一个女人慢跑心得

慢跑是一个比较常见的运动，但要想达到好的养生健身效果需要注意很多方面。

1.什么时候跑？

最佳的慢跑时间是傍晚，也就是下班后的时间。 黎明和傍晚是天地能量交换的时刻，也是人体小天地能量交换的时刻，所以运动是最好的。那具体是几点呢？大家不要纠结于几点，黎明就是天将亮而未大亮，傍晚就是天将黑而未全黑的时刻。一年四季的傍晚时间不同，比如冬天可能是在下午的5.6点左右，而夏天则可能在7.8点左右。 早晨跑步有些人会在上午犯困，所以放在傍晚的时候是最佳的。 晚上是不提倡的，久而久之会形成内疾。所以一般来说下班就去慢跑就是可以的，别太晚了。

2.在哪里跑？

在家里原地跑也是比不跑强的。 最佳的情况是去户外或小区里，欣赏着朝阳和夕阳，对人的眼睛也是极好的，全面调节身心。

3.一次跑多长时间？

一次跑至少50分钟，这是我自己的经验。因为如果你的时间不够，就像一锅水永远烧不开，身体的经络无法完全运转开。所以每次跑步至少要跑50分钟，一小时左右是最好的。

4.跑多少次？

要是为了减肥，提倡你天天跑。要是为了健康，提倡你一周跑3次，每次一小时。年轻人天天1小时是很好的。

5.跑步的速度问题。

如果是女生，一定要够慢，我说的慢跑就是有点像小碎步慢慢踮着跑，速度比散步快一些。这种跑法绝对不会让女生的腿长肌肉，跑完不拉伸也绝不会长。 而且这种跑法也会保护膝盖，膝盖不会受到损伤。

6.跑步的姿势。

小碎步慢慢踮着跑，感觉蹑手蹑脚似的，脚不要用力剁，这样会伤害膝盖。收腹，尽量腹式呼吸。头望向远方，挺直脊椎，面带微笑。

7.慢跑的好处。

最好的瘦身方式。头一天跑完1小时，第二天我就明显感到大腿瘦了一圈。可以让脸部皮肤变好。体质明显好转，走路轻快，应对各种事情也感觉so easy,甚至本人跑步后也不晕车了。所以慢跑是应该坚持的运动，尤其在春天和夏天，适合天天跑。

8.慢跑的坏处。

…… …… 余下全文

长跑运动中，常有“第二次呼吸”之说。此概念可简单理解为，当人在跑步过程中，经过一定的时间或者距离，人体会产生各种不适状态，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心脏下侧疼痛、出虚汗，并维持一定的时间；当这种不适的状态消失后，人体会达到一个全新的状态，跑步状态有明显好转，是长跑运动一个新的开始。

经过近期本人多次测试，发现“第二次呼吸”有以下两个特点：

1、跑步时速会影响“第二次呼吸”到来的时间。本人自身测试，当配速在5:30分钟/公里，不适反应大概在800米左右时产生，第二次呼吸在大概1200米内开始；当配速在6分钟/公里，不适反应大概在1000米左右产生，第二次呼吸大概在1500米内开始；当配速在6:30分钟/公里，不适反应大概在1100米左右产生，第二次呼吸大概在1800米内开始。通过测试，大致可以断定，第二次呼吸的到来时间，与跑步时的强度有关。

2、“第二次呼吸”带来的亢奋，会随着跑龄的增长而变得不明显。本人一个月内不参加长跑活动，在一个月后某个时间进行一次5公里跑，配速6:30分钟/公里，当“第二次呼吸”到来时，有很明显的感觉，觉得呼吸顺畅、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及两臂肌肉）；当本人连续几个月坚持长跑时，每天跑步一定距离后，会发现“第二次呼吸”的各项状况，但不像第一次，有亢奋的感觉，且“第二次呼吸”何时到来，也不能用很准确的时间来形容，只能推断是在一个范围内。

以上，是本人近期的一点跑步心得，个人也有很多问题尚未解决，例如：

1、“第二次呼吸”的到来时间与运动强度有关，那一定与跑步心率有很大关系，这是今后需要研究的。

2、“第二次呼吸”本人只针对自身做实验，数据缺乏可靠性，如果有时间，可以选取不同年龄阶段、不同性别进行测试，使数据更有说服力。

…… …… 余下全文

2400m的跑步心得

两个星期前的一个下午，我和定向越野班的另外一位同学一起跑完了2400m，我一共用了14多分钟。离老师说的12分钟优秀成绩差了很多，12分钟内跑完2400m是身体状况较好表现。

其实相比开学初的状态已经有所进步了，记得开学时和同学跑两圈已经气喘吁吁了，现在跑完2400m虽然很累，但是跑完后慢走几分钟已经恢复了。我觉得2400m是对我们耐力的挑战，对意志的磨练。它有一个过渡期，不像我们之前考的50m那样只要一口气跑完就可以，不长也不短，在跑的时候要特别注意调整自己的呼吸，最后好在最后100m的时候还可以冲刺着跑过去。

还记得那天下午天气比较闷热，来田径场跑步的人还挺多的。开始我觉得自己能坚持跑完应该挺不错的了，所以我的目标就是要跑完6圈。我和另外一位同学做了基本的准备运动后才开始计时跑。因为开学没多久我们都偶尔有来锻炼跑步，所以前几圈跑得还是比较好，不会很吃力。可是从第四圈开始呼吸感觉有点困难，开始用嘴巴大口大口地呼吸，脚也很软很累很累，真想走回去坐下休息。可是想着这是一个测试又继续坚持着，坚持着......就这样坚持到最后一圈。那时和我一起跑的那位同学已经跑完了，他在最后100m的时候叫我冲刺，可是那时真的非常累，已经没力气冲了，最后大概在50m的时候，我鼓起一口气加快了脚步......那时候跑完心里有一种释然的感觉，因为自己终于坚持下来了，那是凭着自己的毅力做出的一件有意义的事，心里还有一点点的自豪。一般跑完之后不能马上坐下来休息，所

以尽管当时很想坐下，但还是小走着放松。

经过这次的跑步，我决定以后要多多跑步锻炼身体，身体是学习的本钱，养成一个良好的习惯。每天跑几圈需要几分钟，但是它影响我的日常生活不仅仅只有几分钟。我希望通过我的坚持练习，我能从气喘吁吁变得运气自如，还能在跑时从气色难看变成面带笑容，在跑步中收获精神的愉悦和人格的升华。我一直相信在跑步中我的每一个细胞都在尽力呼吸着我跑步带来的轻松，每一个动作都是我舒展着的人生姿态的展现，这样的我让我显得更加自信，在学习中让我更有动力去专研。

…… …… 余下全文

最近玩微信运动的好友日益增多，本人酷爱慢跑，和大家分享一下自己的一些见解。不论慢跑还是暴走，一定要循序渐进，距离以及时间还是要控制的，我做了测试，慢跑1公里的步数在1100-1250步，暴走1公里大概在1350-1500步，如果一个好友您一天步数是1万步，那您就将近走了8公里。参加马拉松的运动员，在比赛前，每周会进行2-3次半程马拉松（20公里），对身体消耗非常大且有伤身体。合理的有氧运动，是每天运动半小时，且超过一小时的有氧运动一周不超过两次（慢跑半小时大概4公里，暴走3公里/半小时），过多对身体有害无益。影响有氧运动的因素也有很多，比如心率，180-年龄-5=合适的运动心率；空气质量，郑州最近天气不好，有氧运动应减少，暴走可带口罩，否则效果大打折扣损害身体。好友们可根据自己的具体情况去控制步数，扣除自己正常走路的步数，每天1万步足以，切记运动要循序渐进，日均步数忽高忽低很可怕。

…… …… 余下全文

你需要每天跑5000米.前3天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.

最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名！

跑前的准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来

三、跑中

1、开始阶段不要太靠前，但要保持在第一集团。

2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。

3、最后阶段用你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气，要用你的毅力和信心战胜对手。

提几点建议：

1、运动前一定要做好充分的准备活动，让肌肉预热，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼。

2、应该合理安排运动量、运动强度，并适当安排运动中的休息时间，不要“硬逞能”，超出自己体力所能承受的负荷。

3、运动后不要马上休息，一定要做一些让肌肉放松的整理活动，同时要充分伸展肌肉，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，可以减轻肌肉酸疼，也可以预防肌肉拉伤。比如在运动结束后，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位，或做各种抖动肌肉的动作，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳。也可以坐下或躺下休息3至5分钟，从头到脚分段实施肌肉放松。

4、运动后可以用温水泡个澡，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩，必要时可擦些活络油、酸痛灵等。

5、运动后要补充适量的运动饮料，这样会加速肌肉的恢复。

肌肉酸疼时我能吃些什么？

也许大家还不太了解，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，吃对了会减轻疼痛，而如果饮食不当，还会加重肌肉酸疼。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，还要吃一些呈碱性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡。相反米饭、肉类、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的，多吃反而会加重肌肉酸痛。此外还要多吃一些富含维生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，减轻身体疼痛。

…… …… 余下全文

让晨跑进行到底

现在流行这样一句话：“请人吃饭不如请人流汗。”随着国民经济水平的提高，大家开始追求一些高质量的生活方式，同时也开始重视自身的健康状况。越来越多的人开始锻炼健身，而锻炼的最常见方式就是晨跑。晨跑指的是早晨以跑步为主的进行身体锻炼的一种运动方式，而坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。

村上春树就是这一个晨跑爱好者，他在《当我谈跑步时,我谈些什么》一书中讲述他在长达四分之一个世纪里，日日都坚持跑步，各色各样的思绪从心底涌起......书中提到有一次他跑马拉松时，在他气喘吁吁累得不行之时，边上开车陪同他的杂志编辑不停地给他加油，他当时的想法就是你动动嘴皮子当然容易了。坚持是一件上下嘴皮一碰就能够说出来，但是实际做起来却是很难的事情，每天起来都想找各种各样的理由让自己能够重新回到被窝。或许，我真应该感谢我高中两年的体育训练，正是因为这两年我被迫早起，让现在的我能够在闹钟响后就起床，脑子里没有懒床的想法——只是长久的早起让我养成习惯。

对于我这样特殊专业的大学生来说，晨跑是一件很轻松很简单的事情，但绝大多数大学生他们听到晨跑就会不自主的产生抵触心理。其实对于大学生来说晨跑最大的作用并不在于锻炼身体，更多的是为了锻炼大家的意志力，同时使大家能够养成一个好的作息习惯。最近青年报对北京的大学生做了一次大型调查报告，有近75%的大学生闲暇时间用于上网，而仅有27.17%的大学生会选择锻炼，并且很多人都没有一个良好的作息习惯。一个好的作息习惯会让你做事的时候事半功倍，因为好的作息习惯会让你有充沛的体力、清醒的头脑。晨跑可以养成早睡早起的作息习惯，晨跑时间久后你就会在运动后发现，自己不再是那样的难受，而是会觉得心情平静，一切都变得清新美好。

这段时间的晨跑，我发现班上的同学积极性很强，大家对于晨跑并没有太大的抗拒感，来了田径场后不需要催促，大家都会自觉的跑上几圈，人数慢慢的定了下来，来的人也越来越熟悉，大家之间的交流也越来越多，这是一件有意义的事，我们来自不同的系别彼此开始并不相识，但是通过晨跑我们已经成为了朋友，由此可见，晨跑是一件值得提倡的事情。

…… …… 余下全文

5km小区慢速跑个人心得——给想要开始跑步的你们

从20xx年6月跑到现在已经两年的时间了，期间由于冬天、恶劣天气、出去玩等等原因断断续续逐步开展。这中间也经历了种种困难和艰辛，但是总的走下来享受到的益处绝对是大大的。

大家开始跑步的理由都不尽相同，进步的速度也是不一样的。我开始跑步源于情伤，失恋疗伤也想让自己变得更好于是开始跑步。在跑步的过程中，你会发现这段时间是完全属于你自己的，你可以随意想任何事情，做任何决定绝对没人干扰。当然开始的时候，你会发现很难长时间的专注在想事情上，总是会不经意地计算自己已经跑了几圈了，慢慢开始在心里斗争要不要继续跑下去。我想跑过的朋友都应该经历过这段时间吧。慢慢地跑步这个过程就没那么痛苦了，你真正享受跑步的日子才刚刚开始……

下面进入正题，想跟大家聊聊跑步过程中我对于装备、场地、时间、训练量的选择，希望能给想要开始跑步但是还在犹豫的朋友们一点启发。题目上我已经明确了我所写的是5km小区跑的级别，也就是速度非常慢，我现在跑5km也要半个小时的时间呢，所以快速跑的朋友们就绕道吧，我这篇小文儿就太小白啦~

跑步装备：

关于慢速跑，其实装备要求并不太高，当然如果你愿意投入和研究让自己的跑感更好咱们就可以按需选择。

基础装备：运动内衣 速干T恤 紧身裤 跑鞋 运动腰包（可选） 运动耳机（可选） 关于穿着运动内衣的好处相信大家都从各种地方可以查到。想我当初开始跑步的时候是没有特别穿运动内衣的，结果因为跑步较为颠簸，结果被普通内衣勒出了红红的印子，而且减震效果也非常一般。运动内衣牌子非常多，我主要的装备都来自于迪卡侬（并非广告，自主选择），因为便宜选择多，基础训练绝对是够的。运动内衣的款式非常多，跑步有比较专门的推荐，按照自己的罩杯尺寸选择就好了。关于减震效果这个问题，有很多朋友会反馈说减震效果越好的越会觉得压胸，但是我想说的是——那是针对B杯以上的妹子来说的，对于AB杯的妹子来说，基本哪款的效果应该都差不多，都挺不错的（没有歧视的意思，个人心得啦，嘿嘿）~所以C杯及以上的妹子就要好好选啦，最好能去商场试一试找到最舒服的一款。

…… …… 余下全文