减脂塑性训练计划

须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热身活动，开始前及结束后须对目标肌群

进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。

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一周增肌计划

男人变强壮的必修课

女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1. 手臂―肱二头肌和肱三头肌

2. 肩膀―肩前束肌，肩中束肌

3. 胸部―胸大肌上侧，中侧

4. 背部―背阔肌和斜方肌

5. 腹部―上腹部和下腹部

6. 大腿―股四头肌

7. 小腿―比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

第一天：

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

1. 平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3. 器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4.

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天：休息

第三天：

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。 1. 杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2. 坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

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增肌营养饮食计划

注意点：

1、每周两次豆制品。

2、多吃含亚麻油的食物。（核桃、深海鱼类等）

3、多喝水。

4、一天要进30种以上食物。（似乎不行，尽量多点）

5、要适当饮用葡萄酒，女性要注意平时不要吃过多含糖高的水果。

每天6-8杯水分别在6/9/11/14/17/19/22等各时间段。每天训练完是马上进餐单糖、肌酸、支链氨基酸、谷氨酰胺、蛋白粉以及各种营养素的最佳时机，补充营养及能量后在可能的情况下小睡片刻。

早餐7点左右

碳水化合物：米饭、面条、面包、包子、花卷、土豆、山药、玉米棒、馒头（任选） 蛋白质：水煮蛋2个、一杯蛋白奶加谷氨酰胺、肌酸

脂类坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）

蔬菜瓜果：苹果、香蕉、桃子、甜瓜、葡萄（任选）

营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

加餐10点左右

不吃碳水化合物

蛋白质：蛋白粉加麦片一勺

脂类坚果：核桃、杏仁、腰果、花生少许（任选一至二种）

蔬菜瓜果：桃子、苹果、香蕉、甜瓜、葡萄（任选二种）

营养补剂：氨基酸4粒、钙镁锌片1粒

午餐12点左右

碳水化合物：米饭、面条、饺子、馒头、饼子（任选，量稍大点）

蛋白质：牛肉炖土豆、猪肉炖山药、鸡肉炖山药、土豆、海带、蘑菇、清蒸鱼虾、豆腐等（任选一二种）

脂类坚果：腰果、花生适量

蔬菜瓜果：土豆、西兰花、青椒、芹菜、各种绿菜，木瓜、菠萝、香蕉、西瓜任选 营养补剂：支链氨基酸4粒、维C 1粒、复合B 1粒、维E 1粒

加餐3点左右

不吃碳水化合物

蛋白质：一个水煮蛋、一杯酸奶加谷氨酰胺、肌酸

脂类坚果：2个核桃或一把杏仁花生（任选）

蔬菜瓜果：桃子、苹果、猕猴桃、香瓜、甜瓜、香蕉（任选一种）

营养补剂：氨基酸4粒、辅酶Q10 1粒

晚餐6点左右

碳水化合物：米饭、面条、馒头、饼子、花卷、饺子（任选比中餐稍少）

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会员训练计划

会员：祁斌 教练：李敬义

会员训练目标：1. 增强体质，增长肌肉，。

3. 改善心态，充实生活，调整身体状况。

4. 放松心情，减压。

建议：

1. 肌肉状态不理想，可以适当增加训练的重量和强度。

2. 柔韧性不理想，训练后需要有效的伸拉和放松，提高身体柔韧程度和恢复疲劳。

3. 身体比较瘦弱，应提高脂肪、肌肉含量，可以适当服用营养补给（如蛋白粉、增肌粉等）

会员实际状况及理想目标数据值：

体 重：53.8KG 51.5~69.7（KG）明显偏瘦

身体质量指数：19.5 18.5~25.0（有下降的趋势）

骨 骼 肌：24.8KG 25.8~31.5（KG）明显较弱

腰臀比例值0.80(安全) -------------------------------------------<0.90(理想) 脂肪含量16.8%（健康） ---------------------------------------- 14%（理想） 基础代谢 1337（较好 ）--------------------------------------1259~1457（理想） 综上所述：会员应开展相应的增肌训练。

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训练原则：（根据BEFIT：F.I.T.T原则制定）

第一阶段（5周以内）：恢复期。每周3次；中低强度。

1.熟悉和掌握基本的器械使用，了解锻炼的基本方法。

2.初步了解肌肉与其运动方式

3.养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯

第二阶段（5到12周）：改变期。每周3-4次；中高强度。

1.以塑形和增肌为主要目标

2.以复合动作与协调性动作相结合

3.将身体分为三至四个部分进行练习

4.随着运动能力的加强提高运动强度

第三阶段 （5到12周）：针对改变期。每周3-4次；高强度。

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瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。

一．各肌肉块的锻炼方式：

１．胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!

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初学者增肌计划

大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。此次给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你现在关掉吧！~。有任何健身问题的可以@增大教练 记得关注我哦

原理：

1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

三、计划：

周一：

胸

卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 12*4

如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。

蝴蝶机

肱三头肌

窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4

如果你还有力气：

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。

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家庭训练计划——简易增肌版

器械：双杆 ，单杆，卧推架（宽50cm高50cm长150cm以上柜子或台子等），哑铃（可调）一副以上（总重50kg以上）。 循环：9--10天，训练日：七天。

饮食：平时正常三餐加：5个以上蛋清，500以上纯牛奶。此额外部分可等分在上午10点、下午4点和训练后立即食用。

一 肩：1，哑铃颈前平举，2哑铃侧平举3，哑铃俯立划船，4负重耸肩。

二 三头肌：1，哑铃臂屈伸，2颈后哑铃举（双手握铃），3，俯卧撑（掌心向前，与肩同宽）。

三 二头肌:1,交替弯举，2托臂弯举，3，内侧弯举，4引体向上一（反式窄握，胸贴）。

四 腿：1，提铃深蹲，2提铃箭步蹲，3提铃提踵。

休息一日

五 胸：1，平卧推举 ，2 上斜推举 3双杆臂屈伸（身体前倾）。

六 背：1，引体向上二（正式宽握，颈后贴杆）2引体向上三（正式窄握，胸贴）3哑铃俯立侧划船。

七 腰腹 1平卧/悬垂举腿 2平卧团身（卷腹）3提铃转体。 注意:1,除克服自重型动作需每组做至力竭；其他动作需严格选择10rm（最大重复次数）左右的分量进行训练，每个动作做四组（热身除外，热身可选择20rm的重量做15个以上），每组依次尽力完

成10个（或以上），8个，7个，6个左右（适当时可寻求保护或帮助以按要求完成标准动作）。

2，每组动作组间休息以不超过一分钟为宜，必须补充温水一口以上。 3训练前一小时以内不可进食，训练后可以且应当立即进食（高蛋白低脂肪为佳）

4养成定时训练的习惯，每训练日一次训练时间在45分钟--60分钟，最好将时间定在下午5点至8点之间。

5，肌肉增长=刻苦训练+科学饮食+充足睡眠。

附几大原理性事实和原则性做法：

1，以8--12rm重量完成动作8--12次，是肌肉体积和力量增加的最佳平衡区。

2，在训练中使肌肉纤维在不遭受本质损伤的前提下接受刺激、充血、受损，在训练后给与足够的营养和充足休息，以完成超量恢复过程。 3，完成动作以的整个过程中，都必须控制住器械和身体，尤其在回程时应保证质量，建议每个动作的总完成时间为10s左右，起程、顶峰和回程的时间分配建议为3：2：5。

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