篇一 :特种部队体能训练方法

做操的着装

做操的时候,海军陆战队会有和专业的军服,军装设计比较宽松、抗拉伸性好功能强大,是做操和训练时必不可少的装备,当然他们还有体能训练的专用T恤,已经商业化生产,我们也能买到,如果我们没有这些装备,还可以穿宽松的具有快干功能的防晒T恤,下身可以穿一条拉伸性能极强的长裤。总之,要练成好的身材靠的不是你穿的什么,而是你练了什么!您说

呢?

以下是训练操的过程

一、收腹抬腿

特种部队体能训练方法

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了,做肌肉男其实很简单,努力最重要。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉, 大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作,也是成为肌肉男比较简单的动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身

肌肉,却忽略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练,小肌肉最难练,人身上有639块肌肉,由60亿条肌纤维组成,每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-1.962毫牛的力,如果把全身639块肌肉合在一起同时收缩,可产生约25吨的力 人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重,小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里,可绕地球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来,朋友你不是肌肉男了,你是超人。

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篇二 :打造南粤消防铁军体能训练计划

第一部分  体能训练

当代社会发展迅速,面对各类事故频繁复杂多变的新形势,按照全国消防打造消防铁军的新要求,新时期的消防员没有良好的身体素质是是万万不行的。因此,在日常的体能训练中如何安全、快速、有效的提高广大官兵的体能素质,是消防部队体能训练的重要课题。

   (一)注重实战(二)科学训练。(三)“短、平、快”与系统训练相结合。

    1运动前的准备活动

运动前的准备活动要求,铁军集训大队采取静态拉伸——慢跑——动态拉伸——徒手操——双人配合拉伸方法——专项拉伸,要求静态拉伸不低于十分钟,慢跑1500米,动态拉伸不低于十分钟,徒手操和双人配合拉伸二十分钟,静态拉伸与徒手操动作一样应按从上到下、由快到慢、8小节4个八拍进行训练。

1、静态拉伸。

一.概念:柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力,以及肌肉、韧带的伸展能力。

作为人体基本运动能力之一,柔韧性的好坏,即关节运动幅度的大小和肌肉、韧带伸展幅度的大小,对于练习者训练水平的高低有着不容忽视的影响。

二、方法。发展柔韧性的基本方法就是直接伸展相关的肌肉、韧带,以及力求大幅度地向不同方向作关节运动。

一、伸展韧带

慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了,就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止运动员受伤,而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。

(1)、伸展肩关节韧带

由于上臂可以任意向前运动,而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此,应该适当拉长前部的韧带,以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。

(2)、伸展躯干关节韧带

伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。

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篇三 :29 如何科学地制定体能训练计划

人文社科系管理学教研室学员课题

信息工程大学理学院人文社会科学系管理学教研室

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篇四 :消防部队新兵体能训练的几点体会

消防部队新兵体能训练的几点体会

作为一名新时期的消防战士,精湛的业务素质、健壮的体魄是每一名战士都应具备的条件。当今消防部队,在处理各种灾害事故及突发事件上都要求做到分秒必争,正是因为这分秒的距离,能给人民的生命财产安全提供有效的救助保障,亦或是不可估量的损失和灾难。

消防部队分散广、任务重,更是要求独立作战能力强,由于这种特殊性,所以对消防战士业务技能、体能素质的要求就尤其严格和重要。怎样才能运用有效的方法,使我们的每一位战士成为业务技能精湛、身体素质优秀,都能够适应当今消防部队发展的趋势,能够成为一名合格优秀的消防战士,已成为当今部队训练管理的一个重要环节。

我认为运用科学的训练方法是训兵工作的重点,传统的训练方法死板、单一、老套过于保守,容易让战士们产生枯燥乏味的心理,导致战士产生厌训、怕训的心理负担,长时间如此单调的训练方式更是会让战士们的心理疲惫不堪。如传统的体能训练就是一种追求“量”的训练,每一次的训练都是在不断重复着相同的内容,很难提高战士们训练的积极性,以至于战士们每次听到体能训练这几个字都会产生厌烦、恐惧抵触的心理,在这种逆向的心理状态下战士们能够得到有效的锻炼和取得优异的成绩实在是不太可能;心理上产生的叛逆还会对战士们身心健康发展受到一定程度上的消极影响。

新兵在体能训练的初级阶段难免会产生厌训、怕训,怕苦怕累的现象。在训练中不能提高自己的积极性,训练消极惰怠,单一的训练方法更容易让新同志对体能训练从内心里失去兴趣,抵触、排斥的心理就再所难免,从而影响新同志们在以后战斗执勤及日常生活等方面的正常进行。

所以选择科学有效的训练方法就体现的极为重要,科学有效的训练方法不仅能使战士们的身体素质得到更大的提升和增强,也能使战士们的心理得到一定的锻炼,运用科学有效的方法才能在不断提高战士们体质的同时也能让战士们的心理得到健康的发展。

那么何为科学有效的训练方法呢?我认为科学有效的训练方法离不开以下几点:

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篇五 :体能训练计划

体能训练计划:

◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。 ◇体能训练项目:

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目:

△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。

△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目:

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

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篇六 :体能训练计划

掌握投篮技术的训练计划

09体教4班 苏嘉慧 20xx434437

投篮是篮球比赛中得分的唯一手段,是一切技术、战术运用的最终目的和全部攻守矛盾的焦点,是整个篮球技术体系的核心。 训练方法:1、原地投篮 2、移动中投篮

训练目标:让学生掌握正确的投篮手势,提高学生的投篮命中率,使他们在篮球对抗中体验到篮球的乐趣。

训练内容及训练手段:

1. 正确的示范、剖析持球的方法

(每人要完成10次/组*3的完整投篮动作)

2. 进行两人为一组的相互投篮,并相互评价

(每人要完成20次的完整投篮练习,要发现对方的错误动作,并且矫正)

3. 以罚球线为定点,进行原地单手肩上投篮

(每人轮流进行10分钟投篮,不断的调整投篮姿势,提高命中率)动作要点:上下肢协调用力,抬肘伸臂充分,手腕前屈,手指柔和地拨球将球投出,中、食指控制方向。

4. 行进间单手肩上低手投篮

(排成一列纵队,站在三分线外,自己运球单手肩上低手投篮,每人进行10次)动作要点:腾空时身体向前上方充分伸展,投篮出手前保持单手低手托球的稳定性,指腕上挑动作要协调。

5. 从不同角度进行跳起投篮

(学生列队站于投篮点,每人一球,排头自投自抢,并按顺时针方向换位至下一队队尾,依次连续练习)动作要点:起跳垂直向上,起跳于举球、出手动作应协调一致,在接近最高点时出手。

6. 全场运球投篮

(学生分两组列队于中场,以逆时针的方向运球上篮,投篮后自抢篮板球运球至另一组队尾)

训练效果:

要有80%的学生积极地投入到运动中,主动地掌握投篮技术,充分地热身开,要有流汗的现象。

训练评价:

我采用分解法和完整法相结合的方法,让学生逐步掌握正确的投篮技术,通过实践,提高学生的学习兴趣,提高投篮的命中率。

体能训练

09体教4班 苏嘉慧 20xx434437

根据着上次课的学生掌握投篮技术的情况,安排今次的体能训练,围绕着投篮来展开,目的是为了学生在篮球对抗时能维持正确的投篮姿势。

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篇七 :体能训练计划

周二:一圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点 ----休息1分钟----准备运动----大字马(两组,每组3分钟,每组间隔30秒)----放松1分钟----一字马(两组,左脚在前一组,右脚在前一组,每组3分钟,每组间隔30秒)

训练目的: 匀速跑可以锻炼耐力,同时可以达到初步热身的效果;

鸭子步可以锻炼大腿的力量:两头起可以训练腹部力量;负重跑可以训练全身力量;大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性,这样全身都运动开来,为接下来的训练做好准备。

周三:两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿

50米----休息15秒----冲刺到公安系院那墙 ----休息1分钟----格斗式定一分钟 ----3个30(一组仰卧两头起30个,一组深蹲30个,一组俯卧撑30个,每组间隔30秒)----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的; 匀速跑锻炼耐力,同时可达到热身效果;交叉腿跑可以

锻炼协调性;弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开;仰卧两头起可以锻炼腰腹力,深蹲可以锻炼大腿的力量,俯卧撑可以锻炼手部力量,同时可以锻炼到颈部和肩部;蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身,同时锻炼体能

周四:准备运动---变速跑1圈----休息20秒 ----俯卧撑30个----、

鸭子步50米----放松20秒----仰卧两头起30个---格斗式----匀速跑回终点---对脚拉筋(一首歌的时间)----盘腿拉筋(1分钟)

训练目的; 变速跑可锻炼耐力与速度;俯卧撑可以锻炼手部力量,同

时锻炼肩部与颈部;鸭子步可以锻炼大腿力量;仰卧两头起可以锻炼腰腹力,冲刺可以锻炼速度,拉筋可以将腿部的筋拉开,格斗式为下面的训练做准备,同时可以锻炼柔韧性。

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篇八 :体能训练计划

体能训练计划:

◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。 ◇体能训练项目:

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。 ◇体能训练项目:

△匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。

△跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。

△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)

◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6 ◇体能训练项目:

△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。

△提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。

△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。

△兔子跳,25—30个/组,3—5组。

◇周末拉练项目:

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