一般合理的力量训练不超过一个小时，夏天50分钟比较适合. 第一练：A计划 周一/周五： 胸、肩、臂、腹

1、热身 跑步机或者单车: 5-10分钟

2、俯卧撑 (拍手) 3*15RM

3、杠铃卧推 杠铃 3*12RM

4、上斜杠铃卧推 3*12RM

5、哑铃/杠铃推举 3*12RM

6、哑铃臂屈伸 3*12RM

7、 卷腹 5*20 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：B计划 周三/周六： 背、腿、臂、腹

1、热身 跑步机或者单车: 5-10分钟

2、坐姿划船 （或杠铃划船 ） 3*12RM

3、高位下拉 （或引体向上） 3*12RM

4、杠铃深蹲 3*12RM

5、杠铃弯举 3*12RM

6、卷腹 5*20

7、对所有锻炼到的肌肉做拉伸

注意事项: 1、注意水分的补充, 重视最后的拉伸运动;

2、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。

3、保证充足睡眠，早睡早起。建议23点前睡觉。

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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

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关于会员 XXX 先生 的健身计划(初级) 会员姓名：XXX

教练姓名：佘 俊喜

健身目的：增肌、塑形

健身计划：

课程时间安排：四周，共计20节

具体内容：

第一周：全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五/星期六（4节）

胸部：平板卧推 3组 8,10,12次

背部：高位下拉 3组 8,10,12次

肩部：头上哑铃推举 3组 8,10,12次

股四头肌： 腿举 3组 8,10,12次

股二头肌：俯卧腿弯举 3组 8,10,12次

肱三头肌：拉力器下压 3组 8,10,12次

肱二头肌：杠铃弯举 3组 8,10,12次

小腿肌群：立姿提踵 3组 8,10,12次

腹部：仰卧卷腹 3组 8,10,12次

第二周：两天训练模式（4节）

计划1+3星期一/星期四：上肢

目标肌肉 动作 组数 次数

胸部: 平板卧推 3组 10.12.15次 哑铃飞鸟 3组 10.12.15次

背部： 俯身划船 3组 高位下拉 3组

肩部： 头上哑铃推举 3组 哑铃侧平举 3组

肱二头肌： 杠铃弯举 3组 托臂弯举 3组

肱三头肌： 仰卧杠铃臂屈伸 3组 拉力器下压 3组

计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部

目标肌肉 动作 组数

腿部： 腿举 3组 坐姿腿屈伸 3组 俯卧腿弯举 3组 坐姿腿弯举 3组

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老年人喜欢练肌肉的初级增肌计划

随着年龄逐渐增长，身体很多方面在衰退，但是却有一些中老年朋友有着不服输不服老的心态，在工作的时候忙没把身体练好，退休之后，时间多了，想把身体练好，不只要健康，更想强壮。想法很好，也是可以实现的，有兴趣练肌肉的老年朋友可以参照下面的计划开始了。

很多中老年朋友喜欢锻炼通常在早晨进行，也可以，但不宜过早，而且以不剧烈的有氧运动为主，并且适合在日出后进行锻炼，真正的肌肉训练是从下午开始的。

有心血管病，高血压，高血糖，血脂稠等身体疾病的老年朋友人锻炼则宜以有氧运动为主，先把身体调整到正常健康状态，肌肉训练才可以开始。严重的请先咨询医生意见，刚开始每次锻炼时间在30~60分钟之间，不宜过长。而关节炎，比较严重的骨质增生，脊椎疾病等骨骼肌肉方面有问题的朋友不建议你们练肌肉。

在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。每次训练肌肉之前必须热身，尤其是老年朋友，尤为重要，可以避免受伤。里面的运动词汇有不懂得可以查询网络等工具，注意每个动作的正确性，初期训练最好用固定器械，防止动作变形，因为一般中老年朋友的骨骼肌肉比较脆弱。

初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：第一天、胸部、肱三头肌（*号前皆为组数，*号后皆为每组的次数）

胸部：史密斯卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

坐姿夹胸 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12（感觉比较困难的，可以换上斜俯卧撑）

肱三头肌： 坐姿仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

站姿下压臂屈伸 3 * 12

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男性增肌初级训练计划

在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。

根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划，它能让你打好基础。 初级训练计划：

训练目标：发展全身运动，促进身体全面发展，打好基础。

训练内容：第一天、胸部、肱三头肌

胸部：杠铃卧推 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量：最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌： 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量：最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部：颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量：最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量：最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习，三个月为一个训练周期。严格执行一个月后，你期待的奇迹就发生了 。

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男士健身房增肌减脂初级阶段计划

本计划以一周为一循环

周一 胸肌 肱三头肌 腹肌

周二 背肌 肱二头肌 腹肌

周三 三角肌 腹肌

周四 腿肌 腹肌 上坡走

周五 腰腹肌负重训练

周六周日休息

此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可

第一天：

热身跑 1公里

胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。

肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。

双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。

腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）

说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。

第二天：

热身跑 1公里

背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6

组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。

双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；

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此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然,健尔马足疗机三代，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

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