健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年5月20日——20##年7月20日

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对健康饮食的认识以及如何安排一日三餐

通过学习"健康饮食"，我渐渐意识到健康饮食的重要性。通过查阅资料以及自己的体会，我整理出了对一日三餐的一些建议。希望大家都能重视合理安排饮食的重要性，健健康康每一天。

对于生活在大都市中的人们来说，看似简单的一日三餐却难以合理安排。而有关专家指出，如何科学饮食，搭配好一日三餐，对每个人的身体健康至关重要。 ?据了解，随着生活水平的提高，都市中高血压、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所谓“四高”患者近年来呈大幅度攀升趋势，且日趋年轻化。我国的“四高”还普遍呈现出来的一个症状，就是体重增加造成肥胖症。目前，如何科学合理地安排一日三餐已经是个非常重要的话题。 ?

早餐：给你一天好开始 ?其实，早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，但现代都市人生活工作节奏加快，早餐很容易被一些上班族忽视。特别是一些年轻人，对早饭的重视程度是远远不够的。因为一天的工作和学习大多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，当然需要提供足够的营养和能量，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。?有关专家分析认为，人体所需要的能量，主要来自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早饭与头一天晚饭间隔时间比较长，胃处于空虚状态，不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。另外，不吃早餐易引发胆结石。因此，于康强调，吃早餐十分重要。一般来说，早餐营养量须占全天营养量的1／3以上，一般以糖类为主，同时还应有适量的蛋白质和蔬菜。 ?那么早餐应该怎么吃呢？有关专家介绍，虽然人们的年龄和各自的体质状况是不同的，但是对早餐的要求大体是相同的，那就是对早餐都要搭配合理，以满足人体的营养需求。早餐也应包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。尽量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃鸡蛋或者牛奶的话，可能会影响这些食物里蛋白质的吸收。所以早餐的时候必须要有主食。 ?

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健康饮食与作息计划表

实施时间：20##年9月10日——20##年10月1日

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女性健康饮食计划

我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁、维生素A、核黄素等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防。缺铁，在女大学生中更为多见，因为女大学生每月都有月经血液的丢失，使身体对铁的需要量增多，加之常常节食，使铁的摄入量减少，很容易出现缺铁性贫血。因此，女大学生更应注意补充铁，注意选食铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。含维生素A和维生素B2丰富的食物除猪肝、肾脏、鸡蛋、牛奶外，黄绿色蔬菜中胡萝卜素含量也较丰富。如每天能进食250克以上的黄绿色蔬菜，就能满足营养要求。

钙和碘元素对大学生的身体发育和适应繁重的学习任务具有重要意义。每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜及各种海鱼等含钙和碘丰富的食物。卵磷脂是构成神经细胞和脑细胞代谢的重要物质，有人试验，用大豆磷脂给正常人服用，精力比服用前充沛，学习和工作精力也大大增加。富含卵磷脂的食物有鸡蛋、豆类、瘦肉、肝、牛奶等。

20岁―30岁首要大事：补血

营养计划One――补铁补血

这个时期的女性由于生理原因，往往造成缺铁性贫血，大约有64%的女性会出现程度不同的贫血现象，红细胞和血红蛋白降低占50%，血小板减少占21%，所以补血补铁就成为首要大事。铁是人体，尤其是女人健康必需的微量元素，是人体合成血红蛋白的重要原料。缺铁可使血红蛋白含量和生理活性降低，以致血带氧量减少而影响大脑中营养素和氧的供应。

女性如患缺铁性贫血，不仅会头昏眼花、心悸耳鸣、失眠梦多、记忆力减退，而且会红颜失色、面色萎黄、唇甲苍白、肤涩发枯，甚至皮肤过早出现皱纹、脱发、色素沉着等。

营养计划Two――补充蛋白质

除了补血以外，适量补充蛋白质也非常重要。这个阶段的女性正是事业上的黄金时期，加班、熬夜、用脑过度尤如家常便饭，饮食也极不规律，所以不可避免地造成了蛋白质的缺乏。蛋白质是人体细胞和脏器的“灵魂”，身体组织的修补更新需要不断地补充蛋白质，蛋白质长期得不到充分供给，还会导致记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。严重者会出现抵抗力降低，感染性疾病分辨率增高等。

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健康教育计划书

项目名称：大学生合理膳食的健康教育

申请者：

单位：

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申请日期：

【摘要】

合理的膳食有利于维护身心健康，而不合理膳食则会对人产生多方面的负面影响，甚至降低生活质量和工作效率。当代大学生中普遍存在的营养知识缺乏、饮食不合理、营养不均衡等现象，使我们认识到对大学生进行合理膳食的健康教育的重要性。本计划拟通过主题讲座、知识宣传、同伴教育等方式进行健康干预，综合问卷、访谈和BMI测量等方法进行监督和评估，以增强我校大学生对膳食营养知识的了解，改变其对合理膳食的态度，减少其不良饮食习惯，最终达到改善其身心健康的目的。本项目已有预实验基础，并得到了学院老师的大力支持和悉心指导，具有充分可行性。整个项目大约需要经费36000元人民币，主要用于宣传活动和结果评估。

【背景分析】

均衡合理的膳食是大学生健康体魄的保证，也是完成繁重课业的前提。研究表明，不合理的膳食不仅会影响身体健康，也会影响心理状态，不利于维持和改善生活、学习质量。在全国范围内的多项调查均表明，当代大学生对营养知识了解不足，不良饮食习惯问题较突出，主要表现为早餐摄入率低、能量不足、营养价值不高等，对大学生的身心健康均造成一定负面影响。在申请者今年10月对我校学生进行的营养相关认知、态度和行为的问卷调查中，结果显示营养知识半数答对率不足10%，仅40%受调查者表示在食品选择时优先考虑其营养情况，只有56%的人会主动了解或谈论膳食营养相关知识，绝大多数人（76%）未有意识控制膳食，对具体的饮食建议不重视、不信任、不理解的的现象普遍存在。

因此，加强大学生膳食营养的健康教育对维护当代大学生身心健康，提高生活、学习质量有着重要意义；且大学生作为受高等教育的群体，帮助他们建立正确的膳食习惯可以带动社会人群建立正确的膳食习惯和营养观念。

【总目标和具体目标】

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孕妇健康饮食计划

孕妇应多吃的食物：

1. 含优质蛋白的食物，如海产品、蛋清、奶制品。 2. 含钙丰富的食物，如虾皮、奶制品。

3. 含铁丰富的食物，如动物肝脏、蛋黄、绿叶蔬菜。 4. 富含锌的食物，如海产品、坚果类。 5. 含碘食物，如海带。

6. 含DHA的食物，如油脂鱼类。 7. 含胡萝卜素的食物，如胡萝卜。 8. 含维生素丰富的食物，如水果、蔬菜。

孕妇应少吃的食物： 1. 刺激性食物，如辣椒。

2. 动物油脂食物，如肥肉、动物油。 3. 熏制和腌制食物，如熏火腿、咸菜。 4. 烤炸类食物，如烤肉、油条。 5. 含咖啡因饮料，如咖啡、茶。

孕妇应限量吃的食物成分：

1. 盐和含钠食物，如成品食物、饭店菜肴。 2. 含乙醇饮料，如啤酒、红酒。

3. 含添加剂食物，如罐头和常温储藏熟食品中的防腐剂、油条中的明矾。

4. 高热量食物，如西式快餐。

5. 高油脂食物，如水煮鱼、水煮肉片、油炸甜品。 6. 某些调味品，如味精、盐、胡椒面、芥末。

孕妇最好不吃的食物：

1. 有可疑农药、重金属、类激素污染的食物，如未经质检的蔬菜、水果、奶制品和肉制品。 2. 含乙醇高的食物，如白酒。

3. 大补食物，如鹿茸、人参、冬虫夏草。 孕妇绝对不能吃的食物：

1. 霉变食物，如有难吃味道的花生制品、奶制品、豆制品和谷物，生芽的土豆、霉变的红薯、花生、甘蔗。 2. 放置时间较久的剩菜剩饭。 3. 所有过期食品。

哪些食物孕妇不宜吃

摘 要:常听老人们说，怀孕的女人是不能吃山楂的，荔枝、桂圆也要少吃。孕妇的饮食是否真有如此多的讲究呢？到底哪些食物不能吃，哪些要少吃？下文中我们就将为你列出孕期饮食中的一些主要禁忌。 孕妇不宜吃的粮食

1.孕妇不能吃麦芽和燕麦。《本草正》中写到：麦芽，女子有胎妊者不宜多服。亦善催生落胎。燕麦同样有催产的作用，因此

1

孕妇不能吃这两种食物。

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全世界最健康的一天饮食菜单 当我们检索完不同文化和不同地域的饮食，好的以及有害的饮食我们都已经了然于胸了。那就从现在开始，拟定属于你自己的健康饮食方案吧。一份全新的健康饮食计划，将会使你浑身充满活力，比以前更有耐力，而且情绪的波动也不再那么强烈了。如果长时间坚持这样的饮食，那么不仅你患疾病的几率降低，而且还会比预期寿命延长15年。当然，随之而来的，

还有你一直向往的好身材。

其实不用再天天计算你摄入的热量数了，下面，我们就来看看这个融合了中西各地精华

的世界上最健康的菜单。

早餐：鲜榨的橘汁、麦片粥(先把燕麦在牛奶中浸泡一晚上，再和切碎的苹果丁、淡黄葡萄

干、一点麦芽、一勺蜂蜜一起熬成粥)，抹一点黄油的烤面包，绿茶。

这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助你降低胆固醇；麦芽富含维生素E；

两份饮料——绿茶和鲜橘汁，含大量的维生素。

早茶：豆奶

这是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆奶可以帮你摄入30～40mg的植物性雌激素，差不多是日本人摄入量的一半。植物性雌激素已被证明可以大大降低患乳腺癌的几率。

它还能通过平衡体内激素来提高你的PMS。

相关链接： 何谓PMS

所谓PMS，就是经前期综合症。一般会在女性排卵期到经期第一天之间的这段日子里“大驾光临”，而且发病很不规律。病症也许只持续一两天，也许会长达一礼拜。通常，20岁至30岁的女性是病发的高峰人群，在这个年龄段，不光发病的几率最大，而且病情恶化的

几率也相对最大。

午餐：海鲜或鸡肉，由嫩蔬菜叶和橄榄油做成的沙拉，米饭。

海鲜或鸡肉都能提供低脂高蛋白的营养。混合沙拉和新鲜果汁可以为你提供抗氧化素，这是很重要的。如果饮食中维生素C和维生素E的含量低，你就很容易患心血管疾病、肥胖

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