篇一 :完美健身计划

【周二、周四、周日】【60分钟】

1、哑铃平卧推

完美健身计划

2、杠铃划船

完美健身计划

完美健身计划

3、哑铃直立划船

完美健身计划

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4、硬拉

完美健身计划

5、哑铃深蹲

完美健身计划

6、正弓步蹲起

完美健身计划

7、小腿提踵

完美健身计划

8、侧卧直腿侧平举(加哑铃

完美健身计划

)

9、俯卧撑

完美健身计划

10、手臂

最有效的5种复合训练动作:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

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篇二 :健身房健身计划 饮食计划

健身计划

引言:

很高兴您能选择运动健身来改善您的身体状况,运动健身是一种需要

付出您的汗水和极大毅力来完成的项目。但是请不要把运动健身想的过于复杂,只要您遵循以下规律您就一定能够完成你最终的健身目的。

1.没有目标我们什么事情也不可能完成,所以一定要给自己确立一个明确的健身

目标。

2.运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力改变身体的,所以请不要以为练几次就可以达到效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。

3.现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是所有的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。4.人无完人,一定要考虑自身的因素,选择您适合的健身项目或健身器械。

5.科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身体。所以不要忽略其他因素在健身过程中的作用。

最后,请准备好您的运动装备,我们开始训练了!

我们相信您会爱上运动的

希望您早日达到您的健身目标!

私人教练:XX 会员:XX

会员身体情况:

主要针对训练胸大肌 背阔肌 腹直肌 腹外斜肌 腹横肌 股四头肌 股二头肌 臀大肌等部位的形态改变来达到锻炼的效果。尤其很久没有从事身体锻炼导致心肺功能较弱,承受较强运动能力一般,具体表现为:肺容积和扩张能力相对不足,心脏承受运动负荷的能力表现一般。

因此针对性力量比较差,力量耐力素质一般,但不同种类力量素身体肌肉含质的发展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般,造成身体形态改变(脂肪过多)和身体免疫力下降,所以以下的计划主要是在提高心肺功能的基础上来达到提高身体承受运动负荷的能力,从而改变形体,最终达到身体素质提高和脂肪的降低的,增肌的健身目的。

锻炼目的:通过(72课程)的系统训练方案锻炼如下:

1.通过第一阶段的系统健身锻炼,提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。

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篇三 :要制定一套科学适合你的健身计划

要制定一套科学适合你的健身计划,需要根据你的身体情况,包括身高、体重、围度等;锻炼条件,哑铃还是在健身房健身;健身目标,是减脂、增肌还是塑性等,通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

并且一个有效的健身计划,应该包括

1.健身前的热身准备活动

2.健身日程的合理安排,比如哪天练哪个部位,练几天休息一次等

3.健身动作的合理安排,比如哪个部位用哪个动作来锻炼,分几组,每组做多少个

4.健身动作的准确性,细致入微的用图片、视频以及文字教材准确的辅导动作

5.健身后的放松动作

6.锻炼日和休息日的饮食方面的配合,三分炼,七分养。

7.生活习惯方面的配合,

良好的身体素质,是以良好的健身习惯为基础的。

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面。一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身教练,不会那么容易就制定出来一套计划,也不会在你资料不全的基础上就随便写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的。从个人的各方面的详细资料分析,然后针对性的制订出适合的健身计划,才能达到事半功倍的效果。

针对以上的介绍,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。本人10年健身教练,可以根据你的具体情况与目标系统制订健身计划。有需要帮助的朋友,可以找我。

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篇四 :科学健身训练方法

给你一套科学的健身计划。

第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)

-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)

-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)

第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)

-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)

-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)

第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)

第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

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篇五 :健身房一周全套训练计划_私人_教练

健身房一周全套训练计划

周一:胸+三头肌组合

胸:

哑铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

杠铃平板卧推   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

哑铃飞鸟   5组*12次

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

俯卧撑  8组*15次

三头肌:

单臂哑铃颈后举  5组*12次

A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。

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篇六 :健身计划和饮食安排表(夏季)

健身计划和饮食安排表(夏季) 20##年4月 9日

注意少食多餐,少吃零食,合理饮食+科学锻炼,在锻炼2小时后吃饭后吃蛋白粉,以后将按实际修改。

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篇七 :一周健身计划

周一:胸背训练+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步)

(胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤,肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练)

跪地俯卧撑:3组(胸大肌,三角肌,三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2~3分钟

第二组:做到力竭

休息2~3分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉:3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)

(此动作要缓慢。2秒下,1秒起身)

(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。)

此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(5磅哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(10磅哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~ 注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:

一:尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟, 二:也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三:慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。

(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。) 四:不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。。。买双好的吧。

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篇八 :男性健身计划

男性健身计划

男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练是一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划: 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,练习时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

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