■增肌饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

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增肌饮食计划——营养是你的衣食父母

肌肉从哪里来的？优质的训练？没错、

想要肌肉怎么办？优质的恢复？没错、

还缺点什么呢？——优质的营养

记住：在肌肉界，营养是你的衣食父母，营养来自食物，食物是你的兄弟姐妹，是你最大的依赖。

食物是你训练的燃料，也是你肌肉生长的原料。没有足够的建筑材料，你就无法建造摩天大楼。增肌也是同样道理。

营养对肌肉组织的修复，和增长发展至关重要，特别是在一个有高强度训练计划的增肌阶段。如果你没有吃对食物，或没吃够，无论你如何努力训练，你都不会增长。健身的朋友常说：“腹肌是厨房里铸造的”

不仅是腹肌，也可以明确告诉你：肱二头肌，肱三头肌，肩，背和每一个身体部位也是相同道理，所以千万别忽视你的增肌饮食计划？

增肌怎么吃？

为了最大限度地提高肌肉增长，同时尽量减少体脂肪增加，在你的增肌计划中，你将需要吃你体重磅数乘以20的热量（大卡）。如一个150磅的男性，将需要约3000大卡的热量。

每天需要吃6餐：这里不包括你的锻炼后的蛋白粉饮料补充。

一天多餐可以让氨基酸和糖原源源不断地流入体内。氨基酸可以修复肌肉组织，糖原可以保证胰岛素的高含量，防止肌肉分解。另一方面，如果你一天只吃3-4餐，但同时要兼顾营养摄入量的充足，这会促进体脂增加，让血糖含量波动不定。

1、每一餐必须含大约35-45克的蛋白质，50-70克的碳水化合物，和15-25克脂肪。

2、每一餐必须包含健康低脂的蛋白质类，混合一至三种类型的碳水化合物（复合碳水化合物，膳食纤维，水果）和健康的脂肪酸来源。你每日的营养的比例将大约是35％的蛋白质，50％碳水化合物，和15％脂肪。

增肌吃什么？

增肌阶段最好能混合不同来源的蛋白质，碳水化合物和脂肪。这能提供你身体更全面的氨基酸及一些必需微量元素营养物质。不仅如此，如果每天让你吃同样的食物，你肯定会感到厌倦，因此导致你吃不够，无法得到增肌所需要的原料。

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瘦人快速增肌增重饮食计划：

蛋白质占25-35%，碳水化合物占55-65%，脂肪不超过10%

第一餐 7点-8点左右早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、一碗米饭、面条均可(量稍大点) 蛋白质：纯乳清蛋白粉一杯、2个蛋清（蛋黄不要吃）

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

脂类坚果：3颗坚果（核桃类）

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、一杯蛋白粉

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

第三餐：12点左右，午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉（鸡胸脯肉）、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

蛋白质：一个蛋清、训练前后30分钟赛霸增肌粉2-3勺

蔬菜水果：一个香蕉

注：饮食和训练一定要间隔30分钟以上，以便于胃部吸收

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂类坚果：2个核桃

第六餐 21点 加餐

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

蛋白质：一个蛋清、一杯纯乳清蛋白粉

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

另：

第7餐，如果晚上睡觉迟，0点左右睡觉，建议睡前喝一杯纯乳清蛋白粉或者热牛奶一杯，如果10点左右能睡觉，6餐就够了！

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增肌营养计划　

    在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。

 早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣（注明，早上的血糖偏低红枣补充血糖也不错。）。
 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果

加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份
 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等
 训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。
 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一种，分量5两以内即可，做法水煮。）和简单的碳水化合物（简单的碳水化合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜补充维生素。
  晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（ 豆类， 红枣 酸奶 ， 煮鸡蛋白四个）可以任选择一样都可以。  比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内酸性物质过多导致胃酸。
 注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作，同时可以在运动的过程中补充少量的水分。

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增肌营养计划
 早餐8：00高碳水化合物（全麦面包，纯牛奶，土豆）一份，煮鸡蛋两个（只吃一个蛋黄两个蛋白）外加一份水果

加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份
 中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等（份量可以多点）再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等
 训练前；可吃些碳水化合物（面包片、能量棒等）或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。
 训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲劳。需要充足的蛋白质（鱼肉，虾肉，鸡胸肉，选择任其一种，分量5两以内即可。）和简单的碳水化合物（简单的碳水化合物包括果汁，香蕉，葡萄糖,果糖,麦芽糖及蔗糖等等）补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物（增肌粉）和吃大量的蔬菜补充维生素。
  晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。（ 豆类， 红枣 酸奶 ， 煮鸡蛋白2—4个）可以任选择一样都可以。  比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内酸性物质过多导致胃酸。

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增肌训练饮食计划2007-06-03 14:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

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