篇一 :健身减脂训练计划

健身减脂训练计划

姓名:谷晓川 体重:78.6     身高:178     脂肪含量:24.8%  血压:122/69  心率:98心率

     健康指数:一般

训练分为三个训练阶段:

一   基础训练《3个月》: 以基本的心率训练为主,以柔韧性和身体平横训练为主,重点是心肺功能训练和抗阻力训练。

 例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟~50分钟,以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140~150次/每分,对心肌的锻炼最为主,同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大,而身体却不觉得累!

抗阻力训练: 分为一周训练3~5次

  第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,注重动作的标准和到位。

  第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,注重动作的标准和到位。

 第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主,注重动作的标准和到位。

 结束:身体肌肉的放松训练和呼吸的训练

二  中级训练《3~4个月》: 在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练,以强化肌肉群为主,强调身体的协调高度集中。

例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟~30分钟,以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120~180次/每分,对心肌的锻炼最为主,同时在这个时候的心肌的锻炼最好

抗阻力训练: 分为一周训练4次

  第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,增强负重和自由力量协同肌肉群训练,每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度,注重动作的标准和到位,然后做超量恢复训练。

…… …… 余下全文

篇二 :如何制定减肥训练计划

如何制定减肥训练计划(2008-10-08 00:20:51)

人体是一个动态的能量平衡体系,如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。如何制定减肥训练计划在以下几点内容:

1、 器械训练对保持和增加瘦体重的意义。

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们把除去脂肪重量的体重称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说,减肥的目的是应该减少脂肪的重量,而尽可能得保持瘦体重;对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标,则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练,可以有效得增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥成果。

2、 器械训练对改善形体的意义。

任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

3、 器械训练的次数、重量、间歇时间的选择。

以往一般的认为要达到减少脂肪、增进肌肉线条和弹性在器械训练中应遵循的是“轻重量、高次数、短间歇”的原则。我们也经常可以在健身看到很多女性健身者用着很小的塑料哑铃作着各类肌肉力量的训练,那么这样的训练到底有没有效果呢?就像我前面所提到的,器械训练的一个重要目的就是在减肥的过程中保持和增加瘦体重,而脂肪的减少必须通过有氧运动来实现。健身健美的一个非常重要的原则就是“超负荷、超补偿”,在减肥过程中已经控制总的热量摄入的基础上,如果没有对肌肉强有力的刺激,又怎么可能保持和增加肌肉呢?我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为:胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM,小腿15-20RM,腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重,比如你设定的目标次数是12-15RM,当你可以轻松完成15次以上,说明重量轻了,则应该适当增加一些重量;当你竭尽全力仍然无法完成12次,说明重量重了,应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

…… …… 余下全文

篇三 :男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一:
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);
3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.
力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.
1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

对于初级健身爱好者来说,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量,为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

锻炼目标:胸大肌

动作要领:1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相

          同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,

          腰部向前收紧。

             

        2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发

…… …… 余下全文

篇四 :初期减脂训练计划

初期减脂训练计划

星期一 1慢跑十分钟 2胸部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱二头肌(哑铃臂弯举15个一组4组) 4腰腹

训练仰卧起坐80次(自由分组) 5有氧跑40分钟(跑步

机) 6拉伸十分钟。

星期二 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节(有氧操 爵士舞

肚皮舞 杠铃操 动感单车等) 3腰腹训练80次 4有氧跑

40分钟 5拉伸十分钟。

星期三 1慢跑十分钟 2背部训练(选择适当的器械15个一组4组)

3手臂训练肱三头肌(哑铃颈后臂屈伸15个一组4组) 4

腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期四 1慢跑十分钟 2参加全程有氧操课一节 3腰腹训练80次 4

有氧跑40分钟 5拉伸十分钟。

星期五 1慢跑十分钟 2肩部三角肌训练(选择适当的器械15个一

组4组) 3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次 5有氧跑40分钟 6拉伸十分钟。

星期六参照星期三或休息 星期天休息。

饮食: 禁止摄入高热量食物比如 肥肉 内脏 坚果 巧克力 油炸食

品或零食等 鸡鸭鱼肉去皮后食用 不要宵夜 早睡早起。

每日补充 蔬菜 水果 酸奶 牛奶(低脂) 鸡蛋 米饭适量。

…… …… 余下全文

篇五 :男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

男士健身房减肥训练计划

计划一:

第一天:练胸

训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背

训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组) 第三天:练腿

训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举

(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)

第四天:练肱三头肌

训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌

训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩

训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

.

第七天:减脂

训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)

周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。

计划二:

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;

…… …… 余下全文

篇六 :减脂训练计划

人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。

一、控制饮食

1、控油(食用油的摄入)

控油总则:

所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。

在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。

2、控盐

体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。

3、禁糖

这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖,想吃么?每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。

4、控制碳水化合物

常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。

5、食量问题

每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么?马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。

减脂的食谱是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶?酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么??它可是增肥的好东西。

其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去归类吧,你脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,当然除非你肌肉很是发达。

…… …… 余下全文

篇七 :20xx减肥训练计划

2015减肥训练计划

第1篇:减肥训练计划

一、情况分析

身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务

应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。

三、负荷安排

负荷强度:适中

运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。

周训练内容安排:

每周训练三次(如:1、3、5或2、4、6)

a.热身运动:

主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习

主要以器械为主,配以垫上形体练习。

c.有氧练习

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.放松练习(肌肉伸展)

放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附:

1. 为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等)

2. 对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。

3. 对学员的饮食情况进行调查。

4. 对训练前的体格测验结果作出评估。

第2篇:减肥训练计划

一、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。

二、器械

三、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。

四、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。

注:1、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。

…… …… 余下全文

篇八 :冬季减肥训练计划

冬季减肥计划

减肥是体育运动干预中体重控制的一个方面,其基本原理是使人体运动消耗的能量大于摄入的总能量,从而达到减轻体重的作用。根据上述原理,要想得到好的减肥效果就必须从控制饮食和加大运动量两个方面实施干预。

一、科学饮食

肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。热量来源于摄入食物中的供能物质:蛋白质(4kcal/g),脂肪(9kcal/g),碳水化合物(4kcal/g),热量消耗主要由三方面:基础代谢,身体活动和食物热效应。减肥的中心在于使热量达到负平衡(热量摄入量小于热量消耗量)。基础代谢的高低主要与人体的营养状况和饮 食习惯有关,因此过午不食实质上是一种非常有害的减肥方法。身体活动量与运动量并非一个概念,科学研究表明,大强度运动不利于减肥。食物热效应一般为2~3小时,这是很多减肥专家所说,少食多餐有益减肥的理论依据。

所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心,有效指标为减少热量,健康指标为保护基础代谢,持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。

1、科学安排一日三餐

在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食

如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、多餐少量

在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分

…… …… 余下全文