健身增肌塑形计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

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健身塑形计划

如果比较忙，没有专门的时间去运动，有时运动是一种奢侈，尤其是每天都拿出1到2个小时来锻炼，确实比较难。没有专门的时间就不能锻炼，无法进行减肥和塑身吗？其实未必，锻炼身体首先是一个意识问题，而不是一个时间问题，完全可以把各种锻炼方法融合到日常的工作生活当中，做到两不误，在不知不觉中就达到了锻炼的效果。具体办法，大家发挥想像力其实可以创造出很多好的办法。

一、多走路，少代步。

在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。

二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。

现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿，这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。

三、提倡嚼口香糖。

嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。

四、平时注意保持良好的姿态。

养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。

五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。

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1 、主食不是必须吃； 2、不用拒绝肉类；

3 、严禁摄取甜食、及糖份高的（荔枝、桂圆、香蕉、鲜枣、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘）

全日餐： 早：全麦面包一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，绿茶一杯。

中：脱脂牛奶一杯，牛肉一袋，水煮青菜，一个苹果，绿茶一杯

晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

通常实施5天可瘦6公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc

（绿茶发烧时候不能喝、肝脏病人不能喝、尿结石患者不能喝、睡前不能喝、隔夜茶不能喝，孕妇不能喝）

早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食。

苹果餐每周吃一天。（太狠） 周餐：

第一天：只喝蜂蜜水

第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝)；

第四天：只喝蜂蜜水；

第五六天：正常饮食（不能暴饮暴食→.→）；

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。

转腰 动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。一般是每组五到八个 三组

伸展部位：左右侧腰部肌肉。

侧腰

动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。 伸展部位：左右侧腰。

提臀缩腹

动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次

伸展部位：前复和臀部肌肉

伸背

动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次

伸展部位：背部肌群

臀后侧 动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。

伸展部位：臀部后侧肌肉。

大小腿 动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。

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减肥塑形高级健身训练计划

亲爱的朋友感谢您使用减肥塑形高级健身训练计划，此计划只适用于您个人在健身房使用，希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄，祝您成功。 A健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：

练习内容组次数

T型杆下拉 4×15-20-30 坐姿划船 4×15-20-30

杠铃（哑铃）硬拉 4×15-20-30

坐姿推肩 4×15-20-30

杠铃上拉 4×15-20-30

仰卧起坐 4×15-20-30

仰卧举腿 4×15-20-30

B 健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：

练习内容组次数

坐姿推胸 4×15-20-30

坐姿夹胸 4×15-20-30

仰卧哑铃卧推 4×15-20-30

杠铃（哑铃）弯举 4×15-20-30

坐姿腿屈伸 4×15-20-30

剪步蹲 4×15-20-30

仰卧起坐 4×15-20-30

仰卧举腿 4×15-20-30

有氧运动：跑步 30-50分钟（先快走+慢跑）

太空机 10-30分钟

坐（卧）式自行车 10-20分钟

台阶机 10-20分钟

注：以上有氧运动可以任选两项，总时间不得少于40分钟，一堂训练课强度自行调节，原则上做到循序渐进。

运动方式：先做无氧运动后做有氧运动。

外出旅行简单健身计划：在宾馆住处原地慢跑10-15分钟、俯卧撑6×10-20个、双手背后屈伸5×10-15个、床上仰卧起坐4×20-30个、仰卧举腿4×20-30个

饮食建议：一日三餐：早餐吃富含营养比较丰富的食物、中餐晚餐不要吃太油腻的食物，晚餐吃七分饱即可。

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宋海龙健身塑形计划表

一月       

二月

三月     

四月

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增肌塑形高级健身训练计划

亲爱的朋友感谢您使用增肌塑形高级健身训练计划，此计划只适用于您个人在健身房使用，希望您能循序渐进、不懈努力达到您理想的健康体魄，祝您成功。 A健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：练习内容组次数

T型杆下拉 4×8-12 坐姿划船4×8-12

杠铃（哑铃）硬拉4×8-12

坐姿推肩4×8-12

杠铃上拉4×8-12

T型杆下压 4×8-12

哑铃臂屈伸4×8-12

仰卧起坐4×8-12

仰卧举腿4×8-12

B 健身计划：快走（热身）5分钟

无氧运动：练习内容组次数

坐姿推胸4×8-12

坐姿夹胸4×8-12

仰卧哑铃卧推4×8-12

杠铃弯举4×8-12

哑铃侧弯举4×8-12

坐姿腿屈伸4×8-12

俯卧腿屈伸4×8-12

剪步蹲4×8-12

仰卧起坐4×8-12

仰卧举腿4×8-12

注：增肌：慢跑5-10分钟热身，练完后再进行简单的肌肉拉伸放松即可。

运动方式：先做无氧运动后做少量有氧运动。

外出旅行简单健身计划：在宾馆住处原地慢跑10-15分钟、俯卧撑6×10-20个、双手背后屈伸5×10-15个、床上仰卧起坐4×20-30个、仰卧举腿4×20-30个

饮食建议：一日三餐：早餐吃富含营养比较丰富的食物、中餐晚餐吃富含高蛋白的食物，如：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼、豆制品及新鲜蔬菜，在临睡前一个小时最好小吃一顿。一天饮食尽量完成4-5餐。

以上所有建议希望您能遵照执行，健身运动、永保青春。

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