(转自耐克+,我也大致进行了8周的训练,感觉不错。现在已经可以轻松慢跑30分钟,大概4~5公里了)
初学者训练计划
我们推荐的8周跑步训练计划的目的是让初学者从入门开始,以较为缓慢放松的步伐连续奔跑30分钟(大约3公里)。这是简单易行、循序渐进的过程,一开始行走的时间和路程要大于奔跑,之后逐渐过渡到更多奔跑直至不间断奔跑。每周的训练计划还包括来自激励性的名人名言和训练贴士。一旦你可以不间断奔跑3公里,就可以进入到下一个阶段的训练了。研究表明,如果一周能有三四次这样的不间断3公里跑,就足以保持体型甚至达到减肥效果,使各项健康指标得以提高,比如胆固醇、血压和胰岛素含量等。千万不要小看这短短的3公里,如果适应了这样的训练强度,进入下一阶段的训练就会相对容易,只需要计划好训练时间,保持耐心,严格遵守训练规划就可以轻松实现。
在开始这项8周跑步计划前,有四点需要重点说明;
1. 如果你已经年逾40而且不经常进行体育锻炼,或者超重10公斤,那么还是先咨询一下医生的意见。不过除非你患有某种严重疾病,否则你的跑步锻炼计划一定会得到医生的鼓励。
2. 做好训练时间的规划,并记录在手机、电脑、记事本里,或用贴纸粘在冰箱、办公桌等一切显眼的地方。
3. 贵在坚持。不要因为一开始的艰苦和困难轻易放弃,迈过一道坎,你会看到更好的风景。
4. 不要急于求成,这样轻则会导致挫败感,重则受伤。循序渐进,保持耐心。我们的目标很简单,是30分钟不间断奔跑。
第一周
“尽量少坐,不要相信任何闭门造车且不能自由发挥的理论。”——弗雷德里希·尼彻(19世界德国著名哲学家)
周一:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次
周二:全部行走,走满30分钟
周三:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次
周四:全部行走,走满30分钟
周五:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次
周六:走跑结合,跑一分钟,走两分钟,循环10次
…… …… 余下全文