早起的习惯。要培养早起的习惯首先要为自己设定一个早起的目的。而且这个目的会让你很期待第二天的早晨快点到来。如果你是一个吃货，不妨睡前准备好一顿丰盛的早餐食材，等早上起床给自己做一个很好吃的早餐。我给自己设定的早起目的是玩半个小时游戏（很神奇吧），这对我来说很有吸引力。于是，如果我想要6点半起床，那么我会把闹铃定在6点，然后快速起床，开机时间我会搞定刷牙洗脸，然后热一杯牛奶，一边打游戏，一边听着英语广播。这个好处就在于我不会再花其他时间来玩游戏了，每天我都会有固定的半小时玩游戏，并且我也不会痴迷游戏而耽误了学习。相反，这个习惯让我早起更有动力。通过这个方法，我将不适转换为舒适，让本来很难得事情变得容易而且备受期待。睡懒觉是每个人都希望的。但我想，一个人总是睡懒觉，是因为睡省之后他无事可做！也就是说他没有给我的生活进行计划。生活是要我去安排的，试着给我多安排一些事去做，让我睡觉前感觉到七八个小时后有必须做的事情在等着你。这样你第二天一定不会赖在被窝里不出来。试想一下，如果第二天要去高考，或一个向往已久的公司要你去面试，你还会贪睡吗？所以今天就行动起来，把我真正的变成一个“大忙人”，充实的去过每一天。还要记住，多睡觉就等于变向的早逝！ 早晨起床越慢，你就越会觉得痛苦。床上挣扎三十分钟，然后花上一个小时才能清醒过来，或者精神百倍地迅速开始新的一天，你会选哪个呢？

这里是一些能够帮你从半梦半醒到神清气爽的小窍门。这些快速清醒的窍门不仅能帮你节省时间，也能让你少做挣扎。

1. 灯光人体的生物钟会受光线的影响。所以起床就打开房里所有的灯。充足的光线能唤醒你的身体，让它觉得是时候起床了。

2. Exercise 运动热身早上一起床就做一些运动。夏天我会晨跑一会，这有助于甩掉困倦。若温度降到零下30度，我就转而在房间里做些俯卧撑。运动让你心跳加速，从而帮助身体远离倦怠。

3. 3. 10分钟原则如果你想养成同一时间起床的习惯，试试10分钟原则吧。这个原则是指你向自己保证在接下来的十分钟里保持清醒。一旦你熬过最初的10分钟，想再躺回床上的欲望一般也就随之而去了。

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早睡早起后，如何高效利用好早起的时间？

早起已经坚持快一年了，前段时间做下回顾，跟大家分享一些早起的心得：

睡前要做的二件事：

准备一杯凉开水放在床头，刚起床的时候喝掉，对你的健康有好处。

临睡前做好准备和规划，准备好第二天早起要做的事情，一起床就可以去做。

刚起床时，可以通过做些简单的运动让自己精神起来：

1、可以在床上转动脚腕，顺时针10下，逆时针10下，然后会让大脑变得清醒起来。

2、直接冷水洗脸，能增强身体的抵抗力，对皮肤也有好处。

3、交替压腿，一个腿30-60下。做完需要2-3分钟，把自己的身体活动一下，会让注意力更集中。

一定要记住一点，刚起床时不要花三分钟以上的时间，超过三分钟很容易拖延。

早上不要做的事情：

1、看新闻，95%的新闻对你没有任何价值，尽量不要在新闻上浪费时间。

2、打开电视，容易分散注意力。

3、收邮件，并立即回复。会非常浪费时间

4、对自己不重要，而且浪费时间的事。

5、不要打开微博、IM类软件，进行回复和聊天。

清晨的时间是一天中精力最充沛、注意力最集中的时间，一定要利用好这段时间：

1、在当天的列表中，选出一、二件最重要的事情，一上班就开始做去。

2、利用早晨的时间完成第二象限中重要而不紧急的事情。我通常利用这个时间来完成习惯列表中的事项。

你有梦想吗，利用早晨来完成自己的1万小时吧：

写作：早上起床之后，还有点想睡的时候是最好的。因为这个时候是捕捉良好灵感的关键时间。

阅读：可以利用番茄工作法，读上半小时40分钟，然后再花几分钟时间做个笔记，记录下自己的想法。

写晨间日记：记录昨天的事项，花几分钟做个总结。

学习外语：利用早上的时间来学会外语吧。可以用SuperMemo来每天记忆20、30个单词，或者用TellMeMore来锻炼语音。

复习前一天的记忆：把前一天学习的内容做下复习，可以试着手绘一张思维导科做个小测验，看看自己到底记住了多少。

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早睡早起的人更幸福

如今“夜猫族”们越来越多，晚上不想睡，早上又很难起，每天都是带着一脸的倦容去上班。为了保持清醒的头脑，只有借助咖啡来提神了。但一项最新的研究发现，如果这些人能改掉晚睡的习惯，每天都坚持早起床，那么就不需要咖啡来帮忙了，因为早睡早起的人在一刻钟内就能清醒过来，而且他们对于生活还更容易产生幸福感和满足感。

早有研究证实，在年轻人中，习惯早睡早起的人比那些晚睡难起的人拥有更多的幸福感。其实，对于那些年龄更大点的老年人来说，这种体会就更明显了。 为了研究早睡早起这个习惯对人生观是否有影响，科学家招募了两组志愿者：第一组是年龄在17-38岁的年轻人，共435人；第二组则是年龄在59-79岁的老年人，共297人。研究人员要求这2组人都完成一个关于情绪状态的问卷，问卷内容包括“你喜欢一天中的哪个时间段？”“你觉得自己的健康程度是多少？”，等等。

结果显示，年龄在60岁左右的人，大部分都是早睡早起的类型。只有约7%的老年人是属于晚睡难起型的。在年轻人中，仅有7%的人是早睡早起型的，但随着年龄的增长，这个习惯就渐渐改变了。研究人员发现，在这两组早起的人之中，老年人所拥有的积极情绪和幸福感比年轻人要多很多。

早睡早起和更多的幸福感真有关联吗？研究人员认为，习惯早睡早起的人拥有更

好的睡眠质量，在白天的精力会更充沛，精神更饱满，头脑也更清晰，所以，他们的身体也会更健康。要知道，健康的身体是能够带来很多积极情绪的。

但那些晚睡难起型的人就不一样了。这种生活习惯会导致他们更容易产生社交时差，因为他们的生物钟与正常的上学和上班时间是不同步的。但他们又不得不为了上学或上班要早起，而其内心却是极其不情愿的，所以，一个晚睡型的人很可能会因为每天早上不得不早起而感到郁闷。

因此，想要提升你的幸福感，那就调整你的作息时间表，努力把自己塑造成一个早睡早起的人吧！

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吃再多的药物或保健品，也不及早睡早起的功效。你可以参考一下：

1.晚上不用按时入睡，但是一定要按时上床，如果还不困可以在床上看看书，一般看一会儿就会有睡意了 。

2.早上按时起来。不能多睡，再困也要起来。

3.在调整期，每两天提前20分钟起床，提前20分钟上床 。

4.白天做30分钟慢跑可以帮助睡眠。

早睡早起是顺应天时，是天在滋养你的身体。所谓人力不胜天力，你吃再多的药物或保健品，也不及早睡早起的功效。若长期坚持早睡早起，身体无病健康的人，一生无疾。若病者则利于恢复！

中医调理平衡讲7：2：1。意思是七分靠天，二分靠药，一分靠心情。可见天对人滋养的力量有多大。所以，早睡早起吧，有一副好身体比什么都重要！

2011-9-14

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早睡早起后，如何高效利用好早起的时间？ 早起已经坚持快一年了，前段时间做下回顾，跟大家分享一些早起的心得： 睡前要做的二件事：

? 准备一杯凉开水放在床头，刚起床的时候喝掉，对你的健康有好处。 ? 临睡前做好准备和规划，准备好第二天早起要做的事情，一起床就可以去做。 刚起床时，可以通过做些简单的运动让自己精神起来：

1、可以在床上转动脚腕，顺时针10下，逆时针10下，然后会让大脑变得清醒起来。

2、直接冷水洗脸，能增强身体的抵抗力，对皮肤也有好处。

3、交替压腿，一个腿30-60下。做完需要2-3分钟，把自己的身体活动一下，会让注意力更集中。

一定要记住一点，刚起床时不要花三分钟以上的时间，超过三分钟很容易拖延。 早上不要做的事情：

1、看新闻，95%的新闻对你没有任何价值，尽量不要在新闻上浪费时间。

2、打开电视，容易分散注意力。

3、收邮件，并立即回复。会非常浪费时间

4、对自己不重要，而且浪费时间的事。

5、不要打开微博、IM类软件，进行回复和聊天。

清晨的时间是一天中精力最充沛、注意力最集中的时间，一定要利用好这段时间：

1、在当天的列表中，选出一、二件最重要的事情，一上班就开始做去。

2、利用早晨的时间完成第二象限中重要而不紧急的事情。我通常利用这个时间来完成习惯列表中的事项。

你有梦想吗，利用早晨来完成自己的1万小时吧：

? 写作：早上起床之后，还有点想睡的时候是最好的。因为这个时候是捕捉良好灵感的关键时间。

? 阅读：可以利用番茄工作法，读上半小时40分钟，然后再花几分钟时间做个笔记，记录下自己的想法。

? 写晨间日记：记录昨天的事项，花几分钟做个总结。

? 学习外语：利用早上的时间来学会外语吧。可以用SuperMemo来每天记忆20、30个单词，或者用TellMeMore来锻炼语音。

? 复习前一天的记忆：把前一天学习的内容做下复习，可以试着手绘一张思维导科做个小测验，看看自己到底记住了多少。

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早睡早起真的比晚睡晚起更健康吗 假设三餐所吃食物、三餐间隔时间以及运动量、工作量等其他方面都相同，22:00-6:00睡觉和2:00-10:00睡觉的确没有太大区别。可是……

人类从来都不是夜行性生物，千万年来的演化既然让人类形成了白天工作、晚上睡觉的模式，也就必然会把人类限制在这个模式里。

虽然这个模式有一定的弹性——大约10%的人早睡早起，特点是晚上到了一定的时间就撑不住；20%的人则是晚睡晚起，特点是早上不到一定的时间起不来。其他的人基本都在这两者之间。

如果工作、饮食、睡眠质量都相同，按理说这三者应该没有什么区别。然而，什么都相同是做不到的。大多数2点睡觉的人，要么是工作需要，要么是拖延症，要么是娱乐得太晚，没有多少人是自然而然到这个时间才睡觉的。

研究显示，晚睡晚起的人难以保证跟早睡者同样的睡眠质量，而且白天更容易疲劳；另外一些研究也显示，晚睡的人会消耗更多的烟酒，这可能是造成睡眠质量不好的原因之一。

刊登于美国《神经》杂志上的一项研究发现，早睡者和晚睡者的脑结构也有差异。晚睡者的脑白质完整性下降。虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影

响，但科学家推测会有一些认知功能的变化，并且容易受到抑郁症的困扰。

而刊登于《美国国家科学院学报》上的另一项研究把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，然后抽血检验他们的基因表达情况。结果发现，与生理节奏相关的基因表达明显减少，而这些基因控制着人体内大量的生物过程。

想想也知道，人要想保持健康，让机体维持在平衡稳定的状态很重要。如果这么多基因的表达发生了改变，那无疑意味着平衡很可能被打破了，虽然不知道最终结果是什么，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。

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「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----鈴鈴鈴---」，「卡嚓」。「鈴鈴鈴----鈴鈴鈴----」，「卡嚓」。早上，你可能常常在重複同一個動作，那就是不斷的伸手按鬧鐘，想把聲音完全弭平。

最後，費力地從床上爬起來，因為就快要遲到了。或者，好不容易站了起來，卻覺得暈頭轉向，怎麼也站不穩。

你會個找個理由解釋自己的踉蹌︰「沒辦法，我就不是雲雀族的人，沒辦法早起。」

實際上，「如果你每天都得強迫自己起床，那就是一個警訊，代表生活失去了平衡，」美國加州查博爾健康中心醫學主任賽門提醒。可能是工作得太累，也可能是沒有獲得足夠的睡眠，總之，累得無法起身。

想像一下，睡眠充足的感覺，不僅通體舒暢，而且精神飽滿，反應靈敏，充滿了創意，見人會微笑，碰到挫折也能一笑置之，全身滿是活力與健康。

富蘭克林的名言：「早睡早起，使人健康又富有，聰明又達理。」每個人都能創造這種個人財富，「早睡早起三部曲」將幫助你睡得好、也能起得早。

Part1上床前

再想一下，睡覺是人生大事很多人都會覺得，晚點睡好像可以多擠出一點時間，多做點事。「我們總覺得睡覺是浪費時間，把它當成奢侈品，」康乃爾醫學院生物學實驗室主任康貝爾一語道出現代人的繁忙與心情。

實際上，睡覺可是必需品，和吃飯一樣重要。每天晚上應該睡足7?9個小時，或者是一覺醒來有舒服的感覺。

只有足夠的睡眠，才能讓身體自然的甦醒。讓睡覺成為日常生活中重要的行程之一，而不是輕易地犧牲它。長期睡眠不足對健康、情緒、記憶或學習都有不良影響。

找出自己的上床時間睡眠專家、也是《睡出活力》一書的作者馬思建議，每個人都該找自己的上床時間，通常是起床前8小時。

例如，想在清晨7點起床，那麼就該在晚上11點入睡，在接下來的一個星期，每天都固定在11點上床。剛開始幾天，可能會醒得特別早，那是因為過去習慣較短的睡眠，是處於「睡眠負債」的狀態，慢慢地，醒來時間會逐漸延後，表示睡眠量在增加中。

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