[转载]FIRST半程马拉松训练方法 (2013-01-12 12:41:15)

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原文地址：FIRST半程马拉松训练方法作者：北落师门

如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备

了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。

Bill Pierce 和 Scott Murr设计的全程马拉松训练计划，它要求一星

期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用

这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在20xx年12月南

卡罗莱纳的 Kiawah 岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。

三个月前，在20xx年的 Kiawah 岛马拉松赛上，17名使用了

FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了26.2英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。

不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在 Pierce 的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。

和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：

一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。

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二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。

三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。

四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步速快15秒。

五、逐渐把你的长距离跑增加到12英里，而不是20英里，那是为全程准备的。你的步速要比你平时的长距离跑稍稍快一些。

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半程马拉松训练方法.txt人和人的心最近又最远，真诚是中间的通道。试金可以用火，试女人可以用金，试男人可以用女人--往往都经不起那么一试。 20xx年3月在荷兰Fortis City-Pier-City 半程马拉松赛上，Martin Fagan和马拉松健将Haile Gebrselassie并肩前进。按他们的步速估计，可以在1小时略多一点的时间内完成比赛。对于Gebrselassie而言，他的个人记录是58分55秒，所以这个步速并不是太大挑战。但对于Fagan却不一样，这是他从前所不能达到的速度。最终，Fagan的成绩是1小时57秒，不仅刷新了他的个人最好成绩，而且打破了爱尔兰国家纪录。在赛前六周，我们把Fagan的训练重点放在了几个专门针对半马的训练项目上，正因如此，Fagan才能跑出这么快的成绩。下面就是我们做的训练计划，供你参考。

从生理学角度上讲，半程马拉松对于参赛选手而言其速度刚刚好略低于乳酸门槛，即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。一万米比赛从起跑就要保持一个很快的速度，半马比赛与之相比却要在速度上适当约束；全马比赛的一般策略是前32公里相对轻松一点，而半马比赛较之要更加冒进。这是一个微妙的平衡，需要在训练中不断练习才能在心态和身体上把握。

在Martin的训练计划中，我们把重点放在几个重要的训练项目上：略低于乳酸门槛的步速（匀速跑）、正好等于乳酸门槛的步速（配速跑)；目的是提高他的乳酸耐力和供氧能力的跑坡训练。

匀速跑

在做20~30分钟的热身以后，持续以全马的强度进行此项训练。其强度应介于轻松跑和配速跑之间。大多数跑步者常常会把匀速跑跑得太累。匀速跑应该是一项有氧训练，而不是混氧或者无氧训练；它通过跑步的持续使你疲劳，而不是用速度使你疲劳。训练后放松跑20~30分钟，保证总的训练时间在90分钟到两个小时之间。第一周练匀速跑距离为每次2~3英里，接下来每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，匀速跑使你更加坚强，从而保证在半马的后半段顺利坚持下来。

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个人跑步训练计划攻略

跑步健身似乎是一件很费时间的事，很多人认为跑步高手都是运动员的专利，其实不是这样的，只要有一个好的健身计划，一样可以让你工作跑步两不误。下面一起来看下这个计划吧。

将一个训练循环划分成几个不同的阶段，假设，以16到20周为一阶段，每阶段订立一个主要训练目标，如此就不需要同时进行多种训练 (事实上，也不应该这么做)。结合各阶段不同训练的优点，相互加乘以达颠峰，也为整体训练计划增添多元性，减少遭遇停滞期或受疲劳、伤病所苦的状况。

跑步计划

几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练Greg McMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。

阶段一：基础期

10%速度训练 15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习—

耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。 配速：能够一边轻松谈话的速度即可。 速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。

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◆◆◆健身指导员教材上2套比较好的训练计划◆◆◆

初学者训练计划

第一天

肱二头肌：坐姿弯举 4组 8次/组

肱三头肌：颈后臂屈伸 3组 8次/组

站姿T杠下压 3组 8次/组

第二天

胸肌： 杠铃卧推 3组 8次/组

上斜卧推 3组 8次/组

背阔肌： 颈后坐姿下拉（窄握） 3组 8次/组-----与肋同\窄

同上“ ” （宽握） 同上“”----与肩同宽

坐姿划船 3组 8次/组

第三天

肩部：

坐姿上推 3组 8次/组

侧平举 3组 8次/组

俯身侧平举 3组 8次/组

腿部：

腿屈伸 3组 8次/组

俯卧腿屈伸 3组 8次/组

深蹲 4组 8次/组

力量后20分钟单车或者20分钟太空漫步机

（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）

中级者参考计划（全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划）

前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。

周一 胸

卧 推 12 10 10 8 6

上斜卧推 12 10 8 8

哑铃飞鸟 12 10 10 8

双 杠 4组力竭

周二 背

引 体 4组力竭

下 拉 12 10 8 8

划 船 12 10 8 8 8

硬 拉 12 10 8 8

周三 肩

杠铃推举 15 12 10 10 8

侧 平 举 15 10 10 10

俯立侧平举12 10 10 10

耸 肩 15 15 15

仰卧起做 4组力竭

周四 胳膊

杠铃弯举 12 10 10 10 8

集中弯举 12 10 8 8

下 压 12 12 10 8 8

臂 屈 伸 12 10 10 8 8

周五 腿

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2012——2013学年初二第一学期英语教学计划

长子六中 王长勋

漫长的假期在远程教育的培训的忙碌中终于结束了。本学期我继续担任我们班的英语教学工作。本学期时间紧、任务重，在工作中，我要认真制定、落实教育教学计划，严格执行学校的各项教育教学制度和要求，课前精心备课，认真上课。教学中尽量采用学生感兴趣的方法开展教育教学活动，有效地激发学生的学习兴趣，提高课堂教学效率。平时工作中要积极参与学校组织的教研活动，坚持听其他同级同科老师的课，吸取她们智慧的教学方法，并结合自己班级孩子的实际恰当地运用到自己的教学之中。为了更好的做好本学期的教学工作，现做如下计划：

一、注重培养学生良好的学习习惯的养成

良好学习习惯的养成对一个人今后的学习和生活有着重要的作用。如何能让他们在45分钟的课堂上认真地听讲,是非常重要的，因此，培养学生良好的学习习惯是我教学工作开始的重点。上课前，如果有孩子还没有进入上课的状态，就要用点名表扬个别孩子的方法激励其他孩子尽快做好上课的准备，进入上课的状态。课堂上，要适时运用各种方法引导孩子竞争（小组比赛、同桌合作、小组合作等等），不时地注意孩子的表现，及时引导他们学会听讲，学会学习。力争使每个孩子都能养成了良好的听讲习惯，并逐渐学会自我管理。

二、要注重激发学生学习兴趣

“兴趣是最好的老师”。在教学工作中，我还要十分注重和培养学生的学习兴趣，比如，在导入新课时，我要根据不同的课型，设计不同的导入方式，让学生一上课就能置身于一种轻松和谐的环境氛围中，而又不知不觉地爱学英语。在教学过程中，要想方设法来引导、点拨，让学生学得轻松，学得愉快。

三、加强培优帮困工作，促进全体学生得以发展

我班后转进的学生较多，基础普遍不太好，针对学生存在较大差异得情况，为促使每个学生不掉队，并在原有的基础上有所发展，我计划采用“抓两头，扶中间”，注重培养优生的特长。并根据学生的学习成绩、行为习惯、性格特点来精心编排座位。采用以优带差，小组竞赛的方式来带动学生的积极性。课堂中创设机会给予表扬鼓励，课后加强辅导工作，树立学困生的学习信心，培养学生的

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培训班招生计划 培训班招生计划书 钢琴培训班招生计划 英语培训班

招生计划

一，培训班招生计划之目标

既然接触了这一行业，我就决定将它做好。就我目前的接触来看，做这就事最主要的就是解决生源问题。有了生源后会在先期开设一个人数为30人左右的班。与此同时按照总部的各种规章制度要求来开展业务。第一期在开课之后就要着手招募第二期学生。利用现有的条件吸引更多的学生来上课。第二期预计也为30名学生左右。为了能够长期在这里发展下去，口碑是非常重要的，因此做好日常的宣传和回访工作，保证教学质量。

二，培训班招生计划之措施

为了保障分校在这里能后正常的运作。我认为应该将授课方的成员进行分组同时我们课程开展分为四个阶段，通过这四个阶段的工作，将学校的名气打出去，招来学生，留下良好的口碑。

1，宣传并招收学生。在小学放假以前，就要利用我们的闲暇时间到开办分学校周边的各个学校，住宅区去宣传。传单分发，自制横幅，向家长主动介绍等方式，争取让更多的人知道我们并愿意将学生送到本分校学习。在开班前几天如果任然没有招满学生，我们将根据前期掌握的资源上门招生。直到招满学生为止。

2，第一期开课。有了学生就可以正式开课了，由于有老师授课，所以我们的任务主要在于后勤方面。会进行日常的打扫工作，对于个别学生还可接送上课，日常的回访，接待家长等。保证学校的正常运作。提高教学质量，为老师上课，学生听课提供一个舒适的环境。

3，第二期开课。在第一期教学开始的过程中开始第二期的开课准备。对于分成员进行工作分配，主管宣传招生的同学利用我们已经开课的优势对外二次招生，这一次可以扩大宣传的范围，实行先听课的方式，让同学和家长先感受一下教课的流程及质量，再做决定。在第二期开课后的工作与第一期相同。

4，举行小型的结课晚会，回访家长，听取家长的批评建议，为下一次的开班做准备。

成功与失败，不在于天赋，更不在于勤奋，而在于个人发展的过程中你能否尽早得到高人的指点，占有精准的、不为人知的招生方法，招生方案，招生秘诀，招生技巧，招生策划，就访问招生策略网：

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贡献者：祝灿

销售经理工作总结和工作计划

一 、本年度工作总结

07年即将过去，在这将近一年的时间中我通过努力的工作，也有了一点收获，临近年终，我感觉有必要对自己的工作做一下总结。目的在于吸取教训，提高自己，以至于把工作做的更好，自己有信心也有决心把明年的工作做的更好。下面我对一年的工作进行简要的总结。

我是今年三月份到公司工作的，四月份开始组建市场部，在没有负责市场部工作以前，我是没有xx销售经验的，仅凭对销售工作的热情，而缺乏xx行业销售经验和行业知识。为了迅速融入到这个行业中来，到公司之后，一切从零开始，一边学习产品知识，一边摸索市场，遇到销售和产品方面的难点和问题，我经常请教xx经理和北京总公司几位领导和其他有经验的同事，一起寻求解决问题的方案和对一些比较难缠的客户研究针对性策略，取得了良好的效果。

通过不断的学习产品知识，收取同行业之间的信息和积累市场经验，现在对xx市场有了一个大概的认识和了解。现在我逐渐可以清晰、流利的应对客户所提到的各种问题，准确的把握客户的需要，良好的与客户沟通，因此逐渐取得了客户的信任。所以经过大半年的努力，也取得了几个成功客户案例，一些优质客户也逐渐积累到了一定程度，对市场的认识也有一个比较透明的掌握。在不断的学习产品知识和积累经验的同时，自己的能力，业务水平都比以前有了一个较大幅度的提高，针对市场的一些变化和同行业之间的竞争，现在可以拿出一个比较完整的方案应付一些突发事件。对于一个项目可以全程的操作下来。

存在的缺点：

对于xx市场了解的还不够深入，对产品的技术问题掌握的过度薄弱，不能十分清晰的向客户解释，对于一些大的问题不能快速拿出一个很好的解决问题的方法。在与客户的沟通过程中，过分的依赖和相信客户，以至于引起一连串的不良反应。本职的工作做得不好，感觉自己还停留在一个销售人员的位置上，对市场销售人员的培训，指导力度不够，影响市场部的销售业绩。

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