篇一 :很系统的拳课(搏击)教学训练计划----20xx

拳课进阶训练计划表

专项体能训练:

练习Cross fit (全面强健,田径、体操、举重多组合无间歇训练)

专项肌肉训练

前臂肌群、三角肌、斜方肌、竖脊肌颈椎段、背阔肌、腰腹核心肌群、下肢肌肉(臀大肌、股四头肌、腘绳肌群、小腿三头肌)

三角肌:增加围度、力量、耐力(要求比较高)

斜方肌、竖脊肌颈椎段:增大围度与力量

背阔肌:力量与围度

胸大肌:力量与围度(要求不大)

腰腹:增加腰腹所有肌肉爆发力与耐力(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌腰椎段、腹横肌、腰大肌、多裂肌)增加腹内外斜肌拧腰力量与速度

大腿与臀部:力量、爆发力(越大越好)

小腿:力量、耐力(耐力越强越好)

前臂:增大前臂肌肉和腕力

拳面:拳撑俯卧撑,增加拳锋硬度

速度

弹力带增阻训练:弹力带双手直拳速度练习、弹力带前手刺拳速度练习、弹力带后手重拳练习、弹力带大摆拳阻力练习、弹力带双手上勾拳快速出拳、弹力带前踢增阻练习、弹力带鞭腿练习

哑铃:手握哑铃前手刺拳练习、哑铃后手重拳加拧身练习、哑铃负重上勾拳练习、杠铃片蹬地拧腰上勾拳发力练习

小哑铃平勾拳练习

协调

组合拳练习;

1/2

Jab,cross/ jab,hook/ jab,uppercut/ cross,hook/ cross,uppercut/ cross,swing/ jab,swing/ 1/2/3

Jab,cross,uppercut/ jab,cross,hook/ jab,hook,jab/ jab,hook,uppercut/ jab,hook,swing/ jab,uppercut,swing/ jab,uppercut,jab/ jab,uppercut,uppercut/ jab,uppercut,hook/ Cross,uppercut,cross/ cross,hook,uppercut/ cross,hook,swing/ cross,hook,cross/ 1/2/3/4

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篇二 :格斗力量训练计划

篇三 :格斗队训练计划

格斗队训练计划

为了更好的发扬我队的战斗精神,锻炼学员强健的体魄,培养学员敢于摔打、敢于流血的坚强的意志、敢于亮剑的牺牲精神,我队决定成立格斗队,现把训练计划作如下安排:

一、训练科目:格斗技巧训练及散打训练

二、训练目的:提高学员的战斗意识,激发军人血性,为今后的军事训练打下基础

三、训练内容:

1、三拳三腿

2、军体拳第一套

3、捕俘拳

4、倒功

5、捕俘

6、组合拳腿训练

7、散打实战训练

四、 训练时间:

星期一、四早晨

星期二、三、五下午七八节课

星期六下午五、六、七节课

五、训练地点:俱乐部、散打室、大操场

六、训练方法:由我组织各教练具体实施

七、训练要求:

1 服从命令,听从指挥

2 刻苦训练,快速掌握动作要领

3 有公差勤务的,尽量说明情况,如实在不行,做好请销假 4 根据个人平时的表现和训练情况适当淘汰人员

5、注意训练安全,尽量避免训练受伤

6 注意团结,培养团结意识,提高荣誉感

现把每个训练项目的技巧作如下讲解:

(一) 三拳三腿

1、 三拳:直拳、勾拳、摆拳

起式:双脚平行,两腿微弯,含胸缩脖,身体前探,侧身,

两拳握住,成空心拳,左手前伸,小臂与大臂成90度,且与下

颚同高,右手护腮,距腮部约十公分,两眼向前平视,随对方

身体而动

直拳:出拳要快,利用扭腰送胯的力量,迅速成直线出拳,

在前进过程中,空心拳变为实心拳,运用百分之八十的力量后,迅速收回,称防护姿势,主要攻击的部位为整个脸部

勾拳:除拳快,攻击猛,利用扭腰送胯的力量迅速出拳,主

要攻击部位为小腹、下颌

摆拳:同上,主要攻击部位为太阳穴

2、 三腿:正蹬、鞭踢、侧踹

正蹬:迅速抬大腿,从身体正前方踢出,用脚后跟打击对方,

攻击部位为胸部

鞭踢:迅速抬大腿,利用小腿的爆发力攻击对方,主要攻击

部位为:小鞭踢为大腿外侧,大鞭踢为肋骨和头部

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篇四 :格斗基础体能训练计划

在格斗训练的初期,不少习武者会面临这样的问题:是着重于格斗技术的培养,还是集中精力去强壮自己的体格? 事实上,娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件,没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!

当然,即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质,也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的,是在没有可能完美的现实中追求完美!

李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起,他自身几是一个很好的例子。他是一个极限,也是目标。

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划,包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习,也可以单独作为自己的训练计划。

此训练计划以两天为一个训练周期,你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息),也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。

一、训练内容:

1.第一天坚持做100个(数量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够,有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

以下是选择项,不在训练计划中,习者自我斟酌

5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后,以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

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篇五 :武术训练计划

武术训练计划

通过学习套路与搏击为运动形式,来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼,可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想,通过学习,使学生掌握一项运动技能,具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜,丰富文化生活的目的。

武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况,采取分班教学法,选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。

1.基础班:面向武术专项基础较低学生。

教学目标:(1)培养学生对武术运动的兴趣,鼓励参与该项运动,。

(2)掌握武术项目的基本动作,至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼,提高体能。

(3)了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法,能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。

2.提高班:面向有一定武术专项基础课的学生。

教学目标:(1)进一步强化武术运动兴趣,能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。

(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作,提高防身自卫的能力,身体素质得到进一步的提高。

(3)掌握并利用武术运动的特点,科学地锻炼身体,参与教学比赛、表演,制定自我训练计划。

基础班教学内容

一.基本手型:拳、掌、勾。

二.基本步型:弓、马、仆、虚、歇步。

三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功:冲拳、亮掌、正踢腿 。

四 .1.武术基本功:侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。

五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚,腾空飞脚。 3.武术*。

六 .1.基本功。2.五步拳起式及1-4动。

七 .1.基本功术: 4.学习五步拳5-7动及收式 。

八 .1.基本功: 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作 。

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篇六 :训练营训练计划

2012动感地带暑期训练营每周训练计划

每周训练以有氧运动为主(跑步机,有氧健身操,有氧踏板,有氧搏击,动感单车)。以无氧器械,徒手训练(俯卧撑,垫上卷腹)柔韧训练辅助。另外,在饮食上要配合。做到三低一高,即低脂,低糖,低盐,高膳食纤维。

膳食纤维含量较多的食物:燕麦、玉米,海带、芝麻、豆类。蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。

水果膳食纤维含量较多品种:枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

山芋、芋头、山药,虽然其所含膳食纤维较米谷更多,一般每日不要超过500克为宜

食物以蒸,煮,烧为主,忌油炸和油煎方式。

饮食方式为少吃多餐。一日4到5餐.

首日,每位受训人员身体全方位体测包括:皮下脂肪、内脏脂肪、基础代谢、体重指数(BMI)、身高、体重、手臂围、腰围、臀围、腿围、胸围等。

第一阶段:适应性体能训练( 4天)

1, 跑步机慢走45分钟或动感单车45分钟

2, 拉伸韧带,活动关节15分钟(颈部,肩部,背部,腰部,腿部,臀部韧带以及各关节)

3, 熟悉训练器械20分钟

(坐姿下拉,哑铃弯举,哑铃臂俯身屈伸,哑铃推举,哑铃弓箭步,健身球脚尖向前或外展深蹲) 4,往返跑10分钟

5,垫上腰腹部训20分钟(垫上卷腹,垫上举腿,垫上侧腰)

6,放松10分钟

第二阶段:体能加强训练(4天)

1, 跑步机或单车60分钟

2, 拉伸韧带,活动关节10分钟

3, 无氧器械徒手训练20分钟(俯卧撑,俯身后抬腿,仰卧交替蹬腿)

4, 往返跑10分钟

5, 垫上腰腹训练15分钟

6, 放松5分钟

第三阶段:疯狂减脂训练(4天)

1, 跑步15min--单车45min ---搏击操10min ---踏板操10min—慢走10min

2, 拉伸韧带。活动关节10分钟

3, 青蛙跳10分钟

4, 垫上腰腹10分钟(卷腹传球)

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篇七 :跆拳道各级别训练计划

跆拳道各级别训练计划

跆拳道(韩文:??? 英文TAEKWONDO)是朝鲜半岛较普遍流行的一项技击术,是一项运用手脚技术进行格斗的韩民族传统的体育项目。 跆拳道由品势(特尔)、搏击、击破、特技、跆拳舞等五部分内容组成。跆拳道是创新与发展起来的一门独特武术,具有较高的防身自卫及强壮体魄的实用价值。

方法/步骤

1. 1

十级 白带 九级 白黄带(白带)

1 礼仪(国旗敬礼 师生敬礼 道服穿着等)

2 热身练习方法:颈部拉伸 、屈膝弯曲、大腿内侧和髋关节拉伸 、压腿 、左右腿和背拉伸 、大腿和背拉伸 、腰和髋拉伸

3 步行:开立步 马步 换步

4 拳、掌、指法练习

5 站立势与高马步势冲拳

6 步法:前后滑步、上步、前滑步+上步、左右滑步

7 腿法:前踢、横踢、下劈腿

8 品势:太极一章 基本技术运用

9 体能练习方法:a仰卧起坐6个

b俯卧撑 6 个

c折返跑 8个

d高抬腿 40个

2. 2

八级 黄带

1 柔韧:横叉、左右竖叉

2 基本动作:a基本步行:走步、弓步、马步

b基本防守:上格挡、中格挡、下格挡

3 腿法:a固定腿法:左右前踢、左右横踢

b移动腿法:前滑步前踢、前滑步横踢、前滑步下劈腿、旋风踢基础动作

4 品势:太极二章 基本技术运用

5 体能练习:a仰卧起坐(男15个、女8个、儿童6个)

b俯卧撑 (男10个、女6个、儿童4个) c双腿提膝(左右各10次)

3. 3

七级 黄绿带(绿带)

1柔韧:横叉、左右竖叉

2基本动作:弓步中位冲拳、弓步高位冲拳

3腿法:a空击:左滑步横踢、右滑步横踢

左滑步下劈腿、右滑步下劈腿

横踢+高位横踢

b踢靶:单脚前踢、单脚横踢、单脚下劈腿、单脚平勾腿

4品势:太极三章 基本技术运用

5体能: 仰卧起坐(男17个、女12个、儿童10个)

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篇八 :自我体能恢复训练计划

自我体能恢复训练计划 (2010-08-18 23:46:59)

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体能恢复

训练计划

功夫

搏击

健康

1· 7:00 起床喝一杯先一天备好的凉开水,挺直后背坐立,闭眼,快速用鼻子呼气和吸气,而后意想全身的流动能量随意念游走,让有四肢充满水的感觉,水流欲冲破手脚指头喷涌而出。

2· 7:20 仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳

3· 7:35 俯卧撑50次/双手,2组 15次/单手 左右

4· 7:45 跳绳10分钟

5· 8:00 击打乒乓球冲拳 左右手各80次

6· 8:30 负重扫踢左右各60次,侧踢60次,

7· 9:00 皮筋腿法膝法各5分钟,皮筋出拳5分钟

8· 中午午休40分钟

9· 16:00 杠铃10分钟,哑铃10分钟,皮筋6分钟

10· 16:30 蜘蛛爬3分钟,蜘蛛跳3分钟

11· 16:36 空拳5分钟

12· 16:42 空踢5分钟

13· 16:50 击靶10分钟

14· 17:03 实战练习10分钟

15· 17:15 盲打5分钟 16· 17:20 控腿1分钟 17· 流动能量训练5分钟 18· 收功洗澡

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