3个月健身房健身计划表

  第一个月

        每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　 第一、二周：

　 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　哑铃飞鸟2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

       杠铃平卧推2×20RM  

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

        拉力器夹胸2×20

　 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

       站姿杠铃弯举2×20

       重锤坐姿下拉2×20

　 周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　哑铃侧平举2×20

　    哑铃俯身侧平举2×20

　    仰卧起坐1×25

　　 山羊挺身1×25

        杠铃坐姿推举2×20

　　 哑铃前平举2×20

　　周六、训练部位：腿部。

　　  腿举2×20

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备注：1.以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

2.第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

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训练计划（2012.2.1-2012.5.1）三月计划

每过1个月尝试新动作

10点半前睡觉

挥汗如雨 欢迎交流QQ：252063350

第一天（2012.2.1）

胸部：

目标保持或增加中胸厚度，增加上胸厚度淹没锁骨，塑造沟沟

计划 实际

1哑铃平板卧推1组 （热身） 7.5kg*15 *2组

2上胸斜板卧推3组 (上胸) 7.5kg*10 10kg*2*10 10kg*9.5（力竭了） 3直立杠铃推举3组 (上胸) 10kg*10*3（力竭了）

4史密斯杠铃卧推3组 (中胸) 30kg*6*2（力竭了）

5蝶机夹胸3组 (中缝) 25kg*10 25kg*7 未完成（力竭了）

6俯卧撑1组 (放松)7 计划20个，实际完成7

热身运动跑步5分钟，完成以上运动将近1个小时，时间紧迫

肱三头：

目标：熟练新动作，增大维度、刻画线条

计划 实际

1凳上反屈伸2组 20个/组 （有基础，对本人最容易） 3组

2哑铃颈后臂屈伸2组（单手+双手，熟悉技巧） 2.5kg*3（费力，掌握技巧） 3杠铃仰卧臂屈伸2组（雕塑和分离肱三头肌，熟悉技巧） 未完成

4哑铃俯身臂屈伸2组（最有效，熟悉技巧） 未完成

5拉力器屈臂下压3组 （有基础，对本人最容易，刻画肱三头肌肉线条）20kg*10*2 15kg*10*1

完成以上运动8:10--9:15分，无法完成腹部运动，健身房要关门了

回家补充 健肌粉一勺+牛奶一小袋，10：40休息

腹部：（未完成）

目标：恢复并增加腹部耐力

8分钟腹肌视频 每个动作20个 中间不休息做完为止 2-3组（重新打基础）

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前3个月计划：

对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。

周一 胸，肩，肱三头肌，腹

周二 休息

周三 背，肱二头肌，前臂

周四 休息

周五 大腿，小腿，腹

周六 休息

周日 肌肉拉伸

每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。

以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。

后3个月计划：

适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。

那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。

周一 胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌

周二 腿肌，背，肱二头肌，前臂肌

周三 休息

周四 胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌

周五 腿肌，背，肱二头肌，前臂肌

周六 休息

周日 肌肉拉伸运动

以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。

锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。

营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。 最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。

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以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天：胸肌3头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个 第三天：三角肌，腿 首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个 第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个 第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个 第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟 第5个动作：腿举，3组，每组8-12个 第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个

第7个动作：坐姿腿屈伸 ，3组，每组8-12个

每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。

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一个有效的健身计划

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大 1

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