公路自行车初级训练

今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。

任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程。

首先：

一、制定训练计划

1、确定目标（1---2年）

2、训练渐进性

3、训练针对性

二、遵循训练原则

1、提高心肺功能（承受力）

2、强化有氧运动能力

3、增加肌肉耐力

三、训练手段

1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）

2、身体素质训练

3、骑车专项训练

4、山地训练

5、冲刺、爆发力训练

四、恢复体力训练

五、避免运动伤害

六、能量补给

一、制定训练计划

1、目标确定：

在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。

2、训练渐进性：

公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法再进行训练。因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、40KM）时间越长越效果越好。每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。

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“蒲公英”合唱团训练计划

实 验 小 学

20xx年x月

“蒲公英”合唱团 训练计划 “蒲公英”合唱团的活动宗旨是为了丰富学生的课余文化生活，提高学生的音乐感受力和表现力，使学生掌握一定的演唱技巧，培养学生的合作意识和集体观念，开阔学生的视野，促进学生素质不断提高。为了达到以上目标，具体训练措施如下：

1、教育学生严格遵守训练纪律，保证训练时间。

2、听赏一定的童声合唱曲，感受合唱艺术的美妙。

3、训练学生掌握一定的合唱技巧，使学生的呼吸方法保持统一，达到口型的统一，进而达到声音的统一。

训练中应注意的问题是：童声合唱以其高雅、清纯的艺术魅力和广泛的普及性深受孩子们的喜爱。我们身边中小学合唱队数量很多，但真正掌握合唱技巧，具有较高艺术水准的少儿合唱团队却为数不多。一些学校的合唱队往往不大注意少年儿童发声的特点，不懂得怎样合理、科学地使用嗓音，常常是随教师或歌曲的情绪高声喊唱。少儿时期孩子们的声带是娇弱的，这种唱法对其嗓音发育很不利。另外，这种歌唱方式缺少色调变化和层次感，声音炽白、不柔和，使童声合唱缺乏协调性，破坏了合唱优美、动人的童声美感。鉴于此，我认为在童声合唱的训练中应注意以下有关问题，这将有助于合唱团队整体艺术水平的不断提高。

一、运用“轻声”唱法，形成正确的发声状态

为避免学生的喊唱，应该提醒他们用轻声去歌唱。“轻声”实际上是人体各发声器官协调地发声的基础，这种发声有它的形成条件和

发展步骤。“轻声”的合唱训练，有效地克服了发声状态中不必要的紧僵硬。总结其中的规律，遵循它生成的过程去发展童声合唱，对防止学生的喊唱，形成正确的发声方法是相当重要的。

学生喊唱的主要原因是喉部的发声状态拘谨，缺少弹性和灵活性。有时气息浮也会造成胸僵、喉紧的状态。因此，在合唱训练之前必须要做好放松练习。如打呵欠，让喉咙打开，颈部放松，气息流畅自如。不管是用旋律音程练习，还是用带声部的和弦练习，都不能在音量上过早要求。直到学生们在歌唱时做到完全打开喉咙，彻底放松下巴，呼吸自如，气息匀畅，这时，再去考虑声音的力度问题。

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东信公司青年突击队拓展训练计划稿

目的:通过拓展训练,认识自身潜能,增强自信心改善自身形象;克

服心理惰性,磨练战胜困难的毅力;启发想象力和创造力,提高解决问题的能力;认识群体的作用,增进对集体的参与意识与责任心,更为融洽地群体合作;学习欣赏,关注和爱护大自然.

人员:10人左右突击队队员(男女比例6:4)

地点:穿越库布齐沙漠(响沙湾)

装备备品:1、背包(女50L,男65L)2、睡袋(适合温度在-5度)3、防潮垫4、帐篷或者最好是露营袋.5简单个人餐具,刀具、炉具,头灯等照明工具(电池自备),垃圾袋.6、个人卫生用品及药品(维生素、藿香正气水、防晒霜、护唇膏,和其他个人药品)7、衣物(速干衣裤、保暖衣裤、多带几双袜子、登山鞋,冲锋衣,冲锋裤)8、食物,以高热量够用为原则,根据个人口味自备.食品建议种类为不易腐烂变质容易携带并能满足大量运动后及时补充体能的含丰富碳水化合物的食品,如压缩饼干、方便面、维生素冲剂、榨菜、咸菜、火腿肠、巧克力、糖块、少量水果、等速食品.用餐准备次数参考;2早,3午,2晚(只考虑徒步,午餐为路餐9、水 矿泉水及功能饮料(水至少6升并视个人耐渴能力准备充分)沿途没有补水点10、针对活动的其他特殊装备(强调装备):登山仗,雪套,纱巾或帽子,防沙眼镜,炉头.公用药品,露营附品,GPS及军用指北针.

具体路线及行程:

乘坐火车到乌拉特前旗下车,县城内有面包车可以出租至夜

鸣沙老旅游点,价格在150元左右,也可到汽车站乘坐去杭锦旗的班车(半小时一趟)票价7元.县城距离徒步起点夜鸣沙老旅游点不到30公里,在包头乘坐汽车可以直接到乌拉山下车,.

注:七星湖没有班车,只能搭车出来或者租用景区附近牧民的

三轮车或者提前联系好出租车去七星湖接.自驾车可以走京藏高速到乌拉特出口下,折回乌拉山口下,折回乌拉山进入杭锦旗穿沙公路,也可以走110国道在乌拉山电厂前面的杭锦旗穿沙公路进入,车到达独贵塔拉后把车寄存在镇子里面包车前往.

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多伦县第四小学小学足球训练计划

一、指导思想:

进一步普及、培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，在对二、四、五、六年级的足球队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在上述比赛中获得好的成绩，

二、训练指导思想

把在英国及其它欧洲国家取得巨大成功的足球启蒙教育（ S C H O O L F O O T-

B A L L I N I T I A T I V E）计划运用到训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。

三、奋斗目标

全面普及学校足球运动，力争在县比赛踢出好成绩,让更多的学生喜欢上足球运动!

四、训练的基本任务，内容要求及手段

（一）提高队员的训练比赛作风。

训练作风方面：1、严格的组织纪律性。

2、严格的训练自觉性。

比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风。

2、培养勇猛顽强的踢球作风。

3、严格的比赛纪律。

（二）全面提高队员的基本技术

五、六年级:

1:为迎接比赛加强训练,重点:体力方面的训练,提高射门的准确性,熟悉战术的运用,队友之间的配合.培养团结,坚强的意志。

三、四年级：

1、提高队员的传接球的速度。

2、提高队员的防守能力。

3、提高队员运控球的保险系数；

4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。

5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。

6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

一、二、年级：

1、 提高队员运控球能力。

2、 掌握正确的传接球技术。

3、 学习简单的传切配合技术。

（三）主要训练手段:

身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。

技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。

（四）训练主要技术:

踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

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安全教育是安全管理工作的重要组成部分，是从根本上杜绝人的不安全行为的重要措施，也是预防和控制事故的重要手段之一。做好企业的安全教育培训工作，才能保证其它安全工作和企业安全生产的顺利进行。为使公司20xx年的教育培训有规划、有重点、有目的的进行，特制定以下年度安全教育培训计划。

一、 基本思路

（一）加强“安全第一、预防为主”的安全意识教育。安全意识教育就是通过对员工深入细致的思想工作，帮助员工端正事项，提高他们对安全生产的重要性的认识。在提高思想意识的基础上，才能正确理解并积极贯彻执行相关的安全生产规章制度，加强自身的保护意识，不违章操作，不违反劳动纪律，做到“三不伤害”：不伤害自己、不伤害他人、不被他人伤害。

同时对各级管理人员（包括领导、各股室股长、技术人员等）也应加强安全思想意识教育，确保他们在工作时做好带头作用，从关心人、爱护人的生命与健康出发，重视安全生产，做到不违章指挥。

（二）将安全教育贯穿于生产的全过程中，加强全员参与的积极性和安全教育的长期性。做到“全员、全面、全过程”的安全教育。因为生产与安全是不可分割的统一体，哪里有生产，哪里就需要进行安全教育。

（三）开展多种渠道、多种形式的安全教育。安全教育形式要因地制宜，因人而异，灵活多用，尽量采用符合人的认识特点的、感兴趣的、易于接受的方式。针对我公司的具体情况，安全教育的形式主要有以下几个方面：

（1）会议形式。主要有：安全知识讲座、座谈会、报告会、先进经验交流会、事故教训现场会等。

（2）张挂形式。主要有：安全宣传横幅、标语、标志、图片、安全宣传栏等。

（3）音像制品。主要有：安全教育光碟、安全讲座录象等。

（4）现场观摩演示形式。主要有：安全操作方法演示、消防演习、触电急救方法演示等。

（四）严格执行三级安全教育制度，杜绝未经三级安全教育就直接上岗的现象。对于新进厂的员工新工人，应严格要求进行三级安全教育（包括厂级、车间级、班组级安全教育），学习内容包括安全技术知识、设备性能、操作规程、安全制度和严禁事项，并经考核合格后方可进入操作岗位，考核情况要记录在案，三级安全教育时间不少于24学时。

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训练计划（4.18-5.6）
第一周， 第一周，体能储备 4.19 热身： 慢跑，时间不超过十五分钟，保证身体发热，关节活动张开； 技战术训练： ① 传球，无人抢截下一对一传球，时间不超过十分钟。要求，一至两脚，传球失误要有惩 罚措施 ② 二抢四练习，时间十五分钟，要求，有移动的传球，注意轮转接应 ③ 有场地的情况下可进行七对七传球抢截练习，要求，充分利用场地宽度，跑位合理，不 射门，只进行传球，一队连续传到十脚，则另一队罚限时四百米冲刺一圈，每组练习七 分钟，做两组 体能及身体素质训练： ① 四圈变速跑，要求，弯道慢跑，直道加速，弯道速度可以减慢，但不能停下 ② 仰卧起坐、俯卧撑、收腹跳组合训练，仰卧起坐 20 接俯卧撑 10 接收腹跳 10，三个练习 之间不停顿，要求快速完成，两组 放松总结 4.20 热身同上 技战术训练： ① 无抢截传球训练时间同上 ② 二抢四练习同上 ③ 射门练习，由一名队员为射门队员做球，要求包括后卫也参加，距离为禁区前两米范围 内，时间二十分钟，要求紧凑，每人射门次数要求达到 8 至 10 脚 体能及身体素质训练 ① 不等距折返跑，每次折返距离依次加长，一组折返次数可为 3 到 4 次，距离自定，5 组 放松总结 4.21 热身同上 技战术训练： ① 无抢截传球训练同上 ② 二抢四练习同上 ③ 在场地条件允许的情况下进行分组对抗，时间以半小时为宜 体能及身体素质训练 ① 限时四百米冲刺，三圈，分两组人进行，一组人跑时另一组休息，要求，节奏紧凑，三 组限时为 1 分 30，1 分 30，1 分 25 放松总结 4.22 热身同上 技战术训练：

① 无抢截传球训练同上 ② 二抢四练习同上 ③ 头球练习，两人一球，一人抛球，一人顶回，要求，争顶时不闭眼 不安排体能及身体素质训练 放松总结 4.23 休息 4.24 热身赛 第二周，技战术加强， 第二周，技战术加强，巩固体能 4.25 热身除慢跑外，每天在慢跑后增加两圈变速跑 技战术训练： ① 无抢截传球练习同上 ② 半场攻防演练，时间三十分钟 体能及身体素质训练： ① 组合体能训练，先跑四百，再跑八百，再跑一千五，四百限时 1 分 30，八百限时 2 分 50，一千五限时 5 分 30，要求，分两组人进行，一组人进行中，另一组人休息，即两组 人交叉进行 放松总结 4.26 热身按本周要求进行 技战术训练： ① 二抢四练习，时间增加为 20 分钟 ② 进行解围练习， 全部人员练习大脚解围， 时间为 15 分钟， 要求每人次数要在 15 脚以上， 节奏紧凑 ③ 分组，后卫进行头球练习，时间为 15 分钟，前场队员进行射门练习，时间为 15 分钟 体能及身体素质训练 ① 仰卧起坐，俯卧撑，收腹跳组合训练，内容同上星期，三组 放松总结 4.27 热身按本周要求进行 技战术训练： ① 七对七传球抢截练习，保证没人都参加两组 ② 分组对抗练习 不安排体能及身体素质训练 4.28 热身按本周要求进行 技战术训练： ① 二抢四练习

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岳峰小学足球训练计划

一、指导思想

进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念。在对一、

二、三年级的喜欢足球的同学进行训练，并提高他们的身体素质和技术技能水平，同时为岳锋小学足球队建设打好基础。

二、训练指导思想

科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、技术训练和战术训练。与体校的刘老师共同组建学校的校足球队。

三、奋斗目标

争取参加到区小学足球比赛当中

四、训练的基本任务，内容要求及手段

（一）提高队员的训练比赛作风。

训练作风方面：1、严格的组织纪律性2、严格的训练自觉性3、培养队员之间相互友爱协作的精神

比赛作风方面：1、培养良好的体育道德作风2、培养勇猛顽强的踢球作风3、培养队员永不服输永远争第一的精神4、培养队员尊重对手和裁判的意识5、严格的比赛纪律

（二）全面提高队员的基本技术：

1、提高队员运控球能力。

2、掌握正确的传接球技术。

3、学习简单的传切配合技术。

4、提高队员的射门技术。

5、提高队员1对1时的进攻与防守的能力，同时1对1时进攻队员成功时完成射门的技术。

（三）主要训练手段

身体训练手段：训练队员的短距离的速度、长距离的耐力及力量训练等等。 技术训练手段：各种个人控球、运球、传球、停球、射门、头球练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。

（四）具体措施

1、制定严格的队伍管理制度与纪律。

2、培养荣誉感、责任感，树立为校争光的信念。

3、培养球队骨干力量，加强团结和自我管理能力。

五、具体时间安排：

周四下午2点40---4点

运球：以脚背正面运球、脚背内侧运球为主，脚背内侧运球为辅。

传球：以脚内侧传球、脚背正面传球、脚背内侧传球为主，脚背外侧传球、为辅。 停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。 头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。

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