篇一 :此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

此计划适合瘦人增肌增重参考和学习

  第一餐:早餐

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

  当然,健尔马足疗机三代,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  第二餐:上午的小吃

  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

  氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,光波炉的危害应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

  第三餐:午餐

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

  至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

  第四餐:训练前

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  第五餐:训练后及晚餐

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

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篇二 :在家初级健身塑性增重训练计划

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。

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篇三 :我的健身饮食计划

一,此饮食计划适合配合肌酸和蛋白粉使用的初级饮食计划,适合入门3个月到9个月的励志青年。

1、早饭(8:30):牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午饭(12:00):鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

3、午睡(13:00-14:00)

4、训练前(14:30):蛋白2个、西红柿1个、香蕉1根、肌酸5克。

5、训练后(16:00):香蕉1根、蛋白粉30克、西瓜或其他水果适量。

6、休息(16:30-17:00)

7、晚饭(18:00):鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

8、睡觉前(23:30):牛奶250ml、蛋白粉30克、B族维生素1片。

9、睡觉(24:00-8:00)

二,想增重,怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐,早上7:00,6个蛋白,2-3个蛋黄,燕麦片,水果,2片全麦面包;

第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉,例如宝莱,EAS等)或热能饮料,如豆浆,可补充热量,还有面点,水果;

第三餐,中午1:00,鸡胸肉170g,米饭,蔬菜;

第四餐,训练前下午3:30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说,读者可自行安排训练时间),喝蛋白粉或者热能饮料; 第五餐:训练后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸;

第六餐,晚上8: 00,牛肉170g,烤土豆,蔬菜;

第七餐,晚上10:00,燕麦片,一个蛋白。

三,猛男健身增肌全天饮食计划

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

7:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)

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篇四 :增重饮食计划

增重饮食计划

时间:2010-09-15 23:09 来自:未知 - 肌肉网加入健美群— 官方微博

增重饮食计划

饮食一天吃七顿

除了科学的训练之外,饮食上的配合也十分重要,否则还是难有效果。初级中级健美爱好者者请下载肌肉网提供的肌肉健美大全3.0。在每日摄入的食物中,蛋白质应占25%-35%,碳水化合物应占55%-65%,脂肪则不应超过10%。“有的人以为多吃肉就能变壮,其实不仅不能达到这个目的,而且还会损害身体,让身体变得更虚。”

想增重,怎么吃还是很有讲究的

肌肉网给大家制定了一个科学的增重食谱。

第一餐,早上7:00,6个蛋白,2-3个蛋黄,燕麦片,水果,2片全麦面包;

第二餐,10:00,蛋白粉(健身蛋白粉,除了大家熟知的安利的蛋白粉,拉拉教练建议大家试试别的健身蛋白粉,例如宝莱,EAS等)或热能饮料,如豆浆,可补充热量,还有面点,水果;

第三餐,中午1:00,鸡胸肉170g,米饭,蔬菜;

第四餐,训练前下午3:30左右(这是以下午三、四点开始训练的人来说,读者可自行安排训练时间),喝蛋白粉或者热能饮料;第五餐:训练后晚上6:00-7:00,蛋白粉,水果,水,碳水化合物,氨基酸;

第六餐,牛肉170g,烤土豆,蔬菜;

第七餐,晚上9:00-10:00,燕麦片,一个蛋白。

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篇五 :增重计划 (3)

怎么样可以使一个男孩子长胖一点?

2006-5-30 22:19

提问者: xiao李哥

增重计划3

| 浏览次数:2099次

我是一个刚满20岁的男孩,体重才刚好50KG,人家都说我太瘦了,请各位帮帮忙,帮我想想办法,怎么可以长胖?谢谢了

我来帮他解答

增重计划3

2006-5-30 22:24

满意回答

■增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以0.9,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

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篇六 :健身计划 06(私人教练全套计划)

健身计划06私人教练全套计划

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男人要想有一个结实强壮的身体还真是需要付出很多,特别是像会员李小龙这种天生就比较瘦,属于内含型(瘦削型)的身体,就需要付出的更多。在这里也给希望通过锻炼达到强壮结实身体的男士健身人群一个小提示,科学的锻炼、足够的营养、良好的休息,做到这三点能够让你在强壮结实身体方面起到事半功倍的效果。

20xx年4月22日(星期五)

引体向上(宽握)

健身计划06私人教练全套计划

采用左右手交替进行做绳索侧平举,保持身体的直立。动作过程中保持肘关节微屈,集中三角肌中束的力量将重量举起至与肩齐平。

健身计划06私人教练全套计划

整个动作做5组,每组做12到15个一组。

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篇七 :健美、健身增肌计划

健身计划

适合人群-(体重指数正常 健身时间-2-9个月)

训练目标-增重 增肌 加强肌肉(瘦人选择即可增重)

训练地点(适用于 健身房)

训练营养(训练过1个半月或2个半月左右不用吃补剂 饮食补充即可 2个月左右可以食用补剂作为辅助)

训练模式:练六休-

第一天:

有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7

斜板后仰卧起坐-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

俯卧挺身-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

史密斯机平卧推举-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

背阔肌下拉-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

史密斯机上斜卧推举-7×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

哑铃侧平均-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

刚林臂弯举-3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5

Nick建议训练补充-盖世 缓释益生菌 蛋白 粉(适用于体重指数正常)

Nick建议食用蛋白粉方法:训练完一勺 兑400牛奶+全麦面包

Nick建议训练完补充-盖世益生菌增肌粉(适用于偏瘦.消瘦人群)

Nick建议食用增肌粉方法:早饭后一勺.训练完一勺兑400牛奶+全麦面包

第二天:

有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议7

俯卧挺身3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

颈后下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

窄握胸前下拉3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

双臂屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

窄握坐姿划船3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

仰卧臂屈伸3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

斜板仰卧腿上举3×5组-7组-9组.自选.间歇30秒

有氧10分钟 (可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机)速度-建议5

Nick建议训练补充-盖世缓释益生菌蛋白粉(适用于体重指数正常)

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篇八 :高瘦男增肥健身计划

本人年龄22,男,体重略(非常非常非常)轻,身高184,体重118,目前朝九晚五上班族,体质不算十分好,偶尔也生病感冒,心肺功能也还行,韧带,上肢力量非常薄弱,天天面对电脑,中午吃饭都是叫外卖,工作半年了,体重基本没有多大变化,如果出现加班情况,体重还会继续减少呢,实在有危机感。后来和公司身材比较健硕的同事讨教方法。

同事认为,关于饮食的话,要合理安排运动和饮食的时间,有些人运动完,尤其是大运动量的运动之后,吃不下饭。如果你属于这种类型的话,要适当延长运动和吃饭之间的时间,同时注意运动时补充水分,以免吃饭的时候觉得口渴喝一大堆水,吃得挺撑结果大部分都是喝的饮料和汤。要注意保持肠胃的健康,出现消化不良的话要做适当调整,吃些帮助肠胃营养吸收的,如爱必顿增肥奶粉这种,是对增肥是很有效果的。

至于锻炼神马的,,减少有氧运动的意思是,有氧运动不超过1小时,不会影响你增重的。反而能增强生命活力,有助新陈代谢和消化吸收,所以每天要适量运动,不要想某些人那样怕有氧运动会减少体重,结果就一点儿有氧都不做,如果有氧运动对减重这么有效果的话,世界上还有胖子吗。

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