篇一 :健身房肌肉训练计划(一周)

一周肌肉训练计划

(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。)

每次训练前热身5分钟左右,原地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。 训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌—仰卧起坐

这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B.开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

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篇二 :器械健身一周训练计划

器械健身一周训练计划

20xx年5月

自身情况:

体重69公斤,身高173厘米,自我感觉微胖,腹部,大腿有较多赘肉,身上各部位肌肉均不明显,力量不够强,通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。

健身锻炼目标:

1.降脂减肥,目标是减到64—65公斤。

2.增强力量,增加肌肉维度,达到增强身体素质和塑形的目的。

锻炼频率:

一周3—4次,循序渐进,重在坚持,张弛有度,注意休息恢复。

细节安排:

每周一,三,五,六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练,这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼,所以目标是全身性训练,包括手臂,胸,背部,腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌,胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大,因为周五刚刚锻炼过,重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松,保证肌肉的弹性。

训练过程及时间安排:

每次训练前进行5到10分钟的热身,体转运动、伸展运动、俯卧撑、

高抬腿等,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力,只要身体发热或轻微出汗,关节活动开就好,这个环节一定要做,不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练,大概60到80分钟。最后进行20分钟的整理放松。

具体训练安排:

周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】

首先是热身,同上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。

正式锻炼:

站立哑铃弯举——重点锻炼部位:肱二头肌

1. 开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。

2. 动作过程: 两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下(10RM,练4组,每组8-10次,用8—10KG的哑铃)。

3. 注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。

站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位:肱肌和肱二头肌肌群

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篇三 :健身房一周全套训练计划_私人_教练

健身房一周全套训练计划

周一:胸+三头肌组合

胸:

哑铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

杠铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃飞鸟   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯卧撑  8组*15次

三头肌:

单臂哑铃颈后举  5组*12次

A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

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篇四 :一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑3-5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组

俯卧挺身3组(30次以上)/组

3,有氧训练:椭圆机10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟 腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 体侧起3组X(30次以上)/组

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑5分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:高拉力机4组X(10-20次)/组

肱二头肌:滑轮弯举4组X(10-20次)/组

腰腹:仰卧两头起3组X(30次以上)/组 搁腿腹肌练习3组X(30次以上)/组 扭腰机2组X(30次以上)/组 杠铃硬拉2组(30次以上)/组 3,有氧训练:单车5分钟,变速跑10分钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑3分钟,伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组

哑铃硬拉3组(30次以上)/组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五周六周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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篇五 :器械健身一周训练计划

                                                                                                                      

器械健身一周训练计划

姓名: 黄国辉

            班级: 自动化0804

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篇六 :一周健身训练计划表

一周健身训练计划表

周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)/组 哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)/组 腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)/组 腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)/组 俯卧挺身3组(30次以上)/组 3放松:肌肉拉伸5分钟

一周健身训练计划表

周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(30分钟):

背部:引体向上1~4组X(10-20次)/组 肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)/组

腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)/组

一周健身训练计划表

周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.

1,热身:慢跑15-20分钟

2,阻力器械练习(45分钟):

肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)/组 哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)/组

肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)/组

腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)/组 绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)/组 哑铃硬拉3组(30次以上)/组

3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

一周健身训练计划表

周四休息,周五

一周健身训练计划表

周六

一周健身训练计划表

周日开始循环.

注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度

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篇七 :肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友)

一周训练计划

1——每次训练前热身5分钟左右,愿地跑步、俯卧撑,或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意,尽量不要消耗体力,只要身体发热,或轻微出汗(夏天比较容易),关节活动开来就好,这个环节一定要做,不然容易受伤(特别是练习大肌肉群的时候)。

PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量,做10次就没力气了,就是10RM(5次就没力气了,就是5RM),训练者一般要事先测试出自己各部位的RM,并记录下来,以后训练这个部位的肌肉时,就知道要用多少重量合适了。训练时,每组之间休息15—30秒,如果必要,可以休息1分钟,但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练(如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序),深蹲是搁2天训练(如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序)最好从一开始就将2个训练分开,不要放在同一天(如遇到在一起,也没关系,但要按照上述要求)

腹肌

仰卧起坐 ——这个大家都会,不详细解释动作具体要求和要点,只建议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,增加强度(练习4组,每组12—15次)

颈后深蹲

A.重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.

B. 开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。

C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。

D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。

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篇八 :健身房一周全套训练计划_私人_教练

健身房一周全套训练计划
周一:胸+三头肌组合

胸:

哑铃平板卧推   5*12

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 

杠铃平板卧推   5*12

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 

哑铃飞鸟   5*12

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 

俯卧撑  8*15

三头肌:

单臂哑铃颈后举  5*12

A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

 

…… …… 余下全文