目标人物女22~24岁 身高174 体重64kg 体脂27%(可丰腴型微胖)肌肉不足 需增肌3~5kg减脂4kg 他人参照时请根据自身情况酌情增减
7点 黑咖啡无奶无糖一杯 晨跑20~30分钟
ps:可来3粒减脂矩阵胶囊 脂肪刮刀之类的东西 其他类似减脂产品都是运动前吃
7点半~8点 早餐 面包2片 鸡蛋2个 牛奶冲豆奶一包 生菜叶或者黄瓜等若干(吃不到就一个苹果) 面包可夹片烤肉排等
10点 上午加餐 一个水果 1片面包
12点 午餐 瘦肉2~3两 2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干5~6成饱
运动日
2点半 运动前加餐 2片面包(运动30分钟以前) 2片维C 1片维B12 一片维B6 1粒鱼肝油 一粒维E
Ps:上述药店都有卖 此时条件充裕的可来1勺氮泵5g肌酸2g谷氨酰胺 3gBBCA
总计60~90分钟运动 其中包括5分钟慢跑热身 约10分钟的全身拉抻与关节活动 约40分钟的力量训练 然后就是我说的快慢跑之类 这种有氧不少于15分钟 但除非强力减肥 也没必要超过30分钟
4点 运动后加餐2片面包 1个香蕉 冷水或牛奶冲一勺蛋白粉(如果纯粹减肥期就不吃面包 来点黄瓜等无糖蔬菜)
7点 晚餐 2~3两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 5成饱
如果条件不允许就买回来再吃
10点 夜宵 各种难以消化的零食(比如牛肉干什么的) 一个甜味水果 2个馒头 如果当日运动量很大那就再加一勺蛋白粉 2g谷氨酰胺
非运动日
3点 下午加餐 一个甜味水果 一片面包 少量零食
6点 晚餐 2两瘦肉2种蔬菜 其中至少有一种叶子菜 米面若干 7成饱
9点 夜宵 各种难以消化的零食(比如牛肉干什么的) 一个甜味水果 一个馒头
一桶5磅的欧普蛋白粉大概能吃70勺 所以 一周4练这种 大概能吃2个半月 其他维生素啥的很便宜 一瓶维C 有100片大概2块钱
…… …… 余下全文