篇一 :健身运动处方总结

科学健身运动处方

1.体力活动是人体热能消耗的主要因素,在激烈运动时机体的能量消耗可比安静时提高10~20倍,因此就能量消耗而言,运动减肥对所有人都有效,这是绝对肯定的。

2.这里有一个最基本的原理就是能量平衡:热能的消耗>热能的摄入。

3.锻炼后体重不仅没减反而增加,不外乎两种情况:一是运动中消耗的热能不足;二是运动后摄入的热能物质过多。既坚持体育锻炼,又适当节食,才是正确的减肥之路。

4.运动中机体供能的方式可分两类:一是无氧供能,即在无氧或氧供应不足的情况下,主要靠ATP、CP分解和糖元无氧酵解供能。这类运动只能持续很短的时间(1~3分钟)。二为有氧供能,即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分,糖元或脂肪可以完全分解,释放大量能量,因而能持续较长的时间。

5.大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。

6.实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少水分或其它成分,因此不能单纯片面地强调运动强度的大小或出汗的多少。

7.锻炼应选择中等强度的运动:在运动中将心率维持在最高心率的60~70%,强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。最高心率 = 220 —年龄

8.锻炼的时间要足够长:一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂肪库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。

9.要经常参加运动:脂肪的储备和动用是一种动态平衡,因此要经常参加运动,切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行,不要间断。

10.运动减肥的益处:(1)促进能量消耗,造成机体的热能负平衡(2)抑制食欲(3)对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用(4)可以改善人的心理状态,有助于消除焦虑(5)运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少

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篇二 :运动处方案例

运动处方范例

运动处方案例

在制定近期目的时要明确以下几点:

1) 需要进行康复的部位(是哪一关节或肌群)。

2) 需要康复的功能(是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM)。

3) 需要增加何种力量(静力或动力;力量或力量耐力;向心力量或离心力量等)。

4) 需要加大哪一方向的ROM(屈、伸或旋转)。

1、从个人实际出发,选择合理的内容、方法、时间。制订切实可行的计划。

2、个人兴趣与全面发展相结合。

美国前总统克林顿的一周健身计划范例

运动处方案例

运动处方案例

这个健身跑的方案是美国一位专业健身顾问为克林顿制定的。对于有着家族遗传体重超重和心脏病史的克林顿来说,选择健身跑作为锻炼手段的确功效显著。

一周具体实施计划:

自我监测:

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篇三 :运动处方示例 2

运动处方

姓名:苗亢然性别:男年龄: 20

一、运动负荷试验结果

试验中达到的最高心率 165 次/min,血压未测量,运动强度中等强度,靶心率(THR) 140~150 次/min。

注:实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得,故未能达到实际最高心率,取计算靶心率为测得最高心率的85%

二、心率监护

活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博,及时调整负荷强度,使其维持在低限和高限之间。

低限: 22 次/10s 高限: 27 次/10s

三、活动安排

准备活动:5~10分钟,充分活动,避免意外受伤,并且让内脏器官克服生理惰性,使心率逐渐进入靶心率范围

1、颈部运动:颈部肌肉的伸展,低头、仰头、向左侧、右侧,最后,头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍

2、弓步压腿:左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。

3、膝关节运动:左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环,4×8拍。

4、脚腕、手腕运动:两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

基本部分:20~30分钟,主要以单人运动、有氧耐力运动为主,心率须保持在靶心率范围之内,不能持续完成时,中间可以慢跑代替静止休息。

0~5分钟:以中慢速跑(跑步具体速度与时间见附表1,下同)为主,遵循循序渐进的思路,使身体逐渐适应增加的活动量,调整呼吸节奏,为提速做准备。

5~30分钟:以中(快)速匀速跑为主,中途可以休息,但休息不得完全停下,可以快走以及慢跑,同时根据自己体力状况和跑步速度变化,呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

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篇四 :运动处方示例

运动处方示例

姓名:性别:年龄:

(一) 运动负荷试验结果:

试验中达到的最高心率次/min,血压。

运动强度,靶心率(THR)次/min。

(二) 心率监护

活动时每5~10min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏,即使调整负荷强度,使其维持在低限和高限之间,低限:次/10s,高限:次/10s。

(三) 活动安排:

1. 准备活动:15~20min,使心率逐渐进入靶心率范围,参照运动时段热身部分及下列A+B+C。

2. 基本部分:常规健身跑,先从1000米开始,每月增加1000米,至3000~5000米即可。速度:8分钟1000米。每周三次。运动时间20~40min,主要为有氧耐力联系,心率须保持在靶心率范围之内,不能持续完成时,中间可稍事休息,参照运动时段锻炼部分及A+B+C。

3. 整理活动:5~10min,以放松跑和体操为主,以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及A+B+C。

注:

(1) 全身各关节的活动(颈,肩,肘,腕,髋,膝,踝):伸展性练习(动力拉

伸法前、后踢腿,左右摆腿)。

(2) 肌肉抗阻练习,提踵30次×3组,臂力练习(立卧撑、俯卧撑、引体向上

3项中任选1项)10次×3组,1分钟仰卧起坐,直臂扩胸30次×3组,半蹲起20次×3组。

(3) 表示结束部分,伸展练习(直臂压肩,前、侧、后压腿,静力牵拉10~20s)

+下肢肌肉群的按摩、抖动+呼吸放松。

(四) 每周活动次数:3~4次或根据情况调整。

(五) 注意事项和建议:

1. 做下列活动时应小心谨慎()

2. 避免下列情况出现()

处方定制者处方定制日期

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篇五 :运动处方案例

根据中年男性身体易于“发福”的特点,举出一个运动方案示例。

(1) 运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、兵乓球、羽毛球、网球、迪斯科或健身操等。

(2) 运动强度:运动时心率为本人最大心率的60%~70%。一般40岁心率控制在140次/min 50岁130次/min 、60岁以上120次 /min以内为宜。

(3) 运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后体力恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3~4次为宜。

(4) 运动时间:每次运动时间控制在30~40min,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

注意事项;

锻炼前应作医学检查,了解有无心血管系统疾病;运动减肥必须和控制饮食相合,主要是控制脂肪、糖类及食量;适当进行力量锻炼,重点锻炼肌肉和大肌肉群,用力程度逐渐增加;有并发症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。

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篇六 :运动处方模板

运动处方

陈超 性别: 男 年龄: 19 姓名:

(一)第一阶段运动情况简述:

在将近一个月的实践过后,个人觉得上回制定的运动处方运动量过大,不太合理,很容易疲乏,比较难坚持下来。

在跑步方面,因现在天气转冷,而且常刮风,有时候不太适合跑步,所以今后一周的跑步次数视天气情况而定,保持一周2~3次吧,下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷,身体很难热起来,在跑步前要注意多花时间做热身。

从某种程度上来讲,跑楼梯比跑步更累,对呼吸要求更高,对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够,同时也太用劲跑,导致效果不是太好,每回都特累。所以,今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来,而且不要猛地一股劲往上冲,保持一定的速度即可。

室内的力量训练开展的还不错,身体挺适应,一周2,3次也比较合理。可以适当增加组数。

(二) 活动安排

前言: 因现在天气变差,一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次数,但一定要注意控制速度。并且,不管是跑步还是爬楼梯,最重要的是,一定要花更多的时间在热身上,等身体热开,舒展开了再运动。

跑步:

? 跑步之前做一些简单的热身运动,活动全身的关节,如头部运动、腰部运动、

膝关节运动、手脚腕运动,压压腿等,慢走操场一圈,

? 跑步时间控制在9分钟左右(个人步子较大,平常速度一般会在9分钟左右),

跑操场5圈2000m,中间有适当的速度训练。

? 跑完之后再抖抖腿,压压腿,慢走一圈,放松肌肉,

跑楼梯:

? 跑之前同样做一些简单的热身运动,同上。

? 六号楼B座,12层,上下来回两趟,控制速度。

? 跑完之后做一些的活动,放松肌肉。

力量训练:每周2~3次,简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ? 训练之前同样做热身,如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。 1

? 做俯卧撑(或击掌俯卧撑),四组,每组10个。

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篇七 :运动处方

山东科技大学运动规律与运动处方教案

第七八讲

运动处方

一、运动处方概念

看病开方子,人人知道,50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代,日本猪饲道夫教授用这术语,69年世界卫生组织(WHO)使用“运动处方”,国际上得到承认。

90年代我国周士枋教授下的定义:“在运动疗法治疗中,常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量,并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键,即运动要讲科学,和开方子治病一样,才能取得更好的效果。

根据什么(而异)。开出什么方子(内容)。 个人状况 性别、年龄

体格、体形、肥胖度

体力

健康情况、血压、血液

生活习惯、劳动量

运动习惯

体育史

爱好

运动项目 处方程序 运动、种类 项目、场地 运动量、强度、持续时间 频度 准备、整理活动 生活中时间段 营养、水分 伙伴、指导者 设施、服装、用具

二、运动处方分类和处方的基本原则

1、按对象和目的分三类

·竞技训练

·预防保健(全民健身)

·临床治疗

体育部 1

山东科技大学运动规律与运动处方教案

2、处方基本原则:

①处方要个体化,因人制宜,个别对待。

②处方要修订调整,和开中药一样。但参与者是自己掌握自己,双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大,频度高,时间长,效果也最大,但个别不同要有个界限。

三、处方内容

包括六项,而2至5为四大要素

(一)运动目的

(二)运动种类

(三)运动强度

(四)持续时间

(五)运动频度

(六)注意事项和微调

(一)运动目的:治病防病,减肥,健身,娱乐等等。

(二)运动种类

按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢 无氧运动 步行、慢跑、自行车、 短跑、举重、跳跃、

网球、排、高尔夫等 投、潜水

现代开展的全民健身运动分三类:

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篇八 :杜老师的运动处方

杜老师的运动处方

课程名称:健康评价及运动处方 姓名:刘美玲 专业:健美操

一、 实验类型

设计性实验

二、 实验目的

通过适当的运动和合理的生活方式达到减肥和锻炼肌肉的目的。

三、实验原理

合理饮食+适当运动=健康减肥。实验证明最有效的减肥方法就是运动,适当的体育运动可以燃烧多余的脂肪,锻炼出身体肌肉,塑造完美的身形。

四、实验对象及基本状况

实验对象:杜光友老师 大学教师 35岁 男 身高:1.72m 体重:73kg

身体基本状况:偏胖,身体肌肉不明显。秋冬季节膝关节偶感疼痛。

饮食方面,喜食肉类。爱好旅游。

一般健康状况:除有轻度脂肪肝,血脂偏高,胆固醇偏高以外,其他身体健康

状况良好。

五、运动处方内容

运动能提高基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧。对于减肥和增长肌肉而言,应该选择最健康的方式。运动是减肥和锻炼肌肉的最佳途径,然而最有效的减肥运动就是参加有氧运动,就是持续性、耐力高的运动,比如:慢跑、骑单车、游泳等。要促进肌肉合成,增加肌肉强度,则要选择无氧运动来促进热量的消耗,比如:举重、短跑、肌肉训练等力量性运动。就本处方对象情况来看,处方的内容应该是全身的有氧运动配合局部无氧运动,这样更有利于针对性的局部减肥和肌肉锻炼。

(1)运动内容

早上:骑单车或者步行,早饭前喝一杯白开水或者酸奶,不吃或少吃油炸食品。

由于杜老师早上7点35分要送孩子上学,建议在这个条件下提前半小时起床,然后选择骑自行车送孩子。这个过程属于生活中运动,有利于分散运动的注意力,达到锻炼效果,需要长期坚持。另外还可以选择步行上班,从家里到学校需要半个小时的步行时间,可以尝试快步走,先慢后快。需要注意的是要保证运动时间在半个小时以上和长期坚持,这样才能达到有氧运动的减肥效果

中午:午饭不要吃太多,可以饭前先吃水果或喝汤。吃完不要立刻睡觉,要走动半个小

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