减肥计划

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

1、肥胖原理 肥胖的根本原因是能 量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。热量消耗主要由三方面：基础代谢，身体活动和食物热效应。减肥的中心在于使热量达到负平衡（热量摄入量小于热量消耗量）。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮食习惯有关，因此过午不食实质上是一 种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念，科学研究表明，大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时，这是很多的减肥专家所说，少食多餐有益减肥的理论依据。

2、肥胖原因(一般人士)

获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象：脂肪细胞大，但数量不增多。

柯兴综合症原因 ：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。

3、测定指数

BMI中文是“体质指数”的意思， BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方（米为单位）。 其公式为：体质指数（BMI)=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m） 理想体重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方 （单位m)

4、运动减肥

1、概述

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快， 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，

但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤！

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制定合理的减肥计划

小组成员：

一、 问题的提出

在现实生活中，体重较大会对一个人的生活、工作造成不利影响。如何通过数学的思想和方法对一个体重较大的人士体重减少给予合理指导，使其对减少体重具有较好的规划，这就是我们所研究的内容。

① 前提是不影响身体健康

为了安全与健康，每周体重减少不宜超过 1.5kg，每周吸收热量不要小于 10000kcal。

② 饮食控制

③ 锻炼

B(体重指数)=BMI=

B<25不属于肥胖 25

8000kcal

体重略微超标（中等肥胖） （kg/kcal）体能转换系数

二、 基本假设

① 不考虑遗传因素对体重的影响

② 人体体重的增加与人体自身的体重成正比

平均每 8000kcal 增加体重 1kg（kcal 为非国 际单位制单位1kcal=4.2kj）；

③ 人体体重的减少与人体自身的体重也成正比

每周每公斤体重消耗热量一般在 200kcal 至 320kcal 之间，且因人而异，这相当于体重 70kg 的人每天消耗 2000kcal~3200kcal； ④ 人体体重变化与饮食有关

⑤ 人体体重变化与运动有关

三、 模型建立

符号表示：

K：第K个时间段（一般以周为单位）

w(k):第k周末的体重

C(k):第k周吸收的热量

α：热量转化系数

β：代谢消耗系数

：运动消耗系数 :吸收热量的下限

：运动热消耗

t:运动时间

在不考虑运动情况下体重变化的基本方程为

w(k+1)=w(k)+αc(k+1)-βw(k)………………（1） 其中k=0,1,2……

增加运动时只需将 β 改为 β+β1，β1 由运动的形式和时间决定

四、 减肥计划的提出

某甲身高 1.7m，体重 100kg，BMI 高达 34.6。自述目前每周吸收 20000kcal 热量，体重长期不变。试为他按照以下方式制订减肥计划，使其体重减至 75kg 并维持下去：

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周末减肥计划：

目标：1kg

? 饮食：

? 起床后喝一杯热水。 ? 早餐：燕麦牛奶 ? 中餐：水煮白菜 ? 晚餐：水煮白菜

? 拒绝淀粉类食品 ? 多喝水

? 拒绝甜食

? 不吃鸡蛋

? 不吃瓜子

? 运动

? 上午9-11点：运动两个小时 ? 下午3-5点：运动两个小时

? 睡前热水泡脚

? 拒绝淀粉类食品 ? 拒绝甜食

? 不吃鸡蛋

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合理的减肥方法

跟大家一样，我也曾经是一个减肥狂人。

这世上有很多事是付出不一定会有回报的。

但减肥不一样，只要你付出了就一定有回报，而且一点不掺假！

瘦下来的都是战士！知道嘛！肥都能减下来，以后没有什么能难倒我们的事儿！ 我以前体重128斤~ 主要是平时总管不住嘴，长了一身的肥肉！

我为了瘦曾经疯狂绝食，瘦是瘦了因为过度绝食营养不良住院，真的崩溃了。最后还是反弹了。

我做过针灸和拔罐减肥，瘦的很快，但是都一样的反弹，真的觉得自花钱找罪受！

我去了健身房，但是本人天生比较懒，年卡只坚持了一个月再也不去了。能长期坚持下来的能有几个。

我为了能变瘦，花了上千元，太多的冤枉钱，却都不能如愿以偿瘦下来。

我以前吃过很多种减肥药，可能是我身体不好吧，吃了都不舒服，心慌的厉害无奈停药。 后来在网上查找减肥方法的时候，看到的产品一下就心动了。主要是对于我这种比较懒的人吃减肥药算是比较省事的，但是我也没有冲动购买哦！

我对比了这里边很多热卖的减肥药，看了几乎所有的买家评价后，也研究了两个多星期才最后决定买的。

我买这个药当时30天成交了都快上万件了。当时在想这么多人买如果效果不好，或者是骗人的话早就被查封了吧，逻辑简单吧！

一次性买了两盒，接触到了这个药没有不舒服，我就坚持吃下去看看。吃到第二盒的时候效果明显就出来了，也没什么不良症状。

两个月已经瘦了将近30斤，停药后一个月了也没有反弹。

我只想把好的东西带给大家一起分享，让更多想减肥的人瘦下去，没有人一辈子是胖子。 因为自己吃过，真的瘦了，所以请放心！减肥药我在这里买的有图有真相。

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合理的减肥方法

温馨提示：减肥最好不要用减肥产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

保持好的生活习惯，饮食规律做好，可以内服一些调理身体的药，最好是中药，然后适当忌口，一定要坚持，坚持了就会看到效果的，当然，如果是非常胖的话，或者是没时间减肥又想快速瘦下来的懒人，可以选择一款好的减肥产品，我以前在224N。C0M网站上买过一款减品产品，挺温和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治标不能治本，想治本还是要靠正常生活与饮食规律，不要好像我这种懒人，忌不到口又没运动，减的十多斤又回来了，希望我的这些经验对你有用！

夏季消除四肢赘肉最快招

核心提示：夏天就在眼前，七月的阳光给我们的身体带来活力还不趁此机会，加紧塑形练习，不但轻轻松松修炼完美身材，也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天！

动作1：大腿前侧以及臀部训练

双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。

动作自检：膝盖要保持放松，臀部不能低于膝盖。身体下压的时候，腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾，否则会造成腰肌劳损。同时要注意呼吸，下吸上吐。

塑身优势：收紧大腿前侧和臀部的肌肉。增加肌肉的耐力，并且锻炼心肺功能。

动作2：拉长手臂训练

双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。

动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。

塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。

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合理的减肥饮食

许多人认为减肥是一件困难重重的事。其实只要你有合理的减肥方法，并在饮食的过程中加以调节，也能简单减肥。

1、享用中式蒸煮法烹调之食物

水煮菜减肥法：连续五天都是早晨随意吃，中午吃水煮菜，吃的很全忽，有豆腐，香菇，木耳，粉丝……晚上只吃一个橙子。

2、用低脂植物油炒菜

低脂无糖的营养配餐：睡前四小时，请勿进食，菜单中如找不到可以找类似食物。除了可DIY也可以直接外购数量若未注明，则为一杯一碗或一个(大小选择小)，饮品若未注明，则多使用低卡低脂无糖(冷热皆可)。

3、吃肉宁愿用烤的不用炸的

想吃肉排或肉丸的话，宁愿用烤的而不要用炸的!选用绞肉时，最好以鸡肉来代替牛肉。鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。

4、早餐正常吃，不要吃的油腻

例如吃一根香蕉，只含8大卡的热量即可填饱肚子，最近不吃早餐的人越来越多，而一天的活力来源，又是早餐，因此具有立即性、且能长时间保持能量的香蕉，便成为最适合当早餐的食品了。此外，因为香蕉是低热量的食品，就算是正在减肥的人，也能毫不担心地尽情食用。

5、零食选择有清肠作用的蔬果类

切成条状的红萝卜、青椒、小黄瓜、花椰菜，以及芹菜，皆可作为点心，并可存放冰箱随时取用，当作零食。这种清肠零食很重要哦，减肥并不是要打乱你的生活规律，让你一定要挤出减肥的时间来，只要你在日常生活中加入一些减肥作用的小零食，你同样可以轻松保持苗条身材!

6、晚餐后坚决不吃任何东西

平时白天在公司总是随便吃点填饱肚子就好，加班工作也只简单的工作餐搞定，晚上回家后，即使妈妈做了丰盛的晚餐，为了苗条的身材，也一定要忍住坚决不吃!

1

7、多喝开水，至少一天8杯

每天喝8杯水真的可以神奇地减少饥饿感、冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢运作畅通，整个人都轻松许多，畅快许多，自然瘦下来了。

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制定合理的减肥计划，保持愉快的心情

20xx年05月22日

拥有目标和期望！

减肥 ......

即使遵守规则进行减肥，也不会直线式地顺利瘦下去。会有停滞期，会有突然变胖的时期，想要放弃的时期，每个人情况都会不同。根据你自己的步调，保持愉

快的心情，才是走向减肥成功的捷径。

拥有目标和期望！

减肥前，确定要减的目标及期限，比如想象瘦了可以做什么事，可以穿什么衣服等，给自己定下目标和期望。相比盲目地减肥，有竞争的心态更易达成良好的效

果。

与停滞期好好相处

持续食用低卡路里的食物后，身体的基础代谢量会减少，为了保持能量，就会出

现减肥困难的时期，这就是停滞期。减肥中一定会碰到几次，但不会永远持续下

去，渡过这个时期后继续开始变瘦，所以不可以中途放弃哦！

生理期与减肥

生理期开始到结束这段时间，水分等容易在体内堆积，体重会很难下降。这个时期的女性非常敏感，最好避免激烈运动与过度节食。初次挑战减肥的人，最好在

生理期后进行。

勿定过分的减肥目标

极度的瘦身目标反而会对你的美丽与健康不利。“纤细＝美丽”的想法是非常错误

的。只要达到你的健康体重，之后就只需努力维持！

不要急于求成！

一般刚开始减肥的时候都会忍受不了美食的诱惑，没有达到目标就想要放弃。但是，你的身体这时正在拼命地想要适应食物的减少。假如坚持的话，1周到10天左右肯定会瘦下来。另外，想要快点瘦下来而过度节食的话，反而会容易发胖，

心急是减肥的禁忌。

消除便秘

便秘是节食和排泄的平衡紊乱的表现，也会造成减肥困难。同时，便秘的急躁情绪经常会导致吃得过多的恶性循环。为了消除便秘，有规律的饮食习惯，充分补

充食物纤维，进行适当的运动至关重要。

吃法得当，点心也OK

减肥期间的零食要尽可能地控制，但是，也可能会出现因不能忍受而受挫的反效果。为了奖励努力减肥的自己，可以安排预先订好时间和量的茶点时间。吃完喜

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