对于一般偏胖人群来说 想减肥跑就是了 稍微控制下饮食5斤10斤的也就一个月的功夫就没了 但对于特别肥胖人群或者身材特别壮硕者 因为体重极大 哪怕很简单的运动都能对关节造成负担 那简单的跑就不行了
30斤肉要练豁出去了的确能练掉 减肥纯粹的体力活 没啥技术含量 肯动也能动 20kg以内减掉也就是半年的事 但以100kg以上的体重基数 我不敢保证你减掉后会不会再添些别的什么(比如半月板磨损 踝关节炎 跟腱炎 尘肺或者其他什么奇葩的东西)
我会尽可能的将损耗减小 但明摆着说 想靠练减肉还是这么多肉 肯定会有后遗症 最多当场爆发还是到老才体现(膝关节 踝关节和脚掌可以肯定会出事 直接跑不用掉30斤 10斤就该觉得不对劲了 饮食计划我自问远比烂大街的蔬菜水果少油盐晚饭不吃流高明但对胃的损伤在所难免 这在下面的日摄入量中有详解)
额外说明 这个状况任何纯粹的无氧器械训练对你没任何意义 先无氧后有氧刷脂效率更高的论调的确存在 但那是建立在你已经有规模很可观的肌肉 体脂高于12但显然不足20%在尽可能保持增肌成果前提下减少脂肪的方式 和你不是一个情况 所以杠铃龙门架什么的看看就行了(减脂的基础是消耗大于输入 而增肌过量营养是保障 你饿着肚子想长肉 我说可能你信么) 练了白练 将你的体脂至少降低到12%以下再说
隔天一次效果非常低下 但天天狂练同样不可取 以下是4天3练循环
每日空腹喝1包黑咖啡(不加奶) 晨跑20分钟 快走20分钟
A
热身 3km快走 全身拉抻
循环训练 50m冲刺跑 俯卧撑10个 50m冲刺跑 仰卧起坐10个 50m冲刺跑 蛙跳击掌10个 50m冲刺跑 以此3轮为循环 做3~6次 组间休息30~60s
放松训练 动感单车快慢结合30分钟(让你的心率冲到150 保持20s 再降回100 保持10s 再冲 再降)
B
热身 3km快走 全身拉抻
如果你健身房有拖拽负重最好(比如无轮板车大型轮胎啥的)没有双手提哑铃或者背负重物走也凑合
…… …… 余下全文