篇一 :高级健身计划表

高级健身计划表(1年以上)

高级训练水平训练计划的编制:(1年以上的训练者)

在高级训练中我就不再给做训练计划的样本了,这里我会做出几套不同肌肉组合的案例供你们参考,动作内容相信你们已经可以自己进行安排了。以下是一些制定计划时我需要注意的。

高级训练中的技术指导:

1、每周可安排4~6天的训练。

2、确保每个肌肉群的恢复时间在72小时以上

3、每天补充足够量的蛋白质及碳水化合物

4、尽量写好训练日记

5、动作的最后1~2组采用“强迫次数”法则

6、在每个肌群的第一个训练动作前做1~2组的热身训练

不同分化训练的不同使用案例

一、四天双分化

第一天:腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌

第二天:胸、肩、腹肌、三头、前臂

第三天:休息

第四、五天:重复

第六、七天:休息

这样的动作安排主要是针对那些不行参加比赛、目标是增强体质、保持体型为目的人群。

二、三天三分化训练

第一天:胸、肩、三头、腹肌

不同分化训练的不同使用案例

一、四天双分化

第一天:腿、背、二头、小腿、下背和腹外斜肌

第二天:胸、肩、腹肌、三头、前臂

第三天:休息

第四、五天:重复

第六、七天:休息

这样的动作安排主要是针对那些不行参加比赛、目标是增强体质、保持体型为目的人群。

二、三天三分化训练

第一天:胸、肩、三头、腹肌

第二天:腿、下背、前臂、小腿

第三天:背、二头、腹肌

第四天休息(以后一直这么重复)

这样的动作安排很适合时间充裕,训练时间较短的爱好者。

三、四天四分化训练

第一天:胸、三头、小腿

第二天:股四头肌、腹肌

第三天:肩、二头、前臂

第四天:背、股二头肌、腹肌

第五天:休息(以后一直这么重复)

接近运动员式的训练模式,比较适合对肌肉有较高要求的人群用,目标是比赛的人群也一样通用

四、五天分化训练

第一天:胸、三头、腹肌

第二天:背、二头、小臂

第三天:休息

第四天:肩、小腿、腹肌

第五天:二头和三头肌

第六天:腿、腹肌、小腿

第七天:休息

这是比较专业的训练计划,很多运动员也是根据这样的训练来适当的调整的。基本可以本着大肌肉群一周锻炼一次,小肌肉群一周2次的训练原则。

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篇二 :高级私人教练完全健身计划

高级私人教练完全健身计划

高级私人教练完全健身计划 年 月 日 至 月 日

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篇三 :健身计划

第一天:胸肌/腹肌 平板卧推:4*8

上斜卧推:4*8

下斜卧推:4*8

仰卧直臂上拉:4*12

锤式卧推:3*12

双杠臂屈伸:3*12

负重仰卧起坐:4*力竭

悬垂举腿:4*力竭

负重侧弯:4*力竭

侧卧卷腹:4*力竭

第二天:背部/斜方肌/前臂

杠铃划船:4*8

硬拉:4*8

下拉:4*12

引体向上:4*12

拉力器划船:4*12

负重耸肩:6*10

站姿背后手腕弯举:4*力竭

卧推凳正握背屈:4*力竭

第三天:三角肌/腹肌

颈后推举:3*8

器械推举:4*8

哑铃侧平举:4*10

杠铃片前平举:4*10

前平举:4*10

反向蝴蝶机后展:4*10

俯卧反向飞鸟:4*12

负重仰卧起坐:4*力竭

悬垂举腿:4*力竭

负重侧弯:4*力竭

侧卧卷腹:4*力竭

第四天:肱三头肌/肱二头肌/前臂 窄距卧推:4*8

肱三头肌下拉:4*8

屈臂杆仰卧臂屈伸:4*10

绳索后拉:4*12

屈臂杆弯举:4*8

宽握弯举:4*8

锤式弯举:4*8

站姿背后手腕弯举:4*力竭 卧推凳正手背屈弯举:4*力竭

第五天:腿/腹肌

深蹲:4*12

箱式深蹲:4*12

保加利亚深蹲:4*12

股四头肌屈伸:4*12

直腿硬拉:4*12

腿弯举:4*16

跪姿后踢:4*20

机械提踵:4*20

坐姿提踵:4*20

腿举提踵:4*20

负重仰卧起坐:4*力竭 仰卧空踩单车:4*力竭 负重侧弯:4*力竭

杠铃扭转:4*力竭

以下是几个阶段的引体向上健身计划 一个也做不起来的训练者:

第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下;

第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了;

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篇四 :初学者健身计划

初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,十分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压一,二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选。

4、俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言:一个字:练二个字:坚持三个字:每天练四个字:循序渐进五个字:欲速则不达六个字:坚持就是胜利。 瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主,在加强全身肌肉锻炼的基础上,应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。同时在训练的过程中要留意加强营养的增补,尤其是加强蛋白质的增补。在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉,重量以中小为主,训练也不必达到极限,要循序渐进,逐步进步对负荷的适应能力。低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六十、每周四次,每次一个小时左右,每个动作三至四组,每组六至八次。

周一、四进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动,哑铃平卧推(胸大肌和肱三头肌)、哑铃前平举(三角肌)、哑铃单臂弯举(肱二头肌)、哑铃深蹲(股四头肌)和十分钟拉伸流动。

周二、五进行同样内容和负荷的训练。动作主要有健身预备流动,俯身哑铃划船(背阔肌)、平卧仰卧飞鸟(胸大肌)、坐姿哑铃推举(三角肌和肱三头肌)、仰卧起坐(腹肌)和十分钟拉伸流动。

低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。

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篇五 :减肥塑形高级健身训练计划

减肥塑形高级健身训练计划

亲爱的朋友感谢您使用减肥塑形高级健身训练计划,此计划只适用于您个人在健身房使用,希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄,祝您成功。 A健身计划:快走(热身)5分钟

无氧运动:

练习内容组次数

T型杆下拉 4×15-20-30 坐姿划船 4×15-20-30

杠铃(哑铃)硬拉 4×15-20-30

坐姿推肩 4×15-20-30

杠铃上拉 4×15-20-30

仰卧起坐 4×15-20-30

仰卧举腿 4×15-20-30

B 健身计划:快走(热身)5分钟

无氧运动:

练习内容组次数

坐姿推胸 4×15-20-30

坐姿夹胸 4×15-20-30

仰卧哑铃卧推 4×15-20-30

杠铃(哑铃)弯举 4×15-20-30

坐姿腿屈伸 4×15-20-30

剪步蹲 4×15-20-30

仰卧起坐 4×15-20-30

仰卧举腿 4×15-20-30

有氧运动:跑步 30-50分钟(先快走+慢跑)

太空机 10-30分钟

坐(卧)式自行车 10-20分钟

台阶机 10-20分钟

注:以上有氧运动可以任选两项,总时间不得少于40分钟,一堂训练课强度自行调节,原则上做到循序渐进。

运动方式:先做无氧运动后做有氧运动。

外出旅行简单健身计划:在宾馆住处原地慢跑10-15分钟、俯卧撑6×10-20个、双手背后屈伸5×10-15个、床上仰卧起坐4×20-30个、仰卧举腿4×20-30个

饮食建议:一日三餐:早餐吃富含营养比较丰富的食物、中餐晚餐不要吃太油腻的食物,晚餐吃七分饱即可。

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篇六 :初级健身计划表

初级健身计划表(初学6个月)

1、杠铃直立划船

锻炼部位:三角肌前束和中束。

准备:两脚分开同肩宽站立,收腹挺胸,双肩自然下垂,两手于身前窄于肩宽握杠。

动作:以三角肌的收缩力使杠铃贴身上提至胸部。稍停,将杠铃缓慢下放至原位。

呼吸:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。

2、杠铃划船

中级健身计划表(6月-1年)

高级健身计划表(1年以上)

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篇七 :【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!

【训练计划】如何制定适合自己的健身计划!20##年04月20日 22:16:16

作者:Christian Thibaudeau

睾酮王国网站的好处之一是,你可以直接与那些写文章的教练们交流。你可以在论坛上向他们提出关于训练、营养、生活、宇宙以及任何事情的问题。大多数时候,我们这些作者们甚至知道答案! 
人们经常问我的一个问题是:“你能帮我看一下我设计的这个计划吗?”这是一个好问题,我总是乐于给出评价。毕竟,找一份现成的计划是可以的,但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。 

当然,我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作,一节训练课上安排的训练动作不合逻辑,针对一个目标选择了错误的强度——不管是什么样的错误,我都见过。 

我发现,有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂,你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。 
的确,高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果,但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样“高级”。如果他们由一份合理的基础计划开始,逐渐提高,这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。 

当然,阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin,Cressey,DeFranco。但是,如果你按照下面列出的步骤来做,我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误,你将不会再写出一个错误的训练计划。 
也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典,但你的计划将会是有效的。事实上,它会比世界上90%的训练计划更加有效。 

步骤1:选择目标 
正如老话所说:“如果你不知道自己想做什么,你就会一事无成。”换句话说,如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么,你就会选择错误的负荷参数和训练方法,你将无法实现目标。 
让我给你举个例子。我经常听人说:“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”这是你的目标吗?很抱歉,伙计,但那不是目标,那是3个目标,而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步,你必须选择一个目标。 
让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。 
试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型,新陈代谢和当前的体能。但无论如何,你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面,减脂需要的条件正相反:卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 
无论你进行的是哪一种训练,食物都是X要素。即使你的训练方法再高级,如果你的饮食计划与目标相冲突,你就无法实现目标。我再说一次:提高肌肉围度需要卡路里过剩,减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。 
我也要承认,如果你的计划非常完美,你有可能在短期内既增加一些肌肉,又减少一些脂肪。我认为,边骑自行车边打飞机也是有可能做到的。但是,试图同时做两件事,你一定无法把每件事都做到最好。 
同样,试图大大提高力量同时大大减少脂肪,也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率,又取决于肌肉发展。因此,这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低,更有可能性。但是,这也不容易做到。 
顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后,举起的重量就会提高;降了重量级之后,举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步,你不可能兼顾减脂。 
让我们来看看最后一种组合:试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中,这一种最现实。但是,极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数,专注于提高中枢神经系统的工作效率。 
力量训练能够导致肌肉生长,但效果不如专注于围度训练。同样,你必须想清楚,哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大),然后围绕它来制定训练计划。 
选定一个目标之后,要取得明显的进步,你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练,接下来4周却进行减脂训练了,你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。 
发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标,也就是说,4周后,你只能增肌两磅。 
你的一个目标至少要坚持8周,12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划,但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。 


步骤2:选择合适的分化训练计划 
你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标,恢复能力,以及你的日程。在下面的表格中,你可以看到,不同的目标有着不同的核心要素。 
(下面是一个表格) 
针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法 
第一行:目标 力量 围度 减脂 
第二行:核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢 
第三行:每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次) 
第四行:需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 

针对力量的分化训练计划 
在力量和爆发力训练中,中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中,在一次高强度的训练之后,中枢神经系统的恢复最慢。因此,如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素,要取得最快的进步,所需的恢复日要很多。 
但我们还要考虑到:力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁,你就会越善于募集它们,从而越快地提高力量。 
因此,在力量训练中,你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型,但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个: 
A:全身 
第1天:全身 
第2天:恢复 
第3天:全身 
第4天:恢复 
第5天:全身 
第6天:恢复 
第7天:恢复 
B:上肢、下肢 
第1天:下肢 
第2天:上肢 
第3天:恢复 
第4天:下肢 
第5天:恢复 
第6天:上肢 
第7天:恢复 
C:下肢、上肢、全身 
第1天:下肢 
第2天:恢复 
第3天:上肢 
第4天:恢复 
第5天:全身 
第6天:恢复 
第7天:恢复 
D:推类动作、拉类动作 
第1天:腘绳肌+拉类动作 
第2天:股四头肌+推类动作 
第3天:恢复 
第4天:腘绳肌+拉类动作 
第5天:恢复 
第6天:股四头肌+推类动作 
第7天:恢复 

针对围度的分化训练计划 
在围度训练中,显然核心要素是肌肉。因为,动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要,每个肌群的训练频率不必太高,但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快,你可以减少每周的恢复日,2-3天就够了,前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考: 
E:拮抗肌群 
第1天:胸、背 
第2天:恢复 
第3天:肱二头肌、肱三头肌 
第4天:股四头肌、腘绳肌 
第5天:恢复 
第6天:三角肌(前、中、后束) 
第7天:恢复 
F:动作类型 
第1天:以股四头肌为主的动作 
第2天:水平方向推类和拉类动作 
第3天:恢复 
第4天:以髋关节为主的动作 
第5天:恢复 
第6天:垂直方向推类和拉类动作 
第7天:恢复 
G:增效(相关肌肉) 
第1天:以股四头肌为主的动作 
第2天:拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束) 
第3天:恢复 
第4天:以髋部为主的动作 
第5天:恢复 
第6天:推类动作(胸、肱三头肌、三角肌) 
第7天:恢复 
H:上肢、下肢 
第1天:下肢 
第2天:上肢 
第3天:恢复 
第4天:下肢 
第5天:恢复 
第6天:上肢 
第7天:恢复 

针对减脂的分化训练计划 
在减脂训练中,你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练,如循环训练、联合体训练、GPP训练),两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字,这削弱了你的恢复能力。 
因此,每周的恢复日应该多一些(3-4天),我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练,或者其他的低强度运动,比如行走,以保持减脂的成果。 
正如上文所说,在减脂的同时,你很难提高力量。但是,你在减脂阶段,每周仍然要安排一两次力量训练,以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划,请看我的《摧毁脂肪》一文。 


步骤3:选择合适的训练区域 
要获得你需要的刺激,关键因素之一是选择合适的训练强度区域。 
你的身体会根据你对它的需要做出调整。只要不断提高训练重量,不管你采用什么样的训练区域和方法,你的力量和围度都会提高。但是,因为你需要的是尽量提高围度或力量,你需要选择合适的训练区域,这样才能获得最大的进步。例如,如果你的目标是力量,你应该选择每组1-3次,而不是每组12-15次。 
利用下面的表格,根据你的目标为每个训练动作选择合适的训练区域。减脂计划需要的方法与力量和围度计划有很大不同,请参考《摧毁脂肪》一文。 
(下面是一个表格) 
针对选定目标选择训练区域 
第一行:目标 力量 围度 
第二行:每个肌群的第一个训练动作 相对或绝对力量区域:每组1-3次、每组3-5次、3/2/1波浪、5/1对照组、5×1串联 功能性或纯肌肉肥大区域:每组6-8次、每组8-10次、每组10-12次 
第三行:第二个训练动作 绝对力量或功能性肌肉肥大区域:每组3-5次、每组6-8次、6/4/2波浪、7/5/3波浪 肌肉肥大区域:第组8-10次、每组10-12次 
第四行:第三个训练动作(如果你打算安排第三个动作的话) 与第二个动作相同 肌肉肥大或力量耐力区域:每组8-10次、每组10-12次、每组12-20次 
第五行:第四个训练动作(如果你打算安排第四个动作的话) 与第二个动作相同 与第三个动作相同 


步骤4:选择每个肌群的训练组数 
每节训练课的总组数取决于你的体能,生活方式,饮食及其他因素。一般说来,每个肌群做6-16组为佳,事实上大多数训练者更适合9-12组。如果你做了这么多组之后,还是没能给予肌肉足够的刺激,这说明你可能是一个娘娘腔,你需要提高训练强度,付出更多的努力。 
你不同意?你说即使做12组以上,你仍然可以恢复?嗯,也许是真的,也许不是。有些人的确可以做到,但这种人非常罕见,你最好假设自己并不是其中之一。我知道,这对你的骄傲态度可能是一种打击。我们都愿意相信自己是特别的,是强悍的。但要记住,保证完成一节坚苦的训练课是一回事,顺利恢复、使肌肉生长又是一回事。 
刚开始,采用9-12组,坚持一段时间,每组都要尽全力。然后观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数,我允许你那么做。 
但要记住,9-12组只是一般性的标准。如果你的体能差,或者工作繁忙,你也可以降到6-9组。在全身训练日,每个肌群的组数应该更少一些(4-6组),因为你需要训练的肌群太多了。 


步骤5:针对每个肌群选择合适的训练动作数量 
你可以进行艰苦的训练,你也可以进行长时间的训练。要尽量提高力量或围度,你需要强调训练的质量而不是数量,也就是说避免训练量太大。 
当然,训练量也不应该太小,它应该足以刺激肌肉生长,提高力量,但更多并不总是意味着更好。如果一节课的训练量超过了你身体的恢复能力,或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效果、甚至会产生反效果时继续训练,你只会停滞不前。 
训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为,你训练得越多,效果越好。如果你每节课增加一个,或两三个训练动作,你就可以更充分地刺激一块肌肉,从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗没有错,但如果你被情绪所控制,你将无法取得进步。 
每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群,那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群,每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训练动作。很简单吧? 
有时候,你需要选择超过6个动作(比如循环训练);有时候,你只需要选择两三个训练动作。但在90%的训练中,4-6个动作最合适。 
在力量训练中,每个动作应该多做几组,以便最大限度地提高神经系统的工作效率。相反,在围度训练中,应该多选择几个动作,以便使肌肉平衡地发展。 
力量=更少的动作,更多的组数 
围度=更多的动作,更少的组数 
记住,每个肌群只做9-12组。利用下表,根据你的目标和分化训练计划,选择合适的组数和动作数。例如,如果你的目标是力量,你选择的是推类、拉类动作分化训练计划,每节课训练3个肌群,那么每个肌群应该选择两个动作,每个动作做4-6组。 
(下面有一个表格) 
根据你的目标和分化训练计划选择组数和动作数* 
第一行:目标 力量 围度 
第二行:每节课6个肌群(全身) 每个肌群1个训练动作,每个训练动作做4-6组 无 
第三行:每节课4个肌群(上肢或下肢) 每个肌群1-2个动作(总共不超过6个),每个动作做4-9组 无 
第四行:每节课3个肌群(推或拉) 每个肌群2个动作,每个动作做4-6组 每个肌群2个动作,每个动作做4-6组 
第五行:每节课2个肌群(拮抗肌群,动作类型分化) 无 每个肌群3个动作,每个动作做3-4组 
第六行:每节课1个肌群(部位分化) 无 每个肌群4个动作,每个动作做2-3组 
*注意,在一节课中,你并不需要把每个动作做同样的组数。你可以把总组数进行各种各样的分配,比如这样: 
每个肌群2个动作,总共10组: 
第一个动作:5组 
第二个动作:5组 
第一个动作:6组 
第二个动作:4组 
第一个动作:7组 
第二个动作:3组 
第一个动作的组数必须等于或大于后面的动作。 


步骤6:选择合适的训练动作 
训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。 
首要动作:这个类别的动作数量少,都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量,对身体和神经系统的要求最高。 
次要动作:与上面的动作相似,但对身体和神经系统的要求稍低。 
辅助动作:这个类别包括很多动作,都是孤立动作,大多数是机器训练。与前两类相比,这类动作使用的重量小得多,因此对神经系统的要求也小得多。 
补充动作:这个类别中,大多数是孤立动作,目标是纠正肌肉不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练,平衡和本体感受训练都属于这一类。 
(下面是7个表格) 
股四头肌 
第一行:类别 训练动作举例 
第二行:首要 奥林匹克后蹲(站位与髋同宽,躯干垂直),力量举深蹲(宽站位,躯干做出中等幅度的前倾),前蹲 
第三行:次要 箭步蹲及其变化动作,训练凳搁腿深蹲及其变化动作,腿举,杠铃哈克深蹲,哑铃深蹲 
第四行:辅助 机器哈克深蹲,迈上箱子及其变化动作,腿屈伸及其变化动作,西斯深蹲 
第五行:补充 端点伸膝(使用弹力带)(如图所示),弹力带腿屈伸

…… …… 余下全文

篇八 :减脂健身计划

盛百沃生活运动馆

您的私人教练:冯志鹏

会员:雷云云

减脂健身计划

高级私人教练课程规划

盛百沃运动生活馆雷云云女士训练计划书

根据20xx年10月7日对雷云云士所做人体体位分析及亚健康检测报告,结合问卷调

盛百沃生活运动馆

查,综合分析如下:

1、相关数据: 身高160cm、年龄 28、最大心率188、体重 65.2kg、体脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基础代谢1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康评分65.2

坐位体前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撑20秒 一分钟仰卧卷腹0,上肢一分钟俯卧撑10,闭眼单脚站立20秒。

2、综合评估:

*BMI26.3偏高,医学上界定为体质偏弱型。

体脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.对肝脏;肾;脾;肠胃.功能负担大. 为改

善体形和改善肝脏并发症,要严格增加肌肉肌肉线条及减少肌肉性肥胖3.5KG和体脂肪减少16.8公斤;

*背部圆肩.肩带前引.上交叉综合症等.需引起足够重视,尽快消除,以避免影响您身

体健康和生活质量;

*基础代谢1422.5低于于正常范围,正常值2400说明机体新陈代谢慢,预示精力不够

充沛,是身体衰老加速的信号;(肌肉力量和耐力.爆发力.)建议多做抗阻力训练,以提高身体肌肉素质和基础代谢。

*体适能测试,心肺功能中等,上肢力量左右不平衡且稍弱,核心能力一般,腹部肌

肉力量及耐力中等,平衡能力较差。

*当前腰腹部的脂肪比0.9,正常0.7~0.75,腹部脂肪更容易进入血液,影响身体的

健康;所以运动的目标需要以针对性的减少腰部围度及腹部脂肪为主及手臂;背;臀;腿、脸部等;丰胸.提臀;提升个人气质及增加皮肤的弹性。

根据上述相关数据及综合评估65.2分,结合胡晋女士自身状况及实际情况,为您量身打造训练计划如下:

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