一周增肌计划

男人变强壮的必修课

女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌

2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

3. 胸部―胸大肌上侧，中侧

4. 背部―背阔肌和斜方肌

5. 腹部―上腹部和下腹部

6. 大腿―股四头肌

7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。 1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

…… …… 余下全文

[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合

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如何增加肌肉及训练计划

1. 增肌理论：

增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量

无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2. 训练计划。注意事项：

训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑

训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。

训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质

肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点

训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限

组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。

训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。

循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。

简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练

训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。

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该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期

六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

文章来自：肌肉网 /jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20110930/4035.html

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(转载）

女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌

2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

3. 胸部―胸大肌上侧，中侧

4. 背部―背阔肌和斜方肌

5. 腹部―上腹部和下腹部

6. 大腿―股四头肌

7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4. 仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

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偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期

六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第三天：练背为主

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8 站姿哑铃弯举4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10 仰姿反屈伸4*8 卧姿臂屈伸3*8 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

…… …… 余下全文

偏胖减脂增肌健身计划（一周4练）

该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第二天：练肩为主

坐姿推举4*8-10

侧平举4*8-10

俯身侧平举4*8-10

前平举4*8-10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第三天：练背为主

负重深蹲：3*12

杠铃直立上拉：4*8-10

双手划船：4*10

单手划船：4*10

哑铃硬拉：3*10

哑铃耸肩：3*10

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

第四天：练臂为主

俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8

站姿哑铃弯举4*8-10

坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

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一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。

1

方法/步骤 先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。 .

2

.

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

1

2 周一训练安排：胸+背 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM

.

动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM

2

5 动作二：直立哑铃侧平举 组数/

次数：4*15-20RM动作三：

直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM

5

6 动作四：仰卧杠铃臂屈伸 组数/次数：

4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：

4*12-15RM

6

7 动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举 组数/次数：4*12-15RM

7

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