训练介绍:
一:无氧部分:
我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
二:有氧部分:
我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
三:周期安排:
一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
四:器材准备:
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:3磅,5磅,10磅)
五:时间安排:
两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时,饮食贴里提过。)周末运动时间你随意。
训练内容:
周一:胸背训练+跑步
(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)
跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
第二组:做到力竭
休息2~3分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)
此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
跑完后要进行拉伸,最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。回住处进行腹部训练
…… …… 余下全文