一：减脂是很简单的事情。

但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！

二：对减脂来说，饮食至关重要。

我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。

饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱，健身需要知道的营养学其实很简单，就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，搞明白饮食，其实就不需要食谱了，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三：减脂成功后一定要坚持运动。

减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功

后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：

一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：3磅，5磅，10磅）

…… …… 余下全文

10天，你得对自己多狠啊

对减肥来说，饮食很重要

3分练，7分吃，像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题，减肥期间少喝甚至不喝，减脂期饮食就记住:

1.饮食低油低盐，早餐以鸡蛋面包豆浆为主，意思就是清淡。2.中餐以主食为主，可以但是素食为主，肉廋肉，鱼为主。3.晚餐少吃主食。

减肥饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，但是如果你减肥成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减肥也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。

减脂一定要坚持运动。

训练介绍：

一：无氧（也就是力量训练，针对身体各部分进行逐个锻炼）：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧（也就是运动时间的概述，时间至少三十分钟，它是一种全身性运动，有利于全身各部分综合性的能量消耗）：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或早上空腹，进行爬楼训练，模拟登山训练。

三：时间安排：

以10天为一个周期

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）

训练内容：

第一天：胸背训练+跑步

（下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群。当此胸背训练无压力时（也就是做起来很轻松的时候，即可将其升级为超级组训练。）

肩肘俯卧撑（具体怎么做问宋维）：3组（胸大肌，三角肌，三头） 第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

平板支撑：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！

第一组：以2分钟为一组

…… …… 余下全文

好身材需要健康合理饮食＋运动，这是不变的真理，所以你需要做的就是改变你的饮食，让自己运动起来！淘宝京都美健康管理中心跟给您提供以下减肥方法。

减肥塑形共三个阶段：

1、纯有氧,基本减肥成功

2、减脂+腰腹臀腿自重训练

3、减脂+自重及负重训练

第一阶段的朋友

建议每天最少一小时有氧有效的有氧运动，如果你跑步，请连续一小时8公里左右的速度！时间和体力能够跟上的时候再增加跑步时间！ 如果是跳操的朋友，需要连续1小时，比如视频是半个小时的，请连续挑两套跳！

第二阶段的朋友

请每天保持1小时左右的有氧，加入塑形训练

第三阶段的朋友

有氧保持半小时，其他局部训可每天交叉做！

减肥塑形是一个漫长的过程，中间不要放弃，遇到平台请你坚持！京都美健康管理中心，有自己的减肥产品和减肥方案，大家可以关注一下，为自己更好的明天而努力！

减肥期间要合理安排三餐：早餐吃高纤麦片、牛奶鲜乳、减肥粥、豆浆、豆奶、全麦面包、白煮鸡蛋等等，

不但有助于消除脂肪的过量摄入而且可以消脂，同时也不会阻碍营养健康的摄入，也是天然的瘦腰食物

午餐建议搭配鱼肉牛肉等，＋蔬菜和适量的主食。至于肉类、海鲜则留待中餐，不能乱吃肥肉

晚餐可以吃点清淡的蔬菜和水果。多喝水

减肥不是一味的结实也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少盐少糖，禁忌油炸甜食等，主食选择粗粮为主！多吃蔬菜

多补充蛋白质，一定要吃肉，建议水煮清蒸，鱼肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免选择高糖分的

…… …… 余下全文

健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年9月10日——20##年10月1日

…… …… 余下全文

健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年5月20日——20##年7月20日

…… …… 余下全文

专业减肥饮食计划

易健网 盈奥 减脂已成为我们生活中一个永恒不变的话题了。为了追求更快的减脂效果，你可能在健身房中挥汗如雨，回到家忍饥挨饿，咬牙坚持着“少吃，再少吃”的原则。但是要记住：瘦下来不一定就健康、就漂亮!过度节食会导致您皮肤苍白、乏力、营养不良，严重还会换上厌食症! 简单!我们要学会从营养的角度思考问题，用营养的手段增强运动减脂的效果，解决减脂过程中出现的各种问题。

减肥第一阶段：减肥初期

适用人群：

1. 开始减肥的1-2个月内

2. 想建立健康生活习惯，健康减肥的人群;

3. 按照世界卫生组织推荐，每个月减去4-8斤的健康减肥者;

4. 减肥后不希望营养不良的人群

减肥关键点：

1. 提高运动效率，增加脂肪代谢是关键!

2. 同时要全面营养补充，防止减肥营养不良的出现!

专家推荐：左旋肉碱是来源于红色肉类(如牛羊肉等)的一种类维生素，它可以促进脂肪代谢效率，增强运动的减脂效果;同时，它又非常安全，在全球50余种婴儿食品里都有添加，是婴儿都需要吃的营养素

环球左旋含有99.9%左旋肉碱，建议在运动前半小时服用1-2粒左旋。 如果出现以下问题：

1. 刚开始运动训练，觉得疲劳感重，难以坚持：建议循序渐进的增加运动量;

2. 食欲特别好，总忍不住多吃，膳食纤维在体内可以膨胀80-100倍，有效增加饱腹感。

3. 担心出现维生素缺乏：每天1粒维他保，全面补充运动人群需要的各种维生素，尤其是B族维生素。

…… …… 余下全文

编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下：

1 引言

“”

1．1编写目的

一、为什么会发胖？

肥胖主要与以下因素有关：①遗传因素；②饮食过多、运动不足；③疾病因素。然而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因；而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低，使人发胖；如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不饿也无法控制想吃的欲望。

二、为什么要减肥？

减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病；因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病；还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性表现为阳痿，女性表现为月经不调，如经期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。

1．2背景

a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b. 本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melody

c. 该计划的最终读者——PlumJoj

1．3定义

基本代谢率——是指一个人在静态的情况下，进行维持生命必须的活动（如：心跳呼吸、血 液循环等）所需的热量。

2 项目概述

有过减肥经验的人都知道，减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、药品市场上，人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”，可真正取得成功的人并不多，令人大为苦恼。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤，每周要减重1公斤，每天必须少吃1000千卡热量，大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。每周减重2公斤以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时必须接受医师的监督，以防不测。

…… …… 余下全文