好身材需要健康合理饮食＋运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来！

减肥塑形共三个阶段：纯有氧,基本减肥成功（有时间的朋友可以加入力量训练）。2.减脂+腰腹臀腿自重训练.3减脂+自重及负重训练

那么你该怎么做呢？

第一阶段的朋友，就是以减脂为主的朋友们

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度！时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间！ 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！

然后有时间的朋友可以参考Moery整理的运动视频，进行塑形训练，大体重的朋友，一定要循序渐进。

我在第一阶段的时候是每天2小时以上运动，突破阶段达到了4小时左右的运动量，有氧两小时加局部，如腹肌撕裂者，腿部训练等！

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练，可以参考xhit和gymra等视频，详情参考运动视频整理！

第三阶段的朋友，有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！

减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持！为自己更好的明天而努力！

减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物，

午餐建议搭配鱼肉牛肉等，＋蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉，

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主！多吃蔬菜

多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的

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12周运动减肥健身计划

减肥饮食计划

运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少５００卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的１５％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入０。６７克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天０。８克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重１克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

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女性运动减肥基础计划

根据对你身体条件的观察，结合女性身体结构的特征酌对此设计一套合理的方案。首先，女性身体脂肪一般集中在以下三个位置：一，大手臂和肩关节四周；二，腹部的正面和左右侧面；三，大腿。所以必须要采用有氧运动和无氧运动结合以及饮食调整才能达到最佳效果，贵在坚持。一个月下来身体肯定有所变化。

以下设计的是以一个月为周期，一周七天为一个单元，请按要求认真执行，不可松懈。

热身（无氧运动）

先用2-3分钟时间做手腕、肩关节、腰部、胯关节、膝关节、踝关节的热身准备。以上各关节的热身主要以扭转关节的方式进行。

跳绳（有氧运动）

完后开始跳绳，此项练习为有氧运动（也就是让你累，喘不过气的运动），如果双脚跳跃式和单脚跳跃式都会，那么两种方式都要进行。不会则选择比较简单的双脚跳跃式。

要求：穿软质平板鞋，以前脚掌为起跳和受力点，目的在于消耗脂肪的同时收缩腿部的肥肉，达到塑型效果；跳绳期间甩绳的频率不要太快，适中就可以，动作要轻巧自然。

量化标准：跳绳运动时间为20分钟，以组数位单位，少做多组，一组跳120次（约用时4分钟左右），中间可以休息1分半钟，不宜太长，完成4组。（根据身体条件酌情加减组数）但次数不能减。

跳绳产生的反应：由于逐渐进入状态，消耗热量开始增加，需要氧气供应，这时会产生血液循环，气喘胸闷，大小腿和手臂酸累等反应。大约在第一组完后开始冒汗，此时一定要坚持，咬牙把后面的剩下的完成，在跳绳期间你可以放音乐分散自己的注意力，减缓你在运动中的酸累感。

此项运动产生的效果：运动受力面积比较大，脱水范围是全方位的，所以消耗脂肪比较明显，效果主要体现在降低体重上。

静态塑型拉伸（无氧运动）

1，组合动作一（双脚拉开稍比肩宽，然后双手手指交叉掌心朝上，手臂伸直，往头顶上方举，挺胸收腹，仰天看着天花板，此时感觉到肚皮和胸部左右侧的肌肉在拉伸绷紧，定着坚持10秒钟左右。接着手臂伸直不动，缓慢从上朝正面方向往前俯，上肢尽量做到最低，定着坚持10秒钟左右，感觉膝关节后面位置有拉伸麻痛感。完后手臂动作不要动，自然站立手臂举起。接着换下一个动作，侧身弯腰朝侧方向拉伸，尽量做到最低，定着坚持10秒钟，感觉你的腰腹侧面肌肉拉伸有痛感，左右交换。以上以三个动作变化为一个组合模式）

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编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下：

1 引言

“”

1．1编写目的

一、为什么会发胖？

肥胖主要与以下因素有关：①遗传因素；②饮食过多、运动不足；③疾病因素。然而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因；而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低，使人发胖；如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不饿也无法控制想吃的欲望。

二、为什么要减肥？

减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病；因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病；还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性表现为阳痿，女性表现为月经不调，如经期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。

1．2背景

a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b. 本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melody

c. 该计划的最终读者——PlumJoj

1．3定义

基本代谢率——是指一个人在静态的情况下，进行维持生命必须的活动（如：心跳呼吸、血 液循环等）所需的热量。

2 项目概述

有过减肥经验的人都知道，减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、药品市场上，人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”，可真正取得成功的人并不多，令人大为苦恼。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤，每周要减重1公斤，每天必须少吃1000千卡热量，大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。每周减重2公斤以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时必须接受医师的监督，以防不测。

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               减肥计划书

                              

u    减肥计划之饮食篇

u    减肥计划之运动篇

u    减肥之腰部减肥篇

u    减肥之脸部减肥篇

u    减肥之腿部减肥篇

u    减肥计划日程表

u    特别推荐夏季减肥的美食

      

 减肥计划------------------饮食

     要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则

第一；主食一定要吃

第二；不必拒绝肉类

第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，

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跑步机减肥之易犯的错误

一．锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。如果想减肥，每次步行30分钟，一周三次，这样在饮食不变的情况下，体重减轻1公斤大约需要一个月时间。因此，要想减得更快，就得增加运动量。

二．没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。因此在正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。

三．运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低。原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。专家建议：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。

四．肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。

跑步减肥时间和时长

上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在满腹的时候跑步。空腹会让你的运动大打折扣，满腹则会由于血液的消化管集中，这都对身体不利。最佳的运动时间是在饭后2到3小时。而在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟吃根香蕉或者适当饮用一些功能性饮品。

如果没有运动基础一开始可以先定为跑步20分钟。20分钟跑步机跑步不会让人觉得很难坚持，20分钟可以给身体的代谢一个转换，让你身体更加轻松。对于减肥的目标而言，应该把跑步时间逐渐延长至30分钟，40分钟。直到能跑到1个小时，你的减肥计划就已经成功在望。

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运动减肥计划

温馨提示：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的，可以选择一款好的减肥产品，我以前在 2

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网站上买过一款减肥产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用！

拯救蝴蝶袖！60秒手臂纤细方案

核心提示：七月盛夏，大街上飘来飘去的都是吊带裙，Shopping时橱窗里最亮眼的美衣也是吊带装。因为手臂太粗而不敢穿，只能“望衣兴叹”么？没关系！其实手臂也是会瘦下来的，只要做一些有针对性的练习，那么你将从此告别粗手臂的烦恼。快来看看吧！

要想瘦大臂，你需要锻炼到的肌肉就是“肱三头肌”。

下面这个动作能从各个角度上让肱三头肌得到锻炼，促进手臂处的血液循环并且让平时很难练习到的上臂细小肌肉得到锻炼。在你坚持做拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候，上臂的肌肉会逐渐变得紧实，“拜拜肉”从此不见了!

道具：一根弹力绳

锻锻炼步骤：

1.站姿，双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下，双手各抓住两端的绳头;

2.挺胸收腹，两肩放松，背部保持挺直，身体慢慢弯腰向前倾，双膝弯曲;

3.双手拉住弹力绳向身后抬起，在这个过程中保持双臂挺直;

4.保持身体稳定，双臂缓缓上下拉伸弹力绳，每次向上拉伸时，要保持臂部挺直不能弯曲;

5.接着双臂向左右两边打开，拉伸弹力绳，双臂打开的幅度不用过大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

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