跨栏阶段训练计划
一、跨栏冬季大周期训练计划
A组 (100栏、110栏专项) B组(400栏专项)
(一)引导周(4周 9月2---9月29)
第一周 (负荷量小, 50%)
● 有氧训练(1次):20分钟匀速跑,两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 ● 速度耐力(1次课): AB组 跑 150米×3 ;
● 跳跃练习(1次课):跨步跳(20—50)×5 ,单足跳30米×5 ● 力量练习(1次课):深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5
● 速度训练(1次课):AB组400—500米 (30-60米)
● 有氧耐力(1次课):短跳 三级、五级跨跳×6、30米单足跳×6、
跨栏架(6个)×6,
第二周 (负荷量中, 70%)
●有氧训练(1次课):20分钟匀速跑,柔韧练习 ● 速度训练(1次课):
A组500—600米(30-60米) B组600-800米(150-200米) ● 速度耐力(1次课):A组 跑 400—600米 (150-200米) B组 跑 900-1000米 (200-350米)
● 跳跃练习(1次课):跨步跳(20—50)×5 ,单足跳30米×5 ● 力量练习(1次课)::深蹲30KG×(4-8)次/组×5
半蹲30KG×(10-20)次/组×5,抓举10KG×(4-8)次/组×5
● 技术训练(1次课): AB组 40-60架/课(栏专门练习、3步栏) 第三周 (负荷量中, 80%)
● 速度训练(2次课):
A组600—800米(30-60米) B组800-1000米(30-100米) ● 速度耐力(1次课):
A组:跑 400—600米 (150-200米) B组:跑 900-1000米 (200-350米)
● 跳跃练习(1次课):A组短跳为主、跳栏架,B组长跳为主、跳栏架,● 力量练习(1次课)::深蹲30KG×(4-8)次/组×5 半蹲30KG×(10-20)次/组×5,卧推10KG×(4-8)次/组×5 ● 技术训练(1次课): A组 50-70架/课(栏专门练习、6栏×3步栏)
…… …… 余下全文