入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
该健身计划的饮食指导:
作为一般规则,你每天必须吃,个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉,鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉,每日补充2次蛋白质。
如果是增肌:少量多餐,更频繁,这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。
可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。
饮食计划如下(此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身):
早餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
上午小餐:香蕉和燕麦
午餐
鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆
下午小餐:面包和豆奶
晚饭
鱼、红薯
宵夜
蛋糕或者水果
星期五[胸部/肱三头肌
]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。 ( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
饮食指导:(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划)
1:一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2:运动后补充蛋白质。
3:睡前补充25克蛋白质。
4:在白天至少饮用1公升的水。
5:每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助:维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。 小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单,(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
第五周 本周接上一周:第四周
…… …… 余下全文