编制此计划的目的是用文件的形式，把对于在计划实施过程中各项内容的负责人员、实施进度、 所需经费预算、所需物品等问题作出的安排记载下来，以便根据本计划开展和检查本计划的实施情况。编制内容要求如下：

1 引言

“”

1．1编写目的

一、为什么会发胖？

肥胖主要与以下因素有关：①遗传因素；②饮食过多、运动不足；③疾病因素。然而，不能控制自己的食欲，喜食高脂、高糖食物使热能入超是导致肥胖的最普遍原因；而神经和内分泌系统的调节机能如产生障碍，就会造成脂肪合成过多而分解代谢降低，使人发胖；如神经系统出现障碍时，摄食中枢失平衡，看到美食，即使不饿也无法控制想吃的欲望。

二、为什么要减肥？

减肥不仅仅是为了追求人的形体美，更为了身体健康。众所周知，肥胖者易患高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病；因为胖人流汗多，易患体癣、湿疹、痤疮等皮肤病；还有，肥胖者易伴性功能障碍，男性表现为阳痿，女性表现为月经不调，如经期推后，月经量过少，甚至闭经或不孕等。

1．2背景

a. 本计划全称为——《Melody’s个人减肥综合计划》

b. 本计划提出者为——PlumJoj，计划实施者为——Melody

c. 该计划的最终读者——PlumJoj

1．3定义

基本代谢率——是指一个人在静态的情况下，进行维持生命必须的活动（如：心跳呼吸、血 液循环等）所需的热量。

2 项目概述

有过减肥经验的人都知道，减肥不是一件容易的事。在那些减肥中心和减肥食品、药品市场上，人们正上演着一幕幕“减肥进行曲”，可真正取得成功的人并不多，令人大为苦恼。

研究肥胖症的学者认为，最安全的减肥速度是每周减重不要超过0.5-1公斤，每周要减重1公斤，每天必须少吃1000千卡热量，大致而言每天食量要减半。但医学家主张每日摄食热量不得低于1000千卡，否则，心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病，严重时会死亡。每周减重2公斤以上时，水分会流失，减重越快，水分流失越多，此时必须接受医师的监督，以防不测。

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注意事项

饮食：

1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

2．一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。

3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。

运动：

1.晚饭后至少休息1—1.5小时个以后运动，运动时间在30分钟至1个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后就能保持腿部线条，美腿，我稀饭。（晚上运动结束后可以补充点水果，豆制品，但不能大吃大喝）

 [微软用户1]水果以香蕉，苹果，猕猴桃（胃不好勿食用）桃子，番茄，黄瓜（黄瓜虽不是水果可是它是减肥食物中最有效果的，甚至比苦瓜都要好很多的。）

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一周减肥食谱：

星期一

早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 ： 米饭2两 番茄茄 黄瓜炝双耳 晚餐 ： 素面条

星期二

早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶 午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花 晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜 星期三

早餐 ： 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升 午餐 ： 什锦炒饭 西红柿蛋汤

晚餐 ： 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝 星期四

早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克 午餐 ： 二米饭 红烧翅根 香菇油菜 晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉 星期五

早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 ： 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜 晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝

星期六

早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许 午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽

晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

星期日

早餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

午餐 ： 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝

晚餐 ： 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜

食谱案例

许多人又开始了新一轮的减肥计划，把冬季藏在厚衣服之下的肥肉减掉。提到减肥，不少人都经历过“忍饥挨饿”的痛苦。其实，导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”，不少冬季发胖的人都存在糖、脂肪等热能营养素超标，而有利于减肥的营养素补充不足的问题。除此之外，缺乏锻炼也是冬季发胖的一个重要因素。

肥胖不但影响体形，还会给身体健康带来负担，但不够正确的减肥方式，很可能会带来更为严重的疾病。因此，减肥不能以营养素缺乏为代价，因为矿物质及维生素的长期缺乏，会使人的抵抗力下降，很容易受到病毒的感染，带来不必要的麻烦。既减肥又不损失健康才是最重要的。所以，改善饮食结构，选择低能量饮料，控制脂肪的摄入，补充减肥营养素，配合矢量的运动，就可以避免节食的痛苦，轻松达到“减肥美体”的效果。

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在前几年的统计中，中国的肥胖人数就达到了一亿。为什么会有那么的肥胖人群，因为他们不去锻炼不去运动的，饮食不控制。他们也想减肥，到处问减肥方法，可是多数问了练一遍就没有下文了。减肥一定得坚持！饮食也要控制控制再控制。给你安排一周的锻炼方法吧！

训练内容：

周一：胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步) (胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。)

跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)

第一组：做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌) (此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组：20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。 注意事项：1、尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

2、也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

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▍START！一周减肥计划

一周内只要做做伸展运动减肥操即可，每天10分钟，每两天为一个单元，分别集中锻炼某一个部位，最后一天来一次总结减肥操，不但能解决赘肉问题，体型与体态也能得到较大的改善哦！

day 1 & day 2 头、颈

头部与颈部都分布着大量的经络，体液从上往下地流动，所以首先要打通顶部的淋巴节，令废物与毒素顺沿而下，促进血液循环，提高新陈代谢，为减肥打好基础。

day 3 & day 4 胸、背

姿势的好与坏，体态是否完美，通常体现在胸部与背部，最常见的两种体型问题就是弓背或过度挺胸，这一个阶段就来好好纠正姿势吧！

day 5 & day 6 腰、臀、腿

姿势得以矫正，骨骼也恢复平衡，体内的液体循环也得以疏通并加速流动，进一步调整骨盆，让废物与毒素能顺利排出，水肿消退，下身也能跟着收紧。

day 7 全身

前6日都着重锻炼每个重点部位，最后一天来一次总结性的运动减肥计划吧，令已经得以提升的各个部位，再一次得以锻炼，并且令全身更有整体感更完美。

▍Step 1. 头、颈

1、双腿并拢站直，脚掌内侧紧贴，上身与下身连成直线，腹部与臀部肌肉收紧，两臂屈肘，稍稍收拢在胸部两侧，双掌合十，拇指打开，指尖顶在下巴尖下。

手指并拢合十的双掌往上提拉，两臂随之上升，令下臂与上臂成90度，头部缓缓上抬，视线往正上方看，胸部与腰腹也往上提拉。

2、两臂屈肘并打开，两手扶着耳后，肩胛骨尽量后仰，胸廓打开，双腿并拢站直，腹部与臀部的肌肉收紧。

双手抱着后脑勺，头部往前低下，肩胛骨随之往前收拢，但双臂尽量保持高度不要下沉，并且缓缓呼气，每个动作保持10秒，重复3次。

▍Step 2. 胸、背

双腿并拢站直一线，左右脚内侧紧贴，臀部与腰腹的肌肉收紧，两臂往后伸直，手肘绷直，手臂尽量往上往后拉伸，掌心往上，肩胛骨后压。

保持这个姿势，手掌往左右两侧翻，同时手指张开绷紧，注意两臂的高度不要降低，肩胛骨依然后压打开，保持3秒，重复2次。

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一周节食减肥计划

不少人都试过节食减肥计划，但效果都并不明显，原来在于你的节食计划并不科学，从而导致营养失调，反而吃的更多，下面力动网小编给大家介绍一周减肥计划，计划并不复杂，容易操作，但需要一种坚持！

一周减肥计划

上午：一杯水+简单运动+营养早餐

早晨起床空腹喝一杯水，滋润肠道并且促进身体排毒。如果喝的是淡蜂蜜水，效果会更好。喝完水休息一下之后，可以进行一些简单的运动。如果时间比较充裕，可以跳绳、跑步。如果时间比较紧，就可以做一些伸展运动，拉伸一下腹部。早餐是一定要吃的，而且要有营养，白煮蛋和燕麦牛奶是不错的选择。 中午：一杯水+清淡饮食+咖啡或茶

餐前喝一杯水能够增强饱腹感，并且给身体补充水分，加快新陈代谢。午餐要吃饱，但是要清淡，海带、豆芽、木耳和菌类都是减肥营养食物，荤菜只要吃一点点就够了。饭后半个小时，喝杯茶或者咖啡，醒醒脑、促进消化。咖啡最好选择黑咖啡，有助于燃烧脂肪。

晚上：水果蔬菜+运动

很多人都喜欢使用过午不食法减肥，虽然这个方法很好，但是如果你忍受不了饥饿的话还是不要用，以免伤了胃。晚上可以吃一些水果，比如香蕉、苹果，不仅容易包覆，维生素含量也高。晚上还要做一些运动，可以是慢跑或者散步。睡觉之前如果能做一些简单的瑜伽动作，效果会更好。

执行：严格遵守+适当奖励

执行计划的时候，要严格遵守计划的规定，并且为自己设立一定的惩罚，这样才能督促自己。把计划和惩罚贴在醒目的地方，时刻提醒自己。如果超额完成目标，那么可以奖励自己一些喜欢吃的低卡路里的东西，比如酸奶、水果等等都是不错的选择，不过前提是要适量，要不所付出的努力就白白浪费了。而且在减肥期间，口渴的时候尽量喝白开水或矿泉水，坚决抵制汽水、果汁等高热量饮料。 除了要做计划上安排的运动之外，你还要抓住每一个运动的机会，利用有限的时间进行运动。即使是步行，也要充分创造机会。能走楼梯的时候就坚决不坐电梯，能走路就坚决不坐公车。看电视的时候不要窝在沙发上，要边看边运动，比如呼啦圈、跳神、原地慢跑都是不错的选择。

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一：减脂是很简单的事情。很多人都觉得是一件不容易的事情，要不然世界上怎么会有那么多胖的人？但我这里要说的是，不去锻炼不去运动，胖的人只会越来越多，有一个很好的计划却不去执行，那麽再多的计划，都是没用的。能让你瘦下来的计划，有很多种，但如果你不坚持，那就没用。

二：想要，饮食尤其重要。

现在大家基本都知道的一句健身业内的行话，3分练，7分吃，就是为了告诉我们饮食的重要性。

饮食一定要注意低油低盐，晚饭不能摄入太多的碳水化合物，每周你可以选择一天，放纵一次，随便吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞，麻辣烫啥的，这些东西都是不利于你的健康的，尽量不吃或者少吃，酒的问题，期间少喝甚至不喝。

尽量根据自己的饮食习惯，制定一个比较好的饮食计划，把一些我们比较喜欢吃的但不利于健康的食物，换成一些我们可能会比较符合我们的口味且对健康有好处的食物。如果你实在觉得麻烦，期饮食就记住下面两点:

1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。

三：无论你是否已经成功了，一定要坚持运动。

成功后，饮食就可以慢慢的恢复之前的状态了，但也一定要保持饮食的健康，如果你成功后，就不运动了，饮食又不加节制。那么就是一个你永远都摆脱不了的话题了，事后后悔却是来不及了，所以不要干这种傻事。

训练介绍：

一：无氧运动：我们队对不同肌群分别进行训练，主要是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧运动：跑步永远是有氧运动的首选，根据我们体质不断变好，跑步的时间也要慢慢的变长，每周你还可以安排一次爬楼训练或者是模拟登山训练。

三：计划训练周期安排：一周训练五天，休息两天，其中一天可以放纵自己的饮食。 四：器材准备：如果有哑铃最好，没有哑铃的话可以在矿泉水瓶里面装满沙子代替哑铃。（哑铃重量：1.5千克，2.5千克，5千克）

五：时间安排：可以选择早上或者晚上，两个时间段。（晚上运动的时间根据自己的情况而定，通常情况下，下班简单的准备一下就可以开始运动了。下班前三个小时简单的吃一点主食，补充一点碳水化合物，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，周末的

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