减肥详细计划

教练说我对自己不够狠，让我制定一个计划。这个计划怎么制定呢？

首先，我要来计划一下我的饮食。

每天：（第一个星期）

早餐：一个苹果+一个鸡蛋。

午餐：由于是初期，在食堂吃饭，就正常，不过尽量减少米饭的摄入量。 晚餐：一个苹果。

（一定要记住：不能吃任何的零食，即使你走在回家的路上闻到各种美食的香味，也杜绝吃！！！！）

在这一个星期以内要不断的喝水，饿了就喝水，保证一天要喝2000ML的白开水。早晨起床喝一杯水，大约300ML，

八点半 ，到了公司以后喝一杯水，大约250ML，在此期间可以冲一杯奶粉（半个月后要停止喝奶粉）。大概在十点半

的时候去喝一杯水，约250ML。下午两点左右喝水250ML，三点左右喝水250ML，四点喝水250ML，五点喝水250ML，运

动前200ML，运动期间适量喝水，但是尽量少喝水。这样算下来一天差不多2000ML的白开水了。

其次，我要计划一下我的运动。

由于我个人时间的原因，每天只有大约一个小时的运动时间，那么怎么样才能充分利用这一个小时的宝贵时间呢？下面来制定一个详细的计划。本人是在健身房锻炼的。 第一周：

星期一：在跑步机上先慢走5分钟，再快走5分钟，接着跑步20分钟（这里要注意的是：跑步的姿势要正确，胳膊要放在身体的两侧，随身体摆动，一定要保持胳膊和身体垂直）这样已经有半个小时了，此时从跑步机上下来的话，会感觉到整个人都在飘。接下来可以选择踏步机，此时会感觉到自己的身体很累，但是不能放弃，要想：美丽就在眼前。在踏步机上，适当的加大阻力，坚持半个小时。接下来一步很重要哦，就是拉伸运动，一定要做，否则就会容易形成肌肉。那么，今天的运动量就差不多了。然后去洗个澡。

星期二：去参加动感单车的课程，跟着教练后面去骑自行车，一般教练的课程为45分钟左右，这个有教练带着，所以自己要做的就是坚持，慢慢地加大自己身体的极限。课程快结束的时候教练会带着做拉伸运动，我觉得那样的拉伸运动是不够的，自己可以去拉韧带的器材上去拉伸一下。然后去洗个热水澡，有条件的健身房可以去蒸一下桑拿。 星期三：有了两天的坚持，是不是感觉自己整个人都变得轻松了？你可以去小称一下体重，你会发现少了两斤（我指的是对于肉很松的肥胖的人来说的），嘿嘿，小小的高兴一下，但是一定要激励自己哦。第三天，我发现了一种机器还是不错的，虽然我不知道它叫什么名字，我就叫它爬楼梯机器。一开始，我觉得这个机器是减腿部和臀部的，后来坚持时间长了发现，对于胳膊粗的人来说也是很有效果的。这个机器很乏味，但是一定要坚持，一开始做的时候不要把难度加大，一点一点地加，先坚持半个小时，半个小时下来后会感觉很累，此时可以去休息十分钟，当然这里所说的休息不是坐在那里一动不动，是可以简单地做一些拉伸运动。大概5分钟以后，再回到机器上，把难度加大一点，继续半个小时，再做拉伸运动。（这个机器真的很有用哦，我坚持了半个小时的出汗量就相当于我骑单车一个小时的出汗量，值得一试）

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               减肥计划书

                              

u    减肥计划之饮食篇

u    减肥计划之运动篇

u    减肥之腰部减肥篇

u    减肥之脸部减肥篇

u    减肥之腿部减肥篇

u    减肥计划日程表

u    特别推荐夏季减肥的美食

      

 减肥计划------------------饮食

     要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则

第一；主食一定要吃

第二；不必拒绝肉类

第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，

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周一：早上两个面包加上酸奶一杯；中午一碗水饺（大约9到10个水饺）加上一杯姜茶和一个橙子；晚餐可以吃米饭，但是要尽量少；零食就吃一个胡萝卜吧。

点评：早餐食品的选择非常重要，要保证量，才能很好的进行上午的工作。两个面包最好是全面面包，全面面包属于粗粮食品，含有大量的粗纤维素，促进消化，还能快速增加饱腹感，因此一个早上都不觉得饿。酸奶能增加益生菌，大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。中午的食物要相对多一些，水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品，提供足够的营养，口感也不错，避免以为食用单一食品产生的厌食。晚餐少吃向来是减肥者金规玉律，所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。萝卜向来被称为“土人参”，补充维生素的同时还不会增肥。

周二：早餐还是两个面包，一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；中餐一晚面条，一杯酸奶，一个桔子；晚餐一碗皮蛋瘦肉粥，七八个草莓。

点评：牛奶的选择一定要选择低脂牛奶，低脂牛奶所含的脂肪是一般牛奶的一半，热量也很低，是理想减肥食品。

周三：早上一罐八宝粥，一个煮鸡蛋；中午一碗炒粉，一碗紫菜汤，一个苹果；晚上一个肉包，一碗米粥，一个香蕉；零食可以吃一两根黄瓜。

点评：八宝粥要选择无糖的，可以是娃哈哈八宝粥。黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量，还能治疗水肿，是不错瘦身食品。

周四：早上一个包子和一杯果汁；中午一碗炒饭，一碗西红柿蛋汤；晚上一碗凉粉，一个鸡蛋。

点评：西红柿蛋汤水分含量多，脂肪含量少，减肥的朋友可以多食用这类食物。

周五：早上一个三明治，一杯酸奶；中午一份糕点，一个菜汤外加几个小西红柿；晚上一碗米粥，一份生菜沙拉，一根香蕉。

点评：吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱，尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。

周六：早上4片全麦苏打饼，一个苹果；中午一碗炒米饭，一碗玉米汤；晚上一份炒豆腐，一根香蕉；零食可以吃西红柿或腰果。

点评：全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品，对减肥有利。

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科学的减肥计划如何制定？

学习了这些知识一定可以帮自己轻松减重，重在坚持到底！你也想4个星期瘦10斤吗？赶快学习行动起来吧！

4星期瘦10斤的总结：

早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或只吃水果和蔬菜。每周坚持运动5、6次，每次最少40分钟，例如：慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个10斤左右。

一定要注意制定科学的减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等。

一、药物调理计划：现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有对症下药所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的减肥方法及药物，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。

二、锻炼计划：运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。

三、饮食计划：节食可减少体内能量的摄入。饮食应以清淡为主。你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜(不用担心会发胖，因为水果和蔬菜能减少脂肪，增加复合碳水化合物)，以减少你对其它食物的需要。另外，对于减肥者来说，幸运的是炎热的天气会抑制食欲。由于并不觉得怎么饿，我们常常不想吃饭。但可能一挨到太阳落山，气温下降，我们就想洗劫饼干盒和冰箱。所以，如果想减肥，可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。

奉献我自己的减肥计划。

跳绳

1、早6点起床跳绳。跳多少随你的体质而定。我从400开始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重点拍打小腿，再压腿拉拉筋。不然小腿肚子会变大。 喝水

2、跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要调的太浓。大概300~500毫升就好。 吃早饭

3、7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。我自己准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。再就不能多了，记住是在减肥哦。豆浆是减肥的关键饮品不能省哦，面包也一定是全麦的，不能吃其他的面包！还有就是你是什么体质，非寒性体质可以用苹果代替鸡蛋，如果是寒性体

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减肥计划表： 时间2013-08-30 切记：不要让自己有饥饿的感觉。

保持动力 想要减肥，动力就是一种最关键的思想力量。

第一杯水：6:30（排毒又养颜）。 早餐：起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。

7点左右吃早饭。这是科学饮食时间。准备的早饭是这样的：两片全麦面包，一杯无糖豆浆。如果吃不饱可以吃2个鸡蛋。

第二杯水：8:30（体贴又健康）。

第三杯水：11:00（解乏又放松）。

午餐：午餐最好多吃蔬菜，蔬菜含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常

黄瓜

黄瓜含有丰富的纤维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还富含粗纤维， 能吸收足量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺激肠道蠕动，促进排便 。

11点半吃一碗水煮菜，可以用盐调味，但不能放辣。如果不到十一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜。只能1个。

第四杯水：12:50（减负又减肥）。 第五杯水：15:00（提神又醒脑）。 第六杯水：17:30（消化又吸收）。 晚餐：

吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。

21:20—21:50积极运动 运动是多种多样的，而减肥运动，也是可以选择。选择你自己喜欢的运动，最好是以有氧运动为主，然后积极地坚持下去，这样就是最有效的减肥方法。

5点半可以吃晚饭了，建议还是吃水煮菜，再慢慢减量。

8点去跑步，慢跑就好，时间至少20分钟。不喜欢跑步就快走，时间要1个小时。我晚上是慢跑2千米，也许刚开始坚持不下来，但时间久了会爱上跑步的。这是一种科学减肥方法。 第七杯水：22:00（解毒，排泄）

合理饮食：

周一早：咖啡、苹果

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最有效的减肥计划

很多专家都给了我们很多良好的减肥建议。美国运动医学学院（ASCM)定期向我们提出声明，我们每天需要做多少运动来改善我们的健康。美国总统理事会已经证实了自己的在减肥方法上的指导方针，即使私人减肥教练，像我一样，向别人提供最基本的减肥咨询。如果你有这种经历的话，你会发现大多数这些建议都一样：身体每个星期需要3到5天的训练，而每个星期至少要有二次的力量训练。

这些建议是有用的，但是却是含糊的，因为他离你所想要的建议很远:我到底需要如何锻炼才能减肥。

减肥计划对你是有用的 许多人都把心思放在如何去寻找好的减肥建议上。我们在寻找有效的减肥方法，并且力图想知道，这样的减肥要做多久，难度有大大，如何去做。而这时往往就会有人跟你说:"这是减肥计划，你严格按照这个计划做就能减肥".虽然很多"专家”给了你建议，他们也自称这是最好的办法，但是事实是，这些建议真正适合你自己的却很少。

我们该如何去减肥呢，首先你得确定自己减肥的目的，大都是下面三种目的：获得更好健康，预防体重增加，让自己瘦下来。之后你就需要定制一个适合自己的减肥计划。包括训练计划的日程表的减肥方法会使你减肥更加容易实现。

对你减肥有利的建议

19xx年，ASCM(美国运动医学院）详述了人类获得健康身体所需要的最基本运动指南，这一科学指南在20xx年得到更新。内容如下

1、一天做中度激烈的有氧运动30分钟，每周五天

2、一天做激烈的有氧运动20分钟，每周3天

3、一天做强力力量训练，一次重复做8到12次，每周二天

让计划成为现实

下面举个例子让你更加直观的去安排自己的减肥计划，更加贴切专家的健康建议 刚刚起步

如果你是一个刚开始准备减肥，那么这份计划将是你不错选择

星期一：花30分钟走3.5-4里路

星期二：一直走走到自己走不动为止

星期三：花30分钟走3.5-4里路

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完美详细减肥塑身计划—Colin小编

引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：

1) 早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。

运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

注意热身

另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进

行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2) 中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3) 晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。

如果可以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

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