史上最有效的健身减肥计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)，每次消耗300大卡，坚持3个月，被称为“史上最有效的健身减肥计划”。本人坚持了5个月，体重从180斤成功减至130多斤，效果相当明显。

1．热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

2．力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

3．有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

4．抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

2背部：坐姿划船(颈前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

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20xx年最有权威的减肥计划

———— 涉及：减肥目标的制定、方法的选择

摘要

减肥计划的制定是减肥成功的关键，帮瘦网建议：标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-5kg。 20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成，少吃多做，多运动对减肥有很好的效果！

设定减肥目标

减肥计划的制定是减肥成功的关键，帮瘦网建议：标准体重是理想目标，但要考虑每个人的个体特点、体型、体格、肥胖程度上的不同，肥胖程度的判定可以用BMI身体质量指数来测定，因此不一定要达到标准体重，而是找到最适合自己的具体体重目标，作为减肥的努力方向，同时要有近期减肥目标，如1个月内减3-5kg。 20岁左右的体重作为减肥参考，如果不是从儿童或青少年时期就开始肥胖的人，一般在20岁时身高、体型基本上已固定，发育大体上已完成，因此这个年龄的体重可作为基数，在此基础上增加的体重可以相对的视为脂肪增加，中老年肥胖人减肥可参考自己20岁左右的体重作为总体目标或称之为个人“理想体重”。

对肥胖又有合并症的人则减肥目标有所不同，如合并有糖尿病、高血压病的肥胖人，体重控制在低于标准体重的10%较为合适。

蛋白质的减肥优势

通过运动长肌肉并不是件容易事，于是，很多人就选择相对简单的减肥办法——节食。可是因为强烈的饥饿感，很多人只得半途而废。可见，要想实现健康减肥的目标，不仅需要坚持体育活动，还要从选择合理的膳食方法入手。在这方面，蛋白质表现出特有的优势。

优势1：减少饥饿感。蛋白质是构成身体的重要物质成分，它在体内分解后所产生的氨基酸能影响大脑监控饥饱信号的强弱。当蛋白质摄入不足时，人体容易产生较强的饥饿感，甚至能损害心脏和肌肉细胞。

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当年的她虽然只有156cm，但是体重却高达60多kg，这全是多吃导致的肥胖。“死肥猪”的打击让Princess下定决心减肥，通过3波减肥计划，她成功减肥20kg，衣服的尺寸从加大码变成小码，肉肉的脸变尖了，圆滚滚的身材变纤瘦了，变身漂亮公主。下面就让我们一起来分享一下这位减肥达人狂瘦40斤的减肥经验与心得吧！

我会胖，也不是没有原因的，但最终造成我越变越胖的导因就是因吃而吃减肥药排行榜，不饿也吃，饿吃的更多。从大一到大二，我的体重已逐渐上升，很多聚餐，加上没有运动、饮料 、甜食，一而再再而三，体重一路狂飙直达65kg。

所以我决定拼了命减肥！! 什么减肥药效果最好正巧遇到过年大吃大喝的日子，我忍耐看着家人大鱼大肉，寒冷的冬天，我每天必定到国小操场报到！寒风刺骨，我超想放弃，每天10圈，我觉得我一点都不快乐，我真的好饿好饿，好想大吃大喝，我一点都不想跑步、不想运动、不想拉筋！我觉得人生好苦，为何我都不能吃东西。

减肥计划分为三个阶段

第一阶段：一个月

第二阶段：三个月

第三阶段：一个月

第一阶段

运动方法：一开始慢跑三圈，认真跑不要停三圈，再慢跑三圈，最后一圈用走的，一开始不可能一下就跑十圈，以自己能力可以做到为主，慢慢增加

饮食攻略：饮食上就要开始控制，甜食一律不碰，如果真的要喝饮料一定要有甜，没甜会受不了，那就喝蜂蜜绿茶，但要以无糖为主。每天一早喝五百cc的温开水，帮助一整天体内的循环。喝完都饱了，休息一下。

早餐食谱：

馒头+葱蛋+无糖豆浆+番茄

烧饼+葱蛋+无糖豆浆+番茄

青菜豆腐汤+无糖豆浆+馒头+番茄

每天都在等早餐这一刻，因为可以吃饱饱看电视^^

第一阶段减肥原则：超过下午两点，就不吃东西！

第二、三阶段经验

运动方法：每天到运动中心跑跑步机，每次跑半小时 ，然后五分钟慢慢走，再认真不要停跑20分钟，再慢走五分钟，三十分钟一到，马上下来不要再跑了。

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我的亲身成功减肥经历

其实呢减肥以前我也不算多肥，174身高，138体重，不过由于我是Baby fat，所以这个还算比较合适的体重依然显得我很胖，所以我下定决心要减肥。

不过由于我的基数不是很大所以要减不是特别容易，网上说的方法也都有害健康，所以最后我决定自己摸索一套不怎么伤害健康的方法， 最后我成功的减掉了将近30斤。现在分享一下我的减肥方法。首先声明，这个不是那种XX天见效的快速方法，那是伤害身体的，所以我不采用。

我的方法总的说来就是适度节食+坚持慢跑，听起来又是老生常谈的吧，但是这其中其实有很多细节

1，节食要适度

不要为了减肥疯狂的不吃东西，这样容易反弹不说还伤害身体。

①我早饭正常吃，但是不要吃太多，吃饱就行了，别撑着。推荐粥+馒头，清淡适合早上吃，也不容易长胖

②午饭稍微少点，但是也不要比猫吃的还少。我的诀窍是多吃菜，少吃米饭，不管是肉也好还是蔬菜也好多吃点，这些东西的糖分少，要知道多余糖分最后都是变成脂肪的。不过也不能一点米饭都不吃，吃个一两二两就够了。但是吃个七分饱左右够了。

③晚餐尽量少吃甚至不吃，如果要吃的话就吃点水果，或者全麦面包配上麦片。选面包片的时候要注意，一定要是全麦的，这种含的脂肪非常少，不容易长胖。比如这种，我以前吃过，里面葡萄干和核桃还挺多的。

此外可以根据自己情况试试辟谷。这是一种道家养生方式，同时也是一种很好的减肥方法。辟谷减肥。需要注意的时辟谷靠自己就可以完成，网上或者线下任何跟你说收你钱帮你辟谷的都是坑钱的。辟谷是自己就可以施行的。

2，坚持慢跑

这个是减肥的核心。一般来说只要是有氧运动都可以起到减肥的作用，像慢跑，游泳之类的都可以。选择一种你自己喜欢的方法。不过需要注意的是有氧运动进行到半个小时以上才开始消耗脂肪，也就是说知道半个小时开始你才开始减肥，一般慢跑的话一个小时左右最合适。

慢跑可以说是适合大多数人的减肥方式，基本没有什么场地要求，生活区路边就可以跑。不过需要注意一些情况。

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我减肥的一道自创瘦身菜

其实在这里潜水已经很长时间了，看着姐妹在这里交流JF的方法，不断为自己目标而努力。自己不仅受到感染、更多的也有动力，尝试着大家的方法，分享着大家的心情。

我也在减肥的行列，与众多姐妹们比起来，我还是个重量级的人物。曾经决定过，等到自己的标准体重的时候再来与姐妹们细谈自己的减肥经历。但目前，离那个数字还有一定的距离。于是用一个马甲来发贴~~，等到那个数字的时候，我会打自己所有所有的心得一并送上。真希望那个时间不要太长。

延伸阅读：减掉10斤后的网友记事

通过这么长时间的潜水，我十分认同减肥的成功之路一定是要“低热量，多运动。”但每天都是青菜，不免心理有些不甘。特别是我这种爱吃的人~~，看了吃粥的那个贴子觉得可以试试，这就开发出了个新吃法。

其实所有的主食热量都相对不低。对于吃米粥我十分喜欢，但觉得要用不少米才能做得好吃，我喜欢吃稠的粥。一次试着用有50G的米饭做粥，但效果不是很好。有姐妹问说用燕麦可以不可以，心想家里有，也试试。

燕麦的热量是100G，367卡。我这个粥是这么做的：

材料：燕麦片，蔬菜，牛奶，调料。

步骤：蔬菜切成适当大小；锅里放水，等水半开的时候放蔬菜。水全开时放燕麦，待燕麦熟了，小火放牛奶。牛奶不要煮开，那样不好。

其实这个“菜粥”最大的好处是因为用少量的燕麦就可以煮得稠稠的。我用克称称了一下，有30克的燕麦片就可以有粘稠的感觉。而至于30克有多少，不太好形容，大概有小半把就够了。

延伸阅读：我减肥成功所用的计划

青菜的热量远远要低于主食，多吃点对人也好。把粥里放上牛奶很适合当早餐，一定要吃少量的咸菜，甜的口味容易引起胃酸。如果不喜欢甜的，可以放些喜欢的调料。我就放了些鸡精和每日富的蘑菇上汤。个人认为放牛奶和放调料是完全不同的两种风格，放牛奶偏西式。但不管怎么样，自己还是很喜欢的。30G燕麦热量还可以，但吃蔬菜的单调感也没有了。换用不同的调料也能让自己的味蕾新鲜一下。

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好的减肥方法带你走向减肥成功

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西

含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿

饭的时间不少于20分钟。5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

5、平时还可以加强体育锻炼，因为是学生嘛，没有足够的时间运动，我一般都放弃坐公车回家，都找个

伴一起走路回家，走路也必须是快走，慢走是没有效果的，现在放暑假，你可以采用游泳，长跑之类的运

动，都有达到减肥的效果，但是运动要适量，不然会练出肌肉来。

6、药物方面你可以加拿大拜尼尔药业公司生产的天香百合减肥美容胶囊 ，这个是纯中药产品 是当今唯

一一款添加了脂肪分解酶的瘦身产品。 还有一个最大的优点就是不用节食和运动 坚持服用一个月，你

会有很大的发现，站到秤上你会怀疑秤是不是坏了！真的，我第一次就经历过，减肥效果非常的好，最重

要的是没有副作用，服用者放心而且轻松！楼主试试吧。祝你减肥成功！ 12天减去身上12%的办法

不需要运动,很多老外用了都说非常好,这也是美国的世界健身中心强烈推荐给想要迫切减肥的女士的良方.方法:一共12天: 头3天:每天以蔬菜和水果作为食物,早上吃水果,中午可以蔬菜水果一起吃,晚上吃蔬菜(不要油和盐哦),份量不限 第4-6天:每天吃牛奶和酸奶(请不要买里面有防腐剂的,不但不能帮助减肥还会增加小肚肚),可以多吃,份量不限 最后的6天,蔬菜水果牛奶和酸奶混和吃,份量不限

台湾减肥妙方-3星期瘦7公斤

方法是：睡觉前喝一小杯红酒，是小茶杯的量 再配上一片至两片的奶酪！全脂高钙起司配红酒，可以提高代谢率，有利于燃烧脂肪。只要3餐正常吃，在睡前30分内，吃 1-2片起司或50g乳酪，再喝1杯50-100c.c.的红酒，3周可瘦7公斤。起司含蛋白质和脂质；红酒含酒精，都具有产热作用，且可让血糖上升。热量很低，才129卡，又加上饮食的控制，就更容易减重。每天摄取固定的钙

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营养师自己怎么减肥？

在年过30之后，我居然又一次被大家认为是个挺帅的小伙子，这感觉太爽了！

在这之前我已经成长为一个稳重、宽厚、成熟、事业小有成就的“中年”牙医。我的“稳”来源于我的“重”，体重200多斤；我的“宽”来源于我的“厚”，腰围三尺一；我的成熟来源于缓慢的步履；我的事业小有成就不假：工作中，有一个略显老成的外表当然更容易让人信服。我要减肥！

我对自己这种状态很不满意。这几年我几乎没有参加任何规律的运动，与朋友吃吃喝喝却成为常事。体重从大学时的140多斤攀升到了200斤以上、就是说，又长出了半个我！一次开玩笑，我拿了一张大学时的照片给新朋友看，说这是我的一个表弟，拜托大家给“他”介绍个女朋友。大家都说，这个小伙子不错！就是没人认出来那是我，悲哀呀！

连续3年脂肪肝，越来越严重；转氨酶超过正常值一倍；各项血脂开始全面升高，有些翻了数倍；血压也到了高血压临界值??为了健康，我做出了一个重大的决定、我要减肥！根据“身高-体脂”测量公式，结合大学期间的体重、腰围，我确立了体重最少减到160斤、努力减到150斤、争取保持在140～150斤，腰围最少降到两尺五，体脂比例降到20%以下的宏伟目标。

◆节食不苦

减肥是纯粹为自己而做的一项工作，把节食当作是一段有趣的经历，而不是受罪吃苦，从内心接受才更容易达到目标。芹菜拌腐竹、韭菜拌豆腐丝、白菜炖冻豆腐是我减肥期间的当家菜(每天带饭上班)。顿顿不间断的豆类制品提供我足够的蛋白质。每天吃一到两个单位的水果，比如两个苹果或一个苹果加一个橙子；每天轮换加一次肉、奶、谷类食品，比如周一加三片兔子肉，周二加一杯脱脂奶，周三加一个小窝头；黄瓜、西红柿等蔬菜可以适量增加。这样的饮食结构被很多人戏称为“兔子”，但“兔子”自己觉得，天然的、未经过分修饰的、没有厚重油脂包裹的食物才是最健康的，才令人神清气爽。 几种典型的减肥食物

刚开始闻到别人碗里的肉味，不免馋虫开始发作。于是干脆中午下班就去散步，避开大家吃饭的时间。没想到又发现了另一个减肥秘诀：在饥饿的时候做运动。因为那个时候身体不得不动用储备能量来提高血糖，支持运动。而血糖一旦提高，就会消除饥饿感，因此运动后反而吃得更少。

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