器械健美训练计划及总结

学院：

班级：

学号：

姓名：L.H

一、个人条件

身高：185cm

体重：71kg

二、训练目的

通过平时的训练，使自己有个良好的身体素质，同时让自己的身材更加匀称，锻炼肌肉，塑造体形。我最大的希望是锻炼出胸肌和腹肌，其次希望上肢肌肉更加强壮。

达到效果：卧推70kg，硬拉140kg，深蹲100kg

三、训练内容

1、锻炼胸肌

平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。共进行三组练习，每组做十次。从30kg开始练习，每周逐渐增加重量。

2、锻炼肱二头肌

杠铃弯举 ：促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。共进行三组，每组做十次。

3、锻炼腹肌

仰卧起坐：共三组，每组五十次

举腿收腹：共三组，每组五十次

4、锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌

站姿双臂侧下拉夹胸：

重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应 该由上向下成45度角。（不小于30度角）。

动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。

哑铃卧推：

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃，垂直位于身体上方。

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。

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健美课总结

健美是一项徒手、哑铃、杠铃以及其他轻重或特质器材，采用各种动作方式有有效的的方法，来锻炼身体，增长体力，发达肌肉，改善体型体态和陶冶情操的体育。回顾这一个学期的健美课，我确实学到了很多东西，关于这个体育项目的了解也是从无到有，逐渐深入。

短短的十堂课，老师就教了我们十来块肌肉的锻炼方法。有我们熟悉的肱二头肌、肱三头肌，也有比较陌生的斜方肌、背阔肌等等，锻炼每一块肌肉都有针对性很强的动作与之对应。

肱二头肌的锻炼方法主要有哑铃坐姿臂弯曲，杠铃站姿臂弯曲，每次4~6组，每组6~10下。器械的选择与组数都可以结合自身身体状况与锻炼目标等灵活调整。

肱三头肌的锻炼方法是颈后哑铃屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6组，每组6~10下。与上个动作一样，做这组动作时选择器械与组数时也应该考虑到自身身体状况等因素。

三角肌是哑铃侧平举，杠铃推举，每次4~6组，每组6~10下。

斜方肌是杠铃耸肩，坐姿颈后下拉，每次4~6组，每组6~10下。

背阔肌是半蹲划船，哑铃跪姿划船，每次4~6组，每组6~10下。半蹲划船时要特别注意保持背部与地面平行，可以对着镜子进行练习，不然起不到锻炼效果。

胸大肌是仰卧飞鸟，平板卧推，每次4~6组，每组6~10下。

腰背肌是（负重）背起，侧起，硬拉，每次4~6组，每组5~8下。

大腿部的肌肉（股三头肌、股四头肌等）锻炼方法是颈后负重深蹲，每次4~6组，每组6~10下。做这个动作时我自身的体会是腰背一定要挺直，保持重心平稳。

腹肌的锻炼方法有我们很熟悉的仰卧起坐还有坐姿收腿等。仰卧起坐最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。坐姿收腿这个动作，平时在宿舍做起来很方便，有时间就可以做一做，对腹肌的锻炼效果也非常好。

以上这些动作大多数都是每次4~6组，每组6~10下。这只是个参考而已。

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器械健美计划

学院：

班级：

姓名：

学号：

在大三上的这学期，我非常幸运的选中了“器械健美”这门体育类课程，经过一个学期的时间，在老师的系统指导下，加上自己的努力，虽不敢说有显著的效果，不过体制确实有了明显的增强，为了在今后的大学生活中继续保持对身体的锻炼，我决定拟定一份利用器械健美来健身的计划。

  一、自身情况与任务

  （1）自身的具体情况

身高180cm，体重89kg，上肢力量相对较弱,体型偏胖，腰部力量差。

卧推极限重量:75kg;

硬拉极限重量:125kg;

深蹲:67.5kg,10个。

通过一学期的器械健美课程训练以及课余时间的健身房锻炼，基本训练的方法已经掌握，初步身体素质已经具备。我决定将训练重点放在对上肢力量以及腰部力量的提高。

（2）目标：

加强上肢以及腰部力量，是身材更匀称，肌肉更发达。

具体理想指标：

半年内卧推提高至85kg，硬拉提高至145kg，深蹲80kg，10个。

   一年内卧推提高至90kg，硬拉提高至150kg，深蹲90kg，10个。

二．准备活动的功效

准备活动看似不起眼，事实上相当重要，无论是个人的身体锻炼还是国际赛事的激烈角逐，准备活动都是必不可少的一个环节。那么准备活动有哪些功效呢？粗略来说，准备活动身体从安静状态进入运动状态的一个过程，练习目的主要使人体由相对的安静状态逐步转入紧张工作状态，使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并通过大脑皮层传至躯体各部神经和植物性神经，再由躯体神经和植物神经支配身体各部位，各器官参加运动。在进行正式运动之前做一些准备活动，才能充分发挥出人体的运动能力，还能够提高各个神经机能中枢(也包括内脏的机能中枢)的兴奋性，使身体能预先克服内脏的机能惰性，为正式运动创造有利条件，会缩小运动机能和内脏机能之间的差距，使身体能力最大限度地发挥出来。另外，提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。总结来说，既可以防止受伤，也可以提高运动状态。

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中国人民大学法学院20xx级 陈力

这学期的体育课是我上大学后的第二门体育课，由于我本身比较喜欢健美，所以选课的时候没有多想就选了健美课。在老师的悉心指导下，一学期下来，我不仅对健美这个领域有了更深的了解而且还锻炼了我的身体，磨练了我的意志。第一节课时我只对健美有一些朦胧的认识，而现在已经初步掌握了系统科学的训练方法 ，这一切都会对我以后的人生和生活产生深远的影响。

一学期下来，我了解了许多关于健美的知识。国际健美运动起源于古希腊，近代健美由德国大力士山道开创，他被称为健美鼻祖。健美运动的发展经过了几个阶段大力士型――改变――表演――肌肉控制――造型――丰满、线条明显――完美健美体形才到今天我们看到的这种样式。我国的健美运动发源也比较早近代健美传入我国是在二十世纪初期，由上海传入，一直到今天。按照我以前的认识，我以为健美和健身是一样的，知道经过老师的介绍我才明白了健美和健身根本不是一回事。健身是指一般健康人为增强体质而从事体育锻炼。主要是发展和增强人体内脏器官的功能，以有氧代谢的训练为主；健美是一项与徒手、哑铃、杠铃、壶铃及其它轻重或特制器材，采用各种动作方式和有效的方法，来锻炼身体、增长体力、发达肌肉、改善体型体态和陶冶情操的体育活动，是举重运动的一个分支，也是一个独立的比赛项目。由于它是健，力，美的比赛，所以被称为健美。而且我还了解了当今国际上健美比赛的一些标准动作和一些要求等等，

由于这些东西老师 在课堂上讲的特别清晰而且很幽默，很有趣，能够调动大家学习的热情，所以我也就记得比较快。

除了了解到一些关于健美的基本知识之外，我还学到了一些练习身体肌肉的方法，比如练：胸、肩、背、腰。臂、腿、颈、腹部等肌肉的动作，训练方法，练习次数，最大练习量等等。我基本上掌握了练习这些部位肌肉的方法，例如，练胸部肌肉有卧推，夹胸，飞鸟等；练肩部肌肉主要有前平举，推举，侧举等；练习腹部，背部主要有仰卧起坐（屈腿仰卧起坐、直角仰卧起坐）；坐势收腿；仰卧举腿；仰卧举腿等。通过这些动作的练习，我的身体水平明显发生了变化，力量也比以前增强了。这其中取得的进步都是与老师的耐心指导分不开的，因为只有正确的锻炼方法才能达到良好的训练效果。如果练习的姿势不正确，就有可能使肌肉拉伤，练习不到位，起不到效果。

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姓名：肖树林 学号：11245021 班级：物流1101

一、训练时间计划

世上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳——马雅可夫斯基

战斗吧！！！勇士！！！

二、自身情况分析

自己家在乡村，从小就跟着爸妈干农活，家乡又是重庆那种山区，交通不便，所以背东西比较多。因此我的腿部肌群力量比较强，深蹲这一项压力不是很大。其他方面就很一般，只比普通同学强那么一点。因此在训练时要加强上身肌肉群的锻炼，着重练习卧推和硬拉，当然深蹲也得练习，保持良好的状态，并追求更高的层次。

三、训练内容

周一（17.00--18.30）

硬拉：

50kg一组 10--15次 一分钟休息

60kg一组 10--15次 一分钟休息

70kg一组 8--10次 一分钟休息

80kg一组 3--4次 一分钟休息

70kg一组 8--15次 一分钟休息

60kg一组 10--15次 十分钟休息

卧推：

40kg一组 10--15次 一分钟休息

45kg一组 10--15次 一分钟休息

50kg一组 3---5次 一分钟休息

45kg一组 5--8次 一分钟休息

40kg一组 5--8次 十分钟休息

深蹲：

60kg三组 每组10次 每组休息一分钟

仰卧起坐：

三组 20次一组 2组休息30秒

周三（8.00--10.00）

硬拉：

50kg一组 10--15次 一分钟休息

60kg一组 10--15次 一分钟休息

70kg一组 8--10次 一分钟休息

80kg一组 8--10次 一分钟休息

70kg一组 8--15次 一分钟休息

60kg一组 10--15次 十分钟休息

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器械健美一周训练报告

一． 训练任务与目的

通过练习硬拉，深蹲，卧推及其他的一些训练，比如仰卧起坐，俯卧撑等提高自己的身体素质，增强自己的全身力量，保持身体健康。

二． 身体状况分析

身体条件:

身高：165cm

体重：56kg

力量：较弱

体型：瘦弱型

训练目的：增长力量，锻炼身体

三．一周安排

时间安排:

4-5次/周，一天1或2小时

四．训练具体内容

腹肌锻炼计划:

一、仰卧起坐

二、侧身弯腰运动

三、屈腿运动 仰卧位

四、举腿收腹

以上运动，根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行次， 40次/组，共6组。

胸、背肌（卧推）锻炼计划：

胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12个 x3组 10kg

(2)哑铃飞鸟 10-12个 x3组 10kg 2

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12个 (次) x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12个 (次) x3组

背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12个 (次) x4 10kg

(2)引体向上宽握: 8-12个 (次) x4 10kg

（3）引体向上窄握：8-12个 (次) x4 10kg

（4）俯坐弯举 : 8-12个 (次) x3组 10kg

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12个 (次) x3组 10kg

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12个 (次) x3组 10kg

（7）卧推：8-12个 (次) x3组 50kg（后续再5kg累加）

腿部肌肉（深蹲）锻炼计划：

普通训练：

腿+肩部训练

（1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10个(次) x3 组 10kg

(2)哑铃剪蹲8-10个 x3 组 10kg

（3）短跑50米X4次 10kg

(4)站姿哑铃推举 10-12个 (次) x3 10kg

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健美操队训练总结

一个学期过去了，这个学期，对于健美操校队来说具有很大的意义，因为我们的健美操队第一次参加市比赛，并且取得了优异的成绩。这个学期，我们组建了健美操队，队员年龄小又是零基础。对于我这个教练，其中的困难可想而之。我作为教练，根据对本学期的工作总结如下：

1．健美操训练制度方面

正所谓没有规矩，不成方圆，在队伍组织起来后的第一件事就是指定训练制度，在参考多种制度的情况下指定出了严格的训练制度，要求学生在训练时必须准时到场，不迟到、早退。无故不请假，不允许在形体房内吃东西，爱护环境，不乱仍垃圾，着装整齐等。

2．思想教育方面

在生活中，要多看新闻，多听广播，关心国家大事，处理好身边小事。凡事都要学会独立思考、换位思考，学会为他人着想，遵守纪律，尊敬老师、尊重他人，要积极帮助他人、处处起好带头作用，树立良好的形象等。

3．训练方面

健美操在国外一直被称为"有氧体操"，是众多有氧运动的一种，它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动，它能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动、他（她）的运动恢复也快。要想健美操跳出来好看，我们就必须从力量上着手首先对学生的身体素质进行逐步的提高。健美操训练和其他训练队的训练有很大的区别，它是全身协调的运动，是在音乐的陪伴下进行培养学生的节奏感和韵律感，通过健美操的基本动作、组合动作和力量素质的教学，从基本步伐到后来的成套动作反复练习，提高学生的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。要激发学生的积极性和训练热情，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。促使他们由被动训练变成主动训练。增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理

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