家庭训练计划——简易增肌版

器械：双杆 ，单杆，卧推架（宽50cm高50cm长150cm以上柜子或台子等），哑铃（可调）一副以上（总重50kg以上）。 循环：9--10天，训练日：七天。

饮食：平时正常三餐加：5个以上蛋清，500以上纯牛奶。此额外部分可等分在上午10点、下午4点和训练后立即食用。

一 肩：1，哑铃颈前平举，2哑铃侧平举3，哑铃俯立划船，4负重耸肩。

二 三头肌：1，哑铃臂屈伸，2颈后哑铃举（双手握铃），3，俯卧撑（掌心向前，与肩同宽）。

三 二头肌:1,交替弯举，2托臂弯举，3，内侧弯举，4引体向上一（反式窄握，胸贴）。

四 腿：1，提铃深蹲，2提铃箭步蹲，3提铃提踵。

休息一日

五 胸：1，平卧推举 ，2 上斜推举 3双杆臂屈伸（身体前倾）。

六 背：1，引体向上二（正式宽握，颈后贴杆）2引体向上三（正式窄握，胸贴）3哑铃俯立侧划船。

七 腰腹 1平卧/悬垂举腿 2平卧团身（卷腹）3提铃转体。 注意:1,除克服自重型动作需每组做至力竭；其他动作需严格选择10rm（最大重复次数）左右的分量进行训练，每个动作做四组（热身除外，热身可选择20rm的重量做15个以上），每组依次尽力完

成10个（或以上），8个，7个，6个左右（适当时可寻求保护或帮助以按要求完成标准动作）。

2，每组动作组间休息以不超过一分钟为宜，必须补充温水一口以上。 3训练前一小时以内不可进食，训练后可以且应当立即进食（高蛋白低脂肪为佳）

4养成定时训练的习惯，每训练日一次训练时间在45分钟--60分钟，最好将时间定在下午5点至8点之间。

5，肌肉增长=刻苦训练+科学饮食+充足睡眠。

附几大原理性事实和原则性做法：

1，以8--12rm重量完成动作8--12次，是肌肉体积和力量增加的最佳平衡区。

2，在训练中使肌肉纤维在不遭受本质损伤的前提下接受刺激、充血、受损，在训练后给与足够的营养和充足休息，以完成超量恢复过程。 3，完成动作以的整个过程中，都必须控制住器械和身体，尤其在回程时应保证质量，建议每个动作的总完成时间为10s左右，起程、顶峰和回程的时间分配建议为3：2：5。

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[转] ██最强增肌，训练计划——男士必看——动岚健身学院 2013-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合

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如何增加肌肉及训练计划

1. 增肌理论：

增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量

无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量

2. 训练计划。注意事项：

训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑

训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。

训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质

肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点

训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限

组数次数：每块肌肉做2-3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4-5组，每组6-12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。

训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。

训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。

循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。

简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练

训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。

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瘦人增肌健身计划攻略

初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进：循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中：意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭：力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

下面的计划针对新人并且脂肪含量低的人，只需要增肌的人，效果很好!

篇幅很长，包含了训练方面的知识．营养方面的知识以及补剂方面的知识，要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看，一定要看仔细。

最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候再吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的。

一．各肌肉块的锻炼方式：

１．胸大肌：

杠铃训练方式：平板杠铃卧推．上斜杠铃卧推．下斜杠铃卧推!

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟 为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!

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减脂塑性训练计划

须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热身活动，开始前及结束后须对目标肌群

进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。

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增肌训练饮食计划2007-06-03 14:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

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会员训练计划

会员：祁斌 教练：李敬义

会员训练目标：1. 增强体质，增长肌肉，。

3. 改善心态，充实生活，调整身体状况。

4. 放松心情，减压。

建议：

1. 肌肉状态不理想，可以适当增加训练的重量和强度。

2. 柔韧性不理想，训练后需要有效的伸拉和放松，提高身体柔韧程度和恢复疲劳。

3. 身体比较瘦弱，应提高脂肪、肌肉含量，可以适当服用营养补给（如蛋白粉、增肌粉等）

会员实际状况及理想目标数据值：

体 重：53.8KG 51.5~69.7（KG）明显偏瘦

身体质量指数：19.5 18.5~25.0（有下降的趋势）

骨 骼 肌：24.8KG 25.8~31.5（KG）明显较弱

腰臀比例值0.80(安全) -------------------------------------------<0.90(理想) 脂肪含量16.8%（健康） ---------------------------------------- 14%（理想） 基础代谢 1337（较好 ）--------------------------------------1259~1457（理想） 综上所述：会员应开展相应的增肌训练。

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训练原则：（根据BEFIT：F.I.T.T原则制定）

第一阶段（5周以内）：恢复期。每周3次；中低强度。

1.熟悉和掌握基本的器械使用，了解锻炼的基本方法。

2.初步了解肌肉与其运动方式

3.养成好的生活习惯、饮食习惯以及运动习惯

第二阶段（5到12周）：改变期。每周3-4次；中高强度。

1.以塑形和增肌为主要目标

2.以复合动作与协调性动作相结合

3.将身体分为三至四个部分进行练习

4.随着运动能力的加强提高运动强度

第三阶段 （5到12周）：针对改变期。每周3-4次；高强度。

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初学者增肌健身计划

一、 热身 1、跑步机（速度4—6，时间15-20分钟）；2、原地热

身操。

二、 器械

1、胸大肌 动作一 史密斯卧推 4组 12RM 间歇30秒 重量0—10KG之间变化。

动作二 上斜仰卧飞鸟 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG 动作三 上斜推胸 4组 8RM 间歇30秒 重量0—10KG

2、 三头肌 动作一 锤式下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量5—25KG之间变化。

动作二 俯卧支撑臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量5KG。

动作三 坐姿哑铃臂屈伸 4组 12RM 间歇30秒 重量2.5—5KG。

3、 背阔肌 动作一 坐姿下拉 4组 12RM 间歇30秒

重量15—30KG之间变化。

动作二 坐姿划船 4组 12RM 间歇30秒 重量25--35KG。

4、 腹肌 动作一 上斜仰卧起坐 4组 16RM 间歇30

秒

动作二 坐姿收腿 4组 20次 间歇30秒

三、 动态体能训练

1、高抬腿 4组 每组1分30秒 间歇40秒

2、台阶训练 4组

每组60次 30秒 间歇

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