篇一 :跑步个人计划表

跑步个人计划表

1.一周三天常规跑,一天加强跑。每完成两周计划给予自己一次激励。

2.里程每周逐渐增加1公里,常规跑每次至少3公里,至多6公里。时间大概30分钟,辅以力量练习。

3.跑前注意热身,跑后进行放松。

4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。

5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。注意补充营养。

…… …… 余下全文

篇二 :一个月搞定十公里跑计划

一个月就能搞定一场10公里的马拉松比赛?不相信,全盘计划在这里。

四周-已经足够让你为一次10公里的马拉松比赛做好准备。这里有三个方案给你选择:第一个你可以一周训练三天;第二个你一周可以训练五天;还有一种是针对一周六或者七天的跑步计划。你可以根据自己的实际情况和需要来选择合适的跑步计划,这个计划的底限是每周起码要练习26-32公里。所以,如果你一直也没怎么跑过,那么就要多多注意自己每次跑步的长度,而不要一味强调速度。 两件最关键的事:

1、没有恒定的量的规定。你不用每次都勉强自己一定要跑多远或者多快,特别是如果你一直觉得很累,就无需勉强。

2、你可以随时调换每日计划。不一定周一就一定周一,周五就是周五,要根据身体的具体情况。但是有一条基本原则:不可以连续两天都是高强度的练习。 (40-50分钟10k)

周 一

周 二

周 三

周 四

周 五

周 六

周 日

第 一周

休息

4公里热身, 6 x 600米 或者2 分里慢跑

9公里慢跑, 搭配8 行

钟,400米 或者2-3 分钟慢走恢复, 4公- 10 x 160公里步

5-6公里 快跑,休可根据条件控制 息

9-13公里 慢跑, 爬坡跑

9-11公里慢跑

第 二

钟,400米 或2.5分钟恢复, 3-4公里 慢息 13-19公里 步行 周 跑

3-4公里热身, 5 x 800米 或者3分

8-11公里 慢跑,

3公里慢跑, 3公里快跑, 3公里慢跑

9-13公里法特莱克训练法(加

速跑和慢跑相结合,根据个人

情况)

11-13公里慢跑

第 三

钟, 其中 400米或者4分钟 恢复, 3-4休息 息 周 公里慢跑

3-4公里热身, 5 x 1000米或者3.5-4 分

9-13公里 平地, 休爬坡跑

13-14公

公里 慢跑, 2.4公里 快跑, 3公息 里 慢跑

…… …… 余下全文

篇三 :跑步计划安排

初级跑者指南

不错,你过着忙碌的生活。但是如果你总是以忙为由拒绝运动,那么再完美再科学的训练计划也都是纸上谈兵而已。当你真正开始跑步时,你往往会发现,不可能随心所欲的安排锻炼时间。或许,你会发现,在跑步方面,最紧迫需要的还是“时间”。无数研究也发现,忙碌——无论是真的没时间,还只是找借口,——都是放弃运动的重要原因。

只要计划得当,每周都可以安排大把的时间用于运动。

1. 在新的一周开始前,就把运动的时间提前安排好,以免这些时间被其他事项占用。在完成必要事项的前提下,一定要提高运动时间的优先级。

2. 运动强度与能动性。不管每周运动几次,都要把质量而非数量放在首位。真正起作用的是你的努力程度,哪怕你只有20分钟的运动时间,也请充分利用,不能忽视运动;另一个办法就是缩短或保持运动时间的同时,提高运动强度。

3. 快慢结合。不仅要更壮,还得更苗条!快慢交替的运动不仅能提高跑步时的体能和速度,还能燃烧更多脂肪。

4. 一日之计在于晨。很多人发现早晨是跑步的最佳时间段。如果能在清晨完成训练计划,不仅能保持全天精力充沛,还能集中时间处理其他事情。

5. 再早一些。如果你觉得早上五点半起床时间仍然不够用,那么可以“起得再早些”,把跑步安排在黎明时分。

6. 利用好下班时间。上班带上跑步装备,一下班就进行更衣和拉伸准备,待到高峰过后直奔健身房锻炼或是跑步回家了。尽管跑得大汗淋漓,但可以驱散一天的劳顿。

7. 远离电视电脑。许多人虽然把大把的时间用来看电视和对电脑,竟然还在抱怨没有时间跑步,对这种“潜在的运动者”来说,与其把时间浪费在获取无聊的垃圾信息和慢慢发胖中,还不如痛下决心出门跑步。以美国人为例,平均每人每周要花23小时看电视,何况每1个小时的电视节目,就有20分钟的广告时间!

8. 设定好具体目标。很多人好高骛远,在制定跑步训练计划时把时间拉得太长,有的长达半年甚至是一年。计划拉得越长,在你遭遇挫折时越容易放弃。与此相反,你应该设定一个为期两周的训练计划,后在接下去的两周时间里严格落实。然后你可以接着制定下两周的计划,如此往复。”

…… …… 余下全文

篇四 :十三周跑步行走计划表

十三周跑步行走计划表 第一周:步伐

第一课(34 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次, 第二课(28 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课(31 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。 第二周:建立基础

第一课(38 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次 第二课(31 分钟)跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第三课(34 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第三周:增加跑步的时间

第一课(45 分钟)跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次, 第二课(34 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次, 第三课(40 分钟)跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。 第四周:轻松的恢复周

第一课(40 分钟)跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次 第二课(30 分钟)跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次, 第三课(40 分钟)跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。

第五周:注意“拖着脚慢跑”

第一课(46 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次, 第二课(34 分钟)跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次, 第三课(42 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。 第六周:增加训练量

第一课(52 分钟)跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第二课(38 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课(50 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。 第七周:训练过了一半

第一课(54 分钟或者5000 米距离)跑步10 分钟,行走1 分钟,共 做4 次,或者按这个模式完成5000 米,

第二课(40 分钟)跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次, 第三课(52 分钟)跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。 第八周:轻松的恢复周

第一课(54 分钟)跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次, 第二课(38 分钟)跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次, 第三课(46 分钟)跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。

…… …… 余下全文

篇五 :新手跑步训练计划

新手8周跑步训练计划

新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里的路程)的跑程。此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程,每周3-4天的话,研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重,并且改善许多重要的身体机能,例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练的话,就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的2英里是最困难的2英里,但如果你达到了这个目标的话,其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间,耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项:

1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

2. 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

3. 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!

4. 不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。 第一周: 周 1

星期一 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期二 步行 轻松步行 30分钟

星期三 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期四 步行 轻松步行 30分钟

星期五 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

星期六 慢跑和步行 慢跑1分钟 行走2分钟 重复10次

…… …… 余下全文

篇六 :跑步计划

如何为自己制定跑步计划? 遵循三准则可自当教练 诚然请一位专业的教练帮助自己制定计划是一件很棒的事情,不过掌握一些诀窍为自己制定计划,往往也可以起到事半功倍的效果。 有些跑者热衷于自己制定目标,有些则热衷于给来年勾勒大概计划。不过,不管你是想保持健康,还是单纯想完成计划,像教练一样考虑并为自己制定计划,这些都将有助于目标的实现。

跑步计划

“它们可以让你跑得更快,避免高原反应,防止受伤,你需要一个针对不同健身种类的多样计划表。”凯利·威斯利克,一位来自俄亥俄州能量健身教练中心的教练如是说道。以下准则可以让你自订计划,取得进步。

跑步计划

保持健康

沃是《卓越跑步者手册》一书的共同作者,她表示:"如果你每天都跑四公里,你只会在这个固定的距离变得越来越快,只能改善这一点而已。"

计划:每周制定两到三种跑步路程,并交叉进行三项训练计划,让你的能量系统获得收益,避免能量耗尽。这是来自波士顿跑步中心的总教练杰夫·加德特的建议。你可以先来个20到40分钟的跑步让你的极限疲惫值慢慢向前推,每周升个5%即可。或者来个冲刺跑:6到10次,每一次持续30秒到1分钟。每隔一周,可以将冲刺训练的时间或长度增加。每隔

一个月,将冲刺训练的量增加20%或减少间隔时间。为了维持有氧基础,进行一次两倍于最最舒适长度的跑步训练。

尝试新距离

不管你是准备进行第一次5000米还是马拉松,遵循科学计划能够让你达到目标并有足够空间,这样你就不会一开始就因为大量运动而受伤。达成一个又一个目标同样能让你增加信心,并且让你在早上保持镇定。制定计划可以让你的锻炼起到效果,并更有乐趣。

计划:每周的训练应该包括一次间隔训练,一次长跑和两到三次简单跑。如果你想跑5公里或10公里,那就分成8到12个200米,间隔时间为30秒到90秒。每隔一周,增加一道两次重复。一个月后,将距离提升(可将5公里化作6到12次400米,将10公里化作6到12次800米)。如果是半程马拉松或全程马拉松,那就分成2到3公里一段一段跑,间隔90秒,然后慢慢将距离提升到4公里。在进行长距离跑步时,可以先跑一半距离,然后每周增加一到两公里。比如你想跑5公里或10公里,可以先从三次4英里或6英里跑做起。想跑半程马拉松,可以从10英里跑做起。想跑全程马拉松,可以从20英里做起。

…… …… 余下全文

篇七 :女生跑步计划书

女生跑步计划书

1、跑步的目的跑步不需要成群结队,跑步不需要许多装备,跑步也不需要技巧完美。但是跑步可以强身健体、锻炼心肺!马拉松全长42公里,大约是从苏州跑回家的距离,所以我将来是可以跑步回家的。想要让自己更加健康,想要让自己更有毅力,想要在出门旅行的时候不再担心身体虚弱或高原反应,所以坚持跑步吧!

2、跑步的装备以我现在的水平和我跑步的塑胶跑道来说,并不需要买很好的鞋子。所以先跑坏我的那双便宜kanaji再说吧。

3、跑步的步骤跑前热身,跑后要拍打和拉伸,我可不想变成肌肉女啊。

4、跑步的里程切记要循序渐进,绝不可一味增加里程。从2公里开始跑,每个星期根据实际情况调整一下里程。

…… …… 余下全文

篇八 :投篮、跑步训练计划对比表

投篮、跑步训练计划对比表

投篮跑步训练计划对比表

投篮跑步训练计划对比表

投篮跑步训练计划对比表

…… …… 余下全文