

20xx年5月20日

第二篇：12周减肥计划