拳课进阶训练计划表
专项体能训练:
练习Cross fit (全面强健,田径、体操、举重多组合无间歇训练)
专项肌肉训练
前臂肌群、三角肌、斜方肌、竖脊肌颈椎段、背阔肌、腰腹核心肌群、下肢肌肉(臀大肌、股四头肌、腘绳肌群、小腿三头肌)
三角肌:增加围度、力量、耐力(要求比较高)
斜方肌、竖脊肌颈椎段:增大围度与力量
背阔肌:力量与围度
胸大肌:力量与围度(要求不大)
腰腹:增加腰腹所有肌肉爆发力与耐力(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌腰椎段、腹横肌、腰大肌、多裂肌)增加腹内外斜肌拧腰力量与速度
大腿与臀部:力量、爆发力(越大越好)
小腿:力量、耐力(耐力越强越好)
前臂:增大前臂肌肉和腕力
拳面:拳撑俯卧撑,增加拳锋硬度
速度
弹力带增阻训练:弹力带双手直拳速度练习、弹力带前手刺拳速度练习、弹力带后手重拳练习、弹力带大摆拳阻力练习、弹力带双手上勾拳快速出拳、弹力带前踢增阻练习、弹力带鞭腿练习
哑铃:手握哑铃前手刺拳练习、哑铃后手重拳加拧身练习、哑铃负重上勾拳练习、杠铃片蹬地拧腰上勾拳发力练习
小哑铃平勾拳练习
协调
组合拳练习;
1/2
Jab,cross/ jab,hook/ jab,uppercut/ cross,hook/ cross,uppercut/ cross,swing/ jab,swing/ 1/2/3
Jab,cross,uppercut/ jab,cross,hook/ jab,hook,jab/ jab,hook,uppercut/ jab,hook,swing/ jab,uppercut,swing/ jab,uppercut,jab/ jab,uppercut,uppercut/ jab,uppercut,hook/ Cross,uppercut,cross/ cross,hook,uppercut/ cross,hook,swing/ cross,hook,cross/ 1/2/3/4
…… …… 余下全文