锻炼动作总结

胸部肌肉抗阻

器械练习

器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸

低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑

背部肌肉抗阻

器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、

肩部肌肉抗阻

器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、 臂部抗阻练习

器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）

器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）

坐姿曲腕

第二篇：健身训练小结

一、基本原则建议

二、具体训练方案建议

训练方法：有氧和无氧训练的结合。

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度：大重量高强度训练。

提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

三、具体训练计划

有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。

3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。

4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，第二组：35磅，第三组45磅)。

5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)

6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。

四、膳食建议

要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。

许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。

足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5 克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等，再就是红花籽油，菜子油，橄榄油，花生油等植物油，在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。