健身气功?八段锦教学一得

中国健身气功协会孟 丽

健身气功?八段锦教学一得

健身气功?八段锦是深受群众喜爱的健身气功功法之一，本人在实际教学过程中发现，“摇头摆尾去心火”一式是较难掌握的动作，故结合自己的教学实践，总结了一点教学心得，以飨初学者，并希冀各位专家同行们指正。

一、动作分析

“摇头摆尾去心火”一式，单从动作名称上就可以看出，本式动作的核心部位有二：一是“摇头”，二是“摆尾”。“摇头”是指头部的旋转运动，这个动作很简单，很容易掌握。“摆尾”的实质是“尾闾”的旋转运动。从人体解剖来看，尾闾在骨盆上，骨盆是一个相对固定的整体，尾闾的运动就是骨盆的运动。骨盆上面通过腰骶关节与躯干相连，下面通过髋关节与下肢相连。因此，摆尾的动作就是一个运动骨盆而运动全身的动作，这可能也正是为什么“摇头摆尾”一式比较难学的原因所在。通过分析可以看出，“摇头摆尾”一式的动作的关键在于“摆尾”，学好“摆尾”动作是掌握整个健身气功?八段锦第六式的核心所在。

二、教学步骤设计

切实掌握“摇头摆尾去心火”的动作，需要设计好教学步骤。本人在教学实践中摸索出这样的教学步骤：先辅助练习掌握关键动作，再整体练习掌握练习要领；先暗示教学明确“头尾”运动轨迹，再完整练习掌握整体动作。

(一)辅助练习

辅助练习有二：一是头部绕环运动，二是骨盆绕环运动。

头部绕环运动。两脚左右平行开立，与肩同宽。头部绕环时注意眼神与动作的配合，以两脚的连线的中心为圆心，眼神象探照灯的光束一样，围绕圆心扫射一圈。用眼神带动头部向左、向后、向右再向前，转动一圈。向左时，眼看向左后下方；向后时，尽量抬头向后上方看；向右时，眼睛看右后下方；向前时，眼看正前下方。头部的绕环运动较为简单，只要

提示注意眼神与动作的配合就可，学员一学就会。

骨盆绕环运动。骨盆的绕环运动是由腰骶关节的屈伸运动而成。先让学员知道腰骶关节的部位，再教会腰骶关节的屈伸。骨盆的绕环运动，是腰骶关节先前屈、左侧屈、后伸、再右侧屈的一个过程，在这个屈伸过程中，骨盆带动着尾闾，用尾闾划了一个圈。在做骨盆绕环运动时，注意肚脐、左右髋骨角和命门的运用。腰骶关节前屈时，肚脐内收；左侧屈时，左髋角上提；后伸时，命门内收，肚脐向前突出；右侧屈时，右髋角上提。

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八段锦学习心得

讲究养生的，大多是老年人，年轻人正在拼搏，还顾不上这些，这是养生的现状。当然养生并不只是老年人的事，对年轻人也很重要，年轻人不惜力气，超负荷的工作，到老了落下一身病，这就不是养生。当然养生并不是不干活，不工作。是要劳逸结合。年轻人也好，老年人也好都要讲究养生。年轻人有了健康的身体才能更好的工作，老年人有了健康的身体也能做一些力所能及的事情，也不会给家人增加负担。所以不管是年轻人，还是老年人都应该讲究养生。 现在随着生活水平低的提高，养生越来越受到人们的重视。为了顺应“时代潮流”，这学期的体育课我选修了养生。

这学期我们学习八段锦养生法。教练很幽默、很风趣。不仅教授我们动作，而且用形象的比喻深入浅出地给我们讲授了八段锦的养生功法，还讲了有关养生的好多知识，让我们真正开拓了眼界，了解了养生的奥秘。我们学习的是站式八段锦，口诀如下： 双手托天理三焦， 左右开弓似射雕

调理脾胃须单举， 五劳七伤向后瞧

摇头摆尾去心火， 两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气， 背后七颠百病消

每次学习完，我都感觉周身放松，心情愉悦，精神抖擞。我觉得学习八段锦真的很值得。通过课上课下的学习，我有以下几方面的认识：

1.养生先养心 。养心就是要心胸宽阔，遇事不怒，想得开，放得下，始终保持心情的平和。对人与事，不要斤斤计较，要对他人多着想。过喜伤心，过怒伤肝，忧伤脾，悲伤肺，惊恐伤肾，要保持正常的七情。

2.养生要养体。养体重要的是一个动字，动字包括劳动和运动，任何劳动和运动，只要不是过力的，对身体健康都是有益的，这就要求人们要勤于动，不要懒，动则促进气血周流，懒则气血流通缓慢。体育锻炼是一种锻炼，劳动也是一种锻炼，但不能过力，过力了就会积劳成疾。当然体育锻炼过力了对身体也会有害的。

3.养生要合理饮食，保证身体的需求。现在的女生为了身材苗条，很多都节食，这对身体伤害很大的。

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习八段锦心得

这个学期选修课选的是八段锦。

八段锦，是一个优秀的中国传统保健功法。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，它动作简单易行，功效显著。 古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。

八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。而我们学的就是站式八段锦。口诀为：一，双手托天理三焦 二，左右开弓似射雕 三，调理脾胃须单举 四，五劳七伤往后瞧 五，摇头摆尾去心火 六，两手攀足固肾腰 七，攒拳怒目增力气 八，背后七颠百病消。虽然只有八个动作，但每一个动作都有相应的功法特点和治疗身体的部位。每一次的练习，必须先深呼吸静心、全身放松、心无杂念；这样这样功效才会显著。早晨和晚上是最佳的练习时间。

很多人一听到是健身气功，就会认为是不是那些上了年纪的身体不好的人才会学的；这么年轻的学会不会被同学笑话啊。我认为这样的想法是不正确的，身体是自己一切的基本，身体好才是最重要的。现在的大学生，总是坐在电脑旁，缺乏锻炼，经常熬夜。上个大学身体就被搞差了，到老了再想健身锻炼就已经迟了。所以我们要趁年轻，

多锻炼把身体保养好，还有就是年轻，学东西容易上手；到老了就迟钝了想学就有心无力了。

而至于为什么选修八段锦，我的原因有两个。一是喜欢想学，二是老师的教学好。

为什么喜欢呢？因为我很喜欢武术，作为一个习练武术的人来说，对于武学的一切东西都是很感兴趣的，就会想去了解它，想学更多的武学知识，想真正学到东西。八段锦作为健身气功，对于习练者本身是有很大的作用的，其中包含的功法知识也是博大精深的，对于爱好武术的我来说是受益匪浅的。

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一个网友的八段锦心得

2012-07-13 22:30:57)

到现在练功整整一周年了！收获不小，与大家分享。

最大的收获就是我的湿疹终于好了！一年前我患湿疹，苦不堪言。同时有脱发白发，牙齿松动等等症状。看中医，用偏方，折腾了很久也没好。吃中药虽然比吃西药管用，但是吃了几个月后肠胃吃坏了，病也是反反复复不能断根。在无奈中决定锻炼身体，增强体质！当时就看上八段锦简单易学，就找了视频自己学。就是健身气功中心的那个最普通的版本。这一年里坚持不懈，每天练习，几乎没有间断。(是几乎，不是绝对，呵呵）在这个过程里，我的湿疹一直是时好时坏，但是我相信坚持锻炼，改善体质，比吃什么药都好。终于，在上个礼拜，湿疹忽然不发了。我还不太敢相信，仔细观察了好几天，好像真的不发了，心里那叫一个乐啊！

当然，我也控制饮食了，也注意作息了，也采用了很多据说有效的治疗，决不能说是八段锦单独治好了我的湿疹。但是我觉得，没有坚持练习八段锦，为身体打好了基础，其他的措施也不会有什么大效果。在练习的期间，我也曾经怀疑过，灰心过。但是我还是坚持下来了，以后还会坚持下去。我的感受是，不要为了治病练八段锦，要为了健康练八段锦。无所求而无所不求，无所为而无所不为。

除了治好了湿疹，其他直接来自八段锦的收获也很多。

首先是我的体质好很多，腰上的赘肉全部消失，腰围减了两寸。口味变得清淡了，不是刻意的，是自然不爱吃肉了。不掉头发了，牙齿不松了。基本不会感冒，偶尔头疼、落枕，练两遍八段锦马上就好。真的哦！

至于说什么气感，什么通经脉，我没有任何感觉。就是练功的时候身体某些部位会有麻麻的感觉，比如手指、手背，脊背，面部。不过都很轻微，也不固定。

经验也有一些，给大家参考。

首先是站桩。站桩身体一定要正，一定要找人在旁边帮看着纠正，找到脊椎正直的感觉，否则后果严重！我原来自己凭感觉站，结果站得腰疼。后来叫老婆在旁边看，才知道我自己感觉身体正的时候，身体其实是后仰的。纠正以后腰慢慢就不疼了。可能每个人的感觉不一样，但是一定要找人看着点儿。而且站桩不要贪久，一定要量力而行，以不太难受为宜。否则后果很严重，容易伤到腰背。练八段锦如果不站桩，不引气归元，基本等于白练。所以起势和收势极端重要。不过练功后练静功，我反而感觉很容易睡着，越坐越放松，一会就起不来了。

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八段锦习练心得

00 预备式

（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）

1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。

2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。

3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌、并于两腿之间。【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调】

4.不可驼背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。

【这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。】

【何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的。】

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。【初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。】

再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性。

练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。

此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。

一、双手托天理三焦

中医所说的三焦，不单指某一器官，而是指五脏六腑之间的一个系挂，就像一个立体的“网”，悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器，在中医里也叫“水道”，也就是交通枢纽的概念。三焦一定要畅通，如果不通，体内就一定会有淤滞，淤滞在西医里就叫肿瘤，肿瘤早期多从三焦这个系统里出现，后

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八段锦习练心得

00 预备式

（在其他的功夫里也有类似的动作，也就是常说的站桩，是最简单的，但也是最基本的。）

1.八虚：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、敛臀【屁股不要翘】松垮、松腘【放松膝关节。双膝可以先站直，然后放松，微弯即可，太弯了，肌肉又用上劲了】。

2.微收下颌，目视前下方，即前面一米多的地面，双目似睁似闭，似看非看。

3.两脚分开，与肩同宽，两脚掌平行，好像有点微微内扣（内八字）的感觉，重心在前脚掌、并于两腿之间。【双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正，暗合两条经脉的协调】

4.不可驼背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢进行。呼气时，直至呼无可呼，吸气时直至吸无可吸，转换时也慢慢进行。

【这个转换期间，其实是既没有呼也没有吸，就是所谓的“息”。】

【何谓“慢慢”？以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的，就是同一个人，在不同的阶段，耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的，伴着音乐的集体舞动，好看，但就不是在练功了。】

呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼气时让小腹慢慢收紧，吸气时放松小腹，让其慢慢鼓起。【初学时可仰卧在床上进行，更容易体会和入门。】

再进一步时，还可加上收紧会阴的动作，即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点，督脉主人一身之阳气，任脉主人一身之阴血，冲脉主人一身之性。

练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭，使散乱之气得以归元，这样才能降低消耗，强身健体。运用到此处，可配合呼吸收提三次，即：呼气、收紧小腹到接近极致时，慢慢用劲收紧肛门，屏息几秒，然后放开。

此动作也可先在床上练习，如早上醒来，不要起身，平躺，两脚掌相对，收拢双腿，两膝外侧放平【初学者一般都放不平，可变通为：右脚趾抵住左腿膝弯，尽可能的收拢双脚】，配合腹式呼吸，进行提肛练习，一般以10～20个周期为宜。

一、双手托天理三焦

中医所说的三焦，不单指某一器官，而是指五脏六腑之间的一个系挂，就像一个立体的“网”，悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器，在中医里也叫“水道”，也就是交通枢纽的概念。三焦一定要

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学习八段锦、易筋经之感悟

在本学期的体育保健课中我学习了八段锦，易筋经，可以说是受益匪浅。通过这学期的学习，我的身体感觉比以前轻松多了，也更有力量了。因此，我也养成了每天练功的习惯，努力使自己的身体变得更健康。除此之外，我不仅学会了这两套气功，还对中国传统武术文化有了更深一步的了解。

八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经千年仍经久不衰。

我们都会做广播体操，却没有几个人知道广播体操的起源就是八段锦。其实，八段锦就是古人创编的八节不同动作组成的一套医疗、康复体操。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。八段锦动作简单，易记易学，适合我们习练。

传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有行气活血、协调五脏六腑之功能。现代研究也已证实，八段锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，是一种较好的体育运动。

此功法历史悠久，简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者。其名称出北宋·洪迈《夷坚志》：“政和七年，李似矩为

起居郎。??尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”南宋·曾慥《道枢》辑其基本功法为：仰手上举所以治三焦；左肝右肺如射雕；东西单托所以安其脾胃；返而复顾所以理其伤劳；大小朝天所以通五脏；咽津补气左右挑起手；摆鲜鱼尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰。另《医方类聚》、《灵剑子导引子午记》等均载有类似功法。现在流行的是晚清时所传的歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。

这是我第一次学习气功，所以也遇到了不少困难。起初，我的动作怎么也做不到位，总是自己跟自己较劲，后来，经过老师的教导才明白，练功不能心急，要稳扎稳打，一步一步来。到动作要领学会后，我又急于求成，想体会到气在身体里的作用。又是在老师的教导后才明白，气功的炼成并不是一朝一夕的，需要在长年累月的练习中不断去体会。再后来，我对气功中的道产生了疑惑，什么是道？道是什么？这个问题我一直在寻找答案。我查找了道教学派创始人老子的《道德经》，但是对于其中的道还是模糊不清。我终于忍不住问了老师，可老师讲道是要自己悟出来的，而且每个人对道的感悟也不同，道是很难也不可能用言语简单的阐明。终于，我对于气功的理解从八段锦的练习中逐渐深化，现在觉得当初的问题都很幼稚，而且只有在练习中不断领悟才能解决。我明白了，一套动作的学习需要经过五个层次：做对、做会、做好、做妙、做绝。学习功夫要循序渐进，在领悟中提高自身的境界。

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