手的基本功训练方法
1、手指挤、捏球练习
目的：加强手感与手指力量。
方法：两脚自然站立，手臂前伸，掌心向上、手指将球托于体前，与胸部同高，掌心空出，五指用力挤、捏球，使球弹起，反复进行此项动作。
要求：五指要充分张开，增加手指触球面积，动作速度由慢到快，两手交替进行。 易犯错误：掌心接触球，手臂用力托传球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力挤、捏。
手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。
2、手指抓、捏球练习
目的：加强手感与手指力量。
方法：基本站立姿势同1，一手前伸托球，练习手掌心向下，五指末端触球，手指发力连续抓、捏球，反复进行此动作。
要求：五指自然张开，增加手指触球面积，动作由慢到快，两手交替进行。 易犯错误：掌心接触球或只用指尖触球，手臂用力推球。
纠正方法：掌心空出，手指及指跟触球，强调手指发力抓、捏。 手段：同1
3、双手头上传拨球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：两脚自然站立，双手上举持球于头上，肘关节伸直，两脚跟尽量向上提起。两手 在头上往返做轻拨传递球练习。
要求：两臂伸直、手腕放松、手指发力，拨传球的速度由慢到快。 易犯错误：掌心触球。
纠正方法：掌心空出，强调手指发力拨球。
手段：定时定数或对抗比赛，由教练员酌情拟定。
4、双手体前上下传拨球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腹前，掌心空出、指端触球，由上而下经头上、头前、腹前、胸前，做轻拨传接球练习，然后由下而上反复进行。
要求：两臂放松、手指发力，随时改变球和两臂的高度（上至头、下至脚），并随时改 变传拨球的速度。
易犯错误：掌心触球，两臂、手腕关节紧张。
纠正方法：掌心空出，强调两臂、手腕关节放松。
手段：采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10秒、15秒、20秒、25秒、30秒等，定数15次、25次、35次等。
5、单手肩上传送球练习
1
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：站立姿势同前，单手持球于肩上，引肩后摆做单手肩上传球动作，大臂带动小臂
前送，手指手腕旋转，球不离手。
要求：注意转体，肩带放松，手指手腕控制球，球不能离手。
易犯错误：肩带紧张，手臂动作幅度较小，球易脱手。
纠正方法：强调手对球的控制，肩关节放松，球走直线。
手段：采用逐级增幅和逐级增速的方式进行。
6、两手旋转球练习
目的：加强手感，提高对球的控制能力。
方法：两脚开立，两手持球于胸前，掌心空出，手指拨转球，使球在两手间旋转。 要求：手臂放松，手指拨转球。
易犯错误：手臂及手腕关节紧张，用力不均，控制球不稳。
纠正方法：手臂及手腕关节放松，手指用力拨球，双手交替均匀用力。
手段：练习一、采用逐级增量和逐级减量的方式进行。如定时10’、15’、20’、25’、30’ 等，定数15次、25次、35次等。
练习二、基本同练习一，利用手腕上下的发力，使球旋转。
练习三、单手拨旋转球。单手持球于肩上，掌心空出，手指发力，使球在手上旋
转。
练习四、单手指尖拨旋转球。单手持球于肩上，手指发力，使球在指尖上旋转。
7、双手持球挥摆练习
目的：加强手感和对球的控制能力。
方法：两脚自然开立，双手持球于胸前，在体前做“∞”字挥摆练习。
要求：重心稳定，躯干保持正直，手臂放松，双手交接球交替挥摆，球不离手。 易犯错误：手臂紧张，交接球用力不够，球易脱手。
纠正方法：手臂放松，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：采用逐级增速、逐级增幅和变换方向的方式进行。
8、单手上提球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然开立，两手持球于胸前，一手发力另一手顺势将球上提至肩上，稍有停 顿，下落至腹前，再移至另一手上提至肩上，反复进行此动作。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
易犯错误：手臂及肩关节紧张，动作不连贯，球易脱手。
纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动
方向用力拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换上提顺序的方式进行。
9、单手下拉球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，单手持球于肩上，下拉球至胸部交另一手举球于肩上，再下拉球 至胸腹部，两手交替进行。
要求：双手协调用力，交接球顺畅，球不离手。
2
易犯错误：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
纠正方法：肩关节放松，强调手指对球的控制，手臂协调用力，交接球时跟随球的移动方向用力拨送球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换下拉顺序的方式进行。
10、绕肘转肩、拉抡球练习
目的：肩肘灵活性与控制球能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，以右手为例，单手托球绕肘关节内旋，顺 势转肩举球至头上，手腕外旋，然后将球提抡至胸腹前。
要求：球不得离手，绕肘转肩放松自然，拉抡速率要快。
易犯错误：躯干紧张，肩肘转动幅度不够，手掌控球不稳，球易脱手。
纠正方法：身体放松协调用力，肩肘灵活转动，手掌始终在球的下方托球。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
11、绕身体前后传递球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腹前或腰部，绕身体前后传递交接球练习。
要求：两臂放松自然，两手交接球时要快，动作由慢到快。
易犯错误：身体重心不稳，手臂传递球幅度小，腰部前后晃动， 球易脱手。
纠正方法：强调手指对球的控制，交接球时用力拨球，身体不许移动。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
12、绕身体前后上、中、下传递球练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于腰腹前，两手交替传递交接球，使球绕腰部、头部， 然后绕腿、踝，依次连续上下进行此练习。
要求：两腿始终直立，动作速度由慢到快，两手交替频率要快。
易犯错误：身体僵硬，交接球时躯干移动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，双手协同配合，交接球时用力拨球。
手段：定时，定数，编成球操或对抗比赛。
13、绕肩大“∞”字练习
目的：提高肩灵活性与控制球能力。
方法：两脚自然站立，双手持球于体前，左手送球，右手持球手臂伸直以右肩为轴向 后引，向右转体绕肩划圆，当右臂绕至体前，右手顺势送球，左手持球手臂伸 直以左肩为轴向后引，向左转体绕肩划圆，并交替此动作练习。
要求：绕肩转动时手臂要伸直，转动幅度要大。
易犯错误：手臂弯曲，身体僵硬，躯干晃动，手指控球不稳，球易脱手。
纠正方法：身体放松，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
14、单腿绕球练习
目的：提高手控制球的能力。
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方法：两腿弓步站立，使球绕前腿正、反方向练习，两腿交换做同样练习。
要求：保持头部正直，两眼平视，动作速度由慢至快，并随时变换方向练习。
易犯错误：上身弯曲，低头看球，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：上身正直，两眼平时前方，强调手指对球的控制，交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
15、膝关节“∞”字绕环练习
目的：提高手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，使球从两腿内则和外侧进行“∞”
字绕环练习。
要求：头部保持正直，两眼平视，动作速度由慢至快，身体重心不要起伏。
易犯错误：上身弯曲，身体左右晃动，交接球不连贯，球易脱手。
纠正方法：上身正直，重心平稳，两眼平时前方，强调手指对球的控制，双手协调用力，
交接球时用力拨球。
手段：采用逐级增幅、逐级增速和变换绕环方向的方式进行。
16、胯下双手抛接球练习
目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，两手同时前后交替向上抛接球，把 球始终控制于两腿之间，保持球不落地。
要求：手指控制球，不要前后抛球，向上抛球力量适宜，动作速度由慢至快。
易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。
纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
17、胯下交叉接球练习
目的：提高身体协调性和手控制球的能力。
方法：两脚平行站立略宽于肩，脚尖朝前屈膝半蹲，一只手在体前，另一只手在体后持 球于两腿之间，两手同时交叉换位，球始终保持在两腿之间而不落地。
要求：手指控制球，身体可随动作上下有起伏，动作速度由慢至快。
易犯错误：手指手腕僵硬，抛球方向错误，抛接球不连贯，球易掉落。
纠正方法：手指手腕放松，手腕上提抛球，手臂放松移动灵活迅速。
手段：采用逐级增速和逐级减速的方式进行。
18、抛球击掌接球练习
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法；两脚自然站立，两手持球于胸腹前，用指、腕力量向上抛球，小臂稍跟随，球 抛出后，按一、二、三、四、五、??的程序双手击掌后接球。
要求：用力程度和抛球高度要随击掌次数的增加而增大和增加，熟练后可改为身后击掌。 易犯错误：手臂和肩关节紧张，抛球方向偏出，接球不稳。
纠正方法：手臂放松，手指用力抛球，方向在头的正上方，判断准确，及时出手接球。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加击掌次数的方式进行。
19、前后抛接球练习
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目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起至身后，并从身后把 球接住，再由身后将球抛起，于体前接球。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不 要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
20、跨步背接球练习
目的：提高身体协调性、手眼配合和手控制球的能力。
方法：两脚自然站立，两手持球于胸腹前，两手于体前将球抛起过头，向前跨出右脚 或左脚，在背后把球接住，反复进行此练习。
要求：抛球过头部力量要适中，要用腕指力量抛球，小臂做自然跟随，接身后球时不 要弓背。
易犯错误：肩关节紧张，抛球方向偏出，判断错误，接球不稳，球易落地。
纠正方法：身体放松，抖手腕、手指拨球将球抛出，判断准确，伸手迎球，接球稳。
手段：采用逐渐增加抛球高度和逐渐增加速度的方式进行。
21、换腿接球练习
目的：提高身体协调性、手脚配合能力和手控制球的能力。
方法：两腿前后跨步站立，右脚在前，左脚在后，右手在右腿外侧，左手在两腿之间， 双手持球于胯下，使球掉落在地上，同时两腿做跳换步，并在球再次落地之前 把球接住，交替进行此练习。
要求：用手指、腕控制球，力量要适中，换手动作要迅速，并富有节奏，头保持正直， 两眼平视。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
22、连续击地球练习
目的：
方法一：上体正直，两腿直立与肩同宽开立，持球于体前，并在两腿之间向后击地， 双手在身体背后将球接住，再从体后两腿之间将球向前击地，于体前将球接 住，交替进行此练习。
要求：膝关节伸直，控制好击地角度，手指、腕发力带动手臂，开始练习时可侧身看 球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
方法二：两脚平行开立，弯腰，双手距身体一臂间隔持球，将球于双腿之间击地反弹 到体后，并在体后将球接住，然后再把球从后面反弹传到体前，直臂接住， 交替进行此练习。
要求：双臂要始终伸直，击地角度要大些，用手指、腕发力，带动手臂的挥摆，动作 5
速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
23、球击手掌练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保持正直，右手持球于头上，左臂侧举、掌心朝上，将球 从头上向下，用力猛击到左手掌心，交替进行此练习。
要求：向下击掌时，手指和指端快速用力把球控制住，被击手掌不要向球主动移动。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
24、抛接反弹球练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，抛球时，两手向内向上翻 腕，用小指、无名指、中指用力将球抛起，当球下落由地面反弹时，两手呈球 形、掌心侧对地面、五指自然张开接住球。
要求：抛球要过头部，接球时身体要下蹲，越接近地面接住球越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
25、（内外）绕腿走练习
目的：
方法：两手持球于两腿之间，右腿迈步时将球传递到右腿下，并绕过两腿外侧到前面 两腿之间，然后上左脚，再从左腿后面绕到体前，步行前进，使球在两腿之间 传递，交替进行此练习，熟练后可向反方向练习。
要求：两脚在行进时不要离地太高，身体重心保持平稳，开始练习时眼睛可以看球。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
26、∞字击地传球练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时右手体前拍球从两 腿之间至背后，左手在背后接反弹球，并控制球于体前，再拍球从两腿之间至 背后，右手在背后接反弹球，并控制球于体前，交替进行此练习。 要求：保持身体正直，两眼平视，熟练后动作速度由慢至快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
6
27、抬腿拍球练习
目的：
方法：两脚自然站立，上体保持正直，两手持球于胸腹前，开始时轮流抬起左右腿， 先做由腿外侧向内侧的拍球，再做由腿内侧向外侧的拍球。
要求：拍球穿腿时，大腿要抬起，上体不要前倾。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
28、背后变向换手拍球练习
目的：
方法：两脚并拢自然站立，双手持球于胸腹前，以右手先拍球为例，第一次向下拍， 第二次向后拍，使球反弹到右侧身后，第三次拍球由右侧身后经背后变向至左 侧身前，左手重复右手动作，交替进行此练习。
要求：做变向时将球拍至另一侧脚跟处，开始时可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
29、绕单腿运球练习
目的：
方法：两腿跨步站立，右腿在前，左手放于背后，用右手围绕右腿做弧形运球，然后 再反向做同样练习，两腿交替做此练习。
要求：用手指、腕发力控制球，手臂围绕腿做弧形运动，初学时可以看球。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
30、跪地绕身穿胯拍球练习
目的：
方法：身体成跨立跪地姿势，做身前穿胯身后绕过跪腿的拍球，两腿交换跪地进行练 习，以相同动作反方向练习。
要求：绕过跪腿和穿胯后须换手拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
31、绕身拍球练习
目的：
方法：两脚和腿并拢，膝微屈，绕两腿做圆形拍球，然后以相同动作反方向练习。 要求：球的反弹高度不超过膝关节，用手指、腕控制球，初学者可以看球。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
7
32、坐地腿下拍球练习
目的：
方法：坐地时两腿伸直，以右手运球为例，在抬起双腿时，把球从腿下拍向对侧至左 手，继续不断地来回进行练习。
要求：拍球与抬腿的动作节奏要一致，动作要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
33、坐地跨腿拍球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体正直，持球于体前，右手先在右腿外侧拍一次球，然后将反弹 起的球越过并腿，推放在左腿外侧，左手再将球以同样的动作方法，越过并腿 推放在右腿外侧，按此方法交替进行练习。
要求：拍球跨腿时，拍球手要扶着球有推球动作。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
34、坐地单手拍拉球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正直，以右手为例，在右腿外侧拍一次球，然后将反弹起 的球，拍过并腿推落在左腿外侧，当球再反弹起时，右手又把球拉回到右腿外 侧，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练习。
要求：手要随球上、下按拍，拍球跨并腿时，手要有推球和拉球动作，拍、推动作快 速连贯
易犯错误：
纠正方法：
手段：
35、分腿坐地跨腿拍拉球练习
目的：
方法：分腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右腿外侧拍一次球， 然后连续拍球两次分别跨左、右腿再到左腿外侧，右手再从左腿外侧将球跨左、 右腿拍拉回来，以此方法右手连续做跨腿拍拉球动作，交换至左手进行同样练 习。
要求：拍、拉跨腿动作要快速、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
36、并腿坐地绕身拍球练习
目的：
8
方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，从右侧拍球至并拢的脚 掌，换左手拍球，上体前倾并逐渐抬起，球拍至左侧身后变向，再换右手拍球， 以此方法连续绕身拍球，可变换方向练习。
要求：绕并腿脚掌拍球时，两膝关节要伸直，拍球动作协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
37、仰卧拍球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正直，持球于体前，以右手为例，在右侧拍球时，上体逐 渐后倒，并平卧在地，收腹坐起连续拍球，交换至左手进行同样练习。
要求：上体后倒和收腹坐起时，两腿不能离地，平卧时头部要着地，要凭感觉用手指、 腕拍球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
38、俯卧拍球练习
目的：
方法：全身俯卧于地，两手持球放在头前，拍球时上体抬起，两臂前伸，先以一手拍 球，再用左、右手交替进行拍球练习。
要求：用手指、腕的抖动动作拍球，拍得越低、越快、越好。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
39、交叉换腿拍球练习
目的：
方法：前后分腿站立，在原地连续做前后交叉换腿的跳步动作，球在两腿之间经一侧 拍至另一侧，交替进行此方法拍球练习。
要求：换腿与拍球动作节奏要一致、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
40、半蹲身体前后拍球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手持球于胯前，拍球时，用右手和左手 先在体前各拍一次球，然后两手再到体后各拍球一次，重复进行此方法练习。 要求：用手指尖触球，两手前后交替拍球要协调、连续、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
9
41、举双臂下拉双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，双臂同时上举，然后翻腕下拉，重 复进行此练习。
要求：拉球时，手指尖要沾住球，球不要碰身体，动作协调、幅度大。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
42、平托双球体转练习
目的：
方法：两脚自然站立，两手侧平举，掌心朝上，各托一个球，开始先由右向左转腰， 再由左向右转腰，重复进行此练习。
要求：两脚不动，两臂要拉平，指根以上部位触球，腰转动的幅度要大。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
43、双球转肘练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，双手同时托球转肘，动作过程同单 臂绕肘转球。
要求：两臂动作要对称、一致，不要有先后。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
44、平行抛接双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，两手用手指腕力和小臂自然跟随动 作向上抛球和接下落球，重复进行此练习。
要求：抛球要过头部，用手指尖接球，动作要对称。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
44、交叉抛接双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，两手侧平举，掌心朝上，各托一个球，两手用手指、腕力和小 臂自然跟随动作向身体对侧上方抛球，然后对侧手分别接下落球，重复进行此 练习。
要求：抛球要过头部，一手抛球要高于另一球，两球在头上交叉，用手指尖抛接球， 动作要对称、协调、一致，初学者可以看球。
易犯错误：
10
纠正方法：
手段：
45、上下抛球接双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，开始右手先向上抛球，当右手触及 下落球同时，左手接着向上抛球，两手一上一下轮流抛接球。
要求：抛球和接球需一上一下，一接一抛，动作要连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
46、抛转两球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，开始右手将球向上抛后，左手随即 将手中的球递送到右手，然后接下落的球，右手接着抛起由左手送来的球，两 手连续做一抛一接动作，球在空中划成一个运动的圆圈。
要求：上抛与送球两手动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
47、高抛接反弹双球练习
目的：
方法：两脚自然站立，屈臂两手各持一球于腹前，两手用手指、腕力和小臂自然跟随 动作向上高抛球，然后迅速下蹲，掌心向下迎反弹球，并随球反弹迅速翻转手 腕，控制住球，站起重复进行此练习。
要求：接反弹球时，用手指触球并随其向上引球、翻腕，动作要协调、快速、准确， 两球不要相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
48、高低变换拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立，两手各持一球于腹前，开始两手做高拍球，然后边拍 边下蹲，直到深蹲拍球，再由深蹲回到直立拍球。
要求：拍球于两脚侧外部，站立拍球高度在胸腹之间，深蹲拍球要低而快，初学者可 以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
49、前后交替拍双球练习
11
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立，两手各持一球分别于腹前和背外侧，开始上体稍向背 后运球手方向转，然后开始练习，一球在体前运，一球在背后运，重复进行此 练习，再换方向练习。
要求：拍球高度在腰部，两手动作一致，可稍屈膝，初学者可以看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
50、半蹲转体拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球 于体前，然后向左转动拍球一次，再由左向右转动拍球一次，重复进行此练习， 再换方向练习。
要求：拍球时上体要保持正直，两脚不要移动，以腰转动，拍球力量要重，转体时球 要粘在手上，并随上体转动。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
51、半蹲转体上下拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，开始时两手拍球 于体前，然后向左转动拍球，再由左向右转动拍球，重复进行此练习，再换方 向练习。
要求：上下拍球要连贯，两脚不要移动，上体保持正直。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
52、半蹲体前拍交换球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手拍球时，左 右手一前一后地向相对方向拍球，两球同时对换至另一只手拍球，重复进行此 练习。
要求：两手拍球时动作要一致，两球不要相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
53、半蹲交换手拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，两手同时在体前 拍球，然后交叉换手拍球，再换回拍球，重复进行此练习。
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要求：拍球动作要低、快、协调。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
54、双手推拉运双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前外侧，两手同时做 由前向后和由后向前的推拉运双球。
要求：推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌 心的方向变化。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
55、摆浪拍球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于体侧腰腹部，两手分别推 拉球，（前后）方向相对，一前一后的摆动拍球。
要求：推拉运球时，以肩关节为轴，大臂带动小臂，指根以上部位触球，同时注意掌 心的方向变化，动作协调有节奏。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
56、立跪拍双球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝半蹲，两手各持一球于胸腹前，先直立拍球，然 后下蹲，再到跪地拍球，再由跪地、下蹲到直立拍球，重复进行此练习。 要求：跪地时两脚跟提起，起立时两膝蹬地、收腹，重心后移。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
57、绕身拍两球交换练习
目的：
方法：两脚并拢自然站立，两手各托一球于体侧，两手同时拍球，右手第一次向下拍 球，第二次向后拍球，第三次由右侧身后拍至左侧身前，左手第一次向下拍球， 第二次拍至体前，第三次拍至右侧身前，同时两手于身体前后换用另一手拍球， 重复进行此练习。再换方向练习。
要求：左右手同时各拍三次球，两球对换，拍球的次序不能乱，动作要协调、连贯。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
13
58、坐地前伸后拉拍两球练习
目的：
方法：并腿坐地，两手各托一球放在身前，先做前伸手臂拍球，再做后拉拍球，重复 进行此练习。
要求：前伸、后拉拉球动作的幅度要用手指、腕发力控制。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
59、坐地两手拍跨腿球练习
目的：
方法：分腿坐地，上体正直，两手各托一球于体前，左右手分别于同侧腿外、内，来 回做跨腿拍拉球。
要求：两手拍球方向相反，动作速度、节奏要一致。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
60、并腿坐地双球绕脚尖练习
目的：
方法：并腿坐地，两手各托一球放在身前，左右手分别拍球于并拢腿两侧，然后右手 先做绕过脚尖的拍球，并将球跨过并拢腿拉拍回右侧，接着左手做绕过脚尖的 拍球，并把球拉回左侧，重复进行此练习。
要求：拍球绕脚尖时，膝关节不要弯曲。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
61、俯卧拍双球练习
目的：
方法：俯卧于地，两臂自然伸直，托球于手中，先做两手平拍球，再做两手上下拍球， 重复进行此练习。
要求：动作协调、快速。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
62、翻身拍两球练习
目的：
方法：并腿坐地，两手各持一球于体前，两手同时拍球于身体一侧，身体在地上打一 个滚，然后坐起，两手同时拍球于身体另一侧，以此方法重复进行练习。 要求：拍球、翻身、坐起动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
14
63、坐卧拍两球练习
目的：
方法：并腿坐地，上体保持正直，两手各持一球于体侧，两手同时拍球于体侧，并连 续做仰卧和坐起拍球，以此方法重复进行练习。
要求：平卧时头部要触地，并凭感觉拍球，坐起时双腿不能离地，动作协调、连贯。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
64、原地低运球练习
目的：
方法：两脚自然前后开立，微屈膝上体前倾，以肘关节为轴，利用手腕的上扬和下压 动作拍球，球从地面向上反弹的高度为25厘米至45厘米，球要在膝关节以下， 熟练后换至另一手进行练习。
要求：上体要与地面平行，球的落点在体侧前方，手心空出，并抬头不看球，动作速 率要快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
65、原地高运球练习
目的：
方法：两脚自然站立，以肩关节为肘，大臂带动小臂运球，利用引球动作使球反弹至 腰部高度，熟练后换至另一手进行练习。
要求：主动做引球动作，手指、腕下压球有力。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
66、原地体前不换手运球练习
目的：
方法：两脚与肩同宽平行站立、屈膝，上体稍前倾，运球时（虎口朝上）将球从体前 一侧推拨至另一侧，并迅速旋腕（虎口朝下）将球拉回，重复进行此练习，熟 练后换至另一手进行练习。
要求：球的落点始终要在体前两脚之间，控制球于球的两侧中上方，上体可随运球动 作左右摆动，抬头不要看球。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
67、胯下运球练习
目的：
方法：直线大步走，将球从身体一侧经胯下运至身体另一侧，球的反弹点在胯下地上， 做一次胯下运球向前走一步，重复进行此练习。
要求：步法不要乱，要有节奏，控制好球的反弹点，速度逐渐加快。
15
易犯错误：
纠正方法：
手段：
68、胯下换手拍两球练习
目的：
方法：两脚自然前后开立，屈膝半蹲、上体稍前倾，两手各持一球于体侧，同时两手 运球，右手第一次拍球于身体右侧，第二次拍球由体前拍至于身后，第三次拍 球由身后经胯下反弹至身体左侧，左手第一次拍球于体前左侧，第二次拍球于 体前，第三次拍球至身体右侧，左右手拍三次球后换球，接着用左手拍胯下球， 重复进行此练习。
要求：拍球的落点要准确，节奏要一致。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
69、双手轮流拍两球穿胯练习
目的：
方法：两脚与肩同宽、平行站立、屈膝半蹲，上体稍前倾，两手各持一球于体侧，以 右手先于身后拍穿胯球反弹至身前，随即右手绕至身前接住反弹球，同时左手 先于身后拍穿胯球反弹至身前，随即左手绕至身前接住反弹球，在左手绕至身 前接住球的同时，右手又于身后拍穿胯球反弹球，以此方法左右手轮流做拍两 球穿胯练习。
要求：两手各拍的反弹球需靠近同侧腿，动作要协调、连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
70、胯下拍两球练习
目的：
方法：两脚比肩稍宽、平行站立、屈膝半蹲，上体稍前倾，两手各持一球于体侧，两 手同时由身前拍球绕过同侧腿至身后，并将球再身后拍回至身前，两手又回到 身前拍球，以此方法重复进行练习。
要求：两手拍球时，身体要保持平衡，左右手的拍球动作要同步，球要拍得低，两球 穿胯时不能相碰。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
71、变速运球练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至第一个标志物后， 立即改为低运球，速度减慢拍两、三次球，再加速变快速运球至下一个标志物， 重复进行此练习。
16
要求：去时用右手，回来换用左手，加速运球时球的落点要在体侧前方。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
72、体前交叉运球练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至第一个标志物后， 将球经体前推至另一侧，并换手运至下一个标志物，重复进行此练习。 要求：做交叉换手动作时，球要低，换手要快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
73、前拉后推运球练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至第一个标志物后， 向后拉一次球，然后再向前推球并快速起动向前运球，重复进行此练习。 要求：去时用右手，回来换用左手，急停时控制好球的部位和身体重心，加速运球时 球的落点要在体侧前方。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
74、前拉运球与体前交叉运球结合练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至第一个标志物后， 将球由前向后拉并做体前交叉运球，变换手继续向前快速运球，重复进行此练 习。
要求：控制好球的部位和身体重心。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
75、快速运球与原地晃动运球结合练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至第一个标志物后， 变成原地运球姿势，随即在单手继续运球的同时，两脚和身体在原地晃动约3 秒钟，然后起动变快速运球，在到达每一标志物时，完成此练习。
要求：动作要逼真，头、腰、眼要随之移动，起动速度要快，返回时换手运球。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
17
76、单手体前运球练习（佯做体前换手）
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至第一个标志物时， 佯做体前变方向运球的动作（使防守产生要做体前换手变方向运球的错觉），然 后立即将球横拉回原来一侧，向原来方向快速运球。重复进行此练习。 要求：动作要逼真，头、腰、眼要随之移动，起动速度要快。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
77、转身运球练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至标志物时，做从右 侧突破的假动作，接着急停做后转身，同时做向后拉球动作，转身后换左手继 续运球。重复进行此练习。
要求：转身和拉球动作连贯完成，同时用另一只手在体前做保护球的动作。 易犯错误：
纠正方法：
手段：
78、背后运球练习
目的：
方法：在场地上设置4至5个标志物，距离4至5米，快速运球至标志物时，以肩关 节为肘，将球拉至身后并经变向至身体另一侧，换手继续运球，重复进行此练 习。
要求：换手变向动作协调连贯。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
投篮练习
1、躺地单手投篮练习
目的：
方法：仰躺地上，两手持一球，用单手投篮的方式将球垂直上投，双手接落球，以此 方法重复进行练习。
要求：体会手指、腕对球的感觉，要将球拨转。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
18
2、结合接球的跳步急停练习
目的：
方法：在移动中跳起腾空接球后，两脚同时落地，脚跟先着地，屈膝降低身体重心。
要求：注意脚跟先着地的动作，是以缓冲身体向前的冲力，可以在两人间做一抛一接 进行练习。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
3、结合接球的跨步急停（两步）练习
目的：
方法：在移动中跳起腾空接球后，两脚先后落地，先着地的脚要用力，全脚支撑体重， 以免滑动，后着地的脚要落在另一脚的前方，以保持身体平衡。
要求：脚着地时屈膝降重心，先落地的脚为中枢脚。
易犯错误：
纠正方法：
手段：
4、对墙单手传接球练习
目的：
方法：以右手传球为例，身体左侧对墙站立，离墙两至三米，右手持球于胸前做单手 胸前传球，左手掌心对墙接反弹球，以此方法重复进行练习。
要求：传与接的动作衔接要快，熟练后换手进行此练习。
易犯错误：
纠正方法：
手段：连续做10～20次为一组。
5、身后单手抛接球练习
目的：
方法：持球于胸前自然站立，单手从背后向身体另一侧做抛球，另一手在体侧接球， 两手重复进行此方法练习。
要求：
易犯错误：
纠正方法：
手段：连续做10～20次为一组。
脚功的基础部分练习方法
第一节 原地部分
1、 脚内侧蹬地的摇摆练习
方法：两脚开立与肩同宽或略宽，脚尖向前，屈膝内扣，上体正直，两臂自然下垂脚跟离 地两脚内侧前掌触地，两脚依次蹬地使身体产生摇摆动作。
要求：重心前移于脚掌，虽摆动移动中心，体会用力部分。
19
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2、半蹲提踵起立练习
方法：两脚开立半蹲，上体正直，开始脚跟提起、放下、重复几次后，再做一次提踵起立，
连续重复。
要求：重心提踵前在脚跟，提踵过程中逐渐前移前掌。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3、侧跨步蹬回练习：
方法：两脚开立，屈膝重心前移至前脚掌。开始异侧脚内侧向体侧用力蹬地，同时，同侧
脚向外跨出，并脚内侧蹬地，然后蹬回还原。交换脚重复进行。
要求：跨步时注意重心的左右移动，步长不能太短，也不能太长，要因人而异。蹬回时跨 出脚用力蹬地，目光平视。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4、提踵下蹲练习
方法：两脚开立、直立、开始脚跟向上提出，同时身体迅速蹲下，然后起立复原。
要求：提踵和下蹲的动作要一致,控制好身体平衡.防止前倾后仰。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5、交叉步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，屈膝内扣，手臂自然弯曲，重心前移。开始的一脚中枢脚，移
动脚内侧蹬地，并向身体对侧前方跨出。上体随之移动，探肩，脚前掌触地，然后
再蹬地还原，交换腿重复进行。
要求：移动脚贴地面移动。中枢脚(支撑脚)要用力前蹬。上体的转移与脚的动作协调一致。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6、同侧步变交叉步蹬回练习
方法：两脚开立与肩稍宽，屈膝内扣，手臂自然弯曲，重心前移，开始的一脚为支撑脚，
另一脚向同侧跨步，落地后用脚内侧蹬地再向异侧前方跨出，并用力蹬地收回成原
站立姿势。 交换腿重复进行。
要求：重心不要过大起浮，向同侧跨步时，支撑脚内侧用力蹬地，上体要协调一致。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、向前跨蹬练习
方法：两脚自然开立，双手自然下垂,开始重心的前移，身体前倾。迅速向前跨出一步，前
脚掌触地，并屈膝制动，然后用力蹬回，复原，两脚交换进行。
要求：跨步腿不要抬起，脚底贴着地面向前跨出。
20
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8、向后撤步蹬回练习
方法：两脚开力、直力，两手自然下垂。开始两膝微屈，重心后移，后撤脚迅速向后外侧 撤后一步，前脚掌触地，然后用力登回还原，重复数次交换练习。
要求：撤步时上体不要后仰，头保持正直、平视。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9、前跨步对侧跨步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，两膝微屈，开始重心前移，身体前倾，一脚迅速向前跨出一步， 前脚掌触地，并自动用力，然后蹬回在同侧体侧后用前脚掌内侧触地还原，按此重 复后，交换腿练习。
要求：支撑脚跟抬起，重心不要起伏，注意向跨出脚方向移动，上体前倾，含胸，两臂自 然屈肘，目光平视。
易犯错误与纠正方法
练习的数量与强度：
10、后撤步边同步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立。开始两膝微屈，重心后移，一脚迅速向后体侧撤一步， 前脚掌触地。然后向体前方向蹬回在体侧用脚掌内侧触地制动.还原。按此重复，交 换退练习。
要求：变同侧步时，支撑脚用力蹬地，重心向跨步移动，上提前倾，含胸，两臂自然屈肘， 目光平视。
易犯错误于纠正方法：
练习的数量与强度：
11、后撤步变同侧步在变交叉步蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立，开始两膝微区，重心后移。一脚迅速向提后外侧撤一步， 前脚掌触地，然后，向体前方向蹬出在身体外侧，用脚前掌内侧触地，接着再向体 异侧前方蹬出，用脚前掌触地制动，还原，按此，重复、交换脚练习。
要求：中枢脚提踵，脚尖为轴。上体前倾，含胸，动作连贯并有节奏。移动脚主动用力蹬 出。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、双脚同向碾地练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立微屈膝，重心前移，并保持在两脚之间，脚跟提起，开始 以两脚前掌为轴，脚跟向左侧摆动，然后再向右侧摆动，按此，重复进行。 要求：动作快速，连贯，协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
21
13、双脚交叉碾地练习：
方法：两脚开立与肩同宽，直立微屈膝，重心前移至前脚掌并保持在两脚之间，脚跟提起， 开始以两脚前掌为轴，脚跟同时先向内侧摆动，然后再向外侧摆动，按此重复进行。 要去：动作快速连贯协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14、提踵前跪练习
方法：两脚开立与见肩同宽，直立。开始双膝向前跪，脚跟提起，上体后倒，重心前移， 身体成反弓装，然后还原。
要求：跪膝尽量前跪，两脚前掌用力，控制身体平衡。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
15、向左（右）前转身180练习
方法：两脚开立与肩同宽，半蹲。两臂自然屈肘，开始的同侧脚前掌内侧蹬地向中枢脚方 向转体然后用同部位蹬地，向前转体还原，交换脚重复练习。
要求：重心不要起伏中枢脚提踵移动脚先前内侧用力蹬地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16、向左（右）后转身180练习
方法：两脚开立与肩同宽，半蹲。两臂自然屈肘，开始的异侧脚为中枢，同侧脚掌内侧蹬 地，向后转体，然后，用同部位蹬地向后转体还原，交换脚重复练习、两脚轮换练 习。
要求：重心不要起伏，中枢脚提踵，移动脚向外侧用力蹬地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
17、后转身接前交叉蹬回练习
方法：两脚开立与肩同宽，半蹲自然屈肘。开始的一脚为中枢，另一脚掌内侧蹬地向后转 体，然后再用同脚掌内侧蹬地向体前异侧跨出一步在蹬地还原按此交换脚重复练 习。
要求：重心不要起伏，动作连贯，协调，中枢脚提踵。后转身时用脚内侧向前用力蹬地， 前交叉时用脚内侧向外侧用力蹬地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18、跳步侧交叉练习
方法：两脚开立，直立。开始双脚提踵，用踝关节力量分腿跳起，（步距1M左右）用两脚 内侧触地，然后蹬地跳回还原。按此交换脚重复练习。
要求：两脚贴地不要上下跳，动作快捷连贯。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
22
19、跳步前后交叉练习
方法：两脚开立、直立。开始两脚提踵，用踝关节力量跳起向外分腿。两腿内侧触地，然 后迅速蹬地，两脚前脚差，两脚分别在异侧触地，再跳成两脚开立，接着两脚成后 交叉。在乘两脚开立状，按此重复进行。
要求：两脚贴地跳，两脚交叉时，用脚外侧蹬地跳回。动作要迅速，协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
20、原地碎步跑练习
方法：两脚自然站立，稍微屈膝，重心前移，开始有慢到快，碎步跑，然后由快到慢，按 此，反复进行。
要求：快慢要向同，节奏分明，重心要稳。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
21、提踵半蹲与练习
方法：两脚开立与肩同宽，直立，开始两脚跟提起，同时迅速下蹲，双臂上摆，然后还原，按此连续重复.10—15ⅹ3组。
要求：重心前移到脚掌，注意保持身体平衡。动作快速协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
22、屈膝深蹲（马步）
方法：深屈膝.降低重心位置与两脚之间。两膝内合，收腹挺胸，上体稍前倾，按此姿势 静止保持。
要求：深屈膝，大小退之间成90°角，直腰含胸，平视，随水平提高而延长时间。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
第二节 行进间部分
1、 侧滑步练习
方法：深屈膝，降低重心，两脚稍内扣，微提脚跟，重心在前脚上，收腹，上体稍前倾， 两臂左右张开，开始先向左侧移动，用右侧脚掌内侧蹬地，左侧脚向左侧跨出，右 侧脚跟随左脚移动，移动数米后，再用左侧脚蹬地，向右侧滑步，按此两方向轮换 进行。
要求：重心低而稳身体不要上下起伏，两眼平视。两脚配合要协调，动作要迅速。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2、 前滑步练习
方法：两脚前后开立，前脚尖向前，屈膝、后脚尖向外侧脚掌触地，稍屈膝，两臂前后伸 开。开始后脚蹬地，前脚向前跨出一步，脚跟触地，并迅速过度到全脚掌触地，蹬 地脚快速向前跟上。按此连续进行练习，两脚轮换进行。
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要求：重心低而稳身体不要上下起伏，动作快速连惯，并且幅度要大，两眼平视。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3、 三角滑步练习
方法：在三角形三个点上各放一各标志物，开始时，先在三角形三条边上做滑步，然后做 前滑步。连续滑10—30秒钟为一组。
要求：侧滑多一些，在练习过程中，两膝要始终保持弯曲。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4、 后撤滑步练习
方法：两脚屈膝，降低重心，膝关节稍内扣，微提脚跟，重心在前脚掌上，收腹，上体稍 前倾、两臂左右张开，开始先做左侧滑步，接着以左脚为中枢，右脚蹬地做后转身， 然后向右侧滑步，再右脚为中枢脚，右脚蹬地做后转身。按此连续进行。
要求：滑步向后成“之”字形，后转身一律向内。腰垮要积极向后用立，带动转胯，动作 连贯、协调、快速、重心要稳。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5、 前后交叉步练习
方法：两脚开立，直膝、提踵，开始右侧移动，右脚蹬地在体后与左脚交叉一次，左脚再 向左跨一步。按此连续进行，轮换方向练习。
要求：两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏重心下降。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6、碎步练习
方法：两脚开立稍与肩宽。开始一脚的前脚掌内侧用力蹬地。另一脚迅速向同侧跨出半步。 蹬地脚也迅速跟随滑动半步。按此快速的不停顿的做碎步向各个方向移动动作相同 方向各异。
要求：碎步移动时，重心下降，上体切不能上下起伏。两脚先后向同侧移动时要跟的快， 要象同时滑跳一样。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、 攻击步练习
方法：两脚前后跨步站立两手前后伸展开始后脚迅速用力蹬地前脚向前跨步前脚落地的前
脚掌辗地后退屈膝接近地面成弓箭步然后还原按此两脚轮换进行练习
要求：动作要突然迅速，腰部要用力，重心要下降，上体不要前倾。
易犯错误与纠正方法：
练习数量与强度：
8、 连续快速跑变后退跑练习：
24
方法：队员在端线站立，听信号快速疾跑道发球线，通过后转身变后退跑，中线处通过前 转身变快速跑，在到罚球线时又变后退跑。
要求：行进间转体要快，以头和上体领先，后退跑时步幅要大，上体稍向后倾。 易犯错误与纠正犯法：
练习的数量与强度：
9、 原地碎步跑变疾跑练习
方法：队员在场地一端做原地碎步疾跑，听到教练信号后马上变快跑，在听到信号，变原 地碎步疾跑，按此听信号进行原地碎步疾跑和快速跑交换练习。
要求：原地碎步跑频率要快，便快跑启动要快。
易犯错误与纠正方法：
练习数量与强度：
10、蛇行跑练习
方法：在场上设置5—6个标志杆，摆成一条直线，间隔2米左右。队员进行绕赶跑练习， 绕杆时重点侧身转体，并加速。
要求：重心降低，上体前倾，速度要有节奏感。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11、5—6步折回跑练习
方法：队员快速跑5—6步，将重心侧转体，外侧脚蹬地制动，然后变快速跑，按次往返 进行练习。
要求：单脚制动时，脚尖内扣，上体向内侧倾，以变转体后加速。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、两侧移动单脚疾停变向练习（移动疾步）
方法：队员做侧向交叉步移动，两步交擦后用外侧脚急停蹬地变向，按此往返进行练习。 要求：单交急停变相识，脚尖内扣膝关节被动屈膝并马上向外侧蹬出内侧脚离地做各类跨 出，同时上体向体侧内倾，注意腰腹用力。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
13、后转身往返跑练习
方法：队员在篮下端线上以限制线与端线交点为界进行往返跑。快速跑至交点处用双脚一 步急停按后转身按此往返进行练习。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14、“O”型弧线侧身跑练习
方法：队员延场内圆圈做“O”型弧线侧身跑。跑时重心稍降低，上体内倾外侧脚尽量蹬 直，内侧脚不要蹬直。脚尖向内侧转，按此作4~5圈后变换方向练习。要求：头部 25
转向圈，心加大外侧手摆动幅度。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
15、碎步起动接侧跨步练习
方法：队员原地做2~3次碎步跑，然后左侧脚向同侧跨一步，单脚落地，马上接碎步跑（原 地）做2~3次后，又以同样方法向右侧跨一步、做碎步跑。
要求：碎步跑时动作频率要快。侧跨步幅度要大。两者衔接要协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16、挡人练习：
方法：场上放一个球，让三名防守队员成三角形面对球站力，另外三名进攻队员要尽力将 进攻队员挡路。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
17、抢球练习
方法：两名队员在端线上做好准备，开始教练员扔地滚球，两名队员快速起跑，紧跟着球 追击，每个人都力争跑在另一个人前面将球抢住。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18、绕三圈弧线侧身跑练习
方法：队员从端线出发，绕场内三个圆圈做弧线侧身跑，（如图）跑过圈时，上体内倾， 加速。
要求：圈顶加速时，步幅变小，频率要快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
19、梯形侧滑步练习
方法：以“三秒”区的限制线为路线，做侧身滑步，过折点处，通过后转身完成。 要求：滑步频率要快，后转身时腰跨领先转动、重心不要起伏。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
20．两人对位侧滑步练习
方法：两名队员分别站在边线两侧，同时做侧滑步，其中一名队员不断变换方向，另一名 队员进行对位滑步，始终与对手保持面对面的位置。
要求：变化频率不要快，要适当。对位反应要快，动作迅速，滑步时要把手臂被在体后。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
26
21、随影防守练习
方法：两名队员不持球，练习按场地以长方形划定的路线进行。防守队员要随进攻队员的 移动，象影子一样跟住对方，力争控制的进攻行动迫使对方改变方向，按此做攻、 守练习。
要求：进攻者开始练习动作满一些，注重一些方向的变化，待熟练后，速度加快，并可以 加上运球进行练习。
22、在障碍物下进行变向跑、滑步等练习
方法：全队分为两组，一组排成一字形或弧形。两臂侧举互相拉手为障碍物，一组在其臂 下反复进行变向跑，滑步等练习。然后交换。
要求：掌握正确步法和脚法，降低身体重心，防止以弯腰代替降重心。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
23、左（右）晃右（左）切练习
方法：受训队员左（右）前方跨步佯做切入动作，接着用左（右）脚猛蹬地面，改变移动 方向，左（右）脚蹬地后，右（左）脚向右（左）方跨出一小步。随着左（右）脚 向右（左）腿的侧前方跨出一大步，从右（左）方快速切入。
要求：上体、头部和眼睛都要配合进行向左（右）的假动作，以求逼真。吸引防守队员的 注意力。向左（右）跨出时，重心要跟上。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
第三节 跳跃部分
1、 原地跑跳练习
方法：两脚自然站立，开始一脚屈膝向上摆抬腿，异侧手同时上摆，异侧脚蹬地向上跳起， 落地后迅速交换手脚上摆。按此连续进行。
要求：动作幅度大，尽量跳高，手脚动作协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2、 跑跳步练习
方法：方法基本同上，加大前蹬角度，起跳点与落地电保持在1米以上。26 ×2组。 要求：蹬地充分，把握好动作节奏。同上
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3、 原地双脚跳练习
方法：两脚开立与肩同宽两手臂自然下垂开始一脚后撤半步同时屈膝半蹲。然后后脚迅速 蹬地向前垫步两脚用力向上跳双臂同时向上用力摆臂、双脚落地，还原按此轮换脚 轮换继续进行。（10～15×2～4组）
要求：垫步要迅速用前脚掌擦地上跳时双脚爆发用力手脚配合协调。
易犯错误与纠正方法：
27
练习的数量与强度：
4、 慢跑双脚跳练习
方法：基本方法同上，慢跑3—4步迅速垫步跳起，双手尽量上摸，先触地脚同样采用擦 地面或制动。
要求：制动同时，迅速屈膝做好起跳准备姿势，两脚轮换擦地。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5、 原地换脚侧跳练习
方法：两脚开立稍比肩宽，上体正直，开始重心侧移，异侧脚抬起，然后支撑脚向一侧蹬 地跳起重心转移。一侧脚触地并顺势屈细致动，接着蹬地向侧跳起还原。按此连续 进行。（25～30×2组）
要求：动作迅速，脚跟稍提起，前脚掌控制直着重心，动作幅度有小至大。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6、 变向跨跳练习
方法：从慢跑开始，跨跳时一脚前掌内侧蹬地，另一脚向同侧前方跨出一步。落地后在蹬 地向异侧用力，一侧脚同样向同侧前方跨出一步，按此连续进行变向跨跳。
要求：重心要始终向跨步脚移动，左右幅度尽量要大两臂随跨步上摆：（单双）重心移动 轨迹成“之”字形。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、（变向）交叉跨跳练习
方法：从慢跑开始，跨跳时A脚欠掌蹬地。B脚向异侧前方跨出一步落地后在蹬地（前脚 掌外侧）A脚在迅速向异侧前方跨出一步，按此连续进行。（20m×2～3组） 要求：腰跨要积极转动，从脚掌外侧用力蹬地，注意控制身体平衡，幅度由小至大。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8、并脚侧跳练习
方法：两脚并立脚跟提起，两臂自然屈肘。开始屈膝发力蹬地向异侧跨出。按此连续进行。 （25～30次×2～3组）
要求：侧跳时注意重心的控制和左右移动，两臂随跳动上下摆，跳距80CM_—120CM左 右。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9、并腿向侧前跳练习
方法：两脚并立脚跟提起，屈膝、两臂自然屈肘。开始两脚发力蹬地向一侧前方跳出，并 腿落地，然后再迅速向另一侧前方跳出、按此连续进行。（20×3组）
要求：跳起时、两小腿后收、上身保持正直，注意重心的控制和左右移动。两臂随跳动上 下摆，距离左右80CM—120CM，前后60CM—100CM。
28
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
10、跳跃转体练习
方法：两脚自然站立，提踵，开始利用踝关节发力，连续向上跳3次，第4次用力跳起在 空中转体180度或360度.按此连续进行。轮换方向练习。
要求：转体时注意以头领先旋转，动作协调，控制身体平衡。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11、侧跨步接双脚跳练习
方法：两脚开立，稍屈膝，重心前移脚前掌，开始右脚向外侧跨出一步，重心迅速移至右 脚，然后发力单脚向外侧跳，双脚落地，并迅速跳起落地成基本站立姿势。按此轮 换脚练习。
要求：侧跨步跳时要贴着地面移动，重心不要起伏过大，上体始终弯腰含胸，跳起后做投 篮动作。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、交叉步接双脚跳练习
方法：两脚直立，稍屈膝重心移至脚前掌。开始左脚向异侧交叉跨出一步重心迅速移至左 脚。然后发力单脚向右侧跳，双脚落地并迅速跳起。落地成基本站立姿势。按此轮 换脚练习。
要求：动作连贯，两脚贴地面移动。重心起伏不易大，上体始终弯腰含胸。跳起后做投篮 动作。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
13、慢跑、前跨步、接双脚跳练习
方法：队员慢跑几步向前方跨出一大步，脚跟现触地制动，并迅速过渡到前脚掌。另一脚 在前脚跟触地同时前摆，前脚掌擦地屈膝，然后双脚迅速向跳起，双脚落地后慢跑。 按此循环往返进行练习。
要求：向前方跨步时尽量直膝，触地后自动屈膝，后脚尽量前蹬并及时跟上为起跳做好准 备。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14、跳起时墙点拨球练习
方法：队员对墙直立距离一步远，双手持球于胸腹部。开始将球上抛并迅速用踝关节力量 跳起，用手指和手掌对墙进行单手点拨球。按此连续进行练习。
要求：跳起要快，拨球点高。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
29
15、左侧跑进助跑摸高练习
方法：
16、右侧跑进助跑摸高练习
方法：
17、后退跑变后撤步接双脚跳练习
方法：队员后退跑几步，一脚向后方撤一大步，前脚掌触地并迅速向后跳出，双脚落地， 然后双脚跳起（向上）落地后继续后退跑。按此连续进行练习。
要求：要控制好身体平衡上体保持正直。手臂随之上摆。侧跳时注意重心的控制和左右移 动。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18、连续跳蹲练习
方法：双脚自然开立与肩同宽、直立。开始身体下蹲，重心移至前脚掌，上体前倾然后迅 速摆臂向上伸展上体，提踵脚尖不要离地，接着再下蹲上起。按此连续进行练习。 要求：蹬地时用力要快。腰臂上振，但要控制好身体重心。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
19、单脚侧跳接钻橡皮筋练习
方法：在场上设置了长4m高0.6m的橡皮筋。队员站在橡皮筋得一侧，开始队员向橡皮筋 对侧单脚侧跨，然后侧身钻橡皮筋，回到原地一侧。按四往返进行练习。
要求：侧跨后迅速降下重心，转过橡皮筋后迅速站起。可以一个人连续练习。也可以成队 轮流练习。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
20、三人抢篮板球的练习
方法：三个队员面向篮板站在三秒区内。队员每人腰上拴着沙袋和穿上加重的衣服，根据 队员的年龄大小，重量应有所区别。教练员站在罚球线把球投掷在篮板上，三个队 员都要积极上去抢球。抢到球的队员不能运球，他必须马上向后移动，同时以强有 力的动作把球举起，然后投篮。没有抢到球的两个队员变为防守队员，他们可以用 任何方法组织进攻者的投篮。
要求：不许将球扔出或拨入篮筐，这个练习要连续到把球投中或者球跑除了3秒区在重复 一边。不要怕犯规。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
21、抢篮板球练习
方法：受训队员站位于限制区一侧分位线，向篮板抛球，同时起步，跳向另侧限制区接从篮板反弹回的球，按次往返进行练习。每人连续进行30s
要求：抢篮板球前可以助跑几步，采用单脚起跳或双脚起跳。抛球的反弹角度要大。 易犯错误与纠正方法：
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练习的数量与强度：
22、三人轮转抛、抢篮板球练习
方法：两脚站位于限制区右侧，第三个队员站位于限制区的另一侧。练习方法同上。右侧 第一人向篮板抛球，同时起步跳向左侧限制区抢篮板反弹回来的球，抢到球后立即 将球传给右侧第二人，与此同时，左侧队员向右侧转移。三人交换位置。按此练习 连续进30～45s。
要求：抢到篮板球后传球快，三人轮转速度要快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
腰胯基本功的练习方法
第一节 有球部分
1、原地转体接球后传球练习
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方法：受训队员距离助训队员5—6m并背向助训队员有助训队员连续传球受训队员左右转
体接球。
要求：助训队员传球高度适中并同时发出信号，受训队员转体时，两脚不能移动，转体要
充分。接球后可后抛给助训队员。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2、三点探身持球触地练习
方法：队员两脚开立，两手持球于胸前，向左、向前和向右做三点箭步探身持球触地练习。
球触地后立即蹬回。按此不断变换方向练习。
要求：肩步跨出要大，要跨尽量伸展，蹬地回收时腰夸要用力后移。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3、空中双手胸前传接球练习
方法：（两人面对面站立，距离5—6m左右）两脚开立与间同宽，双手持球于胸腹部，开
始屈膝跳起，双手胸前传球将球传给对手。对手在接球前，跳起在空中接球并迅速
用同样的方式将球传回。按此两人连续做空中双手胸前接传球。
要求：起跳时机要掌握好，用腰腹力量控制好身体在空中的平衡，并保障将球传出。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4、空中转体传球练习（双手头上）
方法：两脚开立与肩同宽，直膝、双手持球于胸腹部，开始屈膝起跳。双手持球迅速上举
过头，同时身体在空中转体180度，然后双手将球向前传出，落地还原。两人行进
对练。按此连续进行。
要求：转体时上体领先，并身体成反弓状，双手头上传球时腰腹用力，空中尽量保持长时
间后再传球出手。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5、腹卧传接球练习
方法：双手成上举状腹卧于地。开始腰背用力，抬起上体同时双手接由助训队员传来的球，
并迅速将球传回给助训队员，然后复原成腹卧状。按此连续进行。
要求：抬上体时不能用手推地，复原时可用手臂缓冲。接球速度要快，并要有一定的传球
远度，投注以后仰。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6、空中单手体侧传球练习
方法：两脚开立与肩同宽，双手持球于胸腹部，开始屈膝双脚起跳，同时左手推送。右手 向同侧引球，然后快速直臂抡摆，将球从体侧上方勾手传出。落地接回传球，两手
轮换练习。
要求：两人对练传球时异侧腰腹用力，不转体，球传的要平直。可以空中屈腰。但动作要
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协调。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、跳接高球练习
方法：两脚开立与肩同宽，直膝，距离助练队员5—6m左右，助训队员将球传至受训队员 体侧上方2m左右。受训队员快速下蹲双脚侧跳，用双手将球接住。左右轮换进行。 要求：侧跳充分。落地时用外侧单脚落地20~25次。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8、仰卧起座接传球练习
方法：并腿坐地，双手持球于胸腹部，开始双手举球过头，（直臂）同时后倒成仰卧，然 后再坐起。双手直臂将球传给距离5~6m的助训队员，并接回传球。按此循环往返 进行练习。
要求：传球要有力（也可以收球于胸腹进行双手胸前传球）接球适应顺势。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9、行进间拨地滚球练习
方法：半蹲上体前倾。但收直臂扶球于体前侧。开始单手触球后部将球推拨前进。两手交 换，距离20~25m可有益于篮球场上的圆和梯形沿线抢拨球。
要求：推拨球时球始终不离手。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
10、空中单手抡臂抢球练习
方法：两脚开立与肩同宽，直膝、双手持球于胸腹部，开始将球垂直上抛然后迅速下蹲跳 起，在最高点单手触球，并直臂向下拉球至另一手落地成护球姿势。按此循环往返 进行练习。
要求：起跳时注意背部用力空中尽量展腹，拉球时直臂腹部用力幅度大。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11、空中双手抢球转体练习
方法：两脚开立与肩同宽，直膝、双手持球于胸腹部，开始将球垂直上抛起，然后快蹲跳 起。在最高点双手抓球并直臂向下拉球身体成“剪形”同时转体90～180度，落地 护球复原。落地循环往复练习。
要求：起跳时尽量展体双手上下拉球时直臂、幅度要大拉球与转体动作要协调连贯。10~15 次。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、单手体侧引球练习
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方法：两脚开立与肩同宽，直膝、双手持球于胸腹部，开始左手向右侧推送球，右手直臂 向体后侧引球，然后单手直臂将球拉回，复员后用同样的方法左手向左侧引球复原。 按此循环往返进行练习。
要求：引球时上体尽量侧转幅度大，拉球时腰腹先发力直臂动作速度快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度
13、臂头上引球练习
方法：两脚开立与肩同宽，直膝、双手持球于胸腹部，开始向右头上引球，左手推送球， 右手直臂向头上引球，然后单手将球拉回复原后，用同样的方法左手向头上引球复 原。按此循环往返进行练习。
要求：引球时上体尽量后倾，引球幅度大，拉球时腰腹先发力直臂动作速度快。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14、两侧转体拾放体后球练习
方法：两脚开立与肩同宽，直膝、将球置于脚跟后侧中央，开始上体向体后侧下方移动， 两手拾起球然后将球经体前另一侧，上体在向体后侧转动，将求置于原位。复原， 按此循环往返进行练习。
要求：转体时可以屈膝拾放球，但之后马上直膝。重心要上下起伏。动作幅度尽量 要大速度由慢至快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
15、两手抛接过顶球练习（直臂）
方法：两脚自然开立直膝，右手持球于右侧。开始右手直臂用由腹力练将上摆臂将球高抛 起。过头左手在右侧将球接住，并体侧缓冲，然后以同样的方法抛球至右侧，循环 往返进行练习。
要求：抛球时要直臂，按球也要直臂，并通过腰腹力量进行抛球和缓冲，抛球高度适中， 速度可由慢变快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16、篮下拾球投篮练习（两侧）
方法：受训队员在篮下，助训队员在受训队员两侧各持一球。开始练习时，一侧助训队员 将球放在地上，受训队员马上拾起并投篮，然后马上拾起另一侧助训队员放地上的 球，并进行投篮。按此连续地拾球投篮。命中15-20次交换队员。
要求：拾球时不要下蹲弯腰。动作迅速，投篮时要跳起。整个动作要遵循规则要求。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：投篮命中率15-20次交换队员。
17、交叉步伸展转胯练习
方法：两脚自然开立与肩宽，开始同侧手，脚上举和抬脚（屈膝）另一侧踝关节提踵，上 体向支撑脚侧下转体，腿同时随之侧摆；并下蹲成半团身状，然后交换手脚上举和 34
抬腿用同样方法转体团身。按此连续进行交叉步伸展转胯练习。
要求：身体要充分伸展，手臂伸直，抬腿要高，动作协调，速度不宜太快，主意重心上下
起伏，并保持平稳。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18、中伸展腰腹抛接球练习
方法：队员运球上篮，跳在空中做团身变转体同时向前上方将球抛出，落地将球接住，然
后再向相反方向进行练习。
要求：团身、伸展动作要快明显，幅度要大，腰腹要用力；起跳在空中时候将球由左侧移
到右侧抛起。
第二节 无球部分
1、空中伸展腰腹练习
方法：双脚开力，与肩同宽、直立、开始屈膝降重心，双脚迅速跳起，空中向后伸展腰腹，
然后再向前折体落地，并缓冲屈膝做好起跳准备，按此重复进行空中伸展腰腹练习。 要求：伸展时头后仰髋关节前顶，小腿后屈，折体时发力要快，整个动作幅度越大越好。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2、空中转腰胯练习
方法：慢跑了一步，双腿起跳，在空中髋关节主动发力，向左右两侧连续快速转动2～3
次双脚落地后接慢跑，按此重复进行空中转腰跨练习。
要求：转跨时上体保持正对位置，但可随腰胯转动做反向转体整个动作协调一致。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3、原地分腿转腰胯练习
方法：双脚左右开立，脚尖向前，从髋部发力，向左右侧进行连续转腰胯，双腿直膝，上
体固定正对前方。
要求：转腰胯时，动作腰协调。重心可以随之上下起伏。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4、两点侧身手触地练习（4~5m）
方法：场地上画两个标志点，间隔距离4~5m。队员站在两点之间，开始时队员用快速的
交叉步左右移动，并用同侧手触摸标志点。按此重复进行侧深触地练习。
要求：触摸标志点时不转上体，移动时上体要地，不要上下起伏。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5、间连续转体练习
方法：队员快速跑动中。异脚向前跨步时脚尖向内侧转，接着向另一只脚向前跨步时向外
侧转。头和肩领先侧转，带动身体转体360度，然后继续快速跑。按此在快速跑动
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中连续转体的练习，并不断交换方向。
要求：转体时注意控制身体平衡，熟练后可以加标志杆进行练习，增加转体难度。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6、中转体练习
方法：慢跑步后用单脚或双脚方式起跳在空中转体360度。但脚或双脚落地后继续慢跑， 按此不断交换方向进行隆重转体360度练习。
要求：转体时头和肩领先。空中注意身体平衡，上体要前倾，落地可采用单脚或双脚。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、行进间“虚晃”练习
方法：慢跑中一脚向侧方跨一小步，脚掌内侧触地上体迅速向两侧摆动2~3次。然后变慢 跑。按此重复进行“虚晃”练习。
要求：晃动时要以腰先发力，以腰带动上体，头和眼睛要随之移动。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8、地连续半转身练习
方法：两脚开立于肩同宽，屈膝半蹲。重心稍移至脚前掌。以一脚为中枢脚另一交为移动 脚，从髋关节发力连续左后转身和前转身、转身角度为90度。25~30次。变换中枢 脚进行练习。
要求：以宽杆接用力为主蹬地用力为辅体会转跨动作 。速度要快重心不要起伏。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9、前摆腿后转身练习（原地）
方法：原地并腿站立，以脚向正前方跨出一步，另一脚迅速前摆（直膝）支撑脚脚跟提起 摆至最高点出髋关节主动向支撑脚转髋180度。然后放腿，并向前跨出一步，支撑 脚变摆动脚前摆，用上述方法进行摆退后转身练习。
要求：转胯有力，上体随之转体控制平衡，速度由慢至快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
10、左右转身后击掌练习（双人）
方法：两队员背对相立，距离两臂。开始两名队员同时向后转动上体（两人转体方向相反） 并身臂后击掌，然后转体复原，在换防向转体击掌。按次反复进行转体身后击掌练 习。
要求：双脚不能移动，击掌时手臂尽量伸直，头部随之转动。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11、内侧交叉摆腿转胯练习
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方法；两脚自然开立与肩同宽，开始一脚屈膝抬腿，向身体对侧摆动放腿。另一脚提踵并 随之碾地转动，然后支撑脚屈膝抬腿。用同样方法向身体对侧摆动放腿。按此连续 进行反复转胯练习。
要求：双手侧平举。上体基本上保持不动，动作由慢直快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、侧摆腿转胯练习
方法：两脚并立直膝，脚尖向前。开始一脚屈膝抬腿。并向身体外侧摆动放腿。另一脚提 踵并随之碾地转动，然后变换腿用同样的方法向身体外侧摆动放腿。按此连续进行 摆腿转胯练习。
要求：以摆腿带动胯步外转，动作腰连贯协调。上体基本上保持不动，动作由慢直快。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
13、原地连续蹲腿练习
方法：两脚自然开立与肩同宽，挺胸收腹。连续进行快蹲快起练习。双手随之上举过头或 放下。
要求：下蹲或半蹲状。（大腿与地面平行）上提时身体充分伸展、提踵。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14、行进间交叉步练习
方法：身体侧对前进方向，双手侧平举，外侧脚经体前向身体对侧前方跨出一步。另一脚 跟随侧跨一步，按此方法连续进型行交叉步转胯练习。回来时交换方向。可以分为 大交叉步和小交叉步。
要求：髋部要主动积极转动。避免只有脚步，腰胯不动的现象。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：25m～30m左右/组。
15、连续前后踢腿练习
方法：两脚并立、直膝、两手上举、开始一脚直膝前踢，同时双手下摆触脚，然后支撑脚 跳起后踢，双手上举，摆动脚放下落地，支撑脚顺势直膝前踢，双手再一下摆触脚， 然后用上述方法举腿放脚，按此连续进行前后踢腿练习。
要求：动作协调快速，要充分展腹和收腹。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
19、躺地收腹练习
方法：平躺在地面上，双手放于身体两侧，扶地面，开始收腹屈腿，大腿贴于胸部，然后 双脚垂直向伸出，至最高点再放下还原。按此重复进行练习。
要求：动作幅度尽量大、协调，动作速度适宜。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
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20、立卧撑练习
方法：队员从直立开始，先向前屈体双手支撑地面，下肢屈膝蹲向后伸腿，然后再反顺序 恢复直立位。按此反复进行练习。
要求：双臂始终伸直不屈肘关节，整个动作快速连惯。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：15～25次/组、2～3组。
眼功的基础部分训练方法
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眼功的基础训练主要应结合技战术的训练而进行，（但是专门的训练方法也将是必要的）任何技战术训练都将是视觉训练的基础途径，而任何视觉训练离开技战术训练将会收效甚微。
1、前、侧观察练习
方法：在受训队员的正前方和侧方2～3m左右的地点分别站一名助训队员。开始两名助训 队员同时用手指做出一定的数字，受训队员马上报出加法标示及结果。例如“2+3=5” 要求：受训队员报数速冻要快，可以采取转头和固定头眼球转动等两种方式，左右两轮换 练习。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
2、两侧快速观察练习
方法：在受训队员两侧2～3m处各站一名助练队员，受训队员双眼平视前方。开始助练队 员同时用手指分别作出一定的数字，并发出“开始”信号，受训队员马上报出加减 表示结果。
要求：受训队员报数速冻要快，可以采取转头和固定头眼球转动等两种方式，左右两轮换 练习。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
3、双眼随球观察练习
方法：受训队员站在两名助训队员成等腰三角形的顶点上，助练队员之间距离5～6m，开 始助练队员迅速传递球，受练队员固定头部，两眼随球观察，并报传递次数50～100 次轮换。
要求：受训队员站立要适当，不要固过远或过近，助训队员的传球方式可多样。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4、快速躲球练习
方法：受训队员站在两名助训队员之间的中央地带，助训队员之间距离7-8m，受训队员面 向一助训队员。开始拿球队员向受训队员头后方向传球，另一助训队员拿一球，并 同时发出传球信号，受训队员听到信号后立即转身观察来球，并通过各种动作躲开 来球之后恢复成原来姿势，主意听下一次传球信号，按此反复进行练习。
要求：受训队员躲闪时双脚不能移动，根据对来球的观察判定，采取不同的躲闪办法，每 人练习10～15次轮换。球的传递速度由慢至快。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
5、转身扑球练习
方法：准备方法同4、开始拿球队员向受训队员附近的不同方法传球，助训队员各拿一球， 并同时发出信号，受训队员听到后，立即转身观察球的方向，并通过各种动作进行 扑球，获球后回传给助训队员，注意听背后助训队员的信号，按此反复进行练习。 要求：扑球时脚可移动、观察仔细、判定准确、反映动作要快。成功10次轮换。 39
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
6、行进间观察变换动作练习
方法：受训队员站在球场的一端，教练员在另一端，受训队员根据教练员事先规定好的手 式动作进行快速跑、急停、后撤[跑、转身跑等练习。
要求：观察仔细，判定准确，动作迅速。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、运球快速观察练习
方法：在球场的一侧设立6～10立柱，每一力柱挂一块20cm宽、30cm长的小木牌红、白 两色分别涂在牌的前后两面并写上数码，立柱成一线等距离的分布在12m左右距离 内，在训练时2～3人立柱之间，负责牌子的翻动，受训队员在器械设置的场地另 一侧，直线运球前进，在牌子翻动后，快速观察并及时报出少数一色牌子的数码。 要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
8、区域运球加防守的观察练习
方法：器械同7设于侧篮下，受训队员在后半场运球（一人运球一人防守）要求运球队员 在完成各种运球技术的同时，主意观察并及时依次报出翻动后的木牌数码。 要求：运球队员突破后，应重现返回底线，如此循环重复练习。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9、行进中观察练习
方法：器械同7立柱分排两行于场内，训练时队员在立柱中间做直线或曲线运动或徒手跑 动，不间断的依此报出牌子的数码。
要求：观察时头不得转向两侧。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
10、低运球影数练习
方法：在进行手功的运球练习时，教练员在队员的正前方，不断做出手势，队员一边做各 种运球动作，一边观察教练员的手势变化。并报出数字。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11、随球上下观察练习
方法：两脚开立与肩同宽，窒息。双手持球于胸腹部头保持正直，平视，开始双手将球向 上垂直抛起。并在胸腹部接自由下落球，同时头保持不动，两眼上下转动观察球的 状态，按次反复练习。
40
要求：两眼尽量保持最大的观察范围。熟练后可保持两眼固定，用余光观察球的状态。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、空中传球观察练习
方法：助训队员4～5人。每人间隔1m左右，成弧形站立，（离篮7-8m）受训队员背向助 训队员站立，（在3秒区内），在接到脚炼由端线传来的球后，立即跳起，空中转身 将球传给助训队员中的一个举手者。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
13、语言刺激发练习
方法：这个方法主要是教练员对视觉观察的重要性要有充分的认识。通过教练员在技战术 训练的反复强调，把观察的意识不断的灌输给运动员使其牢固的保留在运动员的脑 皮层内，这样就有助于观察习惯的养成和其他视觉训练的进行。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
14、快攻报数练习
方法：在两人快攻倒手上篮的过程中，不断报出前方篮下何尝脚教练员出示的手指数。 要求：快功倒手时，要不断观察前方的手指数变化。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
15、圆圈传球练习
方法：若干队员围成圆圈站立，用2~3至球在圈内注意相互传递。
要求：a、2~3只球不能同时传向一人，以免失误。
b、每一队员都需随时注意2~3只球的动向而不能注意一只球。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16、抓“尾巴”练习（1）
方法：基本同练习16，但安排已或3人背后不挂毛巾，也不运球，而作为攻击手去拉别人 的毛巾，其他人则在运球中尽力躲避这种攻击。如谁的毛巾被拉掉，他就将所运的 球给拉到毛巾的人而自己已成为攻击手。
要求：要密切主意“攻击手”的变换。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
17、抓“尾巴”练习（2）
方法：基本同练习六，但安排2~3人背后不挂毛巾也不运球而作为攻击手去拉别人的毛巾。 其他人则在运球重金力躲避这种攻击。入谁的毛巾被拉掉，他就将所运的球给拉到 41
毛巾的人。而自己成为攻击手
要求：要密切注意攻击手的变换。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
18、突破分球练习
方法：队员一攻一守，进攻队员在一侧与作摆脱接球后持球突破，教练员#站于一侧在切入 队友起步投篮前的一刹那出示手势，摆手则要求切入队员立即分球给自己，将手放 在背后则要求切入队员直接上篮。
要求：a、防守队员要掌握一定的对推难度，既不要缩在后面，也不要防的太凶， 而以攻击队员经过努力能够突破为准。
b、进攻队员在切入起步时必需注意对外围情况的观察。
c、该方法可以在各种不同位置的突破练习中运用。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
19、4人传2球练习
方法：如图所示，X1Z在罚球线前，是主练队员，X2、X4手中各持一球，不断轮番将球 传给X1、X1则不断将球用单手反弹等不同方式将球供给X2、X2接球后不断用各 种中锋策应分求的动作将球传向X3、X4。
要求：a、X2不能用转头和转身的方法去观察两侧的X3、X4。X2的头要始终正对前方， 只能用眼的余光观察两侧。
b、X3,X4的位置在练习时可稍站在X2前面一些随着X2熟练程度的提高可以逐渐 向后移甚至在两侧做小范围的移动以便逐步扩大的X2注意范围。
c、X2传向X3,X4的球落点必须准确。传球短促有力。
d、可以使用加重篮球一锻炼力量并逐步加大传球频率。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
20、连续移动接球练习
方法：教练员左右手个持一球，运动员面对教练员，屈膝、提踵半蹲站立。准备随时向任 何方向起动接球。教练员一较快的频率，连续向运动员周围不同方向2~3m距离内 抛球。（球的高度在腰部上下）运动员不断窜步接球，并将接到的球准确地回传给教 练员。连接20次好球为一组。
要求：a、球不准落地。
b、队员一接到球后应立即注意教练员手中另一个球的即将抛出。队员的注意应在两
球之间快速转移。
c、随着熟练程度的提高，可以增加抛球的距离，加快抛球的频率。降低抛球的高度
以不断提高该练习的程度。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
21、断标志传接球练习
方法：在墙上画出标志，队员持球侧对抢站立。两眼余光判断墙上标志。做各种传接球练 42
习。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
22、传球击圈练习
方法：在墙上画出若干圆圈。圆圈内写上号码，队员离墙5~10m，背对墙站立，教练员连 续向队员传球。当队员将要接到球时教练员喊号，队员接球后立即撤步转身把球传 到喊号的圈内，然后立即接第二。连续作10~20次为一组。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
43
基本功的辅助训练方法
第一节 牵张训练方法
1、手指对抗练习
方法：两手五指自然分开，手指相对有节奏的推翻对抗。20次左右。
2、前拉大腿前侧肌肉练习
方法：双脚自然开立直膝，开始一脚向后折叠，同侧手挟制踝关节或脚背向臀部用力拉， 按此姿势保持25~30秒轮换推进行练习。
3、前拉腿部后侧肌肉练习
方法：双脚自然开立直膝，开始一脚向前移动小半步。屈踝、直膝上提前倾，双手直臂拉 之前脚掌支撑屈膝，按此姿势保持25~30秒轮换腿推进行练习。
4、前拉腰背肌肉练习
方法：双脚自然开立比肩宽直膝，开始上体前屈双手分别拉着同侧脚踝关节，使腰背成最 大幅度前屈，按此姿势保持25~30秒。
5、前拉腰侧肌肉练习（1）
方法：双脚自然开立与肩同宽直膝开始一腿向队侧腿前侧移动成交叉状，同时上体向右移 动，腿反方向尽量转体，并双手屈肘扶于头后。按此姿势保持25~30秒，轮换腿方 向进行练习。
6、前拉腿部前侧肌肉练习
方法：双脚自然开立与肩同宽，直膝。开始向后撤半步，脚肩背步触地，膝关节向前倾， 按此姿势保持25~30秒，轮换腿进行练习。
7、牵拉颈背部肌肉练习
方法：双脚自然开立与肩同宽，治理，开始双手屈肘，同时扶于头后。头部低头含胸双手 用力下拉。按此姿势保持25~30秒。
8、原地反弓练习
方法：双脚自然开立与肩稍宽，直立，开始头后仰，上体后倒，髋部前顶，膝关节被动微 屈，是身体成反“弓”状双臂直臂后伸，触摸脚跟部。按此姿势保持25~30秒。
9、前拉提侧肌肉练习
方法：双脚自然开立与肩稍宽，直立，开始双手同时扶于头后。右手抓住左手手背，左手 臂前内侧枕于头后，然后右手用力向右侧下方牵拉。（身体不侧转）按此姿势保持 25~30秒之后，交换手臂和方向进行练习。
10、背后牵拉双臂练习
方法：双脚自然开立与肩稍宽，直立，开始左手上举屈肘，过肩置于头后。两手在背部用 手指尖相互勾住。按此姿势保持25~30秒之后，交换手臂和方向进行练习。 44
11、墙静蹲练习
方法：身体靠墙，双脚自然开立与肩同宽，脚尖向前。开始身体下蹲，重心稍前移保持在 两脚掌中央，背部紧靠墙。大小腿之间夹角为90度左右。手臂屈肘抬臂摆与身体两 侧，手心向前。按此姿势保持1~2分钟。
12、持球左右屈伸腰腹练习
方法：基本站立姿势，上体向左右左短促的连续晃动动作，要臂向上下左权力伸展的晃动 动作。
要求：重心交替转向晃动方向同侧脚上，其异侧脚腿要保持屈膝，脚趾向地面用力。腰、 膝、踝关节要柔韧灵活，用力协调，晃动要快速连贯而有节奏。
13、持球上下虚晃练习
方法：双脚自然开立与肩同宽，屈膝半蹲。双手持球于胸腹步。开始双手持球向身体上方 引球。头上体左后仰动作，然后还原开始姿势，按次反复进行练习。
要求：重心随之做上下起伏，注意腰部的伸展与收腹。
14、持球侧上方转体练习
方法：两脚自然开立与肩同宽，屈膝半蹲，双手持球于胸腹部，开始双手将球向身体一侧 上方引球，头、上体腰腹随之转动，然后还原，交换方向，按此重复进行练习。20～ 30次/每组。
要求：重心随动作上下起伏，但双脚不能移动。
15、背对背侧体练习。
方法：两名队员背靠背，双手互相交叉挽着，其中一名队员向体侧拆屈，将另一名队员背 起，被背起的队员全身放松，头后仰，要求：背起的队员根据具体情况加大或减小 前屈幅度，并可以轻微的抖动。
要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
16、牵拉后颈练习
方法：队员低头含胸，双手同时屈肘时扶于头部，夹并用力下拉。按此姿势保持25～30秒。 要求：用力由小至大。
17、手指、腕振后练习
方法：队员两手指交叉手心向外，做压手压腕等动作。充分向前，向上伸展并有节奏的振 压，每一个动作25～30秒，或组合在一起进行练习。
18、起立抬头压颈练习
方法：
19、起立头部向侧转颈练习
方法：
20、起立头部向侧压颈练习
方法：队员起立、头向体侧屈，同侧手过顶扶于异侧头部，并用力牵拉。按此姿势保持25～ 30秒交换方向。
45
21、压指手掌外翻练习
方法：队员两手五指相对，并向内翻转，指尖指向胸部，然后依次向外拔抖手指、手腕。 按此反复进行练习。
要求：动作由慢至快，当过渡到指尖时，突然发力快速弹拔、手腕放松。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
22、两手腕下压腕练习
方法：队员两手内扣屈腕，半握拳、肘关节屈并分别指向体侧，将手臂尽量紧贴腰下肋部。 按此姿势保持30秒/每一次。
要求：肘关节尽量下沉。并可逐渐由半握拳至全握拳。
23、并腿抱膝蹲立练习
方法：队员并腿提踵，下蹲，双手环抱膝关节，使大腿紧贴胸部。按此姿势保持30 秒。 要求：
24、并腿跪地上体后仰练习
方法：队员并腿跪地，臀部坐在脚后跟上，脚背紧贴地、上体缓慢向后仰体至最大限度。 按此姿势保持30秒。
要求：头部后仰，双手屈肘、扶于脑后。
25、大分腿跪地仰卧练习
方法：队员分腿跪地比肩宽，踝关节外翻、脚指尖向外，小腿以下内侧触地。上体缓慢向 后仰体至最大限度，按此姿势保持30秒。
要求：同上
26、两人对面压肩练习
方法：两队员面对面站立：双手分别搭在对方肩上，并向屈上体，进行有节奏的振压肩练 习。25～30秒。
要求：两人之间的距离逐渐拉大而且越大越好。
27、两人侧压腰腹练习
方法：两名队员侧对站立，并腿、两手分别与对方相握，其中外侧手臂过头顶至内侧。练 习时两名队员同时向外侧顶髋，动作幅度由少至大、力量适中，然后交换方向进行。 要求：两人之间的距离保持在一脚远的范围内。
28、二人后拉肩练习
方法：受训队员背对助训队员，两手臂直臂后伸，使助训队员在身后拉着两手腕外，然后 缓慢下蹲。助训队员同时缓慢地将受训队员手臂上抬至受训队员所能忍受的最大限 度。25～30秒后交换练习。
要求：受训队员手腕要求内扣。
第二节 灵巧、反应训练方法
1、快扫练习A
方法：队员排成半个圆圈，教练手拿一个竹竿帖近地面来回扫动，要求先快后慢注意安全。 要求：队员快速并及时跳起避开竹竿，弹跳动作要求多样化。如：并腿跳，左右交替跳， 反身跳，转体跳等。
2、快扫练习B
方法：站立队形同上，教练握竿从队员头部置扫过，运动员迅速下蹲避竿，竿过后须立即 起立，按此反复进行。
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要求：避竿时不要低头前弯腰，要直腰下蹲，眼看教练。
3、快扫练习C
方法：当队员熟练以上两种练习后，可以混合起来练习，即上下交替变换组合练习。 要求：教练员的扫竿速度应逐步加快，并作变化。可集体练习也可进行单个练习。
4、快速转体扶竿练习
方法：队员将竹竿直立在地上，听口令即放手松先竿。在原地迅速转体360度或720 度后扶住竹竿。竿倒地为失败，可定时间进行练习比赛。
5、绕竿跑练习
方法：队员将竹竿直立在地上，听口令后即松绕竿跑1—2圈，然后迅速扶竿。 要求：绕竿跑应分别向左右两个方向进行。
6、划圈跳竿练习
方法：队员一手握竿的一头，向前弯腰，手臂伸直，用竹竿划圆圈，两脚依次跳起过竿。 要求：动作轻巧，按节拍做。
7、跳穿竿练习
方法：队员两面三刀手握住一个竿，距离与肩同宽，并腿跳起屈膝收髋成团身腾空，两脚 从两手之间的竿上向前穿过，落地后再跳起团身，两脚仍从两手之间的竿上向后穿 过还原。按此反复练习。
要求：穿过竿时，双手不能松竿。
8、套脱竿练习
方法：队员两手握竿，握距以能完成动作为限，右（左）脚弯腿绕进臂弯，自上而下在背 后把竿套脱出。
要求：两手不放竿，动作轻巧、灵活，动作逐步加快，两手握距逐步缩短。
9、滚扶竿练习
方法：队员立一竿在地上，放竿后做快速后滚起扶竿。
要求：后滚翻起立要快速。
10、快移扶竿练习
方法：队员在离墙2—5公尺处立一竿，然后倒退数步，后拍墙，再迅速前移扶竿或转身拍 墙后回身扶竿，按此反复练习。
要求：倒退移动步法和回身动作熟练、快速。
11、侧移扶竿练习
方法：在地立两竿，距离2—4M，分别让人扶住，其中一人先松手放竿，受训队员立即侧 移扶竿，另一扶竿者立即放竿，受训队员放掉第一根竿侧移扶第二根竿。第一扶竿 者再松手放竿，受训队员又放手第二根竿去扶第一根竿，按此反复练习。 要求：侧向移动的步法快，步法清楚。
12、交叉扶竿练习
方法：两名受训队员相对站立，距离3—5M，各人将一竿立在地上，听口令后双方同时松 手放竿，并交叉跑动，抢扶对方之竿。按此反复练习。
要求：跑动路线要最短，交叉时做切入动作。即侧肩转动上体。
13、跳绳练习
方法：用一条绳子，两头拴在物体上，绳子距离地面60—70CM，左右，队员双脚起跳斜 向侧前方跳过，落地后再立即跳回，按此反复练习。
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要求：跳动时可以后折小腿，并双臂随之协调摆动。
14、跳动转身练习
方法：队员两腿骑跨中场站立，跳动后转体120度，落地时面对相反方向，然后用同一方 法跳回复原，按此方法反复练习。
要求：
15、快速跑钻栏架练习
方法：在场地上设置栏架，栏距5M，栏高根据队员身高确定，一般可控制在40～60CM。 队员在快速跑动中迅速钻过栏架再加速跑。
要求：钻栏架要屈膝降低重心，可采用侧身钻。
16、垫上滚翻练习
方法：在场地上安置一快体操垫，队员站在离垫子2M远的地方，并面对垫付子，做鱼跃 前滚翻，成半蹲抱膝状，然后接后滚翻，并向后上方跳起，双脚落地。
要求：鱼跃前滚翻时前要展体，后低头含胸，动作迅速，衔接要紧，协调。
17、背对墙接反弹球练习
方法：队员面对墙站立，距离墙1～1.5米左右，两脚自然开立，屈膝半蹲，两手持球于腹 下部，练时，双手对墙抛球，判断球的反弹落地点，迅速用前转身或后转身使体背 对墙对，并双手迅速转移至体后将球接住。按此方法反复练习。成功10次/组，2～ 3组。
要求：判断准确，动作迅速，协调。
18、接球躺地传球练习
方法：两人一组，一人传球，一人原地跑步，接球后迅速躺下并快速将球传出，然后快速 起立接下次传球。按此方法反复练习。每人练习15—20次后交换。
19、快速反应练习
方法：队员站立，如图所示，球在左侧排头手中，持球队员将球传绐位于罚球线右侧同伴， 右侧队员一接球即将球传回绐左侧第二个队员，并立即转移左侧排尾。排头传球后 立即跑向罚球线右端，位置准备接传球。按此反复进行1钟。
20、空中快速击兰板练习
方法：队员助跑单脚起跳（或双脚起跳），用单手触及兰板，并快速用力打击兰板，次数越 多越好。按此连续跳起击兰板，每个队员进行1分钟，计算最多击兰板多少次。
第三节 力量训练方法
注：杠铃挺举女子是自重的80%，男子是自重的120%的重量。负重深蹲是自重的130%，男子是自重的180%的重量。
1、负重分腿跳练习
方法：队员将杠铃放在肩上，所用重量等于本人体重的1/3，开始做分腿跳，跳起时落地一 脚在前，一脚在后，再跳起时两脚交换，原来后面的脚变成前面的脚，按此连续重 复练习。10次/组，做3组。最后一组尽力多做，越多越好以后每隔一周增加两公斤 重量。
2、负重提踵练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，前脚掌踩在高度为2—3CM的长木条上，杠铃横在头后两 肩上，所用力量等于本人体重的1/3，开始负重将脚跟摆起，然后还原。10次/一组， 最后一组尽力多做，越多越好。以后每隔一周增加两公斤重量。
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3、负重屈臂练习
方法：两腿握杠铃于大腿前面，肘关节尽量贴紧体侧，开始两臂用力上屈将重量（杠铃） 提拉到胸前，然后伸臂还原成开始姿势。10次/组，做3组。最后一组尽力多做，越 多越好。以后每隔一周增加两公斤重量。
4、拉三头肌练习
方法：队员两脚自然开立，将杠铃放在颈后，两手心向下握杠，握距与肩同宽，开始用力 使臂伸直将杠铃举过头顶，然后再恢复到开始姿势。按此反复练习。10次/组，做3 组。开始杠铃重量为7.5公斤，以后每隔一周增加重0.75公斤，注意最后一组尽量 多举。
5、指卧撑练习
方法：队员府卧于地面，以两手指端着地，做好俯卧撑准备姿势。开始让队员尽能地做指 卧撑练习，时间控制在25秒以内。休息一分钟以后，继续按上述要求再做一次。做 第二组不受时间限制，做的越多越好。
6、双人卷绳练习
方法：用一根长约45CM的细圆棒，中间拄一条细绳，绳下面系一定重量的物体，每个人 将握把用两手举胸前，以手腕的力量把重物卷起来，然后再松开放下去，反复进行， 以后每隔一周增加1—2公斤的重量。
7、跳长凳练习
方法：在场地上放置一个高60CM的长凳，队员从长凳的一边跳到另一边，中间不准停顿， 直到跳到要求的数量为止，开始20次/每天，以后每过一段时间增加一次，直到一 天跳到50次为止。
8、双手握提网球练习
方法：队员两手各握一个网球，进行提放动作的练习。要有节奏和速度。100～150次/组。
9、跳深练习
方法：在空地上挖一个长宽各1M的正方形土坑。队员从高处跳下落地并以最快速度向高 处或远处跳。坑的高度可以根据队员的弹跳能力。由开始约50～60CM的逐渐增加 到1M左右，此练习也可以用跳箱或其它器材进行。最开始每天练10～15次/组，2 组。以后每隔一周增加一组。并最后一组尽力多做，越多越好。直至增加到10组/ 天，然后再让队员负重进行此练习。
10、连续跳栏架练习
方法：在场地上设置10个栏架，高度50～90CM，（可根据年龄和弹跳情况确定高度），栏 距90CM～1M。队员采用双脚收腹跳的方法。连续跳过10个栏架。每人5～10组。 要求不能停顿。
11、跳台阶练习
方法：在场地上设置高50～60CM的台阶，或长凳。队员一脚放在台阶上，另一脚站在地 面上。练习时台阶上的脚发力向上跳起，（要充分蹬直），两腿在交中交叉，交换时 脚落地双手随动作主动上摆。50—80次/组，3组。
12、双手持壶铃练习
方法：队员两脚自然开立，并站在两块高于地面20～30CM长，起初是1M，宽50CM的 石条上，两膝弯屈成半蹲状，双手持壶铃，上体前屈，将壶铃置于胯下地面上，练 习时，队员上振背，双脚向上跳起，将壶铃上提。落地后还原或开始姿势。15～20 次/组，3组，壶铃20～30kg.
13、负重半蹲快起练习
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方法：队员两脚平行站立，膝关节向前，将杠铃横放在头后两面三刀肩上，杠铃重量以中 等重量为主，绝对力量为辅。练习时两腿下蹲成半蹲状，挺胸踏腰，然后快速负重 上起。蹲起时要注意蹬腿和提踵的速度要快，使杠铃发出振响声。10次/组 5～10 组 。练习后最好马上接快速跑或后蹬跑、高抬腿跑。
14、负重全蹲快起练习
方法：基本方法如上，练习时可以在两脚跟下垫一个20CM左右高的小木条。全蹲时脚跟 要接触到臀部。
15、高翻挺举练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，将杠铃提起置于腹部。两臂伸直，握距与肩宽。练习时， 两手向上拉杠铃至肩水平，然后快速翻腕，向上挺举，按照再依次落下恢复原位。 杠铃重量中等。适当也要做些大重量的练习。
要求：动作有力快速，协调连贯，腿部可以随之用力。
16、箭步抓举练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，面对杠铃上体前屈，半蹲，两手握住杠铃，握距与肩宽。 练习时，两手向上快速提拉杠铃，并直接举过头顶，两脚成箭步，然后还原。杠铃 重量中等。6～8组，4～6次/组。
要求：提拉时杠铃要贴近身体，过肩（或过胸）时，两脚向上蹬起，成箭步落地。
17、快挺举练习
方法：队员两脚自然开立，将杠铃置于肩水平（身体前部）。两手托住，手心向上。练习时， 将杠铃快速上举下放，两脚连续跳交叉。杠铃重量中等以下，6组 8～12次/组。 要求：动作连续，不要有间隔。
18、宽（窄）握上拉练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，直立面对杠铃上体前屈，双手握杠，握距比肩宽（或比肩 窄）。练习时，两手向上提拉杠铃，尽量伸展腰腹，然后放下。重复进行。杠铃重量 中等以下，6组～8组， 4～6次/组。
要求：提拉时不要屈膝，直臂拉，下放杠铃不要落地。
19、负重俯卧挺身练习
方法：队员身体俯卧在垫子上，两脚固定，在头部后方置放一个5kg（或2.5kg）的杠铃片， 并双手夹住。练习时，上体尽量向上挺身，然后慢恢复原状，反复进行练习。3～5 组， 8～10次/组。
要求：头尽量后仰。
20、负重仰卧起坐练习
方法：队员身体俯卧在垫子上，两脚并拢固定，在头部后面放置一个5kg（或2.5kg）的杠 铃片，并双手托住。练习时，上体前屈，做仰卧起坐练习。5～10组， 8～10次/组。
21、负重体侧举练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，一手提着一个10kg（5kg）的杠铃片，另一支手屈肘扶于 头后。练习时，上体向扶头手侧屈体还原，按此重复练习。交换手和方向练习。10～ 15次/组。
要求：上体不要屈转，头朝同侧屈。
22、负重体转练习
方法：队员两脚开立与肩同宽、直立。肩上托着一幅杠铃，并双手夹住两侧。练习时，上 体以髋带动发力向两侧来回转动转体。中等以下的杠铃重量，3～5组，20～30次/ 组。
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要求：转体幅度尽量大，动作速度适宜，防止受伤。
23、负重体回环练习
方法：队员两脚开立与肩同宽、直立。在头部后面放置一个5kg 的杠铃片，并双手夹住。 练习时，上体以腰胯为轴，作左到下，再由下到右，还原的体回环练习，若干次后 交换方向。
24、卧推杠铃练习
方法：队员仰卧在卧推器械上，（或长条凳上）双手托着一幅杠铃置于胸部，握距与肩同宽。 练习时，双手将杠铃垂直向上推起，然后放下。按此重复练习。中等以上重量。10～ 15次/组，8～10组。
要求：上举动作速度要快，使杠铃发出振响最好。
25、平推杠铃练习
方法：队员两脚开立与肩同宽，双手提着一幅杠铃，握距与肩同宽。练习时，双手将杠铃 提至胸，上体后仰，将杠铃向正前方推出收回。按此连续进行练习。杠铃重量20kg～ 25kg，10～12次/组，3～6组。
要求：动作连贯，一气呵成。
26、手腕负重屈伸练习
方法：队员坐在凳上，双手肘关节以下部位放在大腿上，手握一个小重量的杠铃连续地做 手腕屈伸动作。15～20次/组，5～8组。
27、负重体侧起练习
方法：队员身体俯卧在垫子上，两脚稍叉开，在头部后面放置一个5kg（或2.5kg）的杠铃 片，并双手托住。练习时，上体上抬侧屈，同时异侧腿屈膝，向上体对侧肩靠拢， 然后还原，以同样方法交换方向和腿进行练习。一侧一次交叉练习。5～10组， 8～ 10次/组。
要求：上体侧转充分，膝关节要与异侧肩关节接触，协调快速。
28、推小车练习
方法：受训队员俯卧于地上，双手直臂支撑，助训队员将受训队员双脚提起。象推小车样 向前推，受训队员通过双手的前后交换向前移动。30M/组，3～5组。
要求：助训队员前推力量不要太大，注意安全。
29、手指抓铅球练习
方法：队员两脚开立，上体前屈，双手各持一铅球于体前，手心向下。练习时，双手松手 使球自然下落，然后快速将球在空中抓住，按此反复练习。铅球重量4～5kg，15～ 20次/组，2～3组。
要求：松手放球时，使球部落一段距离后再抓。
30、搬手腕对抗练习
方法：两名队员同侧手的肘关节置放在一个桌面上，手腕内侧部位相对，教练员发出口令 后，双方用力、争取将对方搬倒，可以分成若干个小组，力量相当的分为一组。
31、提踵弹步走练习
方法：队员身体起立，两脚提踵，向前垫步走，略大一些，频率中等、落地要有弹性，避 免脚落地时太实。400M/组，2～3组。
32、托传半球练习
方法：个人或两人用半球作排球的托传练习。如两人练习，距离不要过远，控制在3～4M 左右。注意十指要充分张开，尽量托球在手上的“粘球”时间缩短。靠手指将球传 51
托出手。40～60次/组，2～3组。
33、负重（或不负重）蹲走练习
方法：队员屈膝半蹲，肩上负重（或不负重）身体的20%。重心稍前移，向前方进行蹲走 练习。速度由慢至快。20～30M/组，2～3组。
34、两头起练习
方法：队员身体俯卧在垫子上，做收腹举腿，同时上体前屈、（上抬）双手随之摆动，在胸 腹上方触及脚背，然后恢复原状，但要注意控制双脚，使其不落垫子并保持2秒， 然后再做下一次动作。
第四节 实心球训练方法
1、双手胸前传接球练习
方法：两名队员面对站立，距离4～6M，其中一名队员持一实心球。实心球重约2～4kg。 两人进行原地传接球练习。
要求：实心球通过手指、腕抖出，使球绕横向旋转。球轨迹可直线可斜线
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：每组50～80次/天。
2、双手头上传接实心球练习
方法：两名队员面对站立，（队员两脚开立或前后站立）距离4—6M，其中一名队员持一 实心球举过头顶用双手将球向前传出。（直臂挥摆）对面队员在头上用双手将球接住 并回传。实心球重量可根据年龄来用2～4 kg。
要求：传球时要直臂挥摆，实心球向后旋转。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：每组50～80次/天。
3、举手胸前传实心球练习
方法：两名队员面对站立，距离4～6M，其中一名队员持一实心球，并双手引球至右侧肩 处，用右手将球传出，对面队员双手接实心球，然后用同样的方法将球传回。传50～ 80次后交换手练习。
要求：双手引球至出手球的轨迹时“C”形，要求肩向上提拉球的动作，实心球2～4kg。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
4、双手低传接实心球练习
方法：两名队员面对站立，距离4～6M，其中一名队员持一实心球于腹下。练习时，队员 含胸弯腰，双手持球的下部，掌心向上，通过摆小臂，用手指、腕屈的动作将球传 出。对面队员用同样的方法双手接球并传回，并交换前后脚练习。
要求：队员两脚前后站立，屈膝，传球时手臂伸直，实心球2～4kg。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：每人50～80次/天。
5、体侧单手勾传实心球练习
方法：两名队员侧对站立，距离4～6M，其中一名队员持一实心球于胸腹部。练习时，持 球队员左手送，右手引球至右肩侧上方，用勾手传球的方式将球传出，然后同样的 方法将球并传回，每人传50～80次后交换手练习。
要求：传实心球时要直臂勾手，并有一个下拉动作，使球向后旋转。实心球2～4kg。 易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
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6、单手肩上传实心球练习
方法：两名队员侧对站立，距离4～6M，其中一名队员单手肩上持球（大臂与地面平行）， 用甩手臂的动作将球传出，手指要扣住球，使球向后旋转。对面队员双手接球，然 后同样的方法将球并传回，每人传50～80次后交换手练习。实心球2～4kg。 要求：实心球要传成直线飞行，甩臂动作有力快速。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
7、双手胯下向后抛实心球练习
方法：两名队员背对站立，距离6—8M，队员两脚开立比肩宽，其中一名队员持球于胸腹 部，练习时将球向体侧上方引成直臂状，然后上体向前下方屈体，手臂随之迅速下 摆，将球穿胯向体侧抛出，实心球落点在距离另一队员1～1.5M处，另一队员待球 滚过胯下拾球，然后同样的方法传球进行练习。
要求：队员在抛球拾球时，两膝不能弯屈，抛实心球的落点和方法要准确。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：30～40次/天。
8、双手头上向后抛实心球练习
方法：队员双手持实心球于胸腹部，两脚开立与肩同宽，双手直臂，向头上后方摆，至头 顶上方球出手，手指要扣住球，使球向后旋转，每人30—40次/天，实心球2～4kg。 要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
9、脚夹实心球做跳起传球练习
方法：两名队员面对站立，距离4～6M，其中一名队员脚夹住一个2 kg的实心球，跳起向 体侧摆脚，然后快速的向前踢摆将实心球传出，另一队员用同样方法将球传回。 要求：起跳传球时注意腰腹的伸展和收拆。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
10、两人坐地传接实心球练习
方法：两名队员分别分腿面对坐地，距离2～3M，用手指腕的力量进行各种姿势动作传接 实心球练习。实心球2～4KG。
要求：尽量少用或不同手臂力量，体会手指、腕用力。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
11、两人行进间传接实心球练习
方法：基本方法同原地传接实心球练习相同，行进间传接实心球练习要求身体向内侧转， 两人距离要适当，传球要有一定的提前量。
要求：尽量少用或不同手臂力量，体会手指、腕用力。
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：
12、单手侧接实心球练习
方法：两名队员对面站立，距离4～6M，其中一名队员双手持球于胸腹部，持球队员左脚 向右侧前方跨出一步，左手送，右手引球向身体右侧，右手臂与地面平行，然后用 体侧勾手方式将球传出，另一队员双手接球后用同样方法传回。
要求：微屈膝，含胸屈体，传实心球有力快速。
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易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：25～30次后交换手。
13、单手肩上投抛实心球练习
方法：队员将实心球置于肩，一手托球，另一手护球，成单手肩上投兰状，然后按投兰手 法和动作将球向垂直上方投抛，并将球拔转，双手接落球，按此反复进行练习。 要求：
易犯错误与纠正方法：
练习的数量与强度：30～40次轮换练习。
14、双手头上前抛实心球练习
方法：
心理控制训练
心理控制训练是一种积极的自己指导自己的方法。掌握了这种方法，就能逐渐地产生 自动反应的能力，当出现紧张状态时，身体会放松，使整个身体和大脑恢到协调状态。这 种心理控制训练以叫自然发生法训练。
自然发生法包括两个阶段。掌握了这些以后，就能在任何地方任何情况下，使自己在 很短时间内进入放松、机敏的自然发生状态。
第一阶段
共分：姿势、准备动作、六种练习。
姿势：选择下面一个最符合自己情况的姿势。
1、马车夫：想象一个老式马车的车夫，在一次长途旅行中的从容姿态，坐椅子或凳子上，头微微前倾，手和胳膊轻松地放在大腿上，两腿取比较舒服的姿势，脚尖微微
向外。闭上双眼。
2、软椅：较舒地坐在一张软椅上，手和胳膊轻放在椅子的扶手上或自己的腿上，双腿 和脚取舒服的姿势，脚尖微微向外。闭上双眼。
3、躺式：仰面躺下，头舒服的靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两 腿放松，稍分开，脚尖微微向外。闭上双眼。
准备动作：准备动作和自然发生法中的其它项目一样，是很简单的。
想象戴上一副放松面罩，这副奇妙的面罩，把脸上紧锁的比眉紧张的皱纹全部舒展开 来，放松了脸上的全部肌肉。眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴巴微张开，舌尖贴在上齿根。
慢慢地，柔和的做深呼吸，不要紧张。用腹式呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起， 慢慢地呼出，呼出的时间是吸入时间的两倍，每一次呼吸的时间都比上一次更长一些，第一次呼吸可以是一拍，最后达到六拍左右，然后再把刚才的过程反过来吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍为止。做两至三分钟这种准备动作，接着开始做下面的练习。
第一种练习：沉重感
首长,学习在身体里引起一种美妙的沉重感, 闭上双眼,从右手开始做起(如果左撇子，则 从左手做起)。一边默默的重复下面的句子，一边想着它的意思。
我的右臂变得麻痹和沉重， 6～8次
我的右臂极重了 6～8次
我感到极度平静 1次
现在睁开眼睛，抛开这种沉重感，弯曲几下胳膊做几次深呼吸。重新摆好适当的姿势， 设想自己又戴上放松面罩，重复前边的动作，包括准备动作。每天做功2～3次这种练习，每7～10分钟。
逐字地重复前边的句子，用适当的语调对自己重复，同时想象自己的手臂正在变得越 来越沉重。在做这个练习时，不要过分用力，只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。 54
如果想象不出这种沉重的感觉，就在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说，我的胳膊越来越沉重。
用右臂做三天这种沉重感练习。然后用完全相同 的方法再用左臂做三天这种沉重感练 习。
最后，按照下面的程序做这个练习。
双臂变得麻痹和沉重 3天
右腿变得麻痹和沉重 3天
左腿变得麻痹和沉重 3天
双腿变得麻痹和沉重 3天
四肢变得麻痹和沉重 3天
这种沉重感练习共需要21天，如果在21天前就产生了沉重感，也可以提前做第二种 练习。一般说来，有必要用全部21天的时间打下坚实的基础，有规律的进行练习，才能最 快的获得效果。
第二种练习：热感
学习随心所欲地在身体内引起一种发热的感觉。先做两分钟准备活动，在自然发生法 的训练中，在扼要重复前面做过的练习，方可做下一步练习，重复一遍最后一步臀部和腿部的沉重感练习，只需要45秒到一分钟就可以了。就可以开始做热感练习。它程序如下：
我的右臂正在变得麻痹和躁热 6～8次
我的右臂越来越热 6～8次
我的右臂热极了 6～8次
我感到极度平静 1次
在重复上面的程序时，要同时想象句子表达的意思。
按照这个程序，做三天右臂练习，三天左臂练习，三天双臂练习，然后是左腿、右腿、双腿、四肢各三天，最后第一种和第二种练习的最后部分合起来做一次。
我的四肢变得麻痹沉重和躁热 6—8次
我的四肢越来越沉重和躁热 6—8次
我的四肢沉重和躁热极了 6—8次
我感到极度平静 1次
做完一遍后，活动一下，抛掉沉重和躁热的感觉。然后再重复，在默读上面的句子时， 想一想过去手臂真正感觉到热的时候。可以想象手臂正浸在盛满热水澡盆里，或夏天炎热 的阳光晒着自己手臂的感觉，如果有必要可以在两次练习之间把手臂热水盆里，然后大声 对自己说我的手臂正在变得越来越热 ，借此来获得热的感觉，也可以想象正在把躯干内的 热量输送到四肢去。注意只有当上肢产生沉重感时，再开始做热感练习。
第三种练习：平静心脏
学习使自己的心跳平缓而稳定，先做准备活动，简短地重复一下沉重感练习。把每个 短句念三到四遍，开始要仰面躺着，感觉自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方自己感觉， 也右可以将右手放在手腕脉搏处感觉心跳。通常，身体放松以后，可以直接感觉心脏跳动， 这时默默地重复
我的胸部感到温暖舒适 6～8次
我的心跳平缓稳定 6～8次
我感到极度平静 1次
这种练习方法要做两个星期，每天做二至三次，每次十分钟。
第四种练习：呼吸
学习控制自己的呼吸节奏，先做准备活动，重复下列练习。
我的四肢变得麻痹沉重和躁热 1～2次
我的四肢越来越沉重和躁热 1～2次
我的四肢沉重和躁热极了 1—2次
我的心跳平缓稳定 6～8次
我感到极度平静 1次
做十四天这种练习，以便学会 控制自己的呼吸。每天做二至三次，每次七到十分钟。 对自己的呼吸能成功地进行控制的标志是进行一次轻体力活动或者神经受到某种刺激后，仍 55
能保持平缓和节奏的呼吸。在这个练习的末尾把“我感到极度平静”说成 “ 平静渗透 了我的心”
第五种练习：胃部
学习在内脏神经丛，即在腰以上、肋骨以下的胃部引起一种愉快的温暖感觉，先做准 备活动，简短地重复一下沉重感和热感的练习，心跳和呼吸的练习，然后说：
我感到我的胃部柔软和温暖 6～8次
我感到极度平静 1次
如果愿意的话，在做这个练习时，也可以将右手放内脏神经丛部位，就会清晰地感觉 到这种温暖感。有的人不说上面的句子，而说“我的内脏神经丛正在散发着热量。”如果这 种话更能帮助想象，也可以使用它，这个练习做两个星期，每天做二至三次，每次七到十 分钟。确实体会到胃部有温暖感时，就说明已经掌握了这个练习。
第六种练习：额头
学习使自己的额头产生一种凉爽的感觉，先做准备活动，象前面一样简短地重复一下 沉重感和热感的练习，心跳和呼吸及胃部的练习，然后说：
我感到我的额头很凉爽 6～8次
我感到极度平静 1次
想象一阵轻风吹过自己的面颊，使额头和太阳穴感到凉爽。体会一下这种感觉，在练 习期间站在空气调节器或电扇前，然后大声对自己说我感到我的额头很凉爽。当能够确认 这种凉爽感觉时，就说明掌握了这种练习。做两个星期这种练习，每天做二至三次，每次 七到十分钟。
不要骤然中止练习，每做完一遍练习，睁开眼睛逐渐地开始活动，伸展一下四肢，活 动一下关节，抛掉沉重感，然后从事正常活动。
在重复前面的句子时，要精力集中和带着感情，使那些话触化到自己的意识中去。一 边念暗示句子，一边进行想象。沉重感和热感的练习往往能使人处于舒服的昏昏欲睡状态， 这种方法使人进入放松的机敏状态，当紧接消除后，人的头脑应该更加灵敏。
下面是几个练习的总结公式：
我感到我的四肢沉重和躁热
我的心跳和呼吸非常平缓和稳定
我的胃部柔软和温暖
我感到前额很凉爽
我感到极度平静
到最后大多数人只要重复一两次上面的句子，就能使自己进入愉快、冷静的自然发生 法。不断有规律地使用这些技术，会使这种状态增强，在我们需要的时候使自己放松和处 于最佳状态。为巩固这些技术革新的掌握，每天应该练习两次，每次5分钟。当充分掌握 了这些技术后，人们只要简单的说“四肢沉重、躁热、心跳呼吸平缓、胃部温暖、前额凉 爽、平静。”就能进入“自然发生状态。”
学会了六个简单的练习，就掌握了最基本的自然发生法，一般都能很快地体会到它的 效果，使自信心普遍增强，担忧和烦恼减少。每当需要的时候，都可以用这种方法使自己 迅速进入平衡状态。
自然发生法第二阶段练习和增强人的想象力，使之成为一种强有力地工具。因为想象 力可以为人民服务，也可以与人们作对。人们可以使用自然发生法来驾驶想象力，使之为 人民服务。这种训练能改善人的各种行为，各种联系和品格。掌握第二阶段的练习，需要 八个月的时间。
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