男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记

经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

…… …… 余下全文

男士健身饮食计划 （不错的文章）借鉴一下~！

热身：选择椭圆机，它对膝关节的冲击,比咱们在平地走路还小.如俱乐部没有

椭圆机,训练初期你可以选择跑步机快走 ，

每周3-4次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%

(就是运动时可以正常讲话的强度,不是上气不接下气的强度.)

往往跑20分钟甚至更少的时间就感到累,认为休息一会接着跑效果是一样的,但

是这种想法恰恰是错误的,人体在运动的每个阶段消耗的能量源都是不一样的,只

有在长时间的有氧消耗中,身体才会把肌肉当作能源来消耗

心率控制：

心率是指每分钟心搏次数。正常成人为60--100次/分,女性少快

血压控制：140mmHg-------90mmHg（正常血压）

（高）收缩压在141—159mmHg （低）舒张压在91-94mmHg

（临界高血压）

注意：

限制饮酒，戒烟；2.每日运动30-45分钟；3.每日摄食盐量应控制在6克以内；4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

膝盖有伤的不能深蹲，可以用坐姿抬腿来锻炼腿部肌肉，就是坐着，脚踝处负重，将小腿抬平又放下，此动作可以有效锻炼股四头肌，且对膝盖压力很小。

流程：：来到俱乐部 10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带 洗澡回家这是前一个月的计划以后在改动。

健身秘密武器：：：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 坚持就是胜利 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

每天腹部必须做 仰卧举腿 10次 3组 仰卧卷腹 10次3组 循序渐进，逐渐增加

器械在俱乐部我教你们 熟悉 很简单 很好记

经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

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男士健身饮食计划

热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程；10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟（瘦腿提臀）椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带；器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次 3组循序渐进，逐渐增加

健身秘密武器：跳绳 200一组休息2分钟 5组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做 20分钟的跳绳相当于1小时的跑步

小秘诀；经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳

注意：

1.限制饮酒，戒烟；

2.每日运动30～45分钟；；

3.每日摄食盐量应控制在6克以内；

4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等；

5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高；

6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等

力量训练计划

1. 跑台快走（椭圆机）热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）

胸肩部训练

坐姿哑铃推举 15～20RM (次数) ×3组

立姿哑铃侧平举 15～20RM

器械推胸 15～20RM

仰卧起坐 15～20RM

仰卧举腿 15～20RM

背部训练

颈前下拉 15～20RM (次数)×4组

坐姿器械划船 15～20RM

仰卧起坐 15～20RM

仰卧举腿 15～20RM

手臂部训练

坐姿哑铃交替弯举 15～20RM (次数)×3组

E-Z杠杠铃弯举 15～20RM

绳索下压 15～20RM

仰卧起坐 15～20RM(次) ×3组

仰卧举腿 15～20RM

腿部训练

前一个星期所有器械数量为：10RM次

史密斯半蹲: 15～20RM (次数)×3组 (组间休息2“)

坐姿腿举 15～20RM （动作间休息2“）（“代表分）

腿屈伸 15～20RM

腿弯举 15～20RM

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健身计划和饮食安排表（夏季） 20##年4月 9日

注意少食多餐，少吃零食，合理饮食＋科学锻炼，在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉，以后将按实际修改。

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健身训练及饮食计划表

 学员 联系方式：________________                                 教练签名：____________

学员签名 卡号：________________                                  时间：20##-7-25___________

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教你如何安排健身食物比例

规律的健身，不但能释放你一天的工作压力，让你精力充沛，还能给你一个健美的身材，让你阳光自信，但是我们都知道，光有规律的健身是不行的，正所谓三分练七分吃，下面小编将带你学习如何安排自己的饮食：

大家在日常生活中药确保进食蔬菜、蛋白质及碳水化合物的比例为2

：1：1！ 假如你平时习惯吃一碗饭，那么要做到均衡饮食，你必需吃2碗菜以及1碗瘦的肉类，例如鸡肉。那为什么蔬菜、蛋白质及碳水化合物的比例为2：1：1？

2份蔬菜－－我们都知道蔬菜是十分有益而且可以多吃，不同颜色的蔬菜含有不同的维他命及矿物质，同时蔬菜的纤维亦提供饱肚感，可以直接让各位少吃一点。

1份碳水化合物－－尽可能都请进食全谷物，例如大麦、糙米，除了因为全谷物食物更为饱肚之外，它亦都感少血糖增加，变相减低身体将养份变作脂肪的速度。

1份蛋白质－－蛋白质是建构肌肉的重要原素，是健身人士的佳品，此外，蛋白质较难消化，因为为各位提供饱肚感。

要拥有健美身型，我们得在日常生活中作出一点牺牲，希望大家可以在膳食多注意一点，这会使你的训练更加有效，加油！！

你也会拥有这样美丽的身材！！

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健身增肌全天饮食计划

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片维生素

10：00 苹果1个

二、中午：

12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

13：20 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮） 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克） 22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事项：

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。

建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。

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