篇一 :俯卧撑怎么练胸肌 俯卧撑炼胸肌的方法

俯卧撑怎么练胸肌 俯卧撑炼胸肌的方法

俯卧撑炼胸肌的办法有哪些呢?有一些爱好健身的朋友们由于各种原因,去不了健身房,常在家里面做俯卧撑,那你懂得俯卧撑的切确做法吗?今日就给大家介绍若何做切确的俯卧撑,和切确的练胸肌锻炼。

一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有精巧的锻炼传染感动,还能做出很多花样,收到意想不到的健身结果。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应进步。略宽于肩膀距离的办法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的办法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 俯卧撑怎么练胸肌 俯卧撑炼胸肌的方法

二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

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篇二 :六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

六种花式俯卧撑,练就完美胸肌。俯卧撑并不是只有一种单一的做法,它还有很多其他的花式俯卧撑,而且不同的俯卧撑可以锻炼不同的肌肉。那么,如何才能练就完美胸肌呢?下面跟着小编一起来看看六种花式俯卧撑是怎样练的。

一、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式

六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、倒立式

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 六种花式俯卧撑 练就完美胸肌

六、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

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篇三 :花式俯卧撑 练就完美大胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有 8 种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部 和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌 以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种 方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可 以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾 着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着 地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。 这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加, 着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。 应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指 力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧, 单拳或单掌着地(一般是单拳), 斜撑地面, 双脚交叉斜撑。 例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地 支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不 够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈 臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注 意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部 力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手 交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增 强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序 渐进。 强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,

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篇四 :俯卧撑能练出胸肌吗?

俯卧撑能练出胸肌吗?

俯卧撑这项运动是一种常见的健身运动,属于力量训练的范围。主要针对上肢,腰腹的肌肉进行力量和耐力的训练,特别是对胸大肌和肱三头肌能够起到非常好的锻炼效果。窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法。主要支撑点以十个手指为主,并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的,而慢慢的随着身体力量的增加,使得着地的手指能够逐渐的减少,这个运动方式主要是对指力的一个练习,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

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篇五 :8招俯卧撑 让你练就完美胸肌

8招俯卧撑 让你练就完美胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,

掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

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篇六 :怎样做俯卧撑可以练出完美胸肌

怎样做俯卧撑可以练出完美胸肌

相信大家都做过俯卧撑这个经典而简单的健身动作。可是小编想要问各位,你们真的会做标准的俯卧撑吗?你会几种俯卧撑动作?这些问题你一定会纳闷,难道俯卧撑还有很多么?没错,俯卧撑是有很多种动作的变化,当然,不同的变化方式所锻炼到的部位也是不一样的,因此根据自己的需求来选择不同的俯卧撑动作。下面小编就教你做不一样的俯卧撑方式。

一、扩胸式:

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

怎样做俯卧撑可以练出完美胸肌

针对部位:此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、牛耕地式:

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。

针对部位:这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

三、侧卧式:

身体侧卧,单拳或单掌着地,斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

针对部位:该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

四、倒立式:

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。

针对部位:该方式主要训练肩部、颈部和臂部的力量。

一般只要你根据四种变化调整动作,都能起到意想不到的效果,那么到底是那四种变化呢?

1.两手距离变化;

2.手法、脚法变化;

3.身体倾斜的姿势变化;

4.锻炼频率变化。

练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

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篇七 :如何练俯卧撑健美胸肌

如何练俯卧撑健美胸肌

男生很多时候都会做俯卧撑,俯卧撑其实是非常锻炼锻炼胸部、肩膀和手臂肌肉。每个人都梦想成为型男,那就必须有健壮的肌肉,那怎样快速的省钱的练就一身好看的肌肉呢?现在来看看这是怎么做到的。

俯卧撑是一个练肌肉的好方式,第一种是普通的俯卧撑,就是双脚并拢双手与肩膀同宽。这种就不重点介绍了。

第二种是窄距俯卧撑,就是两手牚向内合拢,两手牚相距15CM左右。这可以很好的刺激胸肌的增长。

如何练俯卧撑健美胸肌

第三种是宽距俯卧撑,我们把两手掌向外侧打开,两手掌相距要比肩宽,至于宽的幅度可以根据自身情况来定。

第四种俯卧撑要求要有一定的基础的人才可以做,就是其他的都和上面介绍的三种一样,区别就是做和时候把脚在床上或是凳子上,总之就是要脚高手低。这样的难度有点大。但这确是刺激肌肉的最好方式,注意我们练肌肉一定要做到不能做为止,那样才会有效果。 做俯卧撑非常锻炼肌肉,但也容易受伤,请根据自身情况小心练习,以免受伤。

如果你想降低一点俯卧撑的难度,可以把膝盖跪在地上,这样做起来回更省力;如果你想增加一点难度,可以在脚部垫一块转头。

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篇八 :花式俯卧撑 练就完美大胸肌

花式俯卧撑 练就完美大胸肌窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有 8 种练习方 式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽, 背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼 向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注 意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同 宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用 力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完 成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、 脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着 力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓 力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手 指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以 防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双 脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。 左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧 的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习 时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂 弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和 臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃 片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做 动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜 坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手 指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。 强调,

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