科学健身运动处方
1.体力活动是人体热能消耗的主要因素,在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍,因此就能量消耗而言,运动减肥对所有人都有效,这是绝对肯定的。
2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡:热能的消耗>热能的摄入。
3.锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:一是运动中消耗的热能不足;二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的减肥之路。
4.运动中机体供能的方式可分两类:一是无氧供能,即在无氧或氧供应不足的情况下,主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间(1~3分钟)。二为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元或脂肪可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长的时间。
5.大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。
6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成分,因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。
7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%,强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。最高心率 = 220 —年龄
8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。
9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。
10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗,造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少
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