第一项：半蹲跳

　　1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

　　2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2．脚后跟抬到最高点。

　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

　　第三项：台阶

　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

　　第四项：纵跳

　　1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

　　2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　第五项：脚尖跳

　　1． 将脚后跟抬到最高点。

　　2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

　　训练日程表

　　第一周

　　第一项：2组，一组20个。

　　第二项：2组，一组10个。

　　第三项：2组，一组10个。

　　第四项：2组，一组15个。

　　第五项：1组，一组100个。

　　第三周

　　第一项：3组，一组25个。

　　第二项：2组，一组20个。

　　第三项：2组，一组15个。

　　第四项：2组，一组25个。

　　第五项：1组，一组300个。

　　第五周

　　第一项：4组，一组25个。

　　第二项：2组，一组30个。

　　第三项：2组，一组20个。

　　第四项：2组，一组35个。

　　第五项：2组，一组250个。

　　第七周

　　第一项：4组，一组30个。

　　第二项：2组，一组40个。

　　第三项：2组，一组25个。

　　第四项：2组，一组50个。

　　第五项：2组，一组350个。

　　第九周

　　第一项：4组，一组50个。

　　第二项：2组，一组50个。

　　第三项：2组，一组30个。

　　第四项：2组，一组70个。

　　第五项：3组，一组300个。

　　第十一周

　　第一项：6组，一组50个。

　　第二项：4组，一组30个。

　　第三项：2组，一组35个。

　　第四项：2组，一组90个。

　　第五项：4组，一组275个。

　　第十三周休息一周

　　第十五周

　　第一项：4组，一组100个。

　　第二项：4组，一组50个。

　　第三项：2组，一组50个。

　　第四项：2组，一组100个。

第五项：4组，一组400个。

美国最著名纵跳训练计划[图文]

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.


第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三
１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

训练计划日程表

第二篇：美国纵跳训练计划