篇一 :宅男15分钟搞定家庭健身计划

宅男15分钟搞定家庭健身计划

宅男15分钟搞定家庭健身计划

不爱出家门,有想要保持身材,你总该知道一些在家就能运动身板的运动。

宅男15分钟搞定家庭健身计划

俯卧撑运动:

将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

下蹲运动:

双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止,随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。 屈膝运动:

臀部略微接触椅子,双手紧握椅子边缘,让膝盖轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动:

手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动:

双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前挺,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮,消耗臀部的脂肪。

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篇二 :家庭训练计划--简易增肌版

家庭训练计划——简易增肌版

器械:双杆 ,单杆,卧推架(宽50cm高50cm长150cm以上柜子或台子等),哑铃(可调)一副以上(总重50kg以上)。 循环:9--10天,训练日:七天。

饮食:平时正常三餐加:5个以上蛋清,500以上纯牛奶。此额外部分可等分在上午10点、下午4点和训练后立即食用。

一 肩:1,哑铃颈前平举,2哑铃侧平举3,哑铃俯立划船,4负重耸肩。

二 三头肌:1,哑铃臂屈伸,2颈后哑铃举(双手握铃),3,俯卧撑(掌心向前,与肩同宽)。

三 二头肌:1,交替弯举,2托臂弯举,3,内侧弯举,4引体向上一(反式窄握,胸贴)。

四 腿:1,提铃深蹲,2提铃箭步蹲,3提铃提踵。

休息一日

五 胸:1,平卧推举 ,2 上斜推举 3双杆臂屈伸(身体前倾)。

六 背:1,引体向上二(正式宽握,颈后贴杆)2引体向上三(正式窄握,胸贴)3哑铃俯立侧划船。

七 腰腹 1平卧/悬垂举腿 2平卧团身(卷腹)3提铃转体。 注意:1,除克服自重型动作需每组做至力竭;其他动作需严格选择10rm(最大重复次数)左右的分量进行训练,每个动作做四组(热身除外,热身可选择20rm的重量做15个以上),每组依次尽力完

成10个(或以上),8个,7个,6个左右(适当时可寻求保护或帮助以按要求完成标准动作)。

2,每组动作组间休息以不超过一分钟为宜,必须补充温水一口以上。 3训练前一小时以内不可进食,训练后可以且应当立即进食(高蛋白低脂肪为佳)

4养成定时训练的习惯,每训练日一次训练时间在45分钟--60分钟,最好将时间定在下午5点至8点之间。

5,肌肉增长=刻苦训练+科学饮食+充足睡眠。

附几大原理性事实和原则性做法:

1,以8--12rm重量完成动作8--12次,是肌肉体积和力量增加的最佳平衡区。

2,在训练中使肌肉纤维在不遭受本质损伤的前提下接受刺激、充血、受损,在训练后给与足够的营养和充足休息,以完成超量恢复过程。 3,完成动作以的整个过程中,都必须控制住器械和身体,尤其在回程时应保证质量,建议每个动作的总完成时间为10s左右,起程、顶峰和回程的时间分配建议为3:2:5。

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篇三 :健身初学者家庭哑铃训练计划

健身初学者家庭哑铃训练计划

首先要增重就要多吃,每天至少四顿,本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的……

如果是在家练习的话,那么哑铃就买对了,嘿嘿,哑铃很多种玩法,下面是哑铃的玩法详细说明:

1.哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各握一哑铃,躺在平凳上。伸直双臂,拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作

手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角,上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用: 胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各拿一个哑铃,坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气,上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推(掌心相对)

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

5.哑铃飞鸟

主肌肉运用:  胸肌

其它肌肉运用:  胧三头肌, 三角肌

起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯。

背部紧靠在凳上,双脚平放在地上。

动作

双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点

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篇四 :八块腹肌锻炼方法(适合普通家庭无器械)

八块腹肌锻炼方法适合普通家庭无器械

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篇五 :家庭锻炼计划

家庭锻炼计划

俗话说的好,“运动是健康的源泉”,但在当今的社会里,不

管是大人还是小孩都忙于各种事情而忽视身体的锻炼,殊不知这样长此以往是提前透支了生命的本钱。

我们家是典型的三角架构,老爸是公司白领,工作性质是

长期在电脑面前,不用说时间一长颈椎病﹑腰酸背痛少不了。老妈是CT室工作人员,工作时也是和电脑打交道,一样的毛病也是少不了。儿子呢是从小体质就弱,哮喘一直时有发作。看着一家三口的这个身体状态,三人一致想要改善、改变现状,所以就经过家庭会议讨论,本着树木就怕软藤缠,身体就怕不锻炼的精神,制定了一个锻炼计划。

一. 基于平时大家都很忙,锻炼时间只有在每天晚饭以后,散步是基本,瑜伽、做操﹑跳绳这些运动不受天气限制,所以也

是每人每天必选项目。

二. 双休日活动就丰富了,日光﹑空气和清水是我们锻炼的三宝,去郊外爬山,去运河边打球(羽毛球﹑篮球)﹑踢足球﹑轮滑﹑

骑车,锻炼内容丰富多了。我们还经常进行小比赛呢。

三. 遇到长假那可更来劲了,长途旅行可是我们家传统节目, 旅行不仅锻炼了身体,欣赏了美景,更开阔了我们的眼界。

家庭锻炼计划制定好了,坚持实施才是关键,通过一年多的

坚持,我们切身体会到了其中的好处,不仅身体棒了,亲子关系更融洽了。我运动,我健康! 三(2)班

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篇六 :家庭训练计划

家庭康复训练

主要以增强肌力以及促进下肢分离,增加右侧下肢负重以及步态训练。

   A.侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举至极限,坚持片刻,然后缓慢下降还原。双腿交换。20次每组,一天两组。

进级:加一定重量的沙袋于踝关节处。20次每组,一天两组。

   B.向上勾脚

如图所示,将弹力带固定于右侧腿足部,并绕过左侧足底,然后用力向上勾右侧脚。双脚交换训练。每组20次,每天2组。

C.端坐位下足外翻进级到长坐位下足外翻

D.仰卧臀上挺

通过伸展髋关节缓慢抬高躯干和下背部,坚持片刻,还原。每组10次,每天2组。时间维持5s

    F.跪撑躯干挺身

保持身体平衡,慢慢抬高右腿和左手臂至水平位,慢慢还原,换对侧肢体,重复上述的动作10次。维持时间5s.

    

G.直立下蹲

站立在地面上,膝关节屈曲,下蹲,就像坐椅子一样,双臂向前伸展,保持身体平衡,还原至站立姿势,如果不能维持平衡的话,先可以膝屈曲45度,后慢慢屈曲90度。维持时间5s.

     H.直立侧屈

躯干    向右侧屈,身体缓慢的下降,缓慢还原,左右侧交替进行。当稳定性好了以后,可以在一侧拿个哑铃。每天20组,一天两组。

 

I.                    屈腿悬垂举腿

上提膝关节,使之与臀同高,躯干保持稳定还原。每天20组,一天两组。

J.仰卧位,肋弓下放一沙袋

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篇七 :家庭健身计划周表

健身的同时,要注意方法。

三分练,七分补! 平时营养一定要跟上,要摄入足够的蛋白质(牛奶、蛋白、牛肉等等)。如果偏瘦,平时就要加餐。每天可以吃六餐,分别是:早餐,早上加餐,午餐,下午加餐,晚餐,夜宵。

健身手套是有必要的,手上满是茧,就不好看了

下面是一个计划的模板,你可以适当调整当中的动作。

周一:胸部、肱三头肌、腹部

胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次

俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

重锤下压 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周三:背部、肱二头肌、腹部

背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次

坐姿划船 3/组 12/次

肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次

哑铃正手弯举 3/组 12/次

腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

周五:腿部、肩部、腹部

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次

坐姿挑腿 3/组 12/次

肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

其中要注意力竭,就是最后一下基本是做不动了

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篇八 :个人家庭健身训练计划

训练计划

要点:

1、每次锻炼45-60分钟

2、锻炼后补充水分(2L/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋)

3、动作标准不自欺欺人,至少要出汗。

4、坚持!

秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

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