AIR ALERT 灌篮WORKOUT 训练计划CHART表
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篇三 ：精简版著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4.着地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表
双周训练课程表
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篇四 ：aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
20##-05-19 23:11:52| 分类： 个人日记 | 标签： |字号大中小 订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练
双周2.3.4练 
以上是单周表格,
双周表格.
第一周：
半蹲跳2组，20。 
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100. 
蹲跳4组，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。 ） 
第二周 ：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20.
脚尖跳1组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第三周 ：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25.
脚尖跳1组，300.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第四周 ：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30.
脚尖跳2组，200.
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
第五周 ：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，35.
脚尖跳2组，250.
蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第六周 ：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，40.
脚尖跳2组，300.
蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第七周 ：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳2组，50.
脚尖跳2组，350.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!
第九周 ：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，60.
脚尖跳4组，200.
蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十周 ：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.
跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）
纵跳2组，70.
脚尖跳3组，300.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十一周 ：半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，80.
脚尖跳4组，250.
蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十二周 ：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.
跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）
纵跳2组，90.
脚尖跳4组，275.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十三周 ：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，300.
蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）
第十四周 ：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.
跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）
纵跳2组，100.
脚尖跳4组，350.
蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
第十五周 ：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.
跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）
纵跳4组，50.
脚尖跳5组，300.
蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
这样算是整个训练的时间表了...
第十六周就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.
哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力!
就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced
每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.
5月24号开始练习.每周一次报到.
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篇五 ：美国著名弹跳力训练(附图_计划表)
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立，怀抱篮球于胸前
2. 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4.着地，完成一下．．．
5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
单周训练课程表
双周训练课程表
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
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篇六 ：弹跳训练计划
多版本，多级别，多需求八周训练计划---弹跳&力量秘笈 由 mathiasych 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 /fit
在腿部系列贴开始前就跟大家说好了会在结束的时候写几个训练的计划，因为很多按照我之前帖子进行训练的朋友，10X10基本做了10-12个周左右，已经对于基础的腿部训练有了一定的了解，当然这其中也不乏一些朋友自己比较刻苦，训练成绩比较出色的，这儿就不一一点名了，都知道说的是谁昂。
这段日子内也有很多朋友各种求计划，求方案的，大多数的目的还都是为了弹跳，虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳，但是为了顺从民意还是写几个不同版本，不同级别，不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的，而是根据大家的普遍情况，即器械基本都有，动作基本都熟悉的情况下而写的，所以不要去追究计划中的一些不完善，当然我也会贴两个我给两个朋友的计划，供大家综合参考：
徒手训练（弹跳）：
徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：
第一阶段（速度储备期）
第一周：周一，蛙跳50米一组，8组；50米冲刺8组； 周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组，4组；
第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组； 周三，蛙跳50米一组，4组
周五，50米冲刺4组
第三周：周一，蛙跳50米一组，5组；50米冲刺5组； 周三，50米冲刺4组
周五，蛙跳50米一组4组
第四周：周一，蛙跳100米一组，3组；
周三，50米冲刺10组
周五，蛙跳100米一组
第二阶段（弹跳提高期）
第五周：周一，30米冲刺10组
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篇七 ：AA4弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表
单周1.3.5练 双周2.3.4练 组与组之间休息半分钟，项目之间不休息
第一周： 半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周 ： 半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周 ： 半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周 ： 半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周 ： 半蹲跳4组，25
…… …… 余下全文
篇八 ：AA4弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表
单周1.3.5练 双周2.3.4练 组与组之间休息半分钟，项目之间不休息
第一周： 半蹲跳2组，20
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）
纵跳2组，15
脚尖跳1组，100
蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第二周 ： 半蹲跳3组，20
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，20
脚尖跳1组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第三周 ： 半蹲跳3组，25
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）
跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）
纵跳2组，25
脚尖跳1组，300
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第四周 ： 半蹲跳3组，30
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）
跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
纵跳2组，30
脚尖跳2组，200
蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,
需尽全力跳高,每周的星期3才要练）
第五周 ： 半蹲跳4组，25
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