完美详细减肥塑身计划—Colin小编

引子：作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢?

小编分析了一下，大多数上班族的困扰是以下原因：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

一、根据实际情况，目前可以这样安排饮食和运动（粗计划）：

1) 早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。

运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

注意热身

另外，需要注意的是，早上温度比较低时，不宜在很早的时候进

行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2) 中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，早餐减少分量，以清淡的饮食为主。中餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3) 晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。

如果可以在傍晚6：00左右吃饭（7点前左右吃完），晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

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4.瘦下来的体重必须经过约5-7天才算数(看体质决定时间)，也就是说，你要一个星期后 外观才会看得出来有瘦，例如你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤。

5.卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！

6.当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要hold住，不要想什麼好吃的东西 去幻想自己瘦到目标体重的完美样子，如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！

7.依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0.5公斤，如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦了！

8.超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！

9.少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙 就会忘记吃东西了。

10.泡面比什麼都可怕。

第一周：素食周

以天为单位，选择整天吃素食或无糖食物。必须规律吃三餐的人，改成以往食量的2／3，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。如果你想吃饭，那今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼(动物性蛋白质)。

吃素好像比较自由，但必须规定，你一餐的白饭不可以超过半碗。

如果想吃肉，就不能接触面or饭or面包(淀粉)，甜食物或饮料，奶类(乳醣)，水果尽量不要除非它不太甜，不然果糖会让你发胖。

第二周：吃无糖食物一周

这个星期必须吃一个星期的无糖食物，没有素食了！因为淀粉会害死你！你在这周，

必须找一天确定整天在家，然后早上喝一瓶优酪乳，清肠胃找一天就拿出你的水或无糖茶，这星期开始只能喝这个补充水分，你可以吃很多肉，很多蛋，很多蔬菜，你会很想吃淀粉 想吃到快抓狂，但是你吃了你就毁了。

必须规律吃三餐的人，改成减肥前食量的1／2，不须规律吃三餐的人，要少量多餐。但吃饭的量跟次数改成上星期的2／3。

第三周：离目标还差5公斤以上适用

选择吃早餐或中餐，其余时间只能再吃两样东西，并且只能吃很少。

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这篇文章真的很棒，是婉凝花了两天时间总结的，希

望可以帮到姐妹们减肥！赶紧转载吧！

工作中有好多妹妹都是我指导她们减肥的、她们都觉得非常有效果、要求我写一个减肥计划出来、可以帮助到更多的减肥者。每天都有好多人加我扣扣

2219387616咨询、 我也不能一一的回复大家、就请你们来我空间看我多年总结的减肥经验吧！其实减肥方法很多，只要找到适合自己的方法就会起到事半功倍的效果、在坚持下去、那减肥就不成问题了。当然，如果方法用错，就会适得其反、也就是越减越肥。

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一【下面列出几种错误的（越减越肥）不可取的减肥方法 】

1、谢绝早餐

许多人以为早上肠胃吸收能力高，吃早餐会容易致肥。其实早餐对身体非常重要，不吃早餐会令体质变差，欠佳的体质更易引致肥胖。

2、单一餐单

每天都吃固定份量的“水果餐”、“菜汤餐”、“白肉餐”，换句话说就是强逼身体来来去去只吸引某几种营养，缺乏整体全面的养份，是戕害身体的“最好方法”！你把身体搞坏，它自然不会让你“好看”。

3、减肥=减脂肪

你也是为了减肥而完全不敢碰脂肪类食物吗？其实脂肪不一定是100%的歹角，吃下肚去的脂肪并不会立即就转化成储存用的脂肪，反而，如果让肠胃消化分解脂肪的话，可以有助抑制脂肪在体内积存。另外，含高脂肪的食物耐饱度高，吃少量脂肪，就不用吃太多别的其他食物、零食，对减肥有正面作用。

4、肥胖，是因为营养过剩

所以你就学习苦行僧，拒绝吃有营养的食物。事实是，肥胖并不是因为营养太多，反而是由于体内欠缺某种物质、养份，令体形不受控制地“发展”开去。只有在身体能量充足时，才可以调动之前储下来的脂肪、才可以把恼人的肚腩肉减去。

5、不能喝水

因为你连喝水也会肥？身体并不是笨蛋，只有在体内水份不足时，身体才会积存水份作为“后备水源”，这种机制，反会令脂肪更容易在体内聚集。况且饮水不足会使新陈代谢紊乱，减肥没效之余甚至会影响健康！

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【爱文库】核心用户上传

20天减肥瘦身计划

快速瘦身是人人都在追求的事情，那么如何才能真正达到这个目的呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家一个20天的瘦身计划，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看这20天的瘦身计划有哪些吧。

20天里，吃啥?不吃啥?

可摄取的食物

时令新鲜蔬果、红薯、玉米、主食(大米、麦片、全麦面包)、鸡蛋、鱼肉、鸡肉、酸奶、豆浆，这些能给我们提供基础能量，容易有饱腹感。

少摄取的食物

晚上少吃主食，糖份过高的水果(西瓜、荔枝等)，红肉，这些在晚上食用容易堆积脂肪。

禁止摄取的食物

高脂肪食物(如赘肉)、油炸食物(如油条)、糖份多或油炸的零食(如糖果、薯片)，甜点冰激凌，精加工过的肉类(腊肠、熏肉)，各种方便食品(如方便面)，这类食物热量大且不容易有饱腹感。

每一餐的摄取量应该怎么把握?

一般三餐时，7成饱是一个轻松易衡量的方式。运动后也可适量加餐，加餐在运动结束一个小时后，力荐一个水果或一个酸奶，可以帮助保持运动状态。

运动方案要怎么安排?

达到20天远离10斤肉的目标，运动方案要怎么安排?

长跑、健走、有氧操，这三类有氧运动可以根据自己的喜好选择，或者三类交错进行。进行有氧运动，每次需要达到30~60分钟的运动强度，才可以达到燃脂的目的。但为了达到20天瘦10斤的目标，还应该配合NTC训练课程(可从网络下载)。

其中的窈窕系列和健美系列更有益于我们达到目标，同样需要坚持30~45分钟的训练强度。有氧运动和NTC课程每天各两次，才能达到目标。但根据自己的身体反应，可以2~4天休息一天再继续。

健身房里赶时髦——民族风健身操

最近，健身房里在Fashion啥?只要你掌握了这点，就能判断出，哪些运动方法的趣味性更大，更容易调动人们的运动神经。那么，不妨试验一下。今年，健身房里最Fashion莫过于民族风的健身操。民族风的健身操受众群体很广泛，从年轻人到老年人都很适用。

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               减肥计划书

                              

u    减肥计划之饮食篇

u    减肥计划之运动篇

u    减肥之腰部减肥篇

u    减肥之脸部减肥篇

u    减肥之腿部减肥篇

u    减肥计划日程表

u    特别推荐夏季减肥的美食

      

 减肥计划------------------饮食

     要记住减肥不是说节食就一定很有效，饮食减肥主要是为了调养身体，达到安全健康，瘦身为目的，通过饮食减肥要注意三原则

第一；主食一定要吃

第二；不必拒绝肉类

第三；减少摄取糖分高的甜食以及部分水果

因此首先要一定吃早餐，这个我不必多说，道理你应该明白，

其次要合理安排自己的主食和副食，可能你对主食有些诶疑惑，什么是主食呢，说白了，就是五谷杂粮，主食的量多量少直接影响你的体重，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，这个应该你也懂吧。其次是副食，什么是副食物呢？其实就是指副食蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，主副食物要合理搭配，

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减肥瘦身饮食计划

早餐最好能有牛奶

早餐：

高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。

午餐：

米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。

晚餐：

米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克，番茄2枚(洗净切半)，胡萝卜45克(洗净，去皮切块)，加适量盐、食用植物油煮汤。

要点提示：

这一日三餐最好是按时准点吃，每餐7分饱即可，如果吃饱饭后要运动，最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。

运动时间的分配：

1、半小时以上的有氧运动，可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动，最好是能持续运动时间达到40分钟以上，减肥效果更佳。

有氧运动最好维持40分钟以上

2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉，应该具有针对性，最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群，如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。

温馨提示：

再好的方法也离不开实践的证明，更离不开坚持二字，如果你真的下定决心，请坚持一段时间，相信不会让你失望，相信你的身材绝对会变得更棒。

第1 日

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（无限量）

晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量）

第2 日

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖

中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g

晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(无限量）

第3 日

早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片

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【石家庄】每一天减肥最好时间计划表，

揭秘又瘦又美的方法！

几乎每个女人都想又瘦又美，总是在询问减肥的最好方法是什么？怎样减肥最快最有效，或者说吃什么水果减肥最快？石家庄减肥网告诉我们大家其实很简单！

一、早上6点到9点 减肥方法：晨练+喝水

早上不建议大家进行剧烈运动也不要有太大的运动量，这就是为什么健身房上午几乎都不开门的原因吧。早上的时间尤其是早上6点到8点这期间，建议大家在周边散散步，或者慢跑也可以，这样就可以很好地消耗堆积的脂肪了。我们每天喝水最健康的时间是在早上的7点到9点之间，这两个小时里面你若是可以坚持每天都饮用500ml的水，据石家庄减肥网数据表明，坚持在早上7点到9点饮水500ml的人会比这段时间不喝水的人体重轻大约2.3kg。

二、早上10点到11点 减肥方法：饮用蜂蜜水控制食欲

早上到了10点半以后我们就会有饥饿感了吧，但是这个时候你千万不可以吃零食，否则到了中午的话你的食欲又会减小，然后下午3点以后又会很饿，又会吃零食，你身体的脂肪就是这样堆积起来的吧。

什么方法减肥最有效？当然是控制食欲。在早上10点以后，你若是感觉有饥饿干了，建议你冲一杯蜂蜜水来喝，小口小口的慢慢吞咽，不仅可以补充水分，还能具有一定的饱腹感，帮助消耗脂肪。

三、晚上6点

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减肥方法：饭后站立半小时

大家都知道，很多人肥胖其实就是因为晚上食欲大开。作为需要减肥瘦身的人而言，首先晚餐就应该要在6点以前吃完，而且应该要保持7分饱，不可以吃撑，同时晚餐以清淡为主，多吃蔬菜。

吃完晚餐不要立刻坐下来，更不能半躺到沙发上，要想拥有苗条身材，餐后半小时非常重要，尤其是晚餐后。减肥小秘方之饭后站立法，晚餐后建议大家靠墙站，背对着墙，将后脑勺、臀部、以及脚后跟三个点紧紧的贴在墙壁上，坚持站立半小时，半小时后可坐下来轻轻的按摩腰部、背部、腹部以及腿部两边的胆经。

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